Entre pa i pa: mites
Encara que sembli increïble, els mites de l’alimentació no es queden només en la dieta de la pinya o la de la carxofa. Les falses creences s’estenen fins i tot sobre un hàbit tan quotidià com el berenar. Potser tenen a veure amb el fet que comencem a preocupar-nos cada vegada més pel que mengem. Val la pena, en qualsevol cas, posar una mica de sentit comú en aquest tema, abans que tantes opinions infundades acabin per desorientar pares i nens.
N’hi ha prou de fer una ullada al que solen portar els nens a les mans a la sortida de l’escola per a saber que el berenar dels nens espanyols pot millorar. Paquets i embolcalls de colors, amb dibuixos i personatges de la televisió… Les begudes que els acompanyen no són millors: sucs de bric, lactis amb xocolata i fins i tot begudes ensucrades que aparenten ser saludables perquè els han afegit vitamines.
Una investigació feta en nens espanyols, l’estudi enKid, va avaluar l’alimentació d’una mostra representativa de la població infantil i juvenil espanyola i va observar que el 96,4% de la població infantil i juvenil espanyola consumeix de manera habitual productes de brioixeria i galetes. Pel que fa als aperitius i snacks salats, se’n prenen també de forma habitual: el 88,2% dels nostres menors. Més greu és el consum de dolços i llaminadures (en pren habitualment el 99,4% del col.lectiu estudiat) i de refrescs (92,6%).
Un consum ocasional d’aquesta mena de productes no té cap repercussió sobre la salut. Però quan es prenen de forma habitual augmenta el risc de patir nombroses malalties cròniques. Per què és continu aquest consum? Hi ha diversos motius, però un d’aquests és la creença errònia que els nens han de menjar “el que sigui” a l’hora del berenar. No és cert. Tot i que no és recomanable saltar-se el berenar, encara és menys recomanable sumar calories buides. Encara més si tenim en compte que aproximadament tres de cada deu nens espanyols pesen més del que haurien de pesar. Espanya és el tercer país de l’OCDE amb més sobrepès infantil.
En el cas dels adults, el més freqüent és no berenar res. En molts casos és per manca de temps, però en d’altres es deu a la falsa creença que berenar “engreixa”. Fins i tot hi ha qui té pensaments curiosos com ara que entre el dinar i el sopar no es pot menjar res perquè l’estómac «ha de descansar». Això últim té tan poc de sentit com pretendre que descansi el sistema circulatori.
Tant en adults com en nens s’observa que qui menja sovint té menys risc de patir obesitat, hipertensió i hipercolesterolèmia. I qui pica aliments insans entre hores? Ho fa malament, però no per picar entre hores, sinó per prendre aliments insans. Una revisió de la literatura científica publicada al març de 2011 concloïa que augmentar la freqüència dels àpats sembla que té un efecte positiu sobre diversos marcadors sanguinis de la salut, especialment sobre el colesterol LDL, el colesterol total, i la insulina, però també pot ajudar a reduir la gana i a millorar-ne el control. Un berenar saludable aportarà nombrosos beneficis per a la salut a mitjà i llarg termini.
Passa alguna cosa si mengem pa amb crema de xocolata per berenar?
La resposta a aquesta pregunta, que sentim molt sovint els dietistes-nutricionistes, requereix formular dues preguntes més: amb quina assiduïtat es pren aquest berenar? I com és la resta d’hàbits dietètics i d’exercici físic? De les respostes dependrà l’enfocament adequat a aquesta qüestió. No passarà res si consumim un dia a la setmana un berenar ric en calories, greixos i sucres (és el que aporten les cremes de xocolata), sobretot si qui el pren fa molt d’exercici físic. Per desgràcia, aquesta no és la norma: la gran majoria de nens i adults espanyols són molt sedentaris (Espanya és un dels països més sedentaris d’Europa).
Un altre berenar molt habitual són els sucs. De nou, una ingesta habitual de sucs no és recomanable. El consum actual de sucs (casolans o industrials) va en augment. No és cert que els efectes dels sucs de fruita (fins i tot els acabats d’esprémer) siguin equiparables als de la fruita fresca. Això té a veure amb la rapidesa amb què entren els sucres dels sucs de fruita al nostre cos, fet que incrementa el risc de patir un excés de pes a llarg termini. Com més fruita fresca ingerim, més baix serà el risc de patir d’obesitat, però també són inferiors les possibilitats de patir malalties cròniques en el futur.
Una dieta saludable sembla estar basada en el consum quotidià d’uns pocs ingredients: fruites, hortalisses, fruita seca, cereals integrals i llegums. Tot i això, hi ha moltíssimes combinacions possibles, tantes com cultures. En tot cas, com que els nostres nens prenen massa energia i quantitats elevades de proteïnes, greixos, sal i sucre, a continuació s’enumeren alguns suggeriments per tractar que el berenar serveixi per a aportar més salut a la dieta:
- Pa integral amb tomàquet ratllat i amb un raget d’oli d’oliva.
- Bol de llet amb musli.
- Un bol amb fruita seca torrada, acompanyat de trossets de poma.
- Macedònia amb fruita del temps.
- Iogurt natural amb panses.
- Cassoletes farcides d’humus (puré de cigrons).
- Minipizzes casolanes (elaborades amb farina integral), amb hortalisses i formatge fresc.
- Coquetes casolanes (també amb farina integral i sense sucre) farcides de trossets d’alvocat madur.
- Trossets de formatge fresc amb mig granet de raïm punxat amb un escuradents en cadascun.
- Moniato o castanyes al forn.