Tensión? A raia coa dieta

Tensión? A raia coa dieta

Quen máis e quen menos padécea ou coñece a alguén que a sofre: a hipertensión arterial afecta no noso país a máis de 10 millóns de persoas. En España a súa prevalencia sitúase arredor do 35% e chega mesmo a duplicarse entre os maiores de 65 anos. Segundo o Informe Mundial da Saúde 2002 elaborado pola OMS, estímase que arredor do 11% das enfermidades nos países desenvolvidos están causadas pola hipertensión arterial (HTA). Ademais, máis do 50% das enfermidades do corazón e case o 75% dos accidentes cerebrovasculares se deben a que a presión arterial sistólica (a coñecida como tensión alta) se atopa en niveis superiores aos mínimos teóricos (115 mmHg). Ante este problema de saúde pública, o Ministerio de Sanidade e Política Social puxo en marcha no 2011 a Campaña “Plan Coídate máis. Menos sal, máis saúde”, que baixo o formato web ofrece consellos para reducir o consumo diario de sal e ideas para prescindir deste condimento nas receitas. Dende Estados Unidos chega unha iniciativa máis integral: un plan de alimentación eficaz na redución da hipertensión. O Instituto Nacional de Saúde estadounidense deseñou o chamado plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension; Enfoques dietéticos para deter a hipertensión). A dieta DASH demostrou un efecto real e importante na redución da HTA e mais no seu tratamento e prevención. O plan enfócase cara a unha alimentación baixa en graxa saturada, colesterol, graxa total e azucres simples, e non tanto na eliminación drástica do sal.

Dieta para a hipertensión

Para as persoas adultas de entre 40 e 69 anos, o aumento mantido da presión arterial sistólica (nivel máximo de tensión arterial) de 20 mmHg ou o aumento continuado de 10 mmHg da presión arterial diastólica (o nivel mínimo) duplica o risco de morte das enfermidades do corazón.

A dieta é un factor influente no desenvolvemento e prevención da HTA. Científicos americanos apoiados polo Instituto Nacional de Saúde estadounidense realizaron dous estudos clave para deseñar o tratamento dietético máis eficaz nesta patoloxía. Os resultados foron que a presión arterial se reduciu de xeito eficaz cunha dieta (DASH) baixa en graxa saturada, colesterol, graxa total e azucres simples, sen a necesidade inicial de reducir drasticamente o sal da dieta. Así e todo, nun segundo estudo comprobaron que cando o plan alimentario se acompaña dunha redución na inxestión de sal e sodio (necesario segundo a gravidade e/ou evolución da enfermidade cardíaca do individuo) a redución da presión arterial é aínda maior.

Alimentos inimigos

O plan de alimentación consiste en reducir, ou en mesmo prescindir, da carne vermella e derivados cárnicos graxos (xamón, embutidos, hamburguesas comerciais, salchichas, precociñados tipo empanadillas, canelóns ou lasañas, croquetas…), do azucre e alimentos azucrados e doces (bebidas, zumes, cereais, galletas, bolería, chocolates, etc.) e de todo tipo de snacks (patacas fritas e outros semellantes), e mais doutros alimentos tamén salgados como curtidos e salsas. En España, os catro alimentos de consumo cotián que máis sal lle proporcionan á dieta son embutidos, pan e pans especiais, queixos e comidas preparadas, que representan o 72% do sal inxerido (sal oculto).

• Embutidos. O xamón, chourizo, salchichón e fuet, xamón cocido, pavo cocido e as salchichas son algúns dos máis consumidos. Agora ben, o seu consumo, pola súa abundante graxa, colesterol e sal, non debería ter cabida na dieta cotiá ou habitual.
• Pans. O pan branco, de molde branco e o torrado son os alimentos máis problemáticos deste grupo. O acordo entre a AESAN (Axencia Española da Seguridade Alimentaria e Nutrición) e o sector da panadería permitiu que en catro anos (2005-2009) se reducise ata un 25,9% a cantidade de sal do pan de barra, pero non no resto.
• Queixos. Os que máis sal lle achegan á dieta son o manchego, o fundido e os queixos frescos, os máis consumidos. O queixo, rico en sodio, graxa e colesterol (en particular os máis curados) hai que entendelo como un alimento “capricho” para degustar en ocasións e en pequena cantidade, non acotío.
• Pratos preparados. As comidas preparadas conxeladas destacan sobre o resto na achega de sodio á dieta. Un bo plan de menús semanais permite improvisar menos con comidas preparadas e cociñar na casa máis cantidade, conxelar e desconxelar segundo se precise.

Alimentos amigos

De xeito simultáneo á redución de graxas e azucres, cómpre aumentar os nutrientes reguladores da presión sanguínea, como o potasio, o magnesio, o calcio e a fibra. Estes nutrientes son abundantes en:

• Froitas frescas, asadas e en compota.
• Hortalizas e verduras, en ensalada e cocidas ao vapor, escaldadas, etc.
• Legumes de todo tipo.
• Cereais integrais como o arroz e derivados (pan e pasta integrais).
• Froitos secos ao natural, con preferencia polas noces.
• As fontes de proteína animal preferentes serán o polo e mais o pavo sen pel e os peixes azuis e brancos, preparados de xeito sinxelo.

A dieta DASH haina que acompañar dun estilo de vida saudable que inclúa actividade física regular, descanso, ausencia de tabaco e control da ansiedade e do alcohol.