LLAVORS, ES PODEN BARREJAR TOTS ELS ALIMENTS?

LLAVORS, ES PODEN BARREJAR TOTS ELS ALIMENTS?

/imgs/20190701/GettyImages-975316360.jpg

Les anomenades dietes dissociades saturen les prestatgeries dels llibres d’alimentació i tenen un cert èxit entre les publicacions de “nutrició”. Però nutrició entre cometes, perquè la ciència no sustenta els seus principis. Aquestes dietes es basen en la idea que si separem els aliments en funció dels nutrients (sobretot proteïnes, carbohidrats o greixos) aprimarem i així també evitarem diverses malalties. Aquestes són algunes de les seves premisses que s’han demostrat com a errònies:

• Evitar barrejar carbohidrats amb proteïnes o fruites àcides, ja que reduiria l’alcalinitat i ocasionaria una disminució de la digestió intestinal dels greixos.
• Limitar el consum de proteïnes, midó i greixos.
• Menjar aliments integrals i evitar els refinats i processats, com els que inclouen farina blanca, sucre o margarina.
• Deixar passar quatre hores entre cada àpat.

FALSES CREENCES QUE CAL BANDEJAR

La veritat és que les persones som perfectament capaces de digerir al mateix temps i sense cap mena de problemes els diferents nutrients del menjar. Però el mite que no és així persisteix i, per això, el doctor suís Alain Golay i els seus col.laboradors van avaluar aquest tipus de dietes en la revista científica International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders. La seva conclusió va ser l’esperada: no es va constatar cap benefici en el pes corporal, ni en marcadors com la glucosa, la insulina, els triglicèrids o el colesterol. Per desgràcia, la manca de coneixements nutricionals de la població general la converteix en víctima potencial d’aquests enganys, per la qual cosa convé recordar aquesta màxima de Clotilde Vázquez, cap d’Endocrinologia i Nutrició de la Fundació Jiménez Díaz: “Les dietes miracle són una drecera a l’obesitat”.

EL PERSONAL SANITARI TAMBÉ CAU.

/imgs/20190701/GettyImages-932774468.jpg

És normal que el ciutadà mitjà no sàpiga distingir un consell dieteticonutricional amb manteniment científic d’un altre que no en té cap. Una de les raons és que les falses creences relacionades amb l’alimentació persisteixen, fins i tot, entre el personal sanitari. Això ocorre no només pel bombardeig (molt sovint interessat) de missatges contradictoris, sinó també per falta d’actualització. Dos exemples:

• És perjudicial menjar fruita després dels àpats? No se sap qui es va inventar el rumor, el que sí que sabem és que, per culpa seva, moltes persones es perden el plaer de gaudir a la sobretaula del gust dolç d’una taronja, una poma o una macedònia. Persones que, de vegades, la substitueixen per productes molt menys saludables, com ara postres làcties ensucrades. Segons aquesta creença, la fruita farà que l’aliment ingerit fermenti en el menjar principal. Però aquesta teoria no té justificació fisiològica ni hi ha recerques que la sustentin. Com explica el dietista-nutricionista Juan Revenga, “si algú ens diu que la fruita fermenta després d’haver-la menjat a la nit (però no al matí), haurem de recordar-li que al tub digestiu sempre és de nit”.
• Cal combinar ferro amb vitamina C en cas d’anèmia? Si bé és cert que aquesta vitamina millora l’absorció del ferro, això no significa que si patim anèmia hàgim de consumir el fàrmac juntament amb un suc de taronja o un suplement. La doctora María Victoria Arija, de la Universitat Rovira i Virgili, i el doctor en Nutrició i Salut Pública Fernando Viteri van confirmar que “no és necessari donar els suplements amb vitamina C agregada, ja que el benefici moderat en termes de ferro absorbit és contrarestat per un augment marcat de símptomes d’intolerància gàstrica”. Un punt corroborat per altres investigadors que han constatat que aquesta combinació pot exacerbar malalties inflamatòries gastrointestinals cròniques i comprometre seriosament el revestiment epitelial del tracte gastrointestinal. En altres paraules, hi ha límits que no hem de superar quan prenem suplements de vitamina C.

A més, hi ha un matís que ha d’acompanyar l’afirmació “la vitamina C millora l’absorció del ferro”. D’una banda, fa més de 15 anys que sabem que el seu efecte és modest i molt inferior del que van predir els estudis preliminars. I, d’una altra, als espanyols no ens falta vitamina C. Al contrari, multipliquem entre dues i quatre vegades les ingestes aconsellades, tal com recull l’Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica a Espanya, elaborada el 2011 per l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AECOSAN). És millor, per tant, oblidar-se de combinar suplements i centrar-se a seguir una alimentació adequada.

Regles vegetarianes "en quarentena"

/imgs/20190701/GettyImages-1090233024.jpg

Les persones que segueixen una dieta vegetariana solen preocupar-se per la seva alimentació, i això els porta a consultar molts llibres o pàgines web. En aquests trobem diversos consells que convé prendre amb cautela.

• Combinar cereals i llegums. Una de les pors que tenen moltes persones vegetarianes és la de consumir una quantitat de proteïna insuficient. Una por infundada, perquè la deficiència de proteïna en vegetarians occidentals és estranya. Se sol aconsellar a qui segueix aquest tipus de dieta que combini llegums i cereals (les populars llenties amb arròs, per exemple) en el mateix àpat per a complementar els aminoàcids d’un aliment i l’altre i així aconseguir una proteïna completa. Els aminoàcids són els maons que construeixen el mur de les proteïnes que necessita el nostre cos. Tanmateix, el doctor Vernor Robert Young, un dels màxims experts mundials en proteïnes, va justificar en la revista American Journal of Clinical Nutrition que no cal consumir alhora proteïnes de diferents fonts vegetals per a obtenir un alt valor nutricional, perquè les proteïnes d’origen vegetal no són “incompletes”. Per exemple, podem menjar arròs al migdia i llenties a la nit, ja que el que importa és el balanç al llarg del dia.
• La fibra dietètica impedeix l’absorció del ferro? Una altra gran preocupació dels vegetarians és l’anèmia ferropènica. Però els estudis disponibles no revelen que les persones que segueixen aquesta dieta presentin manca de ferro amb més freqüència que les omnívores. Sigui com sigui, és fàcil sentir dir que la gran quantitat de fibra dietètica present en la dieta vegetariana (per la presència més gran d’aliments d’origen vegetal poc processats) dificultarà l’absorció del ferro. Tanmateix, la ciència no dona la raó a aquesta hipòtesi: l’Institut de Medicina dels Estats Units, una entitat de referència en l’àmbit nutricional, no estableix un límit màxim de fibra. És a dir, no troba raons (i això inclou l’anèmia) per a desaconsellar a la població un increment en el consum d’aliments de fruites, hortalisses i altres aliments vegetals. Sí que apunta que les fonts concentrades de fitats, com els suplements de segó, poden reduir l’absorció de minerals en persones sanes.

QUÈ HI DIUEN ELS EXPERTS?

La guia d’alimentació més recent i recomanada és la del Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya, titulada Petits canvis per menjar millor. Ha comptat amb la revisió i el consens de desenes d’universitats, hospitals i entitats de referència en salut pública. En aquesta guia no trobem cap al.lusió a la importància de barrejar aliments o no. Sí que se’ns convida, en canvi, a recordar tres puntals per a millorar la nostra salut, preservar el medi ambient i potenciar el desenvolupament local.

• Més. Menja més fruita fresca, hortalisses, llegums, fruita seca i tingues una vida més activa i social.
• Canvia. Calma la set amb aigua (i no amb sucs o refrescos), substitueix els aliments refinats per les versions integrals respectives, prioritza l’oli d’oliva i tria aliments de temporada i proximitat.
• Menys. Consumeix menys sal, sucre, carns vermelles i processades i, per descomptat, menys ultraprocessats.

SÍ QUE ES PODEN COMBINAR…

• Proteïnes i carbohidrats. No és cert que la proteïna neutralitzi la digestió dels carbohidrats o a l’inrevés, ni que hagis d’esperar tres hores entre un nutrient i l’altre. Prendre un bistec amb patates no és pecat.
• Lactis amb l’estómac ple. Hi ha qui defensa que els lactis només s’han de consumir amb l’estómac buit. Tampoc no hi ha proves creïbles que abonin aquesta hipòtesi. El que sí que és aconsellable és triar habitualment lactis sense sucres afegits, per a prevenir el risc de càries i obesitat.
• Fruites i hortalisses. Hi ha falsos gurus que afirmen que, com que el tomàquet és una fruita des d’un punt de vista botànic, s’ha d’allunyar de les amanides elaborades amb verdures. No hi ha cap raó per a deixar de menjar una amanida perquè contingui una fruita. De fet, moltes de les hortalisses que consumim habitualment en plats salats (albergínies, pebrots, cogombres, carabasses…) són fruites.
• Fruites diferents. Tampoc no hi ha cap motiu per a allunyar el consum d’una fruita en concret (per exemple, el plàtan) de la ingesta d’una altra varietat (com ara la pinya).