Melatonina. Funciona... se se toma ben
A melatonina é a responsable de que poidamos durmir, un dos procesos fisiolóxicos que maior impacto ten na nosa saúde e benestar. Segrégase de forma natural no cerebro, exactamente na glándula pineal, un órgano moi pequeno que se atopa detrás do hipotálamo. Ao longo do día, esta glándula está baixo mínimos, xa que a luz inhibe a súa liberación e indícalle ao noso cerebro que hai que estar esperto. Pero ao caer a noite, cando comeza a escurecer e a retina toma conciencia da diminución da luz ambiental, a glándula pineal actívase e comeza a liberar progresivamente melatonina, cuxos niveis alcanzan o seu máximo entre as 2 e as 4 da mañá. Ao mesmo tempo, os niveis da hormona do estrés (cortisol) diminúen. É hora de durmir.
Todos temos a capacidade de segregar melatonina de forma natural, pero debido a diferentes factores, a súa produción pode verse diminuída e facer que non peguemos ollo. Segundo a Sociedade Española de Neuroloxía (SEN), entre un 25 % e un 35% da poboación sofre episodios transitorios de insomnio e entre un 10 % e un 15 % padéceo de forma crónica, o equivalente a uns 4 millóns de adultos. Son moitos os factores que poden alterar a produción natural de melatonina: estrés, contaminación luminosa por abuso de aparellos electrónicos, idade, medicamentos, determinadas enfermidades… Non poder gozar dun sono reparador é angustiante e, para moitos, motivo suficiente para recorrer á química.
En suplemento ou en medicamento
A melatonina é unha hormona que se segrega de forma natural, pero en 1958 foi illada da glándula pineal e por iso pódese sintetizar nos laboratorios e atopala en forma de suplementos (de venda libre) ou en fármacos (con receita). A súa regulación é bastante controvertida, xa que aínda que o uso doutras hormonas require receita médica, en países como Estados Unidos considérase un complemento dietético (independentemente da dose). Noutros países, como Australia ou Reino Unido, considérase un medicamento e só se vende con receita médica. Mentres, na Unión Europea, España incluída, comercialízase por ambas as dúas vías. A Axencia Española de Seguridade Alimentaria (AESAN), de acordo cos ditames da Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), autorizou en 2009 a comercialización de suplementos con esta hormona, sempre que a dose non supere os 1,9 mg (adoita ir de 1 mg a 1,9 mg). Tamén se atopa en forma de fármaco desde 2007, cando o aprobou a Axencia Europea do Medicamento nunha dose de 2 mg. É importante diferenciar entre un medicamento, cuxo principio activo é a melatonina, e un suplemento, no que a melatonina é só un ingrediente máis. A principal diferenza, resúmea Rybel Wix Ramos, médica especialista en Neurofisioloxía do Hospital Universitario de La Princesa (Madrid): “A melatonina como medicamento foi sometida a todas as avaliacións que require un fármaco, que ten que superar os ensaios clínicos e demostrar a súa eficacia rigorosamente coa investigación. Isto non ocorre cando se trata dun suplemento”. En España véndense moitos complementos con melatonina, pero só hai dous fármacos autorizados, un para nenos e outro para adultos. “O que se prescribe aos anciáns é un medicamento indicado para o insomnio en pacientes maiores de 55 anos e para os trastornos circadianos -atraso do sono, jet lag, persoas que traballan en quendas nocturnas–, mentres que o fármaco infantil está indicado en casos de trastornos do neurodesenvolvemento e insomnio”, aclara a neurofisióloga.
Son eficaces estes produtos?
Pero a pesar de que ten que someterse a ensaios clínicos para demostrar a súa eficacia, non se pode dicir que os resultados dos ensaios clínicos do medicamento comercializado actualmente sexan extraordinarios. En concreto, foron dous ensaios clínicos os que mostraron unha redución da latencia do soño (é dicir, do que tardamos en quedarmos durmidos). “A maior efectividade da melatonina en forma de fármaco mostrouse para o tratamento do insomnio en pacientes anciáns, nos que a produción desta hormona de forma natural é deficitaria polo envellecemento das estruturas cerebrais que a producen. Comprobouse que ao tomar esta melatonina de liberación prolongada collen o sono antes e melloran a calidade deste. Ademais, á mañá seguinte, non hai signos de sedación e non afecta a súa motricidade, como ocorre cos somníferos. Despois da interrupción do tratamento, tampouco se observa unha dependencia ou síntomas de abstinencia”, explica o especialista en sono.
Da eficacia dos suplementos, ao non haber ensaios clínicos que corroboren a súa eficacia, non se poden dar datos. “Os suplementos a base de melatonina non son un placebo, pero os seus mecanismos farmacocinéticos (como se metaboliza no organismo) e farmacodinámicos (os seus efectos) non son os mesmos que os dos medicamentos”. A pesar de poder adquirirse sen receita médica, todos os especialistas en sono aconsellan consultalo con eles antes de recorrer ao consumo de suplementos. O motivo principal é que os motivos que provocan o insomnio son moi variados e cada caso debe ser tratado individualmente. Tamén porque poden provocar interaccións con fármacos como anticoagulantes, anticonvulsionantes e mesmo outros suplementos. E tomala indistintamente, sen coñecer as causas do trastorno do sono, pode producir exactamente o efecto contrario: inhibir a produción natural da hormona e acabar enquistando máis o problema.
“A melatonina é unha hormona que regula moitos máis procesos que o ciclo do sono –tamén estimula a secreción da hormona do crecemento– polo que podería ter contraindicacións para algunhas persoas, como embarazadas, nenos e adolescentes. O consumo de melatonina, xa sexa en fármaco ou en suplemento, sempre debe estar baseado nunha receita médica e os pacientes con problemas de sono, en lugar de automedicárense con suplementos, deberían acudir a unha unidade de sono. A patoloxía do sono é moi complexa e na maioría dos casos non se soluciona cunha lambetada”, afirma.
Liberación rápida ou prolongada
A melatonina esóxena (de orixe externa) pode presentarse en dous tipos: de acción inmediata ou de acción prolongada. A primeira está indicada para facilitar o inicio do sono e a segunda, que se absorbe máis lentamente e ten un efecto máis longo, está dirixida a manter o sono. Nos suplementos podemos atopar ambos os tipos, pero na súa forma de medicamento só se atopa a melatonina de acción prolongada.
Nos casos de insomnio de conciliación, é dicir, cando hai problemas para iniciar o sono -un neno debe quedar durmido en 20 minutos e un adulto en 30 minutos- recoméndase a melatonina de acción rápida. Segundo algúns estudos, estes suplementos parecen acurtar o tempo que se tarda en adormecer nuns 7-12 minutos, aínda que é importante deixar claro que estes estudos non puideron demostrar se abrazar a Morfeo antes afecta a cantidade de tempo que se pasa durmindo. Para os casos de insomnio de mantemento, é dicir, cando aparece a dificultade para conciliar o sono no medio da noite, ou o insomnio mixto -unha mestura de conciliación e mantemento-, así como nos casos de espertar precoz, é preferible tomar a melatonina de liberación prolongada. Neste caso, esta hormona é liberada de forma sostida, mantendo os niveis en sangue durante 8-10 horas.
A que hora hai que tomala?
Tan importante como o tipo de melatonina que se prescribe (sexa en suplementos ou fármacos) é a dose e a hora na que se subministra, xa que se non se fai correctamente non dará ningún resultado. Atopar a hora adecuada para tomala é complicado se non se acode a un especialista. En consulta, inténtase atopar a causa que provoca a diminución ou inhibición total da melatonina que impide adormecer e, para iso, analízase en que momento se produce o pico de produción de melatonina. Esta hormona actívase de forma natural ao anoitecer e prodúcese progresivamente ata alcanzar o seu pico máximo entre as 2 e as 4 da mañá, e a partir de entón comeza a diminuír. Este intervalo é unha media que se estableceu, pero depende do noso cronotipo (ver gráfico da páxina anterior).
Por iso, por norma xeral, non é necesario tomar a pílula media hora antes de deitarse, como recomendan a gran maioría dos suplementos, xa que para algunhas persoas será o correcto e para outras o ideal será 1 hora ou mesmo 2 horas antes.
Chegar a un destino afastado no que a hora xa non coincide co noso reloxo biolóxico interno pode provocar insomnio, pero tamén algo de fatiga ou letargo e unha diminución do estado de alerta. Por iso, en ocasións, algúns especialistas –non todos, xa que algúns pensan que non é eficaz– tenden a recomendar o uso da melatonina. Porén, moitos especialistas sinalan que é complicado saber en que momento tomar a melatonina cando hai tanto desfase horario, a menos que se coñeza perfectamente como funciona o noso reloxo interno, polo que pode ocorrer o contrario do que se desexa.
Nenos: sempre en mans do pediatra
Cando se trate de menores, hai que ser moi cauteloso coa administración desta hormona e sempre hai que consultar co pediatra. A melatonina pediátrica na súa forma de fármaco só está indicada en casos de nenos con trastornos do neurodesenvolvemento, como o espectro autista (TEA), trastorno de atención e hiperactividade ou discapacidade intelectual, xa que o 80 % destes nenos presentan trastornos do sono e estes fármacos, que non son cubertos pola Seguridade Social, son parte fundamental na súa abordaxe terapéutica. Para o resto da poboación infantil, se o médico recomenda un suplemento de melatonina, sempre será como complemento do tratamento principal: unha boa hixiene e hábitos de sono.
“Antes de recomendar a melatonina, hai que preguntarlle aos pais polos horarios e asegurarse de que o neno teña unha boa rutina de sono. Se é correcta, o seguinte é indagar e descubrir cal é exactamente o problema que estamos tratando”. Pode ser que esteamos ante unha dificultade para conciliar o sono ou só para mantelo; quizais haxa algún problema desde o punto de vista circadiano ou outro factor que poida afectar o sono, como unha etapa de estrés ou mesmo o ronquidos ou a apnea. Estes últimos poden espertar o neno e os pais pensan facilmente que se trata de insomnio”, explica Óscar Sans, coordinador do Grupo de Pediatría da Sociedad Española del Sueño e da Unidade do Sono do Hospital Sant Joan de Déu.
Os suplementos que se venden libremente sen receita médica son os mesmos na súa composición para nenos e adultos e a única diferenza é a presentación. Nos nenos comercialízase máis en gotas ou xaropes e en adultos en comprimidos. En canto á composición, hai marcas que só inclúen melatonina e outras engaden outras substancias, como melisa ou flores de Bach. “En pediatría agora mesmo recomendamos a melatonina en suplementos en casos moi concretos (e sempre como tratamento complementario) para mellorar o inicio do sono. Para outro tipo de problemas, como terrores nocturnos, espertar a medianoite ou pesadelos, non se demostrou que funcione”, explica o especialista. “Ademais, nunca se deben dar antes dos 6 meses, xa que o sistema que regula a melatonina antes desa idade non está o suficientemente maduro”, advirte.
Antes de recorrer á melatonina, debemos asegurarnos de cumprimos escrupulosamente cunhas boas pautas de hixiene do sono.
- Evitar tomar estimulantes como café, té, bebidas alcohólicas ou tabaco. Sobre todo durante a tarde ou ao final do día.
- Intentar cear lixeiro e agardar unha ou dúas horas antes de durmir. Non se debe ir para a cama co estómago cheo, pero tampouco con sensación de fame. Unha infusión, sen teína, pode favorecer a relaxación antes de durmir.
- Realizar exercicio físico, sobre todo ao aire libre, favorece o descanso, pero se é posible é mellor evitar facelo a última hora do día.
- Esquecerse das sestas prolongadas. Non máis de 20-30 minutos e nunca tarde.
- Se se está tomando medicamentos, hai que ter en conta que algúns medicamentos poden causar insomnio.
- Manter horarios de sono regulares, deitarse e erguerse sempre á mesma hora. Se non se consegue adormecer nuns 15 minutos, unha boa idea pode ser levantarte da cama e relaxarte noutro lugar, e despois volver á cama cando apareza o sono.
- Evitar a exposición á luz brillante -como halóxenos ou lámpadas de cabeceira-, a última hora da tarde. Recoméndase ir apagando as luces e deixar unha iluminación máis tenue a medida que vaia escurecendo.
- Deixar fóra do dormitorio teléfonos móbiles, tabletas, televisores e outros dispositivos electrónicos. A súa luz bloquea a melatonina.
- Relaxarse antes de ir para a cama é un dos hábitos máis efectivos para durmir ben. Un baño, exercicios de estiramento, escoitar música adecuada, meditar, ler un libro ou outras actividades relaxantes.
- Manter un ambiente axeitado no cuarto que favoreza e axude a adormecer. Débese procurar ter unha temperatura adecuada, evitar o ruído, usar cores relaxantes, unha cama e un colchón cómodos…
Doses e efectos secundarios
Aínda que en España só se poden atopar suplementos cun máximo de 1,9 mg de melatonina, volveuse moi popular compralos cando se viaxa a EE UU (onde se poden atopar algúns preparados que superan os 10 mg) ou por Internet. Pero tomar suplementos con maiores concentracións de melatonina non vai ter máis efecto. “Non se demostrou que doses máis altas de melatonina sexan máis eficaces”, explica Wix Ramos.
Entón, é necesario tomar máis doses? Non. A melatonina elimínase facilmente nos ouriños e non causa toxicidade en doses elevadas, pero o uso incontrolado deste tipo de suplementos tampouco é inofensivo. Son moitos os informes realizados por diversas organizacións, como o estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine en 2017, que alertaron sobre a posibilidade de que o abuso destes suplementos acabe provocando problemas de sono máis graves e algúns efectos secundarios.
“Observouse que nalgunhas persoas maiores pode ter efectos negativos no estado de ánimo e na actividade durante o día. Pero, sobre todo, os efectos adversos máis frecuentes que se puideron demostrar foron dor de cabeza, farinxite, mareos, náuseas, astenia, irritabilidade, nerviosismo, dor abdominal, lumbalxia e dificultades dixestivas”, analiza Wix Ramos.
Pesadelos e soños estraños?
Algúns usuarios de melatonina mencionaron ter pesadelos desde que toman esta hormona, pero non existen informes ou estudos oficiais ao respecto. Non se sabe se estes pesadelos son consecuencia directa do consumo do suplemento ou dun estrés psicolóxico que, ao mesmo tempo, sería o que lle provocaba o insomnio. Por outra banda, especúlase coa posibilidade de que o motivo sexa que a melatonina pode aumentar a duración do sono REM (soño profundo), a fase na que máis soñamos.
Antes de buscar un remedio para as nosas noites sen durmir en suplementos e fármacos, debemos contar con opinión médica para saber cal é o máis axeitado para o noso caso e cando debemos tomalo. Só así, nos aseguraremos de que a melatonina poida funcionar.