El pes de les calories
Les calories acompleixen un paper fonamental a l’hora de mantenir un pes saludable amb el pas dels anys. En concret, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties d’Estats Units (CDC), controlar el pes corporal passa per equilibrar les calories consumides per mitjà dels aliments i les begudes, així com les gastades en activitats diàries i amb exercici físic.
A més, els CDC insisteixen que és un error centrar-se de forma aïllada en qualsevol dels tres nutrients que aporten energia (proteïnes, carbohidrats o greixos), sense considerar les calories. És com si es pretengués apreciar un quadre fixant-se tan sols en una de les seves parts.
Així, mantenir la balança de les calories que entren i surten no és una tasca senzilla. Mentre que per a algunes persones resulta més còmode disminuir la quantitat de calories ingerides, per a unes altres és més pràctic i plaent practicar més esport. De tota manera, el que sí que se sap és que si només es disminueix l’energia ingerida i es mantenen uns nivells baixos d’activitat física, és molt probable que es perdi massa muscular i es predisposi al cos a guanyar pes en un futur pròxim.
Els CDC proposen anotar cada dia els aliments i les begudes que es consumeixen, i també la quantitat aproximada. Aquest procés ens permet ser conscients de tot el que ingerim i bevem, ja que molt sovint mengem sense pensar.
Tampoc pensem en la importància de fugir del sedentarisme. Per això, també és important apuntar l’activitat física de cada dia i quant de temps dediquem a practicar-ne. Per a dur a terme una avaluació detallada d’aquestes anotacions, aquests centres ofereixen una eina interactiva, en anglès i gratuïta, anomenada “SuperTracker”.
Encara que els CDC reconeixen que no és absolutament necessari comptar calories, aquesta pràctica pot ajudar algunes persones a adonar-se de quina mena d’aliments o de begudes (i això inclou les alcohòliques) aporten més calories en el dia a dia i quanta energia real es gasten amb les activitats diàries. És important tenir en compte que no és el mateix que l’energia ingerida provingui d’aliments saludables, com les fruites seques, que de “calories buides”, com les que aporten les begudes ensucrades.
Sigui com sigui, per a aquesta entitat no hi ha un millor test per a valorar si mengem més del que gastem que una bàscula; per això, algunes entitats recomanen als adults que es pesin sovint per a controlar l’evolució del seu pes.
Per a prevenir el guany de pes, no n’hi ha prou de menjar menys (i millor), també cal moure’s més. Per als adults, el mínim d’activitat física aconsellat se situa en dues hores i mitja setmanals d’activitats d’intensitat moderada (com ara caminar a pas lleuger), a més de fer durant un mínim de dos dies setmanals activitats d’enfortiment muscular que impliquin els grans grups musculars (cames, malucs, esquena, abdomen, pit, espatlles i braços). Elevar la intensitat o el temps dedicat a aquestes activitats aportarà més beneficis. Per als nens, la xifra mínima d’activitat física recomanada ascendeix a 60 minuts cada dia.
Per a perdre pes, a més d’acudir a un dietista-nutricionista, cal elevar la despesa calòrica habitual mitjançant l’exercici i reduir el consum d’energia. Gastar entre 500 i 1.000 quilocalories cada dia, o deixar d’ingressar-les, generarà una pèrdua d’entre mig quilo i un quilo per setmana, tal com aconsellen els comitès d’experts.
Segons l’Associació Internacional per a l’Estudi de l’Obesitat (IASO), per a perdre pes i consumir calories amb exercici, cal realitzar un mínim de 45 minuts d’activitat física cada dia. A tall d’exemple, una persona de 70 quilos hauria d’anar unes dues hores amb bicicleta per a gastar 1.000 quilocalories.
Pel que fa a reduir les calories ingerides, convé recordar el que va assenyalar el catedràtic de Nutrició i Bromatologia Jordi Sales-Salvadó en una entrevista concedida a EROSKI CONSUMER el juny de 2013: “La dieta per al tractament de l’obesitat està molt consensuada. Només cal reduir en 500 o 600 quilocalories la dieta habitual. Això s’aconsegueix amb la reducció del consum de begudes alcohòliques, la disminució del consum d’aliments rics en greixos trans o saturats (carn, processats de la carn, llet sencera, formatges i altres productes d’origen animal) i la reducció de les fonts de sucres afegits”.