En forma sobre o asfalto
Coa chegada do bo tempo, os parques e rúas das nosas cidades acollen as prácticas lúdico-deportivas dos chamados deportes urbanos. Ciclistas, camiñantes, adictos ó footing, rollers ou skaters son algúns dos que atopan no asfalto o terreo ideal para adestrar ó aire libre mentres toman o sol e queiman calorías. Ó tempo, mantéñense en forma dun xeito máis económico e ecolóxico.
Ciclismo
Beneficios. O ciclismo é unha actividade que se pode practicar a todas as idades e que non lle esixe nunca un máximo esforzo ó corazón. Contribúe a desenvolver as articulacións e os músculos das pernas, das cadeiras e dos glúteos e mais a perder graxa nas coxas e na barriga da perna. Tamén pode mellorar o funcionamento dos pulmóns e do corazón e reducir así o risco de padecer enfermidades cardiovasculares. Ademais, a bicicleta axuda a incrementar o gasto calórico e a combater os problemas de exceso de peso.
Riscos. Diversos estudos demostraron que o ciclismo pode provocar sobrecargas ou desequilibrios nos ligamentos e na musculatura do lombo. A isto cómpre engadir as caídas e os accidentes por colisión, sobre todo con automóbiles.
Equipo básico. Bicicleta de paseo, de cidade ou híbrida. Roupa cómoda e transpirable. Calzado con sola de goma, gafas de sol e, o máis importante, casco.
Consellos
- Estea sempre alerta ó tráfico e respecte as normas de circulación. Siga o sentido da circulación e sinalice coas mans ó virar ou deterse. Avise os camiñantes e outros ciclistas cando os vaia adiantar.
- Estea moi atento ós obstáculos e irregularidades do terreo.
- Estire antes de comezar, sobre todo os músculos das pernas, os glúteos, a zona lumbar e mais o pescozo.
- Intente aumentar o esforzo de xeito progresivo.
- Cambie a miúdo a posición das mans, utilice luvas ben acolchadas e amarre o guiador con firmeza pero sen excesiva forza.
- Evite bloquear ou fixar en exceso os cóbados.
- Non deixe caer todo o peso da parte superior do corpo sobre os brazos.
- Realice exercicios compensatorios, destinados a potenciar a musculatura abdominal e estirar o psoas-ilíaco.
- Lembre que o sol e o vento lle poden estragar a pel. Non esqueza usar unha crema protectora.
Patinaxe
Beneficios. Diversos estudos demostraron que a patinaxe ‘en liña’ é tan beneficiosa para a saúde coma correr ou montar en bicicleta. As probas realizadas amosaron que nun intervalo de trinta minutos patinando a unha velocidade estable e moderada, o corpo queima un termo medio de 285 calorías e produce no corazón 148 latexos por minuto. A patinaxe desenvolve, ademais, os músculos das cadeiras, as coxas e as pernas con maior facilidade, e mais tamén os dos brazos e ombreiros, xa que cando se patina a maior velocidade estes normalmente se moven.
Equipo básico. Patíns, casco, cobadeiras e pulseiras.
O casco, para ser efectivo, débese axustar á cabeza. As cobadeiras protexen os cóbados das feridas que se poden producir durante unha caída cara ós lados. Os protectores de pulso deben estar feitos de, polo menos, unha peza de plástico forte que sirva para evitar unha fractura ou dislocación. As xeonlleiras constitúen o primeiro punto de impacto ó caer, polo que cómpre axustalas ó xeonllo de xeito que non se solten ó aterrar no chan.
Consellos
- Non vaia a gran velocidade por unha zona que non coñeza.
- Evite patinar pola estrada. Se o fai, siga a dirección do tráfico.
- Mantéñase a distancia de coches e bicicletas.
- Sempre que sexa posible, procure patinar cun compañeiro. Os condutores fíxanse moito máis nos grupos.
- O patinador debe ser visible para todos os que circulen. Utilice autoadhesivos reflectantes nos patíns e no equipamento de protección.
- Os peóns non son estorbos no camiño nin obstáculos que esquivar. Controle a velocidade e móvase con paciencia.
- Extreme as precaucións antes as persoas con dificultades para se moveren: anciáns, enfermos con muletas ou en cadeira de rodas.
- Préstelles especial atención ós nenos, que adoitan achegarse por curiosidade ós patinadores. Coidado cos cans.
- Intente sortear elementos ou superficies perigosas como a area, as pedras, os paus, as follas, o aceite esparexido ou o chan mollado.
- Practique a freada. Non esqueza que a unha velocidade duns 15 km/hora, un principiante precisa un mínimo de 5 metros para parar.
Beneficios. Desenvolve a respiración e tonifica os músculos abdominais, os glúteos e, sobre todo, os das extremidades inferiores (coxas, barriga da perna). Ademais, pode contribuír a mellorar a circulación sanguínea. Está indicado case para calquera idade, aínda que, iso si, tendo en conta o estado de saúde de cada persoa. Ademais, ten a vantaxe de que non se require unha gran forza muscular para practicalo, cada un pode regular como queira o ritmo da carreira en función das súas posibilidades.
Riscos. Correr equivale a unha sucesión de saltos, o que expón os discos invertebrais a unha carga e descarga rítmica, con maior ou menor grao de vibración en función do terreo sobre o que se corra e mais do calzado que se leve.
Equipo básico. A prenda estrela no equipamento para correr é o calzado, que debe ser específico de footing. Debe ser lixeiro -canto menos pese, mellor-, cun talón estable pero non ríxido, e cun bordo alto e ríxido para evitar rozaduras. A sola debe ter un grosor de 2 centímetros na parte do talón e ser lixeiramente descendente cara a diante. É importante que a sola teña boa capacidade de amortecemento.
Consellos
- Realice un quecemento previo, duns 15 minutos, antes de se botar a correr. Preparará o corpo para o exercicio e evitará lesións.
- Non esqueza estirar, especialmente as extremidades inferiores, continuando con varias carreiras suaves e breves, ou sesións breves de marcar o paso, simulando correr, pero sen avanzar e elevando moito os xeonllos.
- Non se dea unha malleira o primeiro día. A progresión é unha das normas básicas e, ó comezo, é mellor alternar uns minutos de carreira con outros de marcha, para así acadar un bo estado físico.
- Non se fixe un traxecto antes de comezar, senón un tempo para correr con independencia da distancia que percorra.
- Progrese ós poucos. Comece por secuencias curtas, aumentando cada día cinco minutos.
- Se é posible, corra sobre superficies brandas, como herba ou terra. É o xeito mellor de evitar lesións cando as articulacións e músculos aínda non están afeitos.
- As primeiras xornadas elixa un circuíto chairo.
- Non corra ollando para os tenis. Balancee os brazos máis cara a diante ca cara ós lados, cos cóbados cara a dentro.
Camiñar
Beneficios. Mellora a flexibilidade nas pernas, aumenta a forza e a resistencia á fatiga e mellora o fluxo sanguíneo nas pernas. Ademais, prevén o comezo da diabetes do adulto, reduce a dor das articulacións con artrose e tamén a dor muscular e de costas. Tamén reforza os ósos evitando a osteoporose, é dicir, a debilitación do óso. Camiñar tamén é útil para liberar tensión e reducir o estrés, e tamén pode axudar a durmir mellor e a combater o estrinximento.
Riscos. Non hai. Pode haber contraindicacións en caso de problemas de corazón, asma e obesidade, pero basta con adecuar a marcha ás posibilidades e estado físico de cada un.
Equipo básico. Roupa cómoda e lixeira e un par de tenis bos, sólidos, lixeiros, cómodos e transpirables. Non deben ser estreitos nin demasiado anchos e de ser posible específicos para camiñar. Para as mulleres, un sostén deportivo.
Consellos
- Para evitar a monotonía, pode alternar momentos de marcha lenta con outros máis rápidos.
- Saiba que o ritmo habitual dun camiñante san de mediana idade é normalmente de case cinco quilómetros por hora. Uns doce minutos por quilómetro.
- Dedique os primeiros cinco minutos a quecer e a estirar.
- Na medida do posible, camiñe por terreos chairos para poder manter un ritmo constante. Alterne chans duros e brandos.
- Comece con pasos curtos e rápidos. Non force o paso e evite agarrotar as coxas.
- Camiñe apoiando primeiro os talóns, coas dedas lixeiramente elevadas. A orde correcta de pisada é: talón-arco-dedas.
- Manteña a columna ergueita. Evite sobrecargar as vértebras. Para iso, non camiñe nin sacando peito nin arqueando as costas.
- Antes de comezar a práctica dun deporte realice un exame médico-deportivo, sobre todo se xa está en idade adulta (ó redor dos 40 anos) e presenta factores de risco coronario, como o consumo de tabaco, estilo de vida sedentario, obesidade e/ou niveis de colesterol elevados ou hipertensión arterial.
- É preferible a práctica regular e moderada destes deportes ca a ocasional e intensa, tanto para mellorar o estado xeral coma para evitar riscos de lesións cardiovasculares.
- A mellor hora para practicar deporte na cidade é a primeira da mañá. A atmosfera está máis limpa e o exercicio activará o seu metabolismo para o resto do día.
- Sexa regular na práctica da actividade elixida. A frecuencia ideal é 3 ou 4 días á semana, entre 30 e 60 minutos diarios.
- Intente que un ou varios amigos dun nivel semellante ó seu se unan a vostede, é un dos mellores xeitos de non deixar de facer exercicio.
- Manteña unha boa hidratación para compensar as perdas producidas pola transpiración. A inxestión de líquidos debe ser antes, durante e despois do exercicio.
- Controle a súa respiración: tome aire polo nariz e expúlseo pola boca.
- A súa alimentación débese adaptar á actividade física. Procure asegurar os nutrientes que o seu organismo require para realizar este esforzo.
Tanto para non incorrer en esforzos non recomendables coma para alcanzar a zona aeróbica (a marxe de pulsacións na que debe traballar un individuo respecto á súa idade, peso e estado de forma) adecuada cómpre levar un control da frecuencia cardíaca (FC). O primeiro paso é determinar a frecuencia cardíaca máxima, que se pode calcular coa fórmula ‘220 menos a idade’ de cada persoa. Da cifra resultante pódese deducir a frecuencia cardíaca útil, que é a que lle permite a unha persoa aumentar o seu rendemento cardiovascular, e está situada entre o 65% e o 90% da frecuencia máxima. Se o que se pretende é queimar graxa, débese manter a frecuencia cardíaca entre o 65% e o 75% da FC máxima. Os deportistas principiantes poden usar como referencia o 50% e o 60%. Así que se vaia progresando, pódese ir aumentando a intensidade.
Exemplos
Home de 45 anos
Frecuencia máxima. 220 – 45 = 175 pulsacións.
Frecuencia útil. Entre 114 e 158 pulsacións (65%-90% da frecuencia máxima).
Frecuencia para queimar graxa. Entre 114 e 132 pulsacións (65%-75% da frecuencia máxima).
Frecuencia para principiantes. Entre 88 e 105 pulsacións (50%-60% da frecuencia máxima).
Muller de 30 anos
Frecuencia máxima. 220 – 30 = 190 pulsacións.
Frecuencia útil. Entre 123 e 171 pulsacións (65%-90% da frecuencia máxima).
Frecuencia para queimar graxa. Entre 123 e 142 pulsacións (65%-75% da frecuencia máxima).
Frecuencia para principiantes. Entre 95 e 114 pulsacións (50%-60% da frecuencia máxima).