Veritat o mentida: cafeïna, ni perill ni miracle
N’hi ha una quantitat màxima que es pot ingerir // Vertader
Segons el Grup Científic de Productes Dietètics, Nutrició i Al·lèrgies de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentaria (EFSA), consumir fins a 400 mg al dia de cafeïna (uns 5,7 mg per quilo de pes corporal) no té efectes perjudicials per als adults. En dones embarassades o en període de lactància es recomana limitar-ne la ingesta a 200 mg al dia. Aquestes restriccions són perquè els canvis hormonals retarden la metabolització d’aquesta substància. El límit per als nens i adolescents és de 3 mg per kg de pes corporal.
És dolenta per a la salut // Fals
Durant anys, els estudis han vinculat el seu consum amb el risc cardiovascular. En l’univers de les mostres s’incloïen persones consumidores de cafè, però també fumadores, bevedores i de vida sedentària. D’aquí ve aquesta mala fama. Però hi ha evidències científiques suficients (a partir d’estudis que perfilen millor les persones estudiades) per a determinar que el consum moderat de cafeïna, si forma part d’una dieta equilibrada, té efectes beneficiosos en l’organisme, com la reducció del risc de diabetis mellitus (DM) de tipus 2 i la millora dels indicadors del metabolisme de la glucosa. Una metaanàlisi publicada a la Revisió Anual de Nutrició (2017) va concloure que un consum regular de cafè redueix en un 5% les malalties cardiovasculars i en un 30% el risc de Parkinson.
La varietat del cafè influeix en la proporció // Vertader
La cafeïna és present en els grans de cafè, que contenen entre un 0,8% i un 2,5% d’aquesta substància, segons l’origen i la varietat: el gra de robusta té un 2,4-3% de cafeïna; l’aràbiga, 1,5%; el de Tanzània, 1,42%; i l’etíop, 1,13%. A més, els grans més foscos necessiten un temps de torrefacció més llarg, i amb això es crema més cafeïna. D’altra banda, la quantitat de cafè també és important. Per a una tassa d’exprés s’utilitzen uns 7-8 g de cafè molt, i per a una de cafè de filtre, 10-14 g; per tant, aquest últim tindrà més cafeïna. També hi influeix el nivell de la molta (quan és molt fi aporta més concentració de cafeïna) i el tipus de cafetera (la cafetera exprés extreu més cafeïna per mil·lilitre que la de degoteig amb filtre).
- Cafè de filtre (1 tassa, 200 ml): 90 mg
- Cafè exprés (1 tassa, 60 ml): 80 mg
- Beguda energètica (1 llauna, 250 ml): 80 mg
- Te negre (1 tassa, 220 ml): 50 mg
- Refresc de cola (1 llauna, 355 ml): 40 mg
- Xocolata negra (mitja rajola, 50 g): 25 mg
- Xocolata amb llet (mitja rajola, 50 g): 10 mg
Font: Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA). Totes les xifres són aproximades, ja que el contingut de cafeïna i la mida de les porcions difereixen segons el fabricant.
No només és present en el cafè // Vertader
El cafè és el producte que té més cafeïna (entre 30 i 175 mg per 150 ml), però no és l’únic. El te és el segon producte que en té més contingut, i la seva concentració (entre 20-73 mg per 100 ml) varia depenent del mètode d’elaboració i del temps d’extracció (el temps que es manté la bosseta en l’aigua). El segueix el cacau, amb 5-20 mg per cada 100 g; els refrescos de cola, entre 15 i 35 mg per cada 180 ml, i les begudes energètiques, amb uns 80 mg per 250 ml.
Puja la tensió // Vertader
La cafeïna tendeix a elevar la pressió arterial lleugerament i transitòria, però no et fa hipertens. Aquesta pujada és conseqüència de l’increment de catecolamines (un dels neurotransmissors més importants, com l’adrenalina), cortisol (l’hormona que s’allibera com a resposta a l’estrès) i renina (una proteïna secretada pel ronyó) que produeix la cafeïna; però és una pujada petita, i variable entre les persones. El fet que pugi més o menys dependrà de la quantitat de cafeïna, de la maduresa del cafè, de les condicions de fermentació, de la forma d’ús o si la persona és consumidora habitual de cafè o no. Segons diversos assajos clínics, els efectes del cafè sobre la pressió arterial són molt transitoris, desapareixen quan el cos comença a metabolitzar la cafeïna. A més, si se’n fa un consum regular, els efectes en els nivells de pressió arterial són insignificants. Si no s’abusa de les dosis recomanades ni hi ha un altre problema de salut que impedeixi metabolitzar la cafeïna, l’increment de tensió sempre torna als seus nivells.
És addictiva // Fals
Com a estimulant, la cafeïna millora el nostre nivell d’alerta, la sensació de rendir millor mentalment, però d’aquí a descriure la cafeïna com una droga potencialment addictiva hi ha molt de tros. Les evidències científiques sobre l’abús, l’addicció i la síndrome d’abstinència de la cafeïna es revisen constantment. S’ha descrit una certa dependència física i psicològica després del consum de més de 500 mg diaris (més de sis tasses de cafè exprés o més de dues begudes energètiques), amb uns símptomes d’abstinència (cefalea, irritabilitat, somnolència i cansament) que apareixen entre 12 i 24 hores després de deixar la cafeïna.
No treu el son a totes les persones // Vertader
La cafeïna és psicoactiva i pot retardar el son, però depèn de la persona. Segons l’EFSA, dosis úniques de 100 mg (al voltant de 1,4 mg per kg de pes corporal) de cafeïna poden afectar la durada i els patrons de qualitat del son en alguns adults, si es consumeixen abans d’anar a dormir. Però hi ha persones que consumeixen el cafè de manera quotidiana i en desenvolupen més tolerància, per això una tasseta abans d’anar a dormir no els traurà el son.
Els efectes de la cafeïna comencen a notar-se al cap de 10-15 minuts d’haver-ne pres i el seu nivell màxim és als 30-45 minuts. Però duren entre 3 i 8 hores, depenent del metabolisme de la persona: depèn del sexe, de l’edat o de l’estat gestacional. Per exemple, la mitjana de vida de la cafeïna en el cos d’un adult és de 4 hores (encara que per a unes persones pot ser de 2 i per a unes altres, de 8 hores). En una dona embarassada augmenta, especialment al tercer trimestre, quan la cafeïna es metabolitza més lentament.
La descafeïnització l’elimina del tot // Fals
Sempre queda una mica de cafeïna després de la descafeïnització del gra. Entre els mitjans que més es fan servir hi ha el mètode d’aigua-carbó, on es banyen els grans en aigua un llarg període de temps i la cafeïna es dissol en l’aigua. Aquesta aigua es bomba a través d’un filtre de carbó actiu que absorbeix la cafeïna. Un altre procés fa servir el clorur de metilè (aprovat per les entitats de referència sempre que el producte final no contingui més del 0,001% d’aquest compost). Però cap d’aquests mètodes elimina la cafeïna al 100%. Segons la legislació europea, el cafè descafeïnat no pot tenir més d’un 0,10% de cafeïna en el cafè torrat (0,12% segons la reglamentació espanyola) i d’un 0,3% en cafès solubles.
Un refresc de cola és més saludable // Fals
Una llauna d’una beguda de cola conté menys cafeïna que una tassa de te o cafè. En un cafè exprés d’uns 60 ml ingerim 80 mg de cafeïna, mentre que en una llauna de 330 ml n’ingerim uns 40 mg. Però la cafeïna, tant en la cola com en una beguda energètica, s’ha afegit artificialment i, a més, es tracta de productes que no contenen altres nutrients interessants que sí que aporten els productes d’origen vegetal, com el cafè: carbohidrats, lípids, minerals, antioxidants, vitamines o fibra. Aquestes substàncies li donen l’aroma i el color, però també aporten propietats al producte. Un refresc està compost bàsicament per sucre, saboritzants, colorants i conservants.
En estat pur és un compost químic inodor, incolor i amarg que és present en més de 60 espècies de plantes. Encara que les fonts de cafeïna més conegudes són els grans de cafè i cacau, també es troba en les fulles de te, de mat, en la nou de cola i en les baies de guaranà. A més d’estar en aquests fruits, llavors i fulles, on actua com a pesticida natural, es pot fabricar en un laboratori i afegir-se a una gran varietat d’aliments, suplements alimentaris, medicaments i fins i tot cosmètics (per exemple, com a exfoliant o antioxidant).