Menjar bé té premi
La nostra salut es ressent si no mengem bé. Ja sigui a curt o a llarg termini. Però com hauria de ser aquesta alimentació saludable? Experts i autoritats coincideixen que pensar en aliments aïllats o en nutrients no millorarà la nostra qualitat dietètica de forma substancial. Tot el contrari, cal tenir una visió global del nostre patró d’alimentació.
Els doctors Lukas Schwingshackl i Georg Hoffmann, del Departament de Ciències Nutricionals de la Universitat de Viena (Àustria), han intentat quantificar l’efecte positiu de seguir un patró d’alimentació saludable. Per fer-ho, van analitzar l’alimentació de més d’un milió de persones (amb la tècnica de la “metanàlisi” o la síntesi d’una col.lecció d’estudis) i la relació entre els diferents patrons dietètics, així com el risc de morir prematurament i el de patir patologies cardiovasculars, càncer, diabetis de tipus 2 o malalties neurodegeneratives (les causes més comunes de mortalitat al món occidental des de 1970).
La conclusió de l’estudi, publicat el mes de maig passat en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, és que com millor és la qualitat de la dieta, més baix és el risc de morir de forma prematura i de patir determinades malalties cròniques. Així, el risc de patir càncer disminueix un 15%, i el de patir diabetis de tipus 2 o malalties cardiovasculars, un 22%. També es redueix un 22% el risc de mortalitat per qualsevol causa.
Tot i això, no es va observar una reducció significativa en el risc de patir malalties neurodegeneratives. Amb això, recerques prèvies apuntaven que com més saludable era la dieta, el risc de sofrir aquest tipus de patologies descendia un 13%.
Els autors de l’estudi també van avaluar diversos components dietètics que poden exercir una paper preventiu important en la nostra salut present i futura:
- Consum elevat de verdures, hortalisses, fruites seques i llegums. D’aquesta manera, es desplaça la ingesta de productes menys saludables. A més, els investigadors apunten a una sinergia entre diverses substàncies presents en els aliments d’origen vegetal: magnesi, fibra, potassi o flavonoides, que exerceixen efectes antioxidants i que inhibeixen la inflamació i l’angiogènesi (procés pel qual es formen vasos sanguinis nous, necessaris perquè els tumors creixin i s’expandeixin).
- El baix contingut en sodi de la dieta. Aquest nutrient sol provenir d’aliments molt processats i no tant de la sal que afegeixen els consumidors de forma voluntària.
- Un baix consum de carn vermella i processada. Té un paper preventiu en l’aparició de malalties cròniques, com el càncer esofàgic o colorectal.
En la seva recerca, Schwingshackl i Hoffmann destaquen un estudi centrat en la prevenció de la diabetis de tipus 2, coneguda com “diabetis de l’adult”. Aquesta malaltia és una pandèmia i s’espera que afecti 552 milions de persones el 2030, encara que és prevenible en prop del 90% dels casos.
En aquest treball, cinc científics de la Segona Universitat de Nàpols i un de la Universitat Harokopio d’Atenes van concloure que encara que les dietes que més prevenen la diabetis de tipus 2 poden variar en la composició, totes comparteixen alguns components:
- Cereals integrals com arròs, farina o pasta.
- Fruites.
- Verdures.
- Hortalisses.
- Fruites seques.
- Llegums.
- Olis saludables com l’oli d’oliva.
- Carns blanques i peixos, com a font proteica.
- Consum d’alcohol moderat o molt escàs.
- Baixa ingesta de carns vermelles i processades, així com de begudes ensucrades.
Una vegada més, els investigadors subratllen la importància de considerar els efectes sinèrgics del patró d’alimentació en conjunt, més que no pensar que un sol aliment o nutrient pugui proporcionar beneficis constatables.
Per a l’Organització Mundial de la Salut (OMS), una alimentació saludable es caracteritza per contenir:
- Una alta quantitat de fruites, verdures, llegums com llenties i mongetes, fruites seques i grans sencers com blat de moro sense processar, mill, civada, blat integral o arròs integral.
- Un mínim de 400 grams (5 racions ) de fruites i verdures al dia. Les patates no es classifiquen com a fruites o verdures.
- Menys del 10% de l’energia total de sucres lliures, xifra que equival a uns 50 grams (al voltant de 12 culleradetes rases). És probable que sigui millor no superar-ne el 5%. Per a l’OMS, els sucres lliures són els que s’afegeixen als aliments per part del fabricant, cuiner o consumidor, i també els presents de forma natural en la mel, xarops, sucs de fruites i sucs concentrats de fruites.
- Menys d’un 30% de l’energia total a partir de greixos. Els greixos no saturats que es troben, per exemple, en olis de peix, alvocat, nous, gira-sol, i oliva són preferibles als greixos saturats presents en carns grasses, mantegues, olis de palma o de coco, formatges o el llard de porc. Els greixos “trans” industrials que es troben en els aliments processats, menjar ràpid, fregits, pizzes congelades, pastissos, galetes, margarines i pastes per a untar no han de formar part d’una dieta saludable.
- Menys de 5 grams diaris de sal (equivalent a una culleradeta), preferiblement sal iodada.
Amb tot, la població no adoptarà un patró dietètic, per més saludable que sigui, si no s’acomoda a les preferències personals i també a la tradició, la cultura, les creences de salut, l’economia i fins i tot a la religió. Per fortuna, moltes tradicions culinàries de tot el món tenen com a protagonistes els aliments d’origen vegetal.