RADIOGRAFIA DE LA GALETA
Cada persona menja 5,8 quilos de galetes a l’any a Espanya, segons dades del Ministeri d’Agricultura, Pesca, Alimentació i Medi Ambient (MAPAMA). És un producte present en gairebé totes les cases, tant si hi ha nens com no. La variada gamma que hi ha i el preu baix (el quilo costa una mitjana de 3,49 euros) les fa summament atractives. Així que, si entrem en una casa qualsevol en una ciutat qualsevol i obrim un armari de la cuina a l’atzar, trobarem una caixa de galetes. De segur.
Ja sigui per a l’esmorzar, per al berenar o per a picar de tant en tant. Tot i això, si observem la Piràmide de l’Alimentació Saludable basada en la dieta mediterrània, que ens permet conèixer la recomanació de quantitat i la freqüència amb què hauríem d’ingerir cada tipus d’aliment, comprovem que les galetes són a la part més alta.
El seu consum ha de ser, per tant, molt ocasional, per l’alt contingut en sucres (inclòs l’afegit, el menys recomanable), per l’abundància de greix (molt sovint, de baixa qualitat) i per una composició a base de farines refinades (poques vegades són integrals). Fins i tot la sal, que a priori podria semblar anecdòtica en un producte eminentment dolç, té una presència que hem de vigilar.
Aquest perfil nutricional fa que les galetes siguin pràcticament iguals que la brioixeria, encara que a un consumidor mitjà li podrà semblar que es tracta de dues realitats molt diferents. Entitats de referència com l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (Aecosan) i altres societats científiques les consideren productes idèntics des del punt de vista nutricional.
Per a aquesta Guia de Compra s’han seleccionat les 15 galetes més freqüents en el cistell dels consumidors, representatives de les diverses varietats que poden trobar-se al mercat. Són les següents: Chiquilín, Marbú 0% Sucres i Dinosaurus, d’Artiach; Daurada Rodona i Maria Integral, d’Eroski; Digestive de Civada amb Xocolata i Active Integral, de Gullón; La Buena María, de Fontaneda; Avenacol Digestive, Tosta Rica i Choco Flakes, de Cuétara; Galetes banyades en Xocolata blanca i Mini, d’Oreo; Príncipe Farcides de Xocolata, de LU.; i Chips Ahoy, de la marca del mateix nom. En totes aquestes hem analitzat la quantitat de sucres, de sal i de fibra, el tipus de greix utilitzat, si fan servir cereal integral o no i el preu.
A l’hora de fer una elecció responsable, la ració és la primera dificultat que hem de resoldre. No es pot triar bé sense comparar, i no es poden contrastar les dades amb precisió quan cada fabricant indica una ració de consum recomanat diferent. La dada per 100 g, obligatòria segons normativa, no sempre és fàcil de trobar (lletra petita, part posterior de l’envàs…).
A més, la mitjana real a Espanya per a cada ingesta queda molt lluny d’aquesta quantitat, com acredita, entre d’altres, el Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica (Cesnid). De fet, el consens científic situa la porció de galetes en una xifra pròxima als 50 g, i aquest és el valor triat en aquesta guia per a facilitar-ne la comparació. La manera que tenen algunes marques de presentar la informació nutricional pot confondre el consumidor i ocasionar errors d’apreciació sobre l’impacte real d’aquest producte en la seva dieta.
Per exemple, tant Chiquilín (Artiach) com La Buena María (Fontaneda) ofereixen en la part frontal dels seus envasos la indicació “Suggeriment de consum”, acompanyada de la informació sobre l’impacte nutricional per unitat. Una galeta Chiquilín (8,8 grams) conté 42 kcal (el 2% de la IR o Ingesta de Referència). La Buena María (6,1 grams) representa 27 kcal (l’1% de la IR). Però, és realista pensar que es consumeixen d’una en una? La ració mitjana descrita pels experts es troba al voltant dels 50 g, fet que es tradueix en unes cinc o sis galetes Chiquilín i unes vuit de la Buena María.
Aquestes xifres més realistes suposen ni més ni menys que el 12,2% i l’11% de la IR de calories respectivament, molt allunyat del que els envasos donen a entendre al consumidor. Altres galetes com Marbú 0% o Tosta Rica ofereixen dades molt més pròximes a una ració realista (6 i 7 galetes, respectivament).
Les galetes són un producte molt energètic; és a dir, molt calòric. Cal anar amb compte, per tant, amb el seu consum i alternar-lo amb altres productes: per exemple, 50 g de pa i un plàtan per a l’esmorzar sumen menys calories que 50 g de la majoria de les marques analitzades. Però els amants de les galetes també tenen opcions més o menys calòriques.
La diferència entre marques és significativa: entre la més calòrica i la menys hi ha 38 kcal (les calories d’una mandarina). La importància de les calories no depèn només de la quantitat, sinó dels ingredients que les aporten. Un exemple: l’oli d’oliva conté tantes calories com el de palma, però el primer és molt més saludable que el segon. En el cas de les galetes, si posem el focus en la seva composició, hi surt un nou obstacle: conèixer la quantitat de cada ingredient en la galeta triada.
Com marca la normativa, els ingredients apareixen ordenats en l’etiquetatge segons la quantitat (de més a menys). Seria desitjable (encara que no és obligatori) que se n’indiqués també el percentatge. Aquesta informació l’ofereixen les marques en la mesura dels seus interessos.
Per exemple, les Mini Oreo ens informen que, entre els seus ingredients, hi ha un 4,5% de cacau magre en pols (fet que sembla rellevant en unes galetes de cacau, i per això es destaca), però no concreten el percentatge de greix de palma o d’oli de nabina. El segon és molt més saludable, però amb les dades de l’envàs només podem saber que hi és menys present, no en quina mesura.
Les galetes Digestive de Civada amb Xocolata de Gullón, per contra, afegeixen a la taula nutricional obligatòria informació addicional sobre alguns ingredients. Així, sabem que tenen un 34% de flocs de civada, un 22% de farina integral de blat, un 15% de gotes de xocolata negra i un 14,5% d’oli de gira-sol alt oleic. Sembla que les marques són més proclius a la transparència quan es tracta de components saludables.
- Oreo banyada en Xocolata blanca: 255
- Chips Ahoy: 250
- Chiquilín: 244
- Daurada rodona Eroski: 240
- Mini Oreo: 239
- Digestive Civada amb xocolata: 238
- Dinosaurus: 238
- Tosta Rica: 232
- Príncipe farcida de xocolata: 232
- Active Integral: 227
- Choco Flakes: 225
- Marbú 0% Sucre: 224
- Avenacol Digestive: 222
- La Buena María: 220
- Maria integral Eroski: 217
Calories per 50 g.
EXCÉS DE SUCRES
El sucre és essencial en les galetes. Prova d’això és la seva posició en el segon i tercer lloc en la llista d’ingredients de totes les marques. Ara bé, continua havent-hi grans diferències entre uns fabricants i d’altres. Quan llegim la paraula sucre en la composició es refereix a la sacarosa; és a dir, al sucre blanc de taula.
Malgrat això, en la llista d’ingredients podem trobar altres substàncies que no són res més que sucres afegits: glucosa, xarop de glucosa, mel, xarops, sucre de canya, mel de canya, sucre morè, panela, concentrats de sucs de fruites, nèctar… La dada total és, per tant, la suma de aquests components, tingui el nom que tingui. Mostrar-los per separat ens pot fer pensar que el total de sucre és inferior.
Per a conèixer-ne la quantitat real, cal acudir a la taula nutricional obligatòria per llei, que figura en cada envàs. Entre les marques analitzades hi ha grans diferències. Les Oreo banyades en Xocolata blanca, per exemple, en presenten una quantitat molt elevada: dues galetes sumen 20 g de sucre, xifra excessivament alta si tenim en compte les recomanacions oficials per a la ingesta d’aquest nutrient: 25 g com a quantitat ideal al dia, 50 g com a màxim acceptable.
Una de les galetes analitzades indica en l’envàs “0% sucres”. Per a poder posar aquesta informació, el fabricant ha de garantir que, durant la seva elaboració, no s’hi han afegit monosacàrids (glucosa, xarop de glucosa, fructosa, xarop de fructosa, maltodextrina, maltosa, isoglucosa, dextrosa, trehalosa…) ni disacàrids (sacarosa i lactosa), ni tampoc cap aliment utilitzat per les seves propietats edulcorants, com la mel.
En la majoria dels casos, aquest tipus de galetes reformulades han substituït els sucres afegits per edulcorants acalòrics. Aquestes substàncies no afecten els nivells de sucre en sang, per la qual cosa es poden introduir en la dieta de persones amb diabetis. Ara bé, segons diversos estudis recents, el consum d’edulcorants pot danyar la flora intestinal i afavorir l’educació del paladar cap a sabors dolços, fet que pot incidir en una ingesta de sucres superior a la recomanada per mitjà d’altres productes.
En el cas concret de Marbú 0% Sucres d’Artiach, s’han substituït per xarop de maltitol, que pertany a un grup d’edulcorants el consum elevat dels quals pot produir efectes laxants indesitjats, aspecte que el fabricant reflecteix en l’envàs, tal com marca la llei.
- Marbú 0% Sucres (Artiach): 0,4%
- OREO Banyada en Xocolata blanca: 24,5%
- Mitjana de sucre entre les marques: 12,2%
% Sucre per ració
GREIX: QUANTITAT I QUALITAT
Els greixos són una de les fonts calòriques més importants. Moltes vegades, amb molt mala fama, ja que alguns tipus resulten fonamentals per a la salut: tenen àcids grassos essencials (per a un funcionament correcte de l’organisme), són un vehicle de vitamines liposolubles (A, D, E i K) i precursors de molècules amb funcions biològiques importants. En distingim tres tipus segons els àcids grassos que els integren: saturats (relacionats amb un perfil lipídic pitjor), insaturats (monoinsaturats i poliinsaturats, amb efectes beneficiosos) i trans (relacionats amb malalties cardiovasculars).
En general, s’associa la ingesta d’àcids grassos saturats amb un perfil lipídic pitjor (colesterol total i colesterol LDL, és a dir, el colesterol dolent) i, per tant, a un risc més alt de patir malalties del cor. El tipus de greix que conté una galeta és tant o més rellevant que la seva quantitat. A l’hora de comprar, ens hem de fixar, sobretot, en els greixos saturats, triant les que en tenen una quantitat més baixa. Entre els fabricants, el valor per ració es mou en un ampli ventall, per la qual cosa es pot triar una opció més responsable que una altra.
Algunes de les galetes analitzades combinen altes quantitats de greixos saturats i de greixos totals, la qual cosa redobla la seva càrrega calòrica. Per exemple, les galetes Chips Ahoy sumen un total de 12 g de greix per cada ració de 50 g, cosa que representa ni més ni menys que un 24% de greix total. En l’altre extrem trobaríem La Buena María de Fontaneda, que en té menys de la meitat: 5,3 g.
És un problema la quantitat de greix saturat que proporcionen les galetes o algunes d’elles? Fem càlculs. Sabem que la ingesta de referència de greix saturat ascendeix a un màxim recomanat de 20 g per persona al dia (una mica inferior per als nens), per la qual cosa menjar habitualment productes processats rics en aquests greixos provocarà que aquest límit màxim se sobrepassi amb facilitat. Pensem, a més, que no tots els greixos saturats són iguals.
Estudis recents indiquen, per exemple, que els greixos de la llet i els seus derivats o els ous són nutricionalment millors que els que estan presents en altres aliments processats com la brioixeria o les galetes. Cal recordar que molts aliments habituals i necessaris en una dieta saludable són també portadors d’àcids grassos saturats, a més d’altres nutrients d’interès, com les proteïnes de qualitat.
Alguns exemples: un got de llet sencera té al voltant de 5,5 g; 10 ml d’oli d’oliva (la quantitat que posem en una amanida), 1,4 g; un iogurt natural de 125 g, 2,3 g; un bistec de 150 g de carn de vedella, 4,5 g; un parell d’ous durs, 4 g, i 100 g d’anxoves, al voltant de 3 g. És molt fàcil arribar a sumar els 20 g de greix saturat diaris gairebé sense adonar-nos-en, i fer-ho amb productes la presència dels quals en la nostra dieta s’ha de prioritzar sobre les galetes. Dit d’una altra manera: en una dieta saludable no hi ha lloc per a la ingesta quotidiana d’aquest producte. Aquesta és una de les raons per les quals les galetes s’han de consumir només de manera ocasional.
- Maria integral EROSKI: 3,3%
- OREO banyades Xocolata blanca: 36,5%
- Mitjana de greixos saturats: 12,6%
% Greixos saturats per ració
GREIX: QUANTITAT I QUALITAT (2)
Resulta interessant comprovar si els fabricants incorporen en les seves receptes oli de gira-sol (si és alt oleic, millor), d’oliva o de colza (aquest últim sol figurar amb altres noms, com oli de canola o de nabina, després d’haver quedat injustament estigmatitzat per la intoxicació alimentària provocada per la seva adulteració als anys vuitanta).
Es tracta d’ingredients que tenen el perfil nutricional més bo que el d’un altre tipus de greixos (per aquesta raó solen ser assenyalats a l’envàs), com el de palma o el de coco, rics en greixos saturats. De les marques analitzades, cap no declara contenir oli d’oliva; en tenen quantitats significatives (entre el 13% i el 18%) de gira-sol alt oleic les Chiquilín, les Digestive de Civada amb Xocolata de Gullón, les Marbú 0% Sucres, les Maria Integral Eroski, les Active Integral de Gullón, les Avenacol Digestive, les Tosta Rica, les Dinosaurus i les Choco Flakes.
L’oli de colza és present en les Príncipe Farcides de Xocolata, encara que es veu superat en quantitat pel greix de palma, que trobem també en Daurada Rodona d’Eroski, La Buena María, Choco Flakes i Chips Ahoy. La majoria dels fabricants treballen per trobar receptes alternatives que permetin eliminar el greix de palma de les seves galetes mantenint-ne les propietats (sabor, textura, conservació…). De moment ho han aconseguit només en algunes varietats; la dificultat mes gran està en les que porten cobertura de xocolata. Tant els sucres com el greix són els dos nutrients principals per a donar sabor a les galetes, per la qual cosa té sentit considerar-los conjuntament.
Després de l’anàlisi de les diferents marques comprovem que les més carregades de sucres i greix són les més elaborades (farcides, enxocolatades, banyades), com les Oreo banyades en Xocolata blanca (ni més ni menys que un 75% de cada galeta són sucres o greix) o les Chips Ahoy (un 58%).
Entre les restants, el perfil és relativament similar, encara que destaquen, per menys “potents” (cosa que no les fa saludables, però sí més bones eleccions), propostes com La Buena María o les Maria Integrals d’Eroski Basic (les que aporten menys greix saturat). Les galetes Marbú 0% Sucres compensen la falta de sucre amb edulcorants, com hem vist, però també amb quantitats significatives de greixos.
Crida l’atenció que les galetes, tot i ser un aliment dolç, tinguin un contingut de sal important. En la mostra analitzada, el valor d’aquesta substància oscil·la entre el 0,1 g per ració (Chiquilín) i els 0,6 g (Dinosaurus), quantitat que supera el 10% de la ingesta diària màxima de referència.
En general, la sal és més abundant en aquelles que han estat elaborades amb farines integrals (com les Maria Integral Eroski Basic o les Digestive de Civada amb Xocolata), o sense sucres (Marbú 0% Sucres). És probable que la presència més gran de fibra o la falta de sucres (factors que afecten negativament el sabor) vulguin ser compensats pels fabricants amb l’addició d’una quantitat de sal superior a la de la resta.
No hem d’oblidar, així mateix, que la sal s’utilitza també com a conservant i per millorar-ne l’esponjositat i la textura. Però en general, i excepte en el cas de necessitats dietètiques concretes, hem de considerar que es tracta d’un fet secundari respecte del binomi sucres/greixos a l’hora de valorar la seva qualitat nutricional.
El primer que cal saber és el significat de la paraula. La normativa permet anomenar “integral” dos tipus d’aliments. D’una banda, als fabricats amb farina d’aquest tipus; és a dir, la que procedeix del gra sencer d’un cereal (inclòs el germen i la clofolla), en una proporció determinada (que sol situar-se en un 50% com a mínim).
D’altra banda, també són integrals els productes fabricats amb farina no procedent de gra sencer però que tenen fibra afegida (com si fos un ingredient més). La normativa futura distingirà previsiblement entre uns productes i d’altres, i només permetrà anomenar integrals els primers, la qual cosa és una notícia excel·lent per als consumidors.
Fins a aquest moment, qui vulgui distingir quin és el producte integral “de debò”, haurà de comprovar que, en la llista d’ingredients, la major part de la farina sigui integral de blat (o un altre cereal) o farina de blat (o un altre cereal) de gra sencer. Pel que fa a les marques analitzades, sis de les referències suggereixen que són integrals. D’aquestes, la que té més fibra és l’Active Integral (amb una mica més de 7 g per cada 50 g, la major part, afegida: farines refinades de civada i sègol).
Encara que el component majoritari és farina integral de blat, la fibra vegetal figura com un ingredient més. Aquest afegit és el que li confereix l’alt percentatge en fibra. De la resta de les denominades integrals, cal destacar que tota la fibra que conté l’Avenacol Digestive és afegida (segó de civada i segó de blat), cosa que no ocorre en la resta.
Ja hem comprovat com les galetes més senzilles mostraven un perfil nutricional més recomanable. Veiem ara, a més, que les més econòmiques són precisament les menys elaborades. De vegades sembla que paguem més per la marca que no pel producte. Les tres marques amb més bona relació en totes les variables analitzades són Active Integral de Gullón, Avenacol Digestive de Cuétara i Maria Integral Eroski Basic.
Totes aquestes són les que tenen menys quantitat de sucres i greixos saturats, ja que les tres fan servir oli de gira-sol alt oleic. Destaca Maria Integral Eroski Basic perquè, a diferència de les altres dues, la seva farina és majoritàriament integral i el seu preu per quilo resulta el més competitiu. En tot cas, no oblidem que el consum de galetes ha de ser molt ocasional i que és recomanable triar sempre les opcions amb menys sucres, amb greixos de millor qualitat i veritablement “integrals”.
Les varietats dirigides als nens són, en general, més cares. Això no està relacionat amb els ingredients, sinó amb el poder de decisió que exerceix aquest públic en la compra d’aquest producte a la llar. El codi PAOS, que regula els anuncis d’aliments i begudes dirigits a menors, posa l’accent que la publicitat de productes infantils sigui honesta i veraç, i no s’aprofiti de la innocència i de la credulitat dels més petits. En aquest sentit, desaconsella l’ús de premis, regals, imatges de dibuixos animats o personatges coneguts, eines de màrqueting que inciten a la compra per mitjà d’aquests missatges i no tant pel producte en si. Els menors trien una galeta en funció del que veuen en la publicitat o a l’envàs, sense ni tan sols saber el que hi ha a l’interior. Els fabricants també acompanyen la informació amb missatges en què es destaquen els cereals, les vitamines, el ferro, el calci i el fòsfor, com a nutrients importants per al desenvolupament dels més petits. Tot això ofereix una imatge més positiva del producte als ulls de l’adult que els compra, sense que realment suposin un element nutricional diferencial enfront de la resta de les galetes (sense comptar que una dieta saludable, que deixa aquest producte en un consum esporàdic, ja aporta els nutrients necessaris per als nens). Aquest tipus d’anuncis en què es posen en relleu aspectes concrets dels productes que els fan semblar millors per a la salut són habituals i legals. Però en aquests casos som els consumidors responsables els qui hem d’acollir aquesta informació amb un ull molt crític.