Canvien les necessitats nutritives
Al llarg de la vida, la dona i l’home han d’afrontar una sèrie d’etapes, entre elles la menopausa i l’andropausa, que des del punt de vista nutricional marquen noves necessitats i recomanacions dietètiques.
A Espanya, són més de quatre milions i mig les dones que es troben en la menopausa, però tan sols una petita part d’elles va a la consulta ginecològica i només un 5% rep tractament hormonal.
Quant als homes, és més difícil precisar quants travessen l’andropausa, ja que la major part d’ells, si no és que hi ha algun problema de salut, no se sotmeten a cap revisió.
La menopausa és el període en què cessa la menstruació i en el qual tenen lloc canvis físics i emocionals importants. L’edat d’inici difereix entre unes dones i les altres, si bé se situa entre els 45-55 anys. Sufocacions acompanyades de calor, enrogiment i sudoració, desordres psíquics (irritabilitat, ansietat i insomni), dolors articulars, guany de pes i desmineralització són alguns dels símptomes i les alteracions físiques més comuns. El guany de pes, d’entre 2 i 3 quilograms com a mínim, és degut a una disminució de les necessitats energètiques ja que es tendeix a perdre massa muscular, el teixit que més energia consumeix del cos.
L’andropausa o “síndrome d’Adam” és un procés lent i gradual que comença a afectar l’home cap als 50 anys i que està relacionat amb el descens del nivell d’andrògens o hormones sexuals masculines, en especial de testosterona. En comptes de les sufocacions que mostra la dona, l’home presenta eriçons. Segons l’estabilitat psicològica individual, se succeeixen canvis en la conducta i en l’actitud, lleus i progressius o dràstics i intempestius. Hi ha una tendència marcada a engreixar. Es produeix un increment del greix que es diposita a nivell abdominal i una pèrdua de massa muscular que varia en funció de l’estatura, el grau d’activitat i la qualitat de vida.
/imgs/20040301/alimentacion.03.jpg Eviti l’excés de greixos saturats. Abunden en carns, vísceres, xarcuteria, lactis sencers, nata i mantega, productes de rebosteria industrial o altres que inclouen olis de coco o palma.- Augmenti el consum de peix a quatre racions setmanals.
- No consumeixi més de cinc ous a la setmana.
- Inclogui aliments rics en fibra (verdures, fruites, llegums i cereals integrals).
- Fruites i verdures, cinc al dia. Prengui almenys tres peces de fruita i verdures cada dia, per la seva aportació nutritiva i d’antioxidants.
- Consumeixi pasta, arròs, patates i llegums, entre dues i quatre vegades per setmana i inclogui cada dia quantitats raonables de patates i pa.
- Limiti la ingesta d’aliments ensucrats, de begudes alcohòliques i de sal.
- Begui almenys 1,5-2 litres d’aigua al dia.
Es tracta d’una malaltia que causa una reducció de la massa òssia; els ossos es tornen més fràgils i augmenta la incidència de fractures, sobretot de vèrtebres i del coll del fèmur.
- Prengui com a mínim dues racions de lactis al dia per la seva aportació de calci. Una ració equival a un got de llet o dos iogurts o 40 grams de formatge semicurat o 80 grams de formatge fresc. Aquestes racions aporten la mateixa quantitat de calci, però les seves calories difereixen segons el contingut gras (sencers o desnatats) i d’altres ingredients com el sucre, etc.
- Inclogui aliments rics en vitamina D per a afavorir la fixació del calci als ossos: lactis, mantega i nata, rovell d’ou… i prengui el sol amb protecció, perquè l’organisme en produeixi.
- Massa proteïnes i fòsfor en la dieta tenen un efecte desmineralitzador. Eviti el consum en excés d’aliments rics en proteïnes i de refrescs de cola, ja que porten additius que contenen fòsfor.
- Deixi el tabac i moderi el consum d’alcohol, ja que afavoreixen la descalcificació òssia.
- Mantingui els horaris dels àpats d’un dia per a un altre i sense saltar-se’n cap.
- Distribueixi l’alimentació diària en 3 àpats principals i inclogui un esmorzar o berenar, ja que si deixa passar massa temps entre ells pot sofrir hipoglucèmia (baixada de sucre), fet que s’associa a una freqüència més gran de sufocacions en el cas de la dona en la menopausa, irritabilitat, cansament, etc.
- Desdejuni: és una dels àpats més importants del dia i ha d’incloure almenys un lacti i cereals (galetes, cereals de l’esmorzar, torrades, pastisseria senzilla…). Si, a més, pren una fruita o un suc, encara millor.
- Esmorzar o berenar: la quantitat i el tipus d’aliments que cal ingerir dependrà de les necessitats d’energia de la persona. No obstant això, convé limitar el consum de productes de rebosteria industrial, aperitius, refrescos… productes que assacien però que no nodreixen (aliments superflus amb un elevat contingut de calories). Opti per fruita, lactis o entrepans preparats a casa, sense abusar dels embotits, els patés i els formatges grassos.
- Dinar:
- Primer plat: arròs, llegums, pasta i sopes, amanides o verdures amb patata, a les quals pot afegir de forma ocasional una mica de carn o derivats carnis, peix, ou, etc. El valor nutritiu d’aquest primer plat és l’aportació energètica, que prové principalment dels hidrats de carboni complexos. És important ingerir la quantitat adequada d’aquests aliments perquè les necessitats energètiques són les primeres que s’han de cobrir si es vol que les proteïnes dels aliments del segon plat acompleixin en l’organisme les seves funcions.
- Segon plat: carns i peixos, ben acompanyats. Aquests aliments són rics en proteïnes, ferro i altres nutrients i han d’aparèixer en quantitats moderades; la fam no s’ha d’assaciar basant-se en el consum de proteïnes. Pot acompanyar-los d’amanida, verdures, pèsols o patates, no sempre fregides, també al forn, en puré, etc.
- Postres: el millor és incloure una fruita i alternar amb productes lactis senzills (iogurt, quallada, etc.).
- Sopar: sempre més lleuger que el dinar. El tipus d’aliments que s’ingereixen en el sopar influeixen en la digestió i en la facilitat per a conciliar el son. Un sopar abundant, fins i tot incloent aliments sans, pot alterar-li el son.