Melatonina. Funciona… si se toma bien
La melatonina es la responsable de que podamos dormir, uno de los procesos fisiológicos que más repercute en nuestra salud y bienestar. Se segrega de forma natural en el cerebro, exactamente en la glándula pineal, un órgano muy pequeño que se encuentra detrás del hipotálamo. A lo largo del día, esta glándula está bajo mínimos, ya que la luz inhibe su liberación y le indica a nuestro cerebro que hay que estar despierto. Pero al caer la noche, cuando empieza a oscurecer y la retina se percata de la disminución de la luz ambiental, la glándula pineal se activa y comienza a liberar progresivamente melatonina, cuyos niveles alcanzan su pico máximo entre las dos y las cuatro de la mañana. Paralelamente los niveles de la hormona del estrés (cortisol) descienden. Es el momento de dormir.
Todos tenemos la capacidad de segregar de forma natural melatonina, pero por distintos factores su producción puede verse disminuida y hacer que no peguemos ojo. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25% y 35% de la población sufre episodios de insomnio de forma transitoria y entre un 10% y un 15% lo padece de forma crónica, el equivalente a unos cuatro millones de adultos. Son muchos los factores que pueden alterar la producción natural de melatonina: el estrés, la contaminación lumínica por abuso de aparatos electrónicos, la edad, medicamentos, ciertas enfermedades… No poder disfrutar de un sueño reparador es angustioso y, para muchos, motivo suficiente para echar mano de la química.
En suplemento o en fármaco
La melatonina es una hormona que se segrega de forma natural, pero en 1958 se aisló de la glándula pineal y por ello se puede sintetizar en los laboratorios y encontrarla en forma de suplementos (de venta libre) o en fármacos (con receta). Su regulación es bastante controvertida, ya que mientras que el uso de otras hormonas requiere prescripción médica, en países como Estados Unidos se considera un suplemento dietético (independientemente de la dosis). En otros países, como Australia o el Reino Unido, se considera un medicamento y solo se vende con receta. Mientras tanto, en la Unión Europea, España incluida, se comercializa de ambas formas.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), de acuerdo con los dictámenes de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), autorizó en el año 2009 la comercialización de suplementos con esta hormona, siempre que la dosis no supere los 1,9 mg (suelen ir de 1 mg a 1,9 mg). También se encuentra en forma de fármaco desde 2007, cuando lo aprobó la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) en dosis de 2 mg.
Es importante diferenciar entre un fármaco, cuyo principio activo es la melatonina, y un suplemento, en el que la melatonina es solo un ingrediente más. La principal diferencia, la resume Rybel Wix Ramos, médica especialista en Neurofisiología del Hospital Universitario de La Princesa (Madrid): “La melatonina como medicamento se ha sometido a todas las evaluaciones que requiere un fármaco, que tiene que superar los ensayos clínicos y demostrar su eficacia rigurosamente con investigación. Esto no ocurre cuando se trata de un suplemento”.
En España se venden muchos complementos con melatonina, pero solo hay dos fármacos autorizados, uno pediátrico y otro para adultos. “El que se receta a mayores es un medicamento indicado para el insomnio en pacientes con más de 55 años y para trastornos del circadiano –retraso del sueño, jet lag, personas que trabajan en turnos de noche–, mientras que el fármaco infantil está indicado en casos de trastornos del neurodesarrollo e insomnio”, aclara la neurofisióloga.
¿Son eficaces los fármacos?
Los ensayos clínicos del medicamento con melatonina actualmente comercializado para adultos solo han señalado una reducción de la latencia del sueño (es decir, de lo que tardamos en dormirnos). “La mayor efectividad de la melatonina en forma de fármaco se ha mostrado para el tratamiento del insomnio en pacientes ancianos, en los que la producción de esta hormona de forma natural es deficitaria por el envejecimiento de las estructuras cerebrales que la producen. Se ha comprobado que al tomar esta melatonina de liberación prolongada cogen el sueño antes y mejora la calidad de este. Además, a la mañana siguiente, no hay signos de sedación y no afecta a sus habilidades motoras, como sí ocurre con los somníferos. Tras la interrupción de tratamiento, tampoco se observa una dependencia o síntomas de abstinencia”, explica la especialista en sueño, Rybel Wix.
¿Y los suplementos?
De la eficacia de los suplementos, al no haber ensayos clínicos que corroboren su efectividad, no se pueden dar datos concretos. “Los suplementos a base de melatonina, no es que sean un placebo, pero sus efectos no son los mismos que los de los medicamentos”, explica Rybel Wix. A pesar de poder comprarse sin receta, todos los especialistas en sueño advierten que antes de recurrir al consumo de los suplementos se consulte con ellos. La razón principal es que los motivos que ocasionan el insomnio son muy variados y cada caso debe tratarse individualmente. También porque pueden producir interacciones con fármacos como los anticoagulantes, anticonvulsionantes e incluso otros suplementos. Y tomarla indiscriminadamente, sin conocer bien las causas del trastorno del sueño, puede llegar a producir justamente el efecto contrario: inhibir la producción natural de la hormona y terminar enquistando más el problema.
“La melatonina es una hormona que regula muchos más procesos que el ciclo del sueño –también estimula la secreción de la hormona del crecimiento–, por lo que podría tener contraindicaciones para algunas personas como embarazadas, niños y adolescentes. El consumo de la melatonina, ya sea en fármaco o en suplemento, siempre debería estar basado en una prescripción médica y los pacientes con problemas de sueño, en lugar de automedicarse, deberían acudir a una unidad de sueño. Esta patología es muy compleja y en la mayoría de los casos no se soluciona con una gominola”, sentencia Wix.
Liberación rápida o prolongada
La melatonina exógena (de origen externo) se puede presentar en dos tipos: de acción inmediata o de acción prolongada. La primera está indicada para facilitar el inicio de sueño y la segunda, que se absorbe más lentamente y tiene un efecto más largo, está orientada para el mantenimiento del mismo. En suplementos podemos encontrar los dos tipos, pero en su forma de medicamento solo se encuentra la melatonina de acción prolongada.
En los casos de insomnio de conciliación, es decir, cuando hay problemas para iniciar el sueño –un niño debería caer rendido antes de 20 minutos y un adulto antes de 30 minutos–, se recomienda la melatonina de acción rápida. Según algunos estudios, estos suplementos parecen acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en unos 7-12 minutos, aunque es importante dejar claro que estos estudios no han podido demostrar si el hecho de abrazar antes a Morfeo afecta a la cantidad de tiempo que se pasa durmiendo. Para los casos de insomnio de mantenimiento, es decir, cuando la dificultad para conciliar el sueño aparece en medio de la noche, o el insomnio mixto –una mezcla de conciliación y mantenimiento–, así como en los casos de despertar precoz, es preferible tomar la melatonina de liberación prolongada. En este caso, se libera esta hormona de forma sostenida manteniendo los niveles en sangre durante 8-10 horas.
¿A qué hora hay que tomarla?
Igual de importante que el tipo de melatonina que se prescribe (ya sea en suplementos o fármaco) es la dosis y la hora a la que se suministra, ya que si no se hace bien no va a dar ningún resultado. Encontrar la hora adecuada a la que hay que tomarla es complicado si no se acude a un especialista. En consulta, se intenta dar con la causa que origina la disminución o la inhibición total de melatonina que impide coger el sueño y para ello se analiza a qué hora se produce el pico de producción de melatonina. Esta hormona se activa de manera natural al oscurecer y se produce de forma progresiva hasta alcanzar su pico máximo entre las dos y cuatro de la mañana, para a partir de entonces comenzar a descender. Este intervalo es una media que se ha establecido, pero depende de nuestro cronotipo (ver gráfico de la página anterior).
Por norma general no hay que tomar la pastilla media hora antes de acostarse, tal y como recomiendan la gran mayoría de los suplementos, ya que para algunas personas será lo correcto y para otros lo ideal será una o dos horas antes.
Llegar a un destino lejano en el que la hora ya no coincide con nuestro reloj biológico interno puede provocar insomnio, aunque también cierta fatiga o letargo y una disminución del estado de alerta. Por ello en ocasiones algunos especialistas –no todos, ya que algunos piensan que no es efectiva– suelen recomendar el uso de melatonina. Sin embargo, muchos especialistas señalan que es complicado saber en qué momento tomar la melatonina cuando hay tanto desfase horario, a menos que se conozca perfectamente cómo funciona nuestro reloj interno, por lo que puede ocurrir lo contrario de lo que se desea.
Niños: siempre en manos del pediatra
Cuando se trata de menores hay que ser muy cauteloso con la administración de esta hormona y siempre hay que consultar con el pediatra. La melatonina pediátrica en su forma de fármaco solo está indicada en casos de niños con trastorno del neurodesarrollo, como el espectro autista (TEA), trastorno de atención e hiperactividad o discapacidad intelectual, ya que el 80% de estos pequeños presentan problemas para conciliar el sueño, y estos fármacos –que no cubre la Seguridad Social– son parte fundamental en su abordaje terapéutico. Para el resto de la población infantil, si el médico recomienda un suplemento de melatonina siempre va a ser como complemento al tratamiento principal: unos buenos hábitos a la hora de dormir.
“Antes de recomendar la melatonina, hay que preguntar a los padres por los horarios y asegurarnos de que el niño tiene una buena rutina de sueño. Si es correcta, lo siguiente es indagar y descubrir cuál es exactamente el problema que estamos tratando. Puede que estemos ante una dificultad para coger el sueño o solamente para mantenerlo; quizá haya algún problema desde el punto de vista circadiano u otro factor que puede afectar el sueño, como una etapa de estrés o incluso el ronquido o la apnea. Estos últimos pueden despertar al niño y los padres fácilmente piensan que se trata de insomnio”, explica Óscar Sans, coordinador del Grupo de Pediatría de la Sociedad Española del Sueño y de la Unidad de Sueño del Hospital Sant Joan de Déu.
Los suplementos que se venden libremente sin receta son iguales en su composición para niños y mayores y la única diferencia es la presentación. En niños se comercializa más en gotas o jarabes y en adultos en comprimidos. Respecto a la composición, hay marcas que incluyen solo melatonina y otras añaden otras sustancias, como melisa o flores de Bach. “En pediatría ahora mismo estamos recomendando la melatonina en suplementos en casos muy concretos (y siempre como tratamiento complementario) para mejorar el inicio de sueño. Para otro tipo de problemas, como terrores nocturnos, despertares a medianoche o pesadillas no se ha mostrado que funcione”, explica el especialista. “Además, nunca se les debe dar antes de los seis meses, ya que el sistema que regula la melatonina antes de esa edad no es lo suficientemente maduro”, advierte.
Si se recurre a la melatonina, antes hay que asegurarse de que cumplimos escrupulosamente con unas buenas pautas de higiene del sueño.
- Evitar tomar excitantes, como café, té, bebidas alcohólicas o tabaco. Sobre todo, durante la tarde o al final del día.
- Intentar cenar ligero y esperar una o dos horas antes de acostarse. No hay que irse a la cama con el estómago lleno, pero tampoco con sensación de hambre. Una infusión –sin teína– puede favorecer la relajación antes de ir a dormir.
- Realizar ejercicio físico, sobre todo al aire libre, favorece el descanso, pero si se puede es mejor no hacerlo a última hora del día.
- Olvidarse de las siestas prolongadas. No más de 20-30 minutos y nunca tarde.
- Si se está tomando medicación, hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
- Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, una buena idea puede ser salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a ella cuando aparezca el sueño.
- Evitar la exposición a luz brillante –como halógenos o lámparas de mesilla– a última hora de la tarde. Se recomienda ir apagando luces y dejar una iluminación más tenue a medida que anochece.
- Dejar móviles, tabletas, televisores y otros dispositivos electrónicos fuera de la habitación. Su luz bloquea la melatonina.
- Relajarse antes de ir a la cama es uno de los hábitos más eficaces para dormir bien. Un baño, ejercicios de estiramiento, escuchar música apropiada, meditar, leer un libro u otras actividades relajantes.
- Mantener un ambiente adecuado en la habitación que favorezca y ayude a conciliar el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama y un colchón confortables…
Dosis y efectos secundarios
Aunque en España solo se pueden encontrar suplementos con un máximo de 1,9 mg de melatonina, se ha vuelto muy popular comprarlos cuando se viaja a EE UU (donde se pueden encontrar algunos preparados que superan los 10 mg) o por intenet. Pero tomar suplementos con mayores concentraciones de melatonina no va a tener más efecto. “Las dosis más altas de melatonina no han demostrado que sean más eficaces”, explica la especialista Wix Ramos.
Entonces, ¿tomar más dosis es necesario? No. La melatonina se elimina fácilmente por la orina y no causa toxicidad en dosis elevadas, pero un uso incontrolado de este tipo de suplementos tampoco es inocuo. Son muchos los informes realizados por varios organismos, como el estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2017, que han alertado sobre la posibilidad de que el abuso de estos suplementos termine provocando problemas más serios de sueño y algunos efectos secundarios.
“Se ha observado que en algunos ancianos puede tener efectos negativos sobre el estado de ánimo y su actividad durante el día. Pero, sobre todo, los efectos adversos más frecuentes que se han mostrado han sido el dolor de cabeza, faringitis, mareos, náuseas, astenia, irritabilidad, nerviosismo, dolor abdominal, dolor de espalda y dificultades digestivas”, analiza la médica especialista en Neurofisiología del Hospital de La Princesa (Madrid).
¿Pesadillas y sueños extraños?
Algunos consumidores de melatonina han mencionado que tienen pesadillas desde que toman esta hormona, pero no existen informes o estudios oficiales al respecto. No se sabe si estas pesadillas son consecuencia directa el consumo del suplemento o de un estrés psicológico que al mismo tiempo sería el que ocasionaba su insomnio. Por otra parte, se especula con la posibilidad de que el motivo sea que la melatonina puede aumentar la duración del sueño REM (sueño profundo), la fase en la que más soñamos.
Antes de buscar en los suplementos y fármacos un remedio a nuestras noches en vela, hay que contar con la opinión médica para conocer cuál es el más indicado para nuestro caso y cuándo debemos tomarlo. Solo así, nos aseguraremos de que la melatonina pueda funcionar.