La dieta pot influir en l'estat d'ànim
Tot i que el cervell només representa el 2-3% del pes corporal total, és responsable del consum del 20% de l’energia que extraiem dels aliments. El seu funcionament requereix només oxigen i glucosa, però així i tot calen altres nutrients per al desenvolupament de funcions de la ment com la memòria, la concentració, el pensament… que tenen la seu en el cervell. Una alimentació desequilibrada pot produir carències específiques de vitamines o minerals que es manifesten mitjançant símptomes o sensacions com apatia, desgana, irritabilitat, nerviosisme, cansament, falta d’atenció, fallades de memòria, de concentració i fins i tot depressió.
Alguns components dels aliments acompleixen una tasca específica en el funcionament del cervell i de les neurones (cèl.lules especialitzades del sistema nerviós que produeixen i transmeten l’impuls nerviós) i el cervell els requereix en bona quantitat, atès que allotja més del 90% de les neurones del cos.
Els hidrats de carboni, font de glucosa
La glucosa, molècula en què es descomponen els hidrats de carboni, és el nutrient energètic que utilitza preferentment el cervell, per això resulta essencial mantenir-ne estable el nivell en sang (conegut com a glucèmia). Això s’aconsegueix consumint amb la freqüència adequada aliments rics en hidrats de carboni complexos -com ara pa, arròs i altres cereals, pasta, patates i llegums- i simples -com ara fruites, sucre, mel i aliments dolços en general-. S’aconsella que els hidrats de carboni complexos prevalguen sobre els simples perquè permeten que la glucosa s’allibere gradualment i es mantinga estable la glucèmia. A més, la distribució de l’alimentació en diverses preses, és a dir, menjar 4 o 5 vegades al dia, a hores regulars, i no deixar passar més de 3-4 hores entre els àpats, ajuden a mantenir estable la glucèmia.
El triptòfan
La serotonina, també anomenada hormona de l’humor, és un neurotransmissor (missatger químic) relacionat amb el son saludable, l’estat d’ànim i el bon humor, i la seua concentració en el cervell és directament proporcional a la concentració de triptòfan en el plasma i el cervell. Els neurotransmissors són compostos químics que produeixen excitació entre les neurones, la qual cosa fa que aquestes es comuniquen entre si i transmeten els missatges. Diverses investigacions han confirmat que la serotonina és molt abundant en els llocs del cervell que dirigeixen l’estat d’ànim i l’afecte, i per tant, els canvis en els nivells de serotonina afecten l’ànim. Aquesta substància també actua com el rellotge intern del nostre cos, i determina els nostres cicles de son i de vigília.
El triptòfan és un aminoàcid essencial, és a dir, un component de les proteïnes que ha de ser aportat necessàriament a través de l’alimentació. Per mitjà de complexos cicles metabòlics es transforma en serotonina; i en aquesta conversió participa també la vitamina B6.
Vitamines del grup B
Les vitamines del grup B són les que més influeixen en el bon funcionament del cervell i del sistema nerviós en conjunt.
- B1 o tiamina. La tiamina té un paper fonamental en el metabolisme dels hidrats de carboni, per la qual cosa la seua carència afecta sobretot els teixits que depenen molt d’aquest subministrament energètic, com ara el cervell. Un consum excessiu d’aliments dolços (sucre, xocolata, pastissos, postres i pastes dolces, llepolies…) pot reduir les reserves de vitamines B1, i aquesta és una de les raons per la qual convé moderar el consum d’aquests aliments superflus. L’escassetat d’aquesta vitamina produeix irritabilitat nerviosa, manca de concentració i de memòria, i pot ser causa de depressió. Abunda en: soja fresca, germen de blat, carns, peixos, fruits secs (nou del Brasil, anacard, pipes…), llegums o cereals integrals, especialment en l’avena.
- B6 o piridoxina. Intervé en diversos aspectes del metabolisme i la biosíntesi de diversos neurotransmissors -entre aquests, la serotonina a partir de triptòfan-, i en la formació de les beines de mielina de les neurones, aïllament necessari perquè les neurones i les fibres nervioses puguen transmetre correctament els senyals i, per tant, les ordres del nostre cervell als músculs del cos. La seua aportació deficient pot causar irritabilitat, nerviosisme, fatiga i fins i tot depressió.
Trobem aquesta vitamina en: germen de blat, cervells i vísceres, peix blau, formatges curats, fruits secs, cereals integrals, llegums, llevat de cervesa. - B12: Intervé en el bon funcionament del sistema nerviós, per la qual cosa la seua deficiència produeix trastorns neurològics, com ara neuropatia sensitiva amb irritabilitat i depressió. Els aliments d’origen animal són les fonts dietètiques d’aquesta vitamina, i hi destaquen: fetge i vísceres, peix blau (sardines), rellom, paté de fetge, ous, formatge.
Àcids grassos essencials
Els àcids grassos essencials, linoleic i linolènic, són necessaris per al desenvolupament i el funcionament del sistema nerviós i del cervell per la seua abundància en la membrana de les neurones.
Fosfolípids
Els fosfolípids són una barreja complexa de greixos, àcids grassos essencials, àcid fosfòric i dues vitamines del grup B com la colina i l’inositol.
Aquestes substàncies formen part de la membrana de totes les cèl.lules, incloses les neurones, per la qual cosa és necessària una concentració adequada d’aquests compostos en l’organisme per al bon funcionament cel.lular.
Abunden en: fetge, cervells, cor, rovell d’ou.
Ferro
Les cèl.lules cerebrals utilitzen ferro per al seu funcionament normal a qualsevol edat i aquest mineral intervé en la funció i la síntesi de neurotransmissors. Per això, la deficiència en ferro es relaciona amb una menor capacitat de concentració, d’atenció i de memòria i un rendiment escolar o laboral més baix.
Els aliments més rics en ferro són: cloïsses, copinyes i semblants, llevat, botifarra, vísceres (fetge, ronyó), germen de blat, foie gras, carns (sobretot de cavall), peixos, llegums, fruits secs o cereals integrals. Els aliments vegetals contenen ferro de menor absorció per l’organisme. Tot i això, combinant-los amb aliments rics en vitamina C o en proteïnes, augmenta l’absorció orgànica d’aquest mineral.
A més dels aliments que nodreixen i afavoreixen el funcionament normal del sistema nerviós, també n’hi ha d’altres que contenen substàncies excitants que en poden accelerar l’activitat i provocar nerviosisme o agreujar l’excitació.
L’estimulant per excel.lència és la cafeïna, un alcaloide abundant en el cafè, el tè (teïna), les begudes de cola, el cacau i la xocolata (teobromina). El ginseng també és un potent excitant i s’afegeix a certes begudes estimulants o es consumeix com a complement. Així mateix, l’alcohol que contenen en més o menys quantitat les begudes alcohòliques altera el sistema nerviós perquè és un potent tòxic per a les neurones.
Les substàncies estimulants exciten però no nodreixen i, encara que momentàniament poden proporcionar certa ajuda, el seu ús continuat i exagerat acaba produint desgast nerviós, esgotament i falta d’adaptació a l’estrès.
Per a combatre l’excés de nerviosisme, s’ha d’assegurar que el teixit nerviós estiga ben nodrit, incloent aliments rics en els nutrients descrits (hidrats de carboni, triptòfan, vitamines del grup BB, ferro i fosfolípids).