Els experts nutricionistes d'Eroski Consumer responen
Convé dirigir la dieta en dos aspectes importants: reconèixer aquells aliments que resten vitalitat i energia i prescindir-ne, i augmentar els aliments que nodreixen les hormones que regulen les emocions, com ara la serotonina. En el primer grup es troben els aliments rics en sucres refinats i/o en greixos, en particular greixos saturats i greixos parcialment hidrogenats “greixos trans”. Convé evitar tota mena de sucres, dolços i aliments ensucrats (brioixeria, rebosteria, pastisseria, llaminadures, xocolates, bombons, etc.). Si ve de gust alguna cosa dolça, s’aconsella decantar-se per fruites dessecades, melmelades naturals o xocolates amb alt percentatge de cacau (70% o 82% de cacau). La serotonina és un neurotransmissor (missatger químic) relacionat amb l’estat d’ànim i el bon humor, i la seva concentració en el cervell és proporcional a la de triptòfan en el plasma i el cervell. El triptòfan és un aminoàcid essencial que s’aporta a través de l’alimentació per ser convertit en serotonina; i en aquesta conversió participa també la vitamina B6. Aliments rics en triptòfan: ous, peixos, llegums (soia), fruites seques i fruites fresques (plàtan, pinya, alvocat). Aliments rics en vitamina B6: germen de blat, peix blau, fruites seques, etc.
Més que recomanable, és acceptable que els nens amb aquesta edat coneguin que l’estèvia és una planta de la qual s’extreu el seu component dolç i que es té en compte com una alternativa saludable al sucre. Es pot conrear estèvia a casa i que els petits en masteguin un tros d’una fulla perquè comprovin el potent sabor dolç que té. A partir d’aquí, se’ls pot oferir productes dolços casolans com ara coques, magdalenes, etc. en els quals s’hagi substituït en part o totalment el sucre de la recepta original.
El més recomanable és, sense arribar a l’obsessió, que els nens s’acostumin a tastar sabors dolços naturals i que siguin aquests aliments els que serveixin com a endolcidors d’altres receptes. Alguns exemples d’aliments naturalment dolços que poden formar part de la dieta infantil són aquests: fruites fresques ben madures, fruites dessecades (prunes seques, panses, orellanes, dàtils, figues seques… i trossos de qualsevol fruita que s’ha deixat assecar), melassa de cereals (té una textura semblant a la mel) i la mateixa mel.
No és un trastorn en si mateix, sinó més aviat una conducta de risc. El terme es refereix a les persones que estan a dieta permanentment, o bé que segueixen dietes cada temporada. El risc afegit és que la persona pensa que tot el que menja engreixa i això el porta a provar dietes perilloses, les conegudes “dietes miracle”. Alguns experts creuen que pot ser el pas previ a un trastorn de la conducta alimentària com l’anorèxia o a la bulímia.
Investigadors de l’Institut IMDEA Alimentació, en col.laboració amb la universitat de Múrcia i les universitats americanes de Harvard i Tuffs, han demostrat que el moment de la ingesta d’aliments (cronobiologia) determina l’eficàcia de les dietes de pèrdua de pes. En un estudi efectuat en una mostra de 420 persones que van seguir durant 20 setmanes una dieta de pèrdua de pes, els investigadors van demostrar que en les estratègies terapèutiques s’havien d’incloure no només el consum de calories i la distribució de macronutrients, sinó també l’hora de la ingesta. “Els nostres resultats indiquen que els individus que retarden fins a la tarda el menjar principal del dia -després de les 15.00 hores-, mostren una pèrdua de pes significativament menor que els que mengen més aviat”, explica Marta Garaulet, catedràtica de Fisiologia de la Universitat de Múrcia i autora principal de l’estudi.
Els plats de llegums passen a un segon pla en els menús de l’estiu. El consell d’aquest mes és atrevir-se a menjar llegums elaborats i presentats d’una forma original. Amb cereals integrals (arròs, cuscús, sopa de pasta…) com a complement d’un plat de llegums, és d’obligat compliment per respectar una norma de nutrició: complementarietat proteica i millora del perfil nutricional del menú. Amb verdures de tota mena es poden alleugerir els plats de llegums fins a aconseguir unes delicioses i apetitoses cremes fredes. Alguns suggeriments: crema de llenties amb curri, crema de llenties taronja amb pastanagues i porros, crema bretona de mongetes i verdures… Amb peix, el receptari tradicional és la mostra d’una nodrida llista de receptes en les quals es combinen aquests dos tipus d’aliments; els llegums, font de proteïna vegetal i els peixos, font de proteïna animal. Alguns exemples: cigrons amb bacallà o amb calamars, mongetes amb calamars i musclos, o bé amb bolets i cloïsses.
Fresques, turgents, morades, grogues, verdes o vermelloses, les prunes són unes de les fruites que anuncien l’entrada de l’estiu. En el compendi nutricional, són rellevants els nutrients següents en les prunes: vitamines (vitamina E, A, folats), minerals com el potassi, carotenoides antioxidants, fibra i sucres responsables del sabor dolç. Amb tot, l’aspecte més rellevant de la composició de les prunes és el benefici reconegut que tenen per a la salut òssia. Són diversos els compostos bioactius de les prunes, en particular els polifenols, que es concentren en més quantitat en les prunes seques, que actuen sobre els osteoblasts (cèl.lules formadores d’os) i faciliten la mineralització òssia.
Una ració de prunes ben madures es pot liquar, triturar o batre per obtenir un suc refrescant i un còctel d’antioxidants. Un got de suc pres en l’esmorzar o entre hores ajuda a la depuració de l’organisme, nodreix la pell i la protegeix de l’efecte nociu dels rajos UV.