Co peixe todo son vantaxes
O peixe é un alimento moi presente na nosa dieta. España sitúase nos primeiros postos no consumo mundial de produtos pesqueiros, xusto detrás de Xapón e Portugal. De feito, segundo datos do Ministerio de Agricultura, Pesca e Alimentación (MAPA) do 2003, o consumo deste alimento no fogar alcanzou os 27,8 quilogramos por persoa nese ano. Este alimento presenta indubidables vantaxes: é apto para todas as idades, o seu consumo contribúe a previr enfermidades, a súa achega calórica é, en xeral, moderada, pódese preparar de moitas maneiras…
1.- Apto para todas as idades
O peixe é bo de dixerir e posúe un interesante perfil nutritivo, semellante ó da carne pero con algunhas diferenzas. É rico en proteínas completas e, a diferenza da carne, é unha boa fonte de graxas insaturadas, polo que o seu consumo se relaciona cun menor risco de enfermidades cardiovasculares. Ademais, o peixe é fonte de minerais como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, ferro e iodo, de vitaminas do grupo B (B1, B2, B2, B12), e os máis graxos, das A e D. Os profesionais dedicados ó estudo da Nutrición e as Ciencias da Saúde recomendan alternar o consumo de peixe con outras fontes proteicas de orixe animal (carnes, ovos e lácteos) ou vexetal (legumes, cereais e froitos secos) para que a dieta sexa equilibrada. En concreto, considérase que a ración de consumo de peixe por persoa debe ser duns 125-150 gramos sen refugallos, e a frecuencia de consumo recomendable, entre 3 e 4 veces por semana.
En España, segundo o MAPA e a Enquisa de Orzamentos Familiares do Instituto Nacional de Estatística (INE), as especies de maior demanda son: pescada, carioca, sardiñas, bocartes e salmón -entre os peixes frescos e conxelados-, e atún entre as conservas. Así e todo, a oferta dispoñible no mercado é moito máis ampla, pero por descoñecemento ou comodidade adóitanse escoller sempre tan só unhas poucas especies. Abondaría con preguntar nos puntos de venda sobre a limpeza e preparación de peixes “descoñecidos” para diversificar e degustar especies igual ou mesmo máis sabedoras que se atopan ó noso alcance e que se poden adaptar a todos os gustos.
3.- Baixo en calorías
Os brancos conteñen unhas 80 calorías por 100 gramos, dado que o seu contido de graxa non supera o 2%. Os azuis achegan, debido a que presentan como mínimo un 6% de graxa, entre 120 e 200 calorías por 100 gramos. Ambos os dous tipos constitúen unha boa opción en dietas para reducir peso, iso si, sen esquecer o aumento de calorías que se pode producir no cociñado (ó empanalos ou fritilos en aceite) e acompañamentos (mellor un acompañamento de verduras ca unhas patacas fritas).
4.- Fonte de proteínas completas
O contido medio de proteínas dos peixes é do 18%, pero os azuis poden superar o 20%, é dicir, 100 gramos de case calquera peixe achegan arredor dunha terceira parte da cantidade diaria recomendada de proteínas. Estas proteínas son de elevado valor biolóxico, ó igual cás dos outros alimentos de orixe animal, dado que conteñen todos os aminoácidos esenciais en cantidade e en proporción axeitados.
5.- Contribúe a previr enfermidades
- Protexe o corazón e as arterias
A diferenza doutros alimentos de orixe animal, o peixe contén ácidos graxos poliinsaturados nunha proporción arredor dun 25-45% respecto do total de ácidos graxos. Entre eles atópanse o ácido linoleico da familia Omega-6 e os ácidos EPA (eicosapentanoico) e DHA (docosahexanoico) da familia Omega-3. Todos eles atópanse en especial nos peixes azuis ou graxos. A partir deles prodúcense no corpo uns compostos, as prostaglandinas, que posúen, entre outras, a capacidade de reducir procesos inflamatorios, de regular a tensión arterial, de diminuír o risco de coágulos ou trombos, e mais de equilibrar os lípidos sanguíneos (aumentan o HDL ou ‘bo colesterol’, reducen o LDL ou ‘mal colesterol’, amais do colesterol total e dos triglicéridos). Todo isto tradúcese nunha redución do risco de enfermidades cardiovasculares. A cantidade recomendable para obter os devanditos beneficios é de entre 2 e 3 gramos semanais de ácidos graxos Omega-3, o que se consegue tomando peixe azul de 1 a 3 veces á semana. - Acción antiinflamatoria
O peixe azul pode resultar beneficioso para aliviar os síntomas de enfermidades inflamatorias como a artrite reumatoide. Diversos estudos suxiren que unha dieta rica en Omega-3 e antioxidantes mitiga a inflamación. - Contribúe a previr o bocio
O bocio é unha enfermidade que se caracteriza por un crecemento anormal da glándula tiroides, que regula o funcionamento do organismo, en xeral causada por unha deficiencia de iodo. O peixe, sobre todo o de mar, é moi boa fonte de iodo, e neste aspecto destacan principalmente os seguintes: salmonete, halibut, salmón, bacallau salgado e conservas de atún ou bonito.
6.- Fortalece os ósos
A inxestión de peixes dos que tamén se comen as espiñas, caso de especies pequenas e enlatadas (sardiñas, anchoas…) é unha fonte alimenticia de calcio. O contido en calcio dunha lata de sardiñas cun peso neto de 70 gramos é semellante ó que achega un vaso de leite.
7.- Crecemento e desenvolvemento
O crecemento e o desenvolvemento corporal que teñen lugar durante a infancia, a adolescencia, o embarazo e a lactación esixen unha maior achega proteica con respecto a outras etapas da vida, polo que se recomenda alternar o consumo de peixe con outras fontes proteicas. O feto precisa entre 50 e 60 mg/día dos ácidos graxos linoleico e linolénico durante o terceiro trimestre e a muller embarazada require o dobre ca en situación de non embarazo.
8.- Bo de dixerir
O peixe posúe proteínas pouco fibrosas e, a diferenza da carne, o seu contido de coláxeno é baixo. O coláxeno é unha proteína do tecido conxuntivo presente en pel, tendóns e cartilaxes que proporciona dureza. Dado que os peixes teñen pouco coláxeno, resultan máis tenros e fáciles de dixerir. Se se ten en conta o contido de graxa, os peixes menos graxos son máis fáciles de dixerir cós graxos ou azuis.
Para gozar do peixe, convén variar entre as distintas especies e técnicas culinarias, o que dará como resultado unha dieta máis equilibrada e apetecible.
10.- Derivados do peixe
Hai peixes de escasa demanda e consumo; especies pouco coñecidas ou que non teñen boa aparencia para a venda directa, pero que manteñen a súa calidade hixiénica e nutritiva. Un bo xeito de darlles maior saída no mercado é empregalos na elaboración de derivados, entre os que se atopa o surimi (músculo de peixe picado), que contribúe a ampliar aínda máis a oferta e posibilidades de consumo destes alimentos na dieta, xunto cos enlatados (conservas e semiconservas), peixes en salgadura e afumados, etc.