Sal, o condimento en cuestión

Alegrar a comida a golpe de saleiro é un xesto tan cotián e popular coma o de beliscar o pan antes de comezar a comer. Nin pementa, nin especias, nin herbas aromáticas. O sal é o condimento estrela no noso país. Un chisco para aliñar a ensalada, outro para potenciar o sabor dun guiso, un máis para resaltar o gusto dun filete, o que vén de seu no embutido e no aperitivo de patacas… E así ata chegar aos preto de 10 gramos de sal que, segundo un estudo da Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición (Aecosan), consomen de media cada día os españois, o dobre dos cinco gramos recomendados pola Organización Mundial da Saúde (OMS). Pero é que a veneración do home polo sal vén de lonxe e a súa importancia ao longo da historia quedou mesmo reflectida na nosa linguaxe. Usamos de forma metafórica o sal nas nosas expresións cando dicimos, por exemplo, que unha persoa é eslamiada, se lle falta algo que consideramos esencial; cando alguén está moído coma o sal queremos dicir que está moi canso ou se unha persoa está moi nerviosa dicimos dela que ten a area de sal. A palabra salario, pola súa banda, provén da antiga Roma, cando os soldados e os oficiais cobraban con sal no canto de con diñeiro. Algo non exclusivo dos romanos, xa que en moitas culturas o sal foi equivalente ao diñeiro. E é que hoxe en día o sal é un condimento ao alcance de calquera (e cun prezo máis ca democrático), pero non sempre foi así. De feito, os seres humanos realizaron grandes esforzos para adquirilo. E o seu poder radicaba na súa capacidade de conservar alimentos perecedoiros, como a carne, o peixe ou o leite (para elaborar queixo), o que permitía almacenar comida durante moito tempo e garantir unha achega suficiente de enerxía e nutrientes ao longo de todo o ano.

A situación na actualidade resulta curiosa, xa que mentres as autoridades deseñan estratexias de saúde pública co obxectivo de diminuír o consumo diario de sodio (compoñente esencial do sal) polas consecuencias que supón o exceso deste mineral na nosa dieta, o mercado seduce o consumidor cunha ampla variedade de sales. Nestes momentos, a elección non se reduce ao sal fino ou groso, senón que hai tamén sal do Himalaia, sal Maldon, flor de sal, sal da Bretaña, sal afumado, sal negro, sal escamado, sal de herbas, e un longo etcétera de termos para nomear o vello e coñecido cloruro sódico, o sal de mesa común. E, para non se perder neste mar de termos coas súas distintas propiedades e usos recomendados, nace esta Guía de compra.

Cuestionado, pero necesario

Quen máis e quen menos coñece a teoría de que o exceso de sal continuado na dieta non é inocuo; ao revés, pasa factura, e moi cara. A relación entre o consumo excesivo de sal e o aumento do risco de sufrir hipertensión arterial está máis que demostrada por estudos científicos e ensaios clínicos. Os datos non deixan lugar a dúbidas: cada ano falecen en España 124.000 persoas (a terceira parte do total de falecidos) por enfermidades cardiovasculares e unha de cada vinte están directamente relacionadas coa hipertensión. E a realidade é que se se reducise a inxestión deste condimento podería evitarse esta situación. O sal -o que lle engadimos nós mesmos ao prato e o que xa vén incorporado nunha morea de alimentos procesados- dá sabor, pero resta anos de vida. Con todo, hai algo ao noso favor, e é o sentido do gusto, xa que co tempo o padal acaba habituándose e desaparece a sensación de que a comida con menos sal resulta insípida.

Non obstante, reducir o consumo de sal non debe significar eliminalo da dieta. O ser humano necesita consumilo dun xeito regular para manter un bo número de funcións fisiolóxicas: axuda a manter o nivel de líquidos corporais, permite a transmisión de impulsos nerviosos, a actividade muscular e a absorción de potasio, facilita a dixestión e compensa as perdas orixinadas polo exceso de sudación e por vómitos ou diarreas. Nos adultos, a cantidade de sal diario recomendado non ha de superar os 5 gramos, os 3 gramos nos nenos menores de sete anos e os 4 gramos para os que teñen entre sete e dez anos.

Canta hai que tomar e como tomar menos

O seu lugar na dieta

Agás se o sal está enriquecido en vitaminas ou minerais, a súa achega en nutrientes distintos ao sodio é moi baixa. O sal é, en definitiva, sodio. Por exemplo, para cubrir as recomendacións de inxestión de calcio (un mineral con presenza escasa no sal), habería que tomar máis de 250 culleriñas de sal ao día. Agora ben, as sociedades de endocrinoloxía e nutrición españolas, así como o Ministerio de Sanidade ou a propia OMS, insisten dende hai anos en adoptar a sinxela medida de substituír o sal normal por sal iodado (se se padece unha enfermidade tiroide, débese consultar co endócrino antes de adoptar esta medida). O iodo é un nutriente moi estendido na auga do mar, no chan e nas rochas. Atópase tamén nos peixes, nos mariscos e en certos vexetais. É moi importante porque está presente nunha hormona da tiroide que afecta o control do crecemento e outras funcións metabólicas. É moi difícil cubrir coa dieta as recomendacións de inxestión deste nutriente (sobre todo no embarazo e na infancia), xa que se trata dun mineral deficitario en España.

Outros sales, con denominacións como mariño, Maldon, afumado, gordo, en escamas, negro, flor de sal ou de especias conteñen por definición moi pouco iodo, salvo se na etiqueta se indica de forma expresa que o produto se enriqueceu con el (unha práctica nada habitual). O sal iodado, pola súa banda, contén unha cantidade controlada e segura deste mineral. Unha excepción a esta consideración sería o sal con algas. O contido en iodo destas plantas pode ser moi elevado. De feito, estímase que o consumo frecuente e continuado no tempo de algas pode supoñer un risco de sufrir certas patoloxías tiroides.

O pouco sal que tomemos convén que sexa iodado para evitarmos deficiencias de iodo. Para cubrir as nosas recomendacións de iodo con sales distintos ao sal iodado, deberiamos tomar nun día o equivalente a 114 culleriñas de sal, cifra incompatible coa vida. Non obstante, con menos dunha culleriña de sal iodado (2,5 gramos) cóbrense as recomendacións de inxestión de iodo dun adulto. As recomendacións para embarazadas e lactantes son máis altas, e é por iso polo que se lles adoita aconsellar que tomen un suplemento de iodo.

No mercado hai outros sales enriquecidos en nutrientes, tales como flúor, magnesio, calcio ou fósforo. O certo é que, salvo unha recomendación expresa dun profesional sanitario, non ten moito sentido incluílos nos nosos menús. Mentres que está moi ben documentada a utilidade do sal iodado, os beneficios do consumo de sal enriquecido noutros nutrientes ten menos sustento científico.

Os sales hiposódicos (cun contido reducido en sodio) ou lixeiros indicados e deseñados para persoas con hipertensión son outras opcións dispoñibles. Pero convén non sermos indulxentes co seu consumo, abonda engadir un pouco máis deste sal para igualar o contido en sodio que consumiriamos cun sal normal. Existe, ademais, un sal cun 0 % de sodio. O seu sabor salgado provén dun potenciador do sabor (ácido glutámico, e-620). De novo, é necesario lembrar que a ausencia de sal non significa que este condimento poida usarse con total liberdade, xa que está documentado que os potenciadores de sabor poden alterar a longo prazo os receptores linguais de sabor, o que alteraría as nosas preferencias dietéticas cara a alimentos menos sans.

No que respecta ao resto de sales que atopamos no mercado, as diferenzas nutricionais son mínimas. Os factores que os distinguen entre si son o sabor, a granulometría ou o tamaño do gran, a cor ou a solubilidade. A procedencia do mineral, tanto se se extrae por evaporación da auga do mar (sal mariño) coma se provén de lagos salgados ou de depósitos fósiles terra a dentro (sal mariño), o seu posterior tratamento e o seu procesado dan lugar ao variado abano de sales do mercado.

Obxectivo: 5 gramos ao día

Unha culleriña de sal contén uns 2,5 gramos de sal. Non obstante, do total que inxerimos (uns 10 gramos), calculouse que só o 15 % provén do saleiro, o que engadimos de forma voluntaria aos alimentos, sexa para cociñalos ou para consumilos unha vez na mesa. Do resto, o 10 % corresponde ao sal presente de forma natural nos alimentos (ovos, carnes, peixes, lácteos…), mentres que o 75 % provén de alimentos manufacturados aos que o fabricante lles engadiu sal no seu proceso de elaboración. É o coñecido como “sal oculto”; é dicir, o sal que consumimos sen engadilo de forma voluntaria na nosa dieta. O consumidor pode controlar a súa inxestión e farao mellor se coñece os datos e se opta, por unha parte, por reducir o sal que utiliza e, por outra, por elixir alimentos procesados ou menús que aseguren pouca cantidade de sal.

Para asegurar hábitos alimentarios correctos, convén revisar a etiqueta dos alimentos onde se indica o contido en sal. Paga a pena facelo a miúdo, xa que moitísimos alimentos (mesmo especias) conteñen grandes cantidades de sal engadido. Por exemplo, se a etiqueta dunha lata de atún en escabeche informa de que os seus 100 gramos conteñen 0,59 g de sodio, isto significa que contén 1,47 gramos de sal. Sanidade considera que un alimento ten moito sal cando iguala ou supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, e que achega pouco sal (é a situación ideal) cando ten 0,25 gramos (ou menos) de sal por cada 100 gramos de alimento.

O segundo que convén ter claro é que alimentos teñen máis sal e cales menos. A maioría dos alimentos frescos e crus non conteñen sal ou a súa presenza é ínfima. Os alimentos vexetais como a froita e a verdura son eslamiados, máis que a carne, o peixe ou os ovos, que conteñen algo de sal ao natural, aínda que unha cantidade pouco relevante. Pero malia que na súa preparación precisan sal, está comprobado que se se reduce a condimentación de xeito gradual, o padal acaba por acostumarse. Unha tortilla sen sal non resultará insípida para quen non a lembre no seu punto de sal. Cantas persoas notaron que o pan reduciu en case un 30 % a cantidade de sal nos últimos anos e que hoxe é o menos salgado da Unión Europea? Estes sacrificios, pouco a pouco, normalízanse e fanse domésticos e cotiáns. Deste xeito, amplían a porcentaxe que poderá cubrirse fóra da casa ou con produtos preparados. O sal oculto dos alimentos elaborados é o máis difícil de esquivar.

Consellos para reducir o seu consumo

Todos, sen excepción, deberían controlar o consumo de sal, en especial os que padecen hipertensión ou maior risco de sufrir problemas cardiovasculares. O gusto polo sal é adquirido e, por iso, é posible modificalo e educalo. A medida que se inxire menos sal, a preferencia polo salgado tamén diminúe. Para iso, poden servir as seguintes suxestións:

Comer máis alimentos frescos sen procesar, xa que conteñen menos sodio.
Cociñalos sen sal e que sexa cada comensal o que agregue a cantidade ao seu gusto.
Cociñar os alimentos ao vapor: ao non haber un medio co que o alimento entra en contacto, non hai cesión de substancias e consérvase mellor o contido natural do sodio do alimento.
Utilizar herbas e especias para condimentar os pratos. Convén revisar a etiquetaxe, xa que moitos destes preparados tamén inclúen sal. Con aceite de oliva virxe e vinagre encóbrese en parte a falta de sal.
O sal mariño ten un sabor máis forte e permite empregar menos cantidade para lles dar sabor ás comidas.
Substituír o sal por un de baixo contido en sodio, xa que é o que menos cantidade de sodio achega.
Reducir a inxestión de alimentos procesados e, de ser o caso, consumir preferentemente os que teñan menos sodio (é fundamental ler as etiquetas nutricionais).

Todos os tipos de sal e os alimentos que máis a conteñen

Un por un

Sal común ou natural: fai referencia ao sal, sen determinar a súa procedencia; é dicir, sen indicar se é mariño (obtido por evaporación da auga do mar) ou se é un sal de rocha ou mineral (extracción do sal de depósitos rochosos ou xeolóxicos de sal).
Sal iodado: sal ao que se lle engadiu iodo na súa composición. O seu consumo está indicado para previr deficiencias deste mineral nas nosas dietas. Os seus usos son os mesmos que os do sal común: salgar calquera tipo de alimento xa sexa en cru, como ensaladas, ou cociñado, como pode ser un cocido, guisos etc. Tamén se pode utilizar á hora de sazonar elaboracións máis complexas, como facer pan, pastas italianas ou salgaduras. O Ministerio de Sanidade español recomenda o consumo deste sal para toda a poboación.
Flor de sal: é a primeira capa cristalina que se forma na superficie das salinas, mentres que se evapora a auga. O éxito deste sal radica tanto na súa aparencia cristalina (trátase dun cristal redondeado) coma na súa textura crocante e lixeiramente húmida, pero sobre todo nos seus tons violetas. É un dos sales gastrónomos por excelencia. Recóllese de forma artesanal.
Sal do Himalaia: a diferenza do sal mariño, trátase dun sal que provén das rochas das montañas de Paquistán, a uns 300 quilómetros do Himalaia. As rochas proveñen de estratos ecolóxicos sedimentados por millóns de anos. A súa cor é distinta, dado que contén máis ferro (pero insuficiente como para cubrir os requirimentos nutricionais), e o seu sabor é máis amargo.
Sal afumado: trátase de sal elaborado mediante un proceso de afumado, e que se recomenda para macerar alimentos ou para afumar peixes, dado o seu característico sabor intenso.
Sal Maldon: procede de finas capas de sal que se forman nos bordos do esteiro do río Blackwater, no municipio de Maldon (Inglaterra). Adoita formar uns cristais en forma de escamas (ás veces denomínase sal en escamas por esta razón). É o toque final decorativo e crocante de moitos pratos de carne e peixe.
Sal hiposódico e lixeiro: ambos son condimentos con menos cantidade de sodio. O hiposódico ten un contido reducido en sodio (un mínimo de redución do 10 %) grazas á substitución de parte do cloruro sódico por cloruro potásico. Está indicado para persoas con hipertensión arterial. Son máis recomendables se están enriquecidos en iodo. No caso do sal lixeiro, a redución do seu contido en sodio debe ser igual ou superior ao 30 %.
Sal mariño: obtense por evaporación da auga de mar. Segundo o seu tamaño de gran, pode ser fino ou gordo. É preferible empregar o sal groso para a preparación de peixes, mariscos ou carnes á prancha ou á grella.

Os máis salgados

En España, un estudo promovido pola AESAN (Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición) identificou os alimentos de consumo cotián que máis sodio achegan á dieta diaria. Do 100 % do sodio inxerido, o 72 % procede dos alimentos procesados, o 20 % corresponde ao sal engadido e tan só o 8 % do sodio procede dos alimentos naturais, non procesados.

De todos os alimentos salgados identificados, son catro os alimentos de consumo cotián que suman o 72 % da contribución de sal á dieta.

Embutido. O xamón é o derivado cárnico curado que máis sal proporciona á dieta, seguido do chourizo, o salchichón e o fuet. Entre os embutidos cocidos, sobresaen o xamón, o pavo cocido e as salchichas. Unha alternativa sería deixar o xamón en remollo horas antes do seu cociñado en diversas receitas e tirar a auga de remollo, de forma que se dilúa parte do sal que contén.
Pan. O pan branco, seguido do de molde branco e do tostado, son os alimentos máis problemáticos deste grupo. Non obstante, a través do acordo entre a AESAN e o sector da panadería, en catro anos (2005-2009) conseguiuse reducir de forma progresiva a porcentaxe de sal utilizado na elaboración de pan. O pan actual ten un 25,9 % menos sal que hai uns anos.
Queixo. De todos os lácteos, os queixos son os alimentos máis salgados, entre eles o manchego, o fundido e os queixos frescos, os tres máis consumidos. Xa que logo, o queixo, pola súa particularidade nutritiva (ademais de sodio ten moita graxa e colesterol, sobre todo, os máis curados), é un alimento “capricho” para degustar en ocasións e en pequenas cantidades, non a diario.
Pratos preparados. As comidas preparadas conxeladas destacan sobre o resto de pratos cociñados ou precociñados en achega de sodio á dieta. A información da etiqueta nutricional permítelle ao consumidor comparar produtos de distintas marcas e escoller os máis saudables. Ao mesmo tempo, cociñar na casa máis cantidade, conxelar o sobrante e desconxelar a medida que se necesite é unha alternativa intelixente para achegar menos sal á dieta.

Pola contra, a maioría dos alimentos frescos e crus non conteñen sal ou a súa presenza é ínfima: as froitas, as hortalizas e as verduras son eslamiadas por natureza, máis que a carne, o peixe ou os ovos, que conteñen algo de sodio, aínda que unha cantidade pouco relevante. E malia que na súa preparación precisan sal, está comprobado que se se reduce a condimentación de xeito gradual o padal acaba por se acostumar.

Cal escollo?

Suxestións de compra

Para controlar a tensión

Os que padezan hipertensión ou un maior risco de sufrir problemas cardiovasculares deben ter un especial coidado co consumo de sal. Ademais de intentar reducilo, han de seleccionar aqueles alimentos que menos sodio acheguen e deben frearse co saleiro ou elixir sales con contido reducido neste mineral. EROSKI Sannia conta cun sal hiposódico. Ten un contido en sodio un 66 % inferior ao sal común. O consumo diario recomendado de sodio non debe ser superior aos 2,4 gramos (1,6 gramos no caso dos nenos). Pódese cociñar e sazonar a comida con sal hiposódico EROSKI Sannia do mesmo xeito e na mesma proporción que co sal común. Outra proposta é o sal lixeiro, con menos sodio, como o sal lixeiro de marca Costa.

Prezo envase (60 g e 90 g): entre 1,75 e 1,95 euros.

Para uso común

Se lles preguntamos aos consumidores que tipo de sal empregan no seu fogar, moitos probablemente non sexan quen de daren máis detalle que o de indicar que utilizan sal fino ou sal groso. O descoñecemento acerca das propiedades e das opcións máis saudables á hora de elixir este condimento é amplo. Como o son os esforzos das autoridades por recomendar o uso do sal iodado fronte a outros tipos para equilibrar o déficit de iodo, o mineral fundamental para as embarazadas e nas distintas etapas de crecemento. O sal iodado EROSKI ou o da marca Costa son dúas opcións que podemos ter en conta.

Prezo envase (1 kg): entre 0,57 e 0,21 euros.

Para probar novos sabores

O sal en escamas e as flores de sal son as que máis oportunidades brindan á hora de innovar na cociña. Son varias as combinacións de sal e outros alimentos e sabores que se atopan dispoñibles no mercado. Son sales moi aromáticos, persistentes no olor e con sabor intenso. O seu hábitat natural atópase nos peixes e nas carnes á brasa ou á grella. A súa finalidade é matizar os sabores finais do prato; isto é, non se cociña con este tipo de sales, agréganse cando os alimentos xa están quentes. Así, o aroma e o sabor son máis pronunciados. As escamas de sal ao limón de Marysalt están indicadas especialmente para elaborar peixes e mariscos á prancha ou para lles dar un toque de frescor ás ensaladas con mexillóns ou lagostinos. Da mesma marca, as flores de sal con boletus (con marcado sabor a este fungo) compleméntanse moi ben con pratos de carne á grella, como solombos ou foie-gras, ou para aromatizar paellas e arroces caldosos.