7 MOTIUS PER A CAMINAR LLEUGER
Un nombre rodó que equival a salut: 10.000. Es tracta d’una xifra ideal, el nombre de passes diàries que els experts assenyalen com a clau per a estar en forma, assumits gairebé com un mantra en el món de l’exercici. Però té sentit aconseguir aquesta meta diàriament? Val fer-ho de qualsevol manera? Sí i no, en aquest ordre. Perquè, a més de recórrer la distància indicada, cal tenir en compte altres factors, com la intensitat amb què es completa i el temps que dediquem a la nostra sessió d’entrenament.
L’origen d’aquesta recomanació sembla que es remunta a una campanya de publicitat d’un podòmetre (comptapasses) de la marca japonesa Yamasa, llançat poc abans dels Jocs Olímpics de Tòquio de 1964. El van anomenar ‘manpokei’ (‘10.000 passes’ en japonès), i des de llavors es va convertir en una espècie de lema que avui encara perviu.
Nombrosos estudis científics han arribat a la conclusió que el simple procés de caminar cada dia genera grans beneficis per a la salut i disminueix el risc de malalties cròniques, com la hipertensió arterial, la diabetis o la dislipèmia (alts nivells de lípids com el colesterol i els triglicèrids en sang), entre d’altres, a més d’ajudar a reduir el risc de mortalitat per qualsevol causa.
Arribar a aquesta xifra de passes serveix com a repte perfecte per a baixar de pes o mantenir-se en el correcte. Els qui aconsegueixen aquest objectiu (és a dir, entre cinc i sis quilòmetres diaris) tenen una salut general més bona i una qualitat de vida millor que les persones amb poc de moviment durant el dia (entre 1.000 i 3.000 passes). Per tant, signar aquest objectiu resulta saludable en si mateix, però pot ser que no sigui suficient.
La Societat Espanyola de Medicina Interna (SEMI) recomana fer un mínim de 30 minuts de passeig enèrgic a la setmana i, encara que suggereix recórrer 10.000 passes diàries, especifica que almenys 3.000 haurien de correspondre a un passeig a una intensitat entre moderada i alta; és a dir, caminant a la velocitat més elevada amb què puguem mantenir una conversa amb relativa normalitat.
Perquè una caminada resulti eficaç s’ha de fer a bon ritme. D’una manera genèrica, els experts en medicina de l’esport estableixen que per a un adult sa s’aconsella caminar aquestes 10.000 passes a una velocitat que oscil·li entre els 4,8 i els 6,4 km/h.
Hi ha una altra manera comunament acceptada per a saber si un exercici físic compleix el nivell requerit: haurà d’exigir al cor unes pulsacions situades entre el 60 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima. Per a obtenir aquesta freqüència caldrà restar l’edat a 220 i aplicar el percentatge al resultat (per exemple, 220-50=170). Per a una persona de 50 anys, les pulsacions adequades estaran entre 102 (60%) i 136 (80%).
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) ens insta a dedicar un mínim de 150 minuts setmanals d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada (nedar o practicar senderisme, per exemple), 75 minuts d’exercici aeròbic vigorós (un partit de futbol o de tennis) o qualsevol altra activitat que ens faci combinar ambdues intensitats.
Segons l’OMS, el 23% dels adults i el 81% dels adolescents en edat escolar no es mantenen prou actius. I del que hi ha evidència científica, per descomptat, és del perill de la inactivitat. Igual que el tabaquisme, l’abús de l’alcohol, l’obesitat, la diabetis, la hipertensió, la hipercolesterolèmia o les malalties cardiovasculars, el sedentarisme és un factor de risc per al desenvolupament de malalties cròniques no transmissibles. Un estudi publicat el 2017 per experts de l’American Cancer Society (amb una mostra de 140.000 persones) va corroborar que seguir les recomanacions de l’OMS augmenta l’esperança de vida i protegeix contra tres causes de mort principals: malalties respiratòries, cardiovasculars i càncer.