Els experts nutricionistes d'Eroski Consumer responen
L’objectiu, en aquest cas, és mantenir amb l’alimentació l’aportació d’energia i proteïnes per a la reconstitució de l’organisme i el reforç del sistema immune. Les preparacions toves i hidratades i, sobretot, a temperatura ambient o més aviat fredes, solen tolerar-se bé. Els sabors forts causen en general rebuig, per la qual cosa convé evitar aliments i productes ensucrats, àcids, salats, irritants o picants. Dins d’aquest gran grup s’inclouen: cafè, alcohol i tot tipus de productes ensucrats (pastes dolces, galetes, xocolata, llaminadures, gelats…), les fruites cítriques, les tropicals i els sucs, el tomàquet, els adobats, els condiments tipus pebre, all, pebre dolç, a més dels embotits, els formatges, les salaons, els fumats o les pizzes.
La base de l’alimentació s’ha de centrar en tot tipus de plats elaborats amb cereals integrals (arròs, pasta…), verdures d’arrel i de fulla, llegums, peix blanc i fruits del mar (gambes, musclos, cloïsses…) i carns blanques com la del pollastre de corral amb poc de greix, perquè faciliten les digestions. Dins de les fruites, pot escollir les més neutres com les pomes i les peres, al forn, en compota, cuites o molt madures. Com a complement a la dieta hi ha les fruites seques, també font de proteïnes i de greixos saludables.
Per a donar una resposta encertada caldria conèixer amb detall què menja abans de córrer, igual com verificar si pren alguna cosa després de fer esport. Tanmateix, si corre de matí, l’esmorzar és important, i hauria d’estar compost per una combinació d’hidrats de carboni complexos i simples, amb més abundància dels primers.
Un exemple d’esmorzar podria ser: un te negre (si pot ser mitja hora abans de la resta de l’esmorzar), arròs amb llet (si està molt espès es pot diluir amb una mica d’aigua) aromatitzat amb canyella, torrades integrals untades amb melmelada i una fruita fresca de temporada. El volum de l’esmorzar, igual com les quantitats, dependran dels requeriments individuals, del nivell d’esforç físic i de la durada, entre altres qüestions.
L’àpat posterior a l’exercici ha d’incloure beguda isotònica, acompanyada d’una fruita fresca i un sandvitx vegetal amb formatge fresc; galetes d’arròs amb formatge fresc, una mica de codony o fruites dessecades i fruites seques… És important combinar hidrats de carboni i proteïnes en aquest moment per a assegurar una millor recuperació física i muscular.
La vitamina E és la descripció genèrica de dues famílies de compostos (isòmers): quatre tocoferols i quatre tocotrienols. El terme isòmer significa que són composts amb la mateixa fórmula molecular (nombre i tipus d’àtoms), però diferent fórmula estructural i, per tant, diferents propietats. L’alfatocoferol, la denominació que s’ha assignat a la vitamina E, és l’isòmer més comú en la naturalesa, el de més acció vitamínica i el que ha demostrat un potent efecte antioxidant i protector en teixits com el nerviós, el muscular i en les lipoproteïnes (prevenció cardiovascular). L’oli de soja, l’oliva verge extra i el de gira-sol, i les fruites seques com les pipes, les avellanes i les ametlles contenen quantitats interessants de vitamina E. La deficiència d’aquesta vitamina pot provocar degeneració muscular, anèmies i trastorns neurològics o de la reproducció. L’alfatocoferol sintètic no té el mateix potencial biològic com el natural, per la qual cosa no tots els complements que es prenen de vitamina E produeixen l’efecte esperat si no són naturals.
Uns científics del Centre d’Investigació Biomèdica de l’Obesitat i la Nutrició (CIBERobn) han descobert per mitjà d’una simple anàlisi de sang la fórmula per a predir l’efecte “io-io”, és a dir, la dificultat per a mantenir el pes corporal perdut després de seguir una dieta d’aprimament. El grup d’investigació ha descobert l’elevat poder diagnòstic de la ràtio entre la leptina (hormona que inhibeix la gana) i la grelina (hormona que desvetlla la sensació de gana) en la predicció de la recuperació del pes en una dieta d’aprimament.
En total, 88 pacients amb sobrepès i obesitat (49 homes i 39 dones) es van inscriure en un programa de dieta hipocalòrica durant vuit setmanes. Sis mesos després (32 setmanes) d’acabar el tractament d’aprimament, els pacients van ser classificats com a recuperadors de pes (40) i no recuperadors (48), segons els canvis en el pes corporal de la setmana 8 a la 32. La leptina i la grelina es van avaluar en dejú al començament del tractament dietètic i es va calcular la ràtio i el seu valor diagnòstic. El resultat és que els participants del grup de recuperadors van mostrar ràtios dues vegades més altes en el moment basal que els no recuperadors.
L’anisakiosi és una de les afeccions cròniques més problemàtiques associades al consum de peix. El paràsit Anisakis és el responsable de la infecció o de l’al.lèrgia que causa símptomes molt dispersos: des de problemes digestius de diferent naturalesa (inflamació, úlcera, dolor, nàusees, vòmits i diarrees) fins a símptomes propis d’una al.lèrgia com l’urticària.
Els peixos rodons com el lluç, el llucet, el bacallà, l’abadejo, el verat, el bonítol, el sorell o més petits com les sardines i els aladrocs són els més comuns a contenir el paràsit. Una persona es pot infectar si menja els peixos contaminats amb larves vives dAnisakis quan ingereix peix cru, fumat, salat, marinat, en vinagre, o poc cuinat com a la planxa o en un fregit massa ràpid.
El congelat a -18ºC durant almenys 24 hores i la cocció segura són les dues úniques formes domèstiques d’eradicar l‘Anisakis i d’inactivar les larves. És important netejar i eviscerar el peix tan aviat com es pugui. Les larves del peix infectat moren amb la cocció a una temperatura de 60ºC almenys durant 10 minuts, per la qual cosa la cocció tradicional dels peixos (al forn, guisats o a la planxa…) és segura sempre que estiguin ben cuinats.
El calci és un mineral elemental per a la formació d’ossos i dents, als quals dóna duresa i consistència, encara que també participa en funcions tan importants com la transmissió de l’impuls nerviós, la connexió nerviosa o la coagulació de la sang. Si bé l’aliment de referència com a font de calci és la llet, n’hi ha d’altres com les fruites seques amb un contingut més gran d’aquest mineral. I dins d’aquest grup les ametlles destaquen sobre la resta, amb un contingut en calci de 250 mg per cada 100 g; substancial si es compara amb la llet de vaca (120-125 mg/100 g). Malgrat que l’absorció del calci vegetal pot no ser tan eficient, acostumar-se a menjar més vegetals i menys proteïna animal afavoreix l’aprofitament del calci alimentari i l’absorció en l’organisme.
La tardor és el moment de recollida de les ametlles i d’altres fruites seques, per la qual cosa es pot aprofitar l’ocasió per a idear fórmules i introduir-les en els menús diaris:
- Salsa d’ametlles elaborada de forma senzilla i simple amb un ofegat de ceba, all i unes ametlles torrades i picades. Es pot amanir amb aquesta salsa des de plats de carn com unes mandonguilles fins a peixos, com un guisat de bacallà o de lluç.
- Afegir ametlles laminades, picades o en pols a amanides, verdures, cremes, bescuits, muslis o a l’arròs amb llet d’esmorzars i berenars.
- Juntament amb avellanes i pistatxos, les ametlles són la fruita seca més rica en calci, per la qual cosa un grapat d’aquesta barreja és un bon complement mineral en la dieta.