Os expertos nutricionistas de Eroski Consumer responden

Ansiedade pola comida

Boto o día pensando na comida pero non porque teña fame. Ás veces chego á casa cun estado de ansiedade por comer e tomo o primeiro que atopo na neveira. Que podo facer?

O primeiro paso é analizar se a ansiedade vai asociada a algunha situación vital determinada. O estrés xera ansiedade, pero tamén a monotonía dunha vida cotiá, as frustracións ou ata a propia gratificación dos logros alcanzados… Isto leva a moitas persoas a comer para acougar a devandita sensación. Noutros casos, o feito de estar seguido a dieta ou de estalo durante anos puido deixar unha pegada emocional, de xeito que se desenvolve certa obsesión por comer, e en concreto, unha maior apetencia pola comida menos conveniente.

O control das situacións emocionais que poden xerar ansiedade e que máis inflúen cando se inxiren alimentos serve de axuda para discernir se se come con ansiedade, se é a propia ansiedade a que nos leva a comer ou ambas as dúas sensacións. Para iso, pódese comezar facendo un diario de alimentos, é dicir, un rexistro cotián do que se come, anotando a carón a sensación que lle produce ou que asocia a ese alimento/prato. É importante anotar os detalles todos: se se come só ou acompañado, o estado de ánimo (triste, alegre, aburrido…), cales son os alimentos máis recorridos en momentos de ansiedade ou nervios.

En relación coa alimentación, comer doces azucrados, aínda que poida calmar momentaneamente a sensación de ansiedade, provoca xusto o contrario e agrava a situación, cronifícaa. É o momento de aprender a comer alimentos doces pero non azucrados. Para iso é útil usar especias que adocen (canela, cravo, vainilla, noz moscada, cardamomo, anís…), elixir alimentos de natureza doce (froitas madura, froitas desecadas, marmeladas naturais…) e cociñar as hortalizas a lume suave para potenciar a súa dozura natural nos pratos. Se tenta o chocolate, a fariña de ervellaca é un bo substituto para simular bebidas chocolatadas ou darlle un toque semellante en distintas receitas.

Alimentos para aumentar as defensas e previr a gripe

Á hora de aumentar as defensas convén pensar tanto no que convén comer como naquilo que se come e que empeora a saúde do sistema de defensas. Unha boa saúde dos intestinos é clave para ter unhas boas defensas. Esta saúde pódese potenciar reducindo o consumo de azucres e de alimentos azucrados (bolos, chocolates, doces, larpeiradas, refrescos, zumes azucrados, galletas…) e reducindo a cantidade de proteína animal da dieta, en caso de excesos. O consumo esaxerado de ambos os dous tipos de alimentos e a falta de fibra da dieta asóciase cunha maior actividade de bacterias intestinais patóxenas, situación que desequilibra as defensas.

Xa que logo, unha dieta de reforzo do sistema inmune debe incorporar abundantes vexetais de distinta natureza: cereais integrais (o pan, a pasta, o arroz), legumes, hortalizas, froitas e froitos secos. Todos estes alimentos serven de substrato para a flora intestinal, o cal favorece o crecemento selectivo das bacterias intestinais beneficiosas, e redunda nun mellor estado de saúde e nunhas maiores defensas. Como complemento pódense tomar lactobacilus, bacterias intestinais beneficiosas. As verduras fermentadas tipo chucrut e similares contéñenas de xeito natural.

ABC da nutrición: Ácido linoleico conxugado (CLA)

É un ácido graxo derivado do ácido linoléico poliinsaturado da serie omega 6. Recoñecido polas siglas CLA, este ácido atópase de xeito natural nos aceites vexetais e en maior proporción en alimentos de orixe animal como os lácteos e a carne de ruminantes. No ser humano as bacterias intestinais producen pequenas cantidades desta substancia. Os primeiros estudos en ratos amosaron que os animais alimentados con suplementos de CLA reducían de xeito substancial a súa graxa corporal. Non obstante, en humanos demostrouse que non somos tan sensibles coma os ratos ao efecto da devandita substancia. As dúas metanálises que examinaron o consumo de CLA en seres humanos e o seu efecto na perda de graxa corporal conclúen que a perda de graxa é modesta e que pode ser interesante se se mantén a longo prazo, aínda que tamén se advirte de efectos secundarios como o aumento dos marcadores inflamatorios. De aí que cumpra facer a suplementación sempre baixo o consello dun experto en nutrición.

Comida rápida e depresión: vínculo confirmado

Un novo estudo amosa como o consumo de “comida rápida” se relaciona cun maior risco de sufrir estados depresivos

Os consumidores de comida rápida presentan un incremento de risco de desenvolver depresión do 51%. O consumo de bolería industrial, en concreto (madalenas, croissants, rosquillas e similares) e de comida rápida (hamburguesas, salchichas e pizza) vincúlase co diagnóstico médico de depresión, segundo unha recente investigación liderada por científicos da Universidade das Palmas de Gran Canaria e da Universidade de Navarra. Os resultados do ensaio, publicado no “Public Health Nutrition”, revelan que os consumidores de comida rápida rexistran, con respecto aos que teñen un consumo mínimo ou nulo, un incremento do risco de desenvolver depresión do 51%. Ademais, obsérvase unha relación dose-resposta, é dicir, canta máis comida rápida se consume, maior é o risco de depresión, segundo explica Almudena Sánchez-Villegas, primeira autora do estudo.

O traballo expón que os participantes con maior inxestión de comida rápida e de bolería industrial son máis propensos a seren menos activos e a teren un patrón dietético peor, cun consumo menor de froita, froitos secos, peixe, verduras e aceite de oliva. Fumar e traballar máis de 45 horas semanais son outras das características prevalentes neste grupo.

Con respecto ao consumo de bolería, os datos tamén son concluíntes. “Mesmo pequenos consumos asócianse cun risco significativamente maior de desenvolver depresión”, apunta a investigadora da universidade canaria. A mostra do estudo contou con 8.964 participantes aos que nunca se lles diagnosticara depresión nin tomaran antidepresivos. Foron avaliados durante unha media de seis anos, período no que a 493 se lles diagnosticou depresión ou comezaron a tomar antidepresivos.

Ensalada como prato único

Axuntar nun só prato os principais nutrientes é unha tarefa complicada. Por iso hai que elixir devagar os alimentos, pensar na súa preparación culinaria, nas combinacións alimentarias que permiten e nos aderezos que se poden usar para non só para tornar o prato final atraente, senón para lle dar tamén unha textura agradable e, sobre todo, moi bo sabor. Un alimento rico en hidratos de carbono (arroz, pasta, cuscús, patacas ou legumes) será o ingrediente principal e enerxético do prato ao que se sumarán o resto de ingredientes que complementarán dende o punto de vista nutricional esta proposta.

Velaquí cinco deliciosas suxestións de ensaladas que se poden converter nun perfecto prato único de xantares ou ceas:

Ensalada de arroz con chícharos, escarola, tomates cherry, millo e pistachos.
Ensalada morna de cogomelos, gambas e salmón afumado con fettuccini salteados con perexil fresco.
Molde frío de cuscús con garavanzos e mestura de pasas e abelás adornado con leituga en tiras.
Ensalada de endivias recheas de pataca cocida, laranxa, bonito, anchoas, cebola picada moi fina e noces esmagadas.
Ensalada de garavanzos e arroz con champiñóns, espárragos trigueiros e piñóns.

Amorodos acotío mentres dure a tempada

Comer amorodos na súa tempada natural é un xeito intelixente de se prover dos nutrientes nos que destacan estas froitas. Unha porción de 200 gramos de amorodos proporciona tan só 60 Kcal e case a metade dos requirimentos diarios de folatos, o 10% do potasio e do magnesio que o organismo precisa acotío, un 15% da cantidade diaria recomendada de fibra (estímase nuns 25 gramos) e unha boa dose de fitoquímicos antioxidantes -ácido eláxico e antocianinas que lle proporcionan a súa cor característica (catequinas, quercetina e kaempferol), entre outros. Tan só se precisan 100 gramos de amorodos para satisfacer os requirimentos diarios de vitamina C, que se estiman en 60 miligramos.

Na elaboración das receitas, primará a combinación idónea de alimentos para que o prato, amais de resultar apetitoso, logre a dobre misión de cumprir coa súa función nutricional. Velaquí algunhas propostas de receitas con amorodos no seu estado máis natural posible, sen aditivos nin aderezos fortes que alteren as súas características sensoriais: amorodos enteiros ben lavados, torados, batidos, mesturados con zume de laranxa ou con outras froitas (kiwi, laranxa, plátano) a xeito de macedonia, nun espeto, en sorbete ou zume (de amorodos e pexego ou ameixa).