Froita e verdura: 5 porcións ao día
Asociar unha dieta sa ao consumo de froitas e verduras é un axioma ben coñecido. Agora ben: a teoría é unha cousa e outra ben distinta é levala á práctica. Un informe do Consello Europeo de Información sobre a Alimentación (EUFIC) analizou os factores que inflúen no consumo de froita e verdura en Europa. O estudo revela que o consumo medio de verduras en Europa é de 220 gramos por día (inclúe legumes e noces) e o de froitas é de 166 g por día. Aínda así, a inxestión non supera os máis de 400 gramos, entre ambos os dous alimentos, que recomenda a OMS. Entre nenos, os datos son máis preocupantes aínda, xa que apenas toman, de media, 86 gramos de verdura e uns 141 gramos de froitas por día. Está comprobado que o nivel de consumo de froita e de verdura nos nenos depende do dos seus pais: ensinar co exemplo é clave. Deseguido propóñense unha serie de consellos e suxestións para alcanzar o obxectivo.
A Organización Mundial da Saúde propón como obxectivo dietético comer decote polo menos 400 gramos de froitas, hortalizas e verduras por seren fonte indiscutible de nutrientes como vitaminas, minerais e oligoelementos, fibra e dunha variedade incontable de fitoquímicos, moitos deles con efecto protector antioxidante. En España xeneralizouse a expresión “5 ao día” para lembrar a importancia de comer estes alimentos acotío. Insístese en que das cinco porcións, o recomendable é tomar dúas de verduras e tres de froitas, das cales polo menos unha debería ser unha froita rica en vitamina C (laranxas, mandarinas, amorodos, kiwis, melón, etc.). Agora ben, non hai que se obsesionar de non chegar a tomar as “5 pezas ou porcións ao día”, xa que segundo o tamaño da froita ou da hortaliza (por exemplo, hai mazás, peras ou tomates de case un cuarto de quilo) chégase sen dificultade a inxerir os 400 gramos de vexetais recomendados pola OMS.
- Almorzo con froita? Non se ten que ver como unha obriga. Se a un non lle apetece tomar a froita así que se ergue, pódese deixar para o xantar ou para a merenda. As froitas hainas que escoller de tempada. No inverno, poden apetecer máis as compotas e froitas asadas, e de cara á primavera e o verán, cando hai máis variedade de froita, gusta máis tomala fresca, ao natural.
- Sempre zume? Non vale escoller sempre zume no canto de froita, xa que os seus nutrientes non son equivalentes. O vaso de zume, se é natural, ten o dobre de azucres e menos fibra. Isto é así porque en xeral se usa dobre cantidade de froita (dúas laranxas) para encher un vaso de zume fronte á inxestión dunha peza enteira (unha laranxa).
- En macedonia. Quen se recoñeza un preguiceiro á hora de estonar a froita ou non atope o intre axeitado para tomala debería reservar un momento da semana para preparar unha macedonia ben boa e chea de cor coas froitas da estación. Entre horas, tan só cumprirá abrir a neveira e servirse unha boa cunca de froita variada e fresca. Un bo propósito para comer san.
- Ensalada para xantar. Un entrante de ensalada compartido dá pé a picar algo ‘verde’ na comida sen realizar demasiado esforzo. Ademais é un bo hábito para que os máis cativos se afagan canto antes á presenza habitual das hortalizas frescas. Aproveitar as de tempada para variar as ensaladas é un xeito intelixente de alimentarse: en outono-inverno máis ensaladas de escarola, endivias, ensaladas mornas mesturadas con champiñóns e cogomelos, máis enerxéticas con froitos secos…, e na primavera e no verán, ensaladas máis lixeiras e de cores variadas con tomate fresco, pemento, remolacha, cogombro, cenoria…
- Sopas e cremas de verdura para cear. As persoas que notan unha sensación de tripa inchada e pesadez logo de tomaren leituga ou ensalada pola noite, no canto de non tomaren estes pratos deben mudar o hábito. O consello é reservar as ensaladas para o mediodía e deixar para a cea os pratos mornos, como as sopas de verduras, as cremas e as minestras.
Hai produtos no mercado que aluden ao seu contido en froita, polo que o cidadán entende esta mensaxe como que é un produto que substitúe á froita. Mais tan só hai que ler a lista de ingredientes para interpretar que a cantidade de froita que leva incorporada o produto é anecdótica. Estes produtos, como as bebidas de zume e leite ou os iogures con anacos de froita, non contan como unha porción de froita, nin sequera como media.
- Bebidas de zume e leite. Algúns zumes comerciais conteñen tan só un 7% dunha mestura de zumes concentrados (a maioría multifroitas), e nos máis abundantes ata un 41%. Isto significa que a achega de zume por cada envase varía de xeito considerable dunhas marcas a outras, dende apenas 23 ml ata 135 ml nos envases que conteñen máis zume concentrado.
- Iogur con anacos de froita. Nestes iogures a froita é tan escasa que non inflúe na achega de vitaminas, minerais e fibra do produto final. A porcentaxe varía, segundo produtos, dende o 7,6% ata o 10,5%. É dicir, ao comer un iogur, inxírense tan só 10 gramos de froita, unha cantidade que non é abonda.