CONVERTEIX ELS TEUS DESITJOS EN MENJAR SALUDABLE
Més de la meitat dels espanyols té sobrepès: en concret, el 54,5% de la població, segons dades de l’última Enquesta Nacional de Salut. I el que preocupa més: gairebé dos de cada 10 nens al nostre país té obesitat infantil. Una xifra que no ha parat de créixer els últims anys. El culpable principal d’aquest excés de quilos té nom: la mala alimentació.
Hamburgueses, pizzes, croquetes, crestes, pastissos i gelats s’han fet un lloc en la nostra dieta i el seu consum és cada vegada més freqüent. El problema no és només que siguin plats hipercalòrics, que ho són, sinó també l’elevat contingut en greixos de baixa qualitat, sal i sucres. El consell més senzill és eliminar aquests productes del nostre menú diari, però en la pràctica sabem que no és tan fàcil.
Tenim una altra opció: transformar-los en saludables. Segons la dietista-nutricionista Eva Gosenje, només que preparem aquests plats a casa i en modifiquem una mica la recepta podem fer que siguin molt menys perjudicials o fins i tot apropiats per a un consum assidu. Tot seguit et donem una sèrie de pautes i consells per a cuinar i gaudir d’aquests plats de manera sana sense haver de preocupar-te per la dieta. Apunta.
Encén el foc i posa’t a cuinar. Transformar els plats ultraprocessats, amb un gran contingut en calories, greixos de baixa qualitat, sal i sucres, en aliments bons i d’alt valor nutricional és més fàcil del que sembla. Només has de triar els ingredients correctes i la cocció més adequada.
Una pizza saludable comença per la pasta i l’elecció dels ingredients. A més, és un plat perfecte perquè hi col·laborin els més petits de la casa.
- Pasta: Es pot fer integral (amb farina que ho sigui o de gra sencer) o vegetal (a base de carabassó, coliflor o bròcoli).
- Ingredients: N’hi ha mil variacions, només hem de deixar de banda els grups d’aliments menys saludables. El millor és fer servir verdures, fruita (pinya), formatges de qualitat (en els quals no s’hi afegeixen greixos com la nata), ou, peix i marisc, carns blanques… L’hummus i el seitan, per exemple, donen un toc genial a les pizzes vegetals.
El primer pas consisteix a triar un pa fresc integral (o de gra sencer) i acompanyar-lo de vegetals (enciam, espinacs o ruca, tomàquet i ceba), formatge de qualitat, ou, salsa maionesa casolana o salsa de tomàquet. A l’interior:
- Carn: per a seleccionar la millor opció, un consell és demanar a la carnisseria un tros de carn vermella magra perquè ens la piquin al moment. Per a elaborar l’hamburguesa, simplement afegeix-hi ceba.
- Altres opcions: preparar-la amb un tall de pit de pollastre o de gall dindi. També es pot fer vegetal utilitzant llegums, quinoa, seitan o tofu barrejats amb verdures.
A més de variar-ne el farciment amb verdures, peix o ou, optarem per farina integral per a la pasta i les cuinarem al forn en comptes de fregir-les.
- Farciment: tonyina i salsa de tomàquet casolana, verdures (bledes, espinacs…) amb ceba ofegada, carabassó i formatge o guacamole amb pollastre.
- Dolços: per a preparar-les de manera diferent podem fer servir fruita (com poma o pera) amb panses o dàtils i un toc de canyella. Una altra opció és fer compota o batre-la amb fruita seca hidratada.
- Farciment: per a fugir d’embotits, per què no fem unes croquetes de calamars, salmó, bolets, bròcoli o ou? Per a lligar els ingredients se sol fer servir beixamel, que es pot millorar amb farina integral o substituir-la per clara d’ou.
- Arrebossat: es pot preparar de dues maneres: utilitzant pa ratllat i farina integral (farina integral, més ou, més pa integral) o dues vegades pa ratllat integral (pa integral més ou, més pa integral).
Les clàssiques, com la maionesa o el tomàquet fregit, guanyaran en qualitat si es fan a casa amb oli d’oliva verge i vigilant la quantitat de sal. Així evitarem que portin sucres afegits. La resta d’ingredients d’aquestes salses són saludables: ou, oli d’oliva, tomàquet, ceba… Un altre clàssic recomanable és la vinagreta, que podem variar amb petits afegits o fent servir diferents vinagres per a aconseguir sabors nous: amb herbes i espècies, fruita fresca, fruita seca, vinagreta de tomàquet… Altres salses sanes serien les de fruites (de poma, taronja, mango o guacamole), les d’hortalisses variades (pastanaga o coliflor) o les de iogurt.
Es poden fer d’hortalisses (porro, per exemple), o de peix i marisc (lluç o gambes), i utilitzar llet evaporada per a lligar la massa en comptes de nata. Per a elaborar una quiche de verdures, per exemple, es pot fer servir, a més, farina integral i formatge de qualitat.
Aquí els sucres afegits no suposaran un problema, però sí que ho fan els tipus de greix i els refinats. Totes comparteixen un ingredient comú: el pa. El primer que cal fer és triar-ne un de qualitat, que tingui almenys un 50% de farina integral. El de motlle o el torrat ha de tenir greixos de qualitat, com oliva, gira-sol alt oleic o colza, i la mínima quantitat possible de sucres afegits. Després, acompanyarem el pa amb opcions saludables i evitarem els embotits. Algunes opcions: oli d’oliva verge extra amb tomàquet, sandvitx vegetal, de sardines o tonyina, untables vegetals com hummus o guacamole, torrada de plàtan amb cacau pur empolvorat, o de kiwi sobre formatge d’untar… Entre els pintxos, el de truita, el panet de pernil, les broquetes de polp o de xampinyons o les clàssiques Gildes del nord en són bones opcions.
Quan són industrials, aquests tipus de productes es caracteritzen per un excés de sucres afegits, greixos de mala qualitat i farines i cereals refinats, per tant és això el que hem de millorar.
Magdalenes, coques i pastissos
- Farines i cereals: el millor és utilitzar-les integrals o fins i tot de llegums.
- Porció grassa: l’oli d’oliva verge sempre serà la millor opció, per propietats, per sabor i perquè és l’oli que resisteix millor les temperatures altes. Si la recepta porta nata, és millor substituir-la per llet evaporada.
- Per a endolcir: en comptes de sucre, és millor que fem servir pasta de dàtil (hidratant-los i batent-los sense pinyol), prunes seques, puré de plàtan madur o fer barreges i donar-li un toc de canyella o aroma de vainilla.
- Complements: les coques i les magdalenes es poden animar amb fruita seca, fruita deshidratada, fruita vermella, fruita fresca o xocolata negra (amb més de 75% de cacau). Entre les opcions més saludables de pastissos trobem les de fruites o hortalisses, les de pastanaga o de maduixes o les de fruita seca, com les de castanyes.
Galetes
- Dolços: pasta de flocs de civada i plàtan o poma madurs. Podem provar de fer servir farines integrals de diferents cereals: cadascun aportarà un sabor, un color i una textura. També podem jugar amb diferents espècies i herbes aromàtiques, i afegir-hi fruita seca o trossos de fruites deshidratades, com pinya, coco o albercoc…
- Galetes salades: Una opció consisteix a barrejar llavors de lli, carabassa i sèsam amb farina integral de blat, oli d’oliva verge, aigua i un polsim de sal.
Coquetes, creps i gofres
Resulta tan fàcil com fer la massa batent ous amb plàtan madur, afegint-hi una mica de canyella o aroma de vainilla. Ja només faltaria triar un bon acompanyament, que pot ser dolç o salat. En aquestes receptes hi poden entrar tant la xocolata negra com la fruita fresca (com el plàtan), les fruites vermelles o seques, els formatges, vegetals o les carns blanques, entre d’altres.
L'expert
Fins fa uns anys, qualsevol definició de dieta equilibrada i saludable incloïa la característica que fos variada, però ara ja no. Això es deu a l’enorme gamma de productes ultraprocessats; és a dir, aliments rics en greixos de mala qualitat, sal i sucres afegits: begudes dolces, brioixeria, galetes, cereals de l’esmorzar, pastissos, snacks salats, menjar ràpid, embotits, carns processades, dolços… Productes d’una qualitat nutricional molt baixa.
No. El seu consum es relaciona amb un augment del risc de diabetis, hipertensió, obesitat, alguns tipus de càncer… A més de provocar que es desplaci el consum d’altres aliments que sí que són saludables i necessaris, com la fruita. Aquests productes es consideren insans i es recomana consumir-los com menys millor.
Hi ha certs tipus de productes que no es recomana consumir amb freqüència encara que els elaborem a casa, com els dolços o els pastissos. Tot i que és cert que, només que en modifiquem una mica la recepta, podem fer que siguin molt menys perjudicials o fins i tot que siguin aptes per a un consum habitual. La diferència entre comprar un plat ja elaborat i cuinar-lo a casa pot ser molt important, ja que ens ajudarà en molts aspectes relacionats amb l’alimentació, a més de preparar menjar més saludable. Ens obliga a organitzar-nos una mica més, a planificar un menú més adequat i ens fa ser més conscients de les nostres decisions alimentàries. També ens ajuda a anar a comprar amb una llista tancada: així no improvisem, fet que promou unes eleccions pitjors. Dedicar temps a cuinar fomenta la creativitat, provant receptes i aliments nous. Així mateix, és una activitat que podem aprofitar per a fer en família, i convertir-ho en un moment d’educació nutricional per als més petits. I, per descomptat, millorarem la qualitat nutricional dels plats.
El principal és triar ingredients de més qualitat nutricional o prescindir dels menys saludables. Fer servir farines i cereals integrals en lloc dels refinats, eliminar el sucre com a ingredient i substituir els sucres afegits per altres substàncies que aportin dolçor i que siguin més sanes (dàtil, plàtan, canyella…) són alguns dels canvis més freqüents que podem fer. Si consumim aquests plats de forma més immediata, tampoc necessitarem afegir-hi tanta sal, que en el menjar preparat, a més de donar-hi sabor, actua com a conservant. També podem substituir la sal per espècies o herbes aromàtiques per a donar-hi sabor.