Melatonina. Funciona… si es pren bé
La melatonina és la responsable que puguem dormir, un dels processos fisiològics que més repercuteix en la nostra salut i benestar. Se segrega de manera natural al cervell, exactament a la glàndula pineal, un òrgan molt petit que hi ha darrere l’hipotàlem. Al llarg del dia, aquesta glàndula està sota mínims, ja que la llum n’inhibeix l’alliberament i indica al cervell que hem d’estar desperts. Però al capvespre, quan comença a fer-se fosc i la retina s’adona de la disminució de la llum ambiental, la glàndula pineal s’activa i comença a alliberar progressivament melatonina, els nivells de la qual assoleixen el pic màxim entre les dues i les quatre de la matinada. En paral·lel, els nivells de l’hormona de l’estrès (cortisol) descendeixen. És el moment de dormir.
Tots tenim la capacitat de segregar melatonina de manera natural, però per diferents factors la seva producció es pot veure disminuïda i fer que no puguem dormir. Segons la Societat Espanyola de Neurologia (SEN), entre un 25% i 35% de la població sofreix episodis d’insomni de manera transitòria i entre un 10% i un 15% ho pateix de manera crònica, l’equivalent a uns quatre milions d’adults. Són molts els factors que poden alterar la producció natural de melatonina: l’estrès, la contaminació lumínica per abús d’aparells electrònics, l’edat, els medicaments, algunes malalties… No poder gaudir d’un son reparador és angoixant i, per a molta gent, motiu suficient per a recórrer a la química.
L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), d’acord amb els dictàmens de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), va autoritzar l’any 2009 la comercialització de suplements amb aquesta hormona, sempre que la dosi no superi els 1,9 mg (solen anar d’1 mg a 1,9 mg). També es troba en forma de fàrmac des del 2007, quan el va aprovar l’Agència Europea de Medicaments (EMA) en dosis de 2 mg.
És important diferenciar entre un fàrmac, el principi actiu del qual és la melatonina, i un suplement, en el qual la melatonina només és un ingredient més. La diferència principal la resumeix Rybel Wix Ramos, metgessa especialista en neurofisiologia de l’Hospital Universitari de La Princesa (Madrid): “La melatonina com a medicament s’ha sotmès a totes les avaluacions que requereix un fàrmac, que ha de superar els assajos clínics i demostrar l’eficàcia rigorosament amb recerca. Això no ocorre quan es tracta d’un suplement”.
A Espanya es venen molts complements amb melatonina, però només hi ha dos fàrmacs autoritzats, un de pediàtric i un altre per a adults. “El que es recepta als adults és un medicament indicat per a l’insomni en pacients de més de 55 anys i per a trastorns del circadiari –retard del son, jet lag, persones que treballen en torns de nit–, mentre que el fàrmac infantil està indicat en casos de trastorns del neurodesenvolupament i insomni”, aclareix la neurofisióloga.
En suplement o en fàrmac
La melatonina és una hormona que se segrega de manera natural, però el 1958 es va aïllar de la glàndula pineal i per això es pot sintetitzar als laboratoris i trobar-la en forma de suplements (de venda lliure) o en fàrmacs (amb recepta). La seva regulació és bastant controvertida, ja que mentre que l’ús d’altres hormones requereix prescripció mèdica, en països com els Estats Units es considera un suplement dietètic (independentment de la dosi). En altres països, com Austràlia o el Regne Unit, es considera un medicament i només es ven amb recepta. Mentrestant, a la Unió Europea, Espanya inclosa, es comercialitza de les dues formes.
Són eficaços, els fàrmacs?
Els assajos clínics del medicament amb melatonina que es comercialitza per a adults avui dia només han assenyalat una reducció de la latència del son (és a dir, del que triguem a adormir-nos). “La major efectivitat de la melatonina en forma de fàrmac s’ha mostrat per al tractament de l’insomni en pacients ancians, en els quals la producció d’aquesta hormona de manera natural és deficitària per l’envelliment de les estructures cerebrals que la produeixen. S’ha comprovat que, quan prenen aquesta melatonina d’alliberament prolongat, agafen el son abans i això els millora la qualitat. A més, l’endemà de matí no tenen signes de sedació i no els afecta les habilitats motores, com sí que passa amb els somnífers. Després de la interrupció del tractament, tampoc s’observa una dependència o símptomes d’abstinència”, explica l’especialista en son Rybel Wix.
I els suplements?
De l’eficàcia dels suplements, com que no hi ha assajos clínics que en corroborin l’efectivitat, no se’n poden donar dades concretes. “Els suplements a base de melatonina no és que siguin un placebo, però els seus efectes no són els mateixos que els dels medicaments”, explica Rybel Wix. Tot i que es puguin comprar sense recepta, tots els especialistes en son adverteixen que abans de recórrer al consum dels suplements cal consultar-los. La raó principal és que els motius que ocasionen l’insomni són molt variats i cada cas s’ha de tractar de manera individual. També perquè poden produir interaccions amb fàrmacs com els anticoagulants, els anticonvulsionants i fins i tot altres suplements. I prendre’n indiscriminadament, sense conèixer bé les causes del trastorn del son, pot arribar a produir justament l’efecte contrari: inhibir la producció natural de l’hormona i acabar enquistant més el problema.
“La melatonina és una hormona que regula molts més processos que el cicle del son –també estimula la secreció de l’hormona del creixement–, per la qual cosa podria tenir contraindicacions per a algunes persones com les embarassades, els infants i els adolescents. El consum de melatonina, ja sigui en fàrmac o en suplement, sempre hauria d’estar basat en una prescripció mèdica i els pacients amb problemes de son, en lloc d’automedicar-se, haurien d’acudir a una unitat de son. Aquesta patologia és molt complexa i en la majoria dels casos no se soluciona amb una gominola”, sentència Wix.
Alliberament ràpid o prolongat
La melatonina exògena (d’origen extern) es pot presentar en dos tipus: d’acció immediata o d’acció prolongada. La primera està indicada per a facilitar l’inici de son i la segona, que s’absorbeix més lentament i té un efecte més llarg, està orientada a mantenir-lo. En suplements podem trobar-ne dels dos tipus, però en la forma de medicament només hi ha melatonina d’acció prolongada.
En els casos d’insomni de conciliació, és a dir, quan hi ha problemes per a iniciar el son –un nen hauria d’adormir-se abans de 20 minuts i un adult, abans de 30 minuts–, es recomana la melatonina d’acció ràpida. Segons alguns estudis, aquests suplements semblen escurçar el temps que es triga a agafar el son en uns 7-12 minuts, encara que és important deixar clar que aquests estudis no han pogut demostrar si el fet d’abraçar abans Morfeu afecta la quantitat de temps que es passa dormint. Per als casos d’insomni de manteniment, és a dir, quan la dificultat per a agafar el son apareix enmig de la nit, o l’insomni mixt –una barreja de conciliació i manteniment–, així com en els casos de desvetllament precoç, és preferible prendre la melatonina d’alliberament prolongat. En aquest cas, l’hormona s’allibera de forma sostinguda i manté els nivells en sang durant 8-10 hores.
A quina hora s’ha de prendre?
Igual d’important que el tipus de melatonina que es prescriu (ja sigui en suplements o fàrmac) és la dosi i l’hora a la qual se subministra, ja que si no es fa bé no donarà cap resultat. Trobar l’hora adequada en què s’ha de prendre és complicat si no s’acudeix a un especialista. En consulta, s’intenta trobar la causa que origina la disminució o la inhibició total de melatonina que impedeix agafar el son i per això s’analitza a quina hora se’n produeix el pic de producció. Aquesta hormona s’activa de manera natural quan es fa fosc i es produeix de manera progressiva fins a assolir el pic màxim entre les dues i les quatre de la matinada, que és quan comença a descendir. Aquest interval és una mitjana que s’ha establert, però depèn del cronotip de cadascú (vegeu el gràfic de la pàgina anterior).
Per norma general no s’ha de prendre la pastilla mitja hora abans d’anar al llit, com recomanen la gran majoria dels suplements, ja que per a algunes persones això serà el més correcte però per a uns altres l’ideal serà una o dues hores abans.
Arribar a una destinació llunyana en el qual l’hora ja no coincideix amb el nostre rellotge biològic intern pot provocar insomni, encara que també una certa fatiga o letargia i una disminució de l’estat d’alerta. Per això sovint alguns especialistes –no tots, ja que alguns pensen que no és efectiva– solen recomanar l’ús de melatonina.
No obstant això, molts especialistes assenyalen que és complicat saber en quin moment cal prendre la melatonina quan hi ha tant de desfasament horari, tret que sapiguem perfectament com funciona el nostre rellotge intern, per això pot passar el contrari del que es desitja.
Infants: sempre en mans del pediatre
Quan es tracta de menors cal tenir molta cura amb l’administració d’aquesta hormona i sempre s’ha de consultar el pediatre. La melatonina pediàtrica en forma de fàrmac només està indicada en casos de nens amb trastorn del neurodesenvolupament, com l’espectre autista (TEA), el trastorn d’atenció i hiperactivitat o la discapacitat intel·lectual, ja que el 80% d’aquests infants presenten problemes per a agafar el son, i aquests fàrmacs –que no cobreix la Seguretat Social– són part fonamental en l’abordatge terapèutic. Per a la resta de la població infantil, si el metge recomana un suplement de melatonina sempre serà com a complement al tractament principal: uns bons hàbits a l’hora de dormir.
“Abans de recomanar la melatonina, cal preguntar als pares pels horaris i assegurar-nos que l’infant té una bona rutina de son. Si és correcta, el pas següent serà esbrinar i descobrir quin és exactament el problema que tractem. Potser som davant d’una dificultat per a agafar el son o només per a mantenir-lo; potser hi ha algun problema des del punt de vista circadiari o un altre factor que pot afectar el son, com una etapa d’estrès o fins i tot el ronc o l’apnea. Aquests últims poden despertar el nen i els pares fàcilment pensen que es tracta d’insomni”, explica Óscar Sans, coordinador del Grup de Pediatria de la Societat Espanyola del Son i de la Unitat de Son de l’Hospital Sant Joan de Déu.
Els suplements que es venen lliurement sense recepta són iguals en la composició per a infants i adults, i l’única diferència és la presentació. En nens es comercialitza més en gotes o xarops i en adults, en comprimits. Pel que fa a la composició, hi ha marques que inclouen només melatonina i d’altres que hi afegeixen altres substàncies, com ara melissa o flors de Bach. “En pediatria ara mateix recomanem la melatonina en suplements en casos molt concrets (i sempre com a tractament complementari) per millorar l’inici del son. Per a una altra mena de problemes, com ara terrors nocturns, desvetllaments a mitjanit o malsons no s’ha mostrat que funcioni”, explica l’especialista. “A més, no se’ls ha de donar mai abans dels sis mesos, ja que el sistema que regula la melatonina abans d’aquesta edat no és prou madur”, adverteix.
Si recorrem a la melatonina, abans hem d’assegurar-nos que complim escrupolosament unes bones pautes d’higiene del son.
- Evitem prendre excitants, com ara cafè, te, begudes alcohòliques o tabac. Sobretot, durant la tarda o al final del dia.
- Intentem sopar lleuger i esperar una o dues hores abans d’anar al llit. No ho hem de fer amb l’estómac ple, però tampoc amb sensació de gana. Una infusió –sense teïna– pot afavorir la relaxació abans d’anar a dormir.
- Fem exercici físic, sobretot a l’aire lliure, ja que afavoreix el descans, però millor si no és a última hora del dia, si pot ser.
- Oblidem-nos de les migdiades prolongades. No més de 20-30 minuts i mai tard.
- Si prenem medicació, hem de tenir en compte que alguns medicaments poden produir insomni.
- Mantinguem uns horaris de son regulars, anant al llit i llevant-nos sempre a la mateixa hora. Si no aconseguim agafar el son en uns 15 minuts, una bona idea pot ser sortir del llit i relaxar-se en un altre lloc per tornar-hi quan vingui la son.
- Evitem l’exposició a la llum brillant –com ara halògens o llums de tauleta– a última hora de la tarda. Es recomana anar apagant llums i deixar una il·luminació més tènue a mesura que es faci fosc.
- Deixem els mòbils, les tauletes, els televisors i altres dispositius electrònics fora de l’habitació. La seva llum bloqueja la melatonina.
- Relaxem-nos abans d’anar al llit, ja que és un dels hàbits més eficaços per a dormir bé: prendre un bany, fer exercicis d’estirament, escoltar música apropiada, meditar, llegir un llibre o fer altres activitats relaxants.
- Mantinguem un ambient adequat a l’habitació que afavoreixi i ajudi a agafar el son. Procurem tenir una temperatura adequada, evitar sorolls, fer servir colors relaxants, tenir un llit i un matalàs confortables…
Dosi i efectes secundaris
Encara que a Espanya només se’n poden trobar suplements amb un màxim d’1,9 mg de l’hormona, s’ha fet molt popular comprar-ne quan es viatja als EUA (on es poden trobar alguns preparats que superen els 10 mg) o per internet. Però prendre suplements amb més concentracions de melatonina no tindrà més efecte. “Les dosis més altes de melatonina no han demostrat que siguin més eficaces”, explica l’especialista Wix Ramos.
Llavors, prendre’n una dosi més alta és necessari? No. La melatonina s’elimina fàcilment per l’orina i no causa toxicitat en dosis elevades, però un ús incontrolat d’aquesta mena de suplements tampoc és innocu. Són molts els informes elaborats per diversos organismes, com l’estudi publicat al Journal of Clinical Sleep Medicine el 2017, que han alertat sobre la possibilitat que l’abús d’aquests suplements acabi provocant problemes més seriosos de son i alguns efectes secundaris.
“S’ha observat que en alguns ancians pot tenir efectes negatius sobre l’estat d’ànim i la seva activitat durant el dia. Però, sobretot, els efectes adversos més freqüents que s’han mostrat han estat mal de cap, faringitis, marejos, nàusees, astènia, irritabilitat, nerviosisme, dolor abdominal, mal d’esquena i dificultats digestives”, analitza la metgessa especialista en neurofisiologia de l’Hospital de La Princesa (Madrid).
Malsons i sons estranys?
Alguns consumidors de melatonina han esmentat que tenen malsons des que prenen aquesta hormona, però no hi ha informes o estudis oficials sobre aquesta qüestió. No se sap si aquests malsons són conseqüència directa del consum del suplement o d’un estrès psicològic que alhora ocasionaria l’insomni. D’altra banda, s’especula amb la possibilitat que el motiu sigui que la melatonina pot fer augmentar la durada del son REM (son profund), la fase en què somiem més.
Abans de buscar en suplements i fàrmacs un remei a les nostres nits en blanc, cal tenir l’opinió mèdica per a saber quin és el més indicat per al nostre cas i quan l’hem de prendre. Només així ens assegurarem que la melatonina pugui funcionar.