Aliments anticolesterol

Aliments anticolesterol

A la cuina, entre fogons, cassoles i coberts, també es pot lluitar contra el colesterol en excés. La hipercolesterolèmia és coneguda de sobres pels problemes que implica per a la salut coronària i per considerar-se un factor de risc d’infart i ictus, entre altres episodis vasculars. Per a ajudar a abaixar els nivells de colesterol als qui la pateixen, una bona alimentació és fonamental.

/imgs/20141101/Mtj PlatoAliment5.jpg

Una llista elaborada per la Harvard Medical School inclou els deu aliments considerats com els més eficaços per a ajudar a abaixar el colesterol: des de les nous i el peix blau fins a altres aliments menys reconeguts, com l’albergínia, la civada, l’okra i algunes fruites. A més, la Fundació Espanyola del Cor ha publicat en línia dues setmanes de menús adequats per als qui pateixen d’hipercolesterolèmia. En els diferents àpats de cada dia haurien de ser presents els aliments aliats, combinats amb la resta dels que conformen la dieta.

La llista

L’interès més gran per conèixer els aliments “anticolesterol” se centra a comprendre quins són els seus components i la forma en què poden reduir el colesterol plasmàtic.

• La civada. Combina en la seva composició un conjunt de substàncies l’efecte de les quals ha demostrat la reducció de les taxes de colesterol plasmàtic: greixos insaturats (no molta quantitat, però sí de bona qualitat, com l’àcid gras essencial linoleic), avenasterol, fibra i lecitina. L’avenasterol és un fitosterol amb capacitat de disminuir l’absorció de colesterol en l’intestí, igual que la lecitina.
• L’ordi. Comparteix amb la civada la seva riquesa en un tipus de fibra soluble, els betaglucans, que han demostrat ser eficaços en la reducció del colesterol-LDL, el perjudicial. Noves recerques se centren en el tocotrienol, una forma de vitamina E amb potent efecte antioxidant, localitzat en les clofolles dels grans d’ordi, civada i arròs (més abundant en aquest últim cereal integral).
• Els llegums. Alguns fitoquímics de les lleguminoses estan implicats de forma directa en la reducció del colesterol sèric i en la prevenció de la formació de la capa d’ateroma que degenera en malalties cardiovasculars. Les lectines afavoreixen el transport de colesterol sanguini i el seu metabolisme i redueixen així el risc d’acumulació en les parets de les artèries. Les saponines disminueixen l’absorció de colesterol en el tracte digestiu, per la qual cosa la seva aportació també és beneficiosa. A més, els llegums tenen fibra i isoflavones amb efectes positius demostrats en les dislipèmies.

/imgs/20141101/pastilla.jpg

• L’albergínia i les fruites com les pomes, el raïm, les maduixes i els cítrics. L’efecte hipocolesterolemiant d’aquests vegetals es deu en part a la seva aportació de fibra, un compost que limita i retarda l’absorció intestinal del colesterol, ja que afavoreix la barreja amb els àcids biliars i que el conjunt s’elimini per la femta.
• Les fruites seques, en particular, les nous. Suposen una aportació interessant d’àcid alfalinolènic que l’organisme transforma en àcids grassos Omega-3 i que conté també fitosterols, tots dos reconeguts pel seu paper en la reducció del colesterol. A més de menjar un grapat de nous diàriament (4-6 unitats), hi ha altres formes d’incorporar les fruites seques a la dieta: afegir-ne a les amanides i els plats d’arròs, pasta i cuscús; tastar les cremes d’untar de fruites seques (cacauet, avellana, llavors de sèsam) o preparar dolços i postres que en portin (bescuits, magdalenes, compotes).
• Els olis vegetals. Entre aquests, destaca l’oli d’oliva, que és ric en àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic), vitamina I i fitosterols, tots ells, compostos cardioprotectors.
• La soia. El consum habitual de soia com a lleguminosa (o com a oli) aporta una quantitat significativa de greix d’alta qualitat nutricional -àcid linoleic i oleic-, lecitina i isoflavones amb repercussions beneficioses per a l’organisme per la seva eficàcia reductora del colesterol sèric. Les isoflavones, especialment la genisteïna, una de les més abundants en la soia, han demostrat exercir una acció inhibitòria de l’agregació plaquetària i una activitat antioxidant sobre les lipoproteïnes d’alta densitat (LDL), cosa que ajuda en la disminució del colesterol plasmàtic.
• El peix gras. Els peixos blaus tenen, de mitjana, uns deu grams de greix ric en àcids grassos poliinsaturats de la sèrie Omega-3, com el DHA (docosahexaenoic) i l’EPA (eicosahexaenoic), reconeguts per la seva capacitat per disminuir els triglicèrids plasmàtics, augmentar la vasodilatació arterial, reduir el risc de trombosi i la tensió arterial. Tots aquests efectes es postulen com a protectors de les malalties cardiovasculars. No obstant això, el seu efecte sobre els nivells de LDL-colesterol i HDL-colesterol depèn del tipus de pacient i dels seus nivells inicials de colesterol. Els experts nutricionistes aconsellen un consum de peix blau fresc de dos a tres vegades per setmana, de 140 grams per ració per persona i dia. És obligada la presència en els menús setmanals de peix blau com ara sardina, seitons o anxoves, tonyina, bonítol, salmó, verat o sorell.