Els peixos blaus són la font més saludable d'Omega-3
Ous, galetes i productes lactis enriquits en Omega-3 (greix saludable el consum del qual s’associa a la reducció del risc de patir certes malalties, entre les quals hi ha les cardiovasculars) formen part d’un ampli grup d’aliments, denominats funcionals, que contenen ingredients afegits (a més d’Omega-3, hi ha aliments enriquits en calci, en fibra, etc.) que, al marge de la funció nutritiva que tenen, exerceixen un efecte beneficiós (demostrat científicament) per a la salut.
CONSUMER EROSKI ha portat a laboratori 15 aliments enriquits en Omega-3: quatre mostres de lactis enriquits i una de beguda de soja, dues de galetes, dues d’ous, tres d’olis i greixos, dues d’olives farcides d’anxova i una de nèctar de taronja i préssec.
La manera més saludable i econòmica per a assegurar una ingesta suficient de greixos Omega-3 és incloure en la dieta habitual peixos blaus: l’anàlisi va demostrar que 100 grams de salmó fresc proporcionaven 5.175 mg de greixos EPA i DHA (els Omega-3 que protegeixen contra les malalties, les cardiovasculars entre d’altres), en el bonítol l’aportació és de 2.326 mg i en la truita, 1.473 mg, mentre que l’aliment enriquit amb un contingut més alt d’aquests Omega-3 (el greix per a untar La Masía) conté només 528 mg/100 g, poc més de la tercera part que la truita, menys de la quarta que el bonítol i gairebé deu vegades menys que el salmó. Si es prefereix no consumir peix blau i es necessita una aportació extra d’aquests greixos d’ingesta tan convenient, es pot recórrer als aliments enriquits en Omega-3, especialment als ous, als productes lactis i greix per a untar i als condiments alimentaris, els quals contenien més quantitat d’aquests greixos. De totes maneres, poden substituir els seus equivalents no enriquits però no el peix blau, font també d’altres nutrients essencials dels quals aquests aliments enriquits manquen.
El 25% de la mostra (un producte lacti, una beguda de soja, un preparat gras a base d’olis refinats i un nèctar de fruites), encara que siguen efectivament aliments enriquits en Omega-3, no contenen greixos EPA i DHA; només tenien àcid linolènic, que no tenen efecte protector demostrat contra les malalties cardiovasculars. I el 40% dels aliments enriquits analitzats (un producte lacti, les dues mostres d’ous, dues de condiments alimentaris i una de les dues d’olives farcides d’anxova) es troben fora de norma per oferir una quantitat de greixos Omega-3 menor a la declarada en les etiquetes.
En els 11 aliments funcionals que contenien EPA i DHA les diferències van ser rellevants: el greix sòlid per a untar La Masía aportava 528 mg/100 g de DHA i EPA i la barreja d’olis de la mateixa marca 455 mg/100 g, però en la resta d’aliments enriquits els continguts van variar des dels 32 mg/100 g de la beguda làctia fermentada Puleva fins als 245 mg/100 g dels ous Coren. Respecte d’això, no s’ha fixat encara una QDR (quantitat diària recomanada) de DHA i EPA, però si s’estima que podria establir-se en uns 200 mg al dia, els aliments que en contenien complirien el precepte de proporcionar com a mínim en cada 100 grams el 15% de la QDR (seria de 30 mg/100 g). Si la QDR superés els 200 mg (és probable que abaste els 500 mg), diversos productes haurien d’augmentar el contingut d’aquests greixos per a continuar denominant-se “enriquits en Omega-3”.
Els aliments enriquits en Omega-3 costaven (excepte en un cas) entre un 11% (condiment alimentari a base d’oli) i un 97% (greix sòlid per a untar) més que els “normals” de les mateixes marques.
Els Omega-3 es troben de forma natural i abundant en els peixos blaus (tonyina, bonítol, truita, sardines, sorell, anxoves i salmó) però també en els aliments enriquits en Omega-3. Són àcids grassos poliinsaturats essencials, l’organisme no pot produir-los i han de ser subministrats amb la dieta.
Tan Omega-3 és el linolènic com ho són el EPA (eicosapentanoic) i el DHA (docosahexanoic), però EPA i DHA es diferencien del linolènic en la funció que fan en el nostre organisme. El linolènic (Omega-3 de cadena curta) és imprescindible per al funcionament del nostre organisme, però només als EPA i DHA (de cadena llarga) s’atribueix la capacitat de prevenir o minimitzar l’efecte de malalties, entre d’altres les cardiovasculars. Per això, quan s’adquireixen aliments enriquits en Omega-3 és fonamental assegurar-se que contenen EPA i DHA i no tan sols linolènic (quatre dels 15 estudiats no contenien EPA i DHA).
La comunitat científica no ha arribat encara a l’acord que establirà la QDR (dosi diària recomanable) de greixos EPA i DHA, de la qual s’obtindrà la dosi mínima que han de contenir els aliments enriquits en aquests greixos perquè els seus efectes sobre la salut siguen reals. Es preveu que la futura norma de la UE (es publicarà el 2006), “Reclams nutricionals i de salut en els productes alimentaris”, resolga la indefinició normativa que hi ha a hores d’ara.
En síntesi i taula comparativa
En síntesi
- Es van portar a laboratori 15 aliments enriquits en Omega-3: lactis, begudes de soja, galetes, ous, olis i greixos, olives farcides d’anxova i nèctar de fruita.
- EPA i DHA són els Omega-3 que redueixen el risc de sofrir malalties, entre d’altres les cardiovasculars. El linolènic és també Omega-3, però no fa la funció dels EPA i DHA.
- La principal font dels Omega-3 protectors de malalties són els peixos blaus. Salmó, bonítol i truita aporten, respectivament, 3, 4 i 10 vegades més greixos EPA i DHA que l’aliment enriquit que més en contenia.
- La manera més saludable i econòmica d’assegurar-se una ingesta suficient de greixos Omega-3 és incloure en la dieta habitual peixos blaus: tonyina o bonítol, truita, anxova, sardines, sorell i salmó, entre d’altres.
- Els aliments enriquits en Omega-3 que contenien més quantitat d’aquests greixos saludables van ser ous, productes lacti i greix per a untar i condiments alimentaris. Però no han de substituir (llevat que no es toleren) els peixos blaus, font d’altres nutrients essencials dels quals aquests aliments enriquits manquen.
- Sis dels 15 aliments enriquits en Omega-3 oferien una quantitat de greixos Omega-3 notablement menor a la declarada en les etiquetes. I quatre d’ells no contenen greixos EPA i DHA (només van presentar àcid linolènic), per la qual cosa són menys interessants que els 11 aliments que sí que en contenen.
En el primer grup d’aliments enriquits en Omega-3 figuren quatre lactis i una beguda de soja. Tres dels derivats lactis eren semblants a la llet (Puleva, Kaiku i Celta) i el quart (Puleva) s’assemblava al iogurt líquid. En els quatre, el fabricant substitueix el greix de la llet de vaca, majoritàriament saturat, per greixos de tipus monoinsaturat (àcid oleic) i/o poliinsaturat (Omega-3), raó per la qual no poden denominar-se llet i han d’anomenar-se productes lactis. Kaiku i Celta superen la quantitat d’Omega-3 declarada en les etiquetes, mentre que en la mostra de Puleva va ser un 27% inferior, per la qual cosa incompleix la norma. La beguda làctia fermentada (Puleva) tampoc va aconseguir el que declara, però la desviació, pel fet de ser baixa, és acceptable. Algunes persones, per al.lèrgia a la proteïna làctia, perquè no els agrada la llet o per altres raons, consumeixen begudes de soja com a substitut de la llet. Es va analitzar Vive Soy, beguda de soja de Pascual, que ofereix la quantitat d’Omega-3 declarada però no és un producte enriquit perquè els Omega-3 es troben de forma natural en les llavors de soja. En el lacti Kaiku i en la beguda de soja Pascual, l’únic Omega-3 present va ser el linolènic que, com ja s’ha dit, no té cap efecte protector demostrat davant de les malalties cardiovasculars. La presència de EPA i DHA va ser -en els tres productes d’aquest grup que les contenien- des dels 44 mg/100 ml del producte lacti Puleva fins als 32 mg/100 ml de la beguda làctia de la mateixa marca, passant pels 35 mg/100 ml del producte lacti Celta.
| Tipus d’aliment enriquit en omega-3 | Producte lacti | Producte lacti | Bebida láctea | PProducte lacti | Bebida de soja |
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Puleva | Celta | Puleva | Kaiku | Pascual |
| Preu (euros/quilo o litre) | 1,09 | 0,86 | 2,57 | 1,05 | 1,10 |
| Precio alimento no enriquecido (euros/kilo o litro) | 0,86 (27% més) | 0,69 (25% més) | 1,95 (32% més) | 0,94 (12% més) | ————– |
| Dades d’etiquetatge: | |||||
| Linolènic1 (mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 60 | 30 | 37 | ||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 90 | 140 | |||
| Resultats analítics: | |||||
| Linolènic 1 (mg/100 g) | 3 | 5 | 3 | 127 | 140 |
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 44 | 35 | 32 | Absència | Absència |
| Total omega-33 (mg/100 g) | 47 | 40 | 35 | 127 | 140 |
| EPA + DHA por ración (mg) | 110 (250 ml) | 88 (250 ml) | 80 (250 ml) | Absència | Absència |
| Etiquetatge 4 | Incorrecte | Correcte | Correcte | Correcte | Correcte |
(1) Àcid linolènic: àcid gras poliinsaturat omega-3 essencial; és a dir, és necessari ingerir-lo per mitjà de la dieta perquè l’organisme no es capaç de sintetitzar-lo
(2) EPA + DHA: àcids grassos poliinsaturats omega-3 als quals s’atribueixen propietats beneficioses en les malalties cardiovasculars. Les dades representades aquí corresponen a la suma de tots dos àcids grassos: eicosapentanoic (EPA) i docosahexanoic (DHA)
(3) Total omega-3: reflecteix la suma total d’àcids grassos omega-3 presents en l’aliment; l’àcid linolènic, més EPA, més DHA.
(4) Etiquetatge: la valoració Incorrecte reflecteix que la quantitat real d’omega-3 que proporciona l’aliment és inferior a la declarada en l’etiquetatge; per tant, incompleixen la norma d’etiquetatge. Aquest fet ocorre en 6 dels 15 productes analitzats.
Es va comprovar que les dues mostres, Coren i Matines, incompleixen la norma. En els de Matines la irregularitat és més greu, ja que els analitzats (etiquetats com a enriquits) eren ous convencionals, no enriquits. La mostra de Coren oferia 245 mg/100 g de greixos DHA quan en l’etiqueta indicava 300 mg/100, un 18% més. En Matines, la quantitat de DHA va ser (lògicament) molt inferior a la indicada: 36 mg/100 g, quan declara 280 mg/100 g. Els ous estudiats costaven al voltant del 60% més que els convencionals de les mateixes marques. En realitat, els ous no s’enriqueixen en Omega-3, sinó que es modifiquen mitjançant un canvi en l’alimentació de les gallines, a la qual s’afegeix un tipus d’alga molt ric en greixos DHA.
| Tipus d’aliment enriquit en omega-3 | Ous Brudy | Ous omega | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Coren | Matines | |||
| Preu (euros/quilo o litre) | 1,14 (mitja dotzena) | 3,42 (mitja dotzena) | |||
| Precio alimento no enriquecido (euros/kilo o litro) | 0,72 (58% més) | 0,72 (63% més) | |||
| Dades d’etiquetatge: | |||||
| Linolènic 1(mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 300 | 280 | |||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 440 | ||||
| Resultats analítics: | |||||
| Linolènic 1 (mg/100 g) | 29 | 33 | |||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 245 | 36 | |||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 288 | 69 | |||
| EPA + DHA por ración (mg) | 319 (2 ous) | 47 (2 ous) | |||
| Etiquetatge 4 | Incorrecte | Incorrecte | |||
(1) Àcid linolènic: àcid gras poliinsaturat omega-3 essencial; és a dir, és necessari ingerir-lo per mitjà de la dieta perquè l’organisme no es capaç de sintetitzar-lo
(2) EPA + DHA: àcids grassos poliinsaturats omega-3 als quals s’atribueixen propietats beneficioses en les malalties cardiovasculars. Les dades representades aquí corresponen a la suma de tots dos àcids grassos: eicosapentanoic (EPA) i docosahexanoic (DHA)
(3) Total omega-3: reflecteix la suma total d’àcids grassos omega-3 presents en l’aliment; l’àcid linolènic, més EPA, més DHA.
(4) Etiquetatge: la valoració Incorrecte reflecteix que la quantitat real d’omega-3 que proporciona l’aliment és inferior a la declarada en l’etiquetatge; per tant, incompleixen la norma d’etiquetatge. Aquest fet ocorre en 6 dels 15 productes analitzats.
Es van analitzar dos condiments alimentaris (La Española i La Masía) i un greix sòlid per a untar (La Masía). Dels tres, només el greix per a untar La Masía (contenia 528 mg/100 g de EPA i DHA) s’ajusta al que declara. La mostra de La Española oferia un 12% menys greixos EPA i DHA del que anuncia i La Masía un 9% menys, per la qual cosa incompleixen la norma d’etiquetatge. El mercat ofereix dos productes aparentment semblants (barreges d’olis enriquits en Omega-3) però ben diferents: 100 mil.lilitres de l’oli enriquit La Masía aporten 455 mg de DHA i EPA, mentre que la mateixa quantitat de La Española (oli enriquit en Omega-3 a base de linolènic) no aporta ni un sol mil.ligram d’aquests dos àcids grassos que protegeixen davant de les malalties cardiovasculars. Ara bé, La Española costa només 1,89 euros el litre, mentre que el greix sòlid per a untar La Masía surt molt més car, 7 euros el quilo, i el condiment alimentari La Masía, 4,20 euros el quilo.
| Tipus d’aliment enriquit en omega-3 | Grasa sólida para untar | Condimento alimentario (mezcla de aceite) | Preparado graso a base de aceites refinados | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | La Masía | La Masía | La Española | ||
| Preu (euros/quilo o litre) | 7,00 | 4,20 | 1,89 | ||
| Precio alimento no enriquecido (euros/kilo o litro) | 3,56 (97% més) | 3,77 (11% més) | 3,50 (46% menys) | ||
| Dades d’etiquetatge: | |||||
| Linolènic 1 (mg/100 g) | 2500 | 850 | |||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 500 | 500 | |||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 3500 | ||||
| Resultats analítics: | |||||
| Linolènic 1 (mg/100 g) | 2610 | 195 | 2650 | ||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 528 | 455 | Absència | ||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 3138 | 650 | 2650 | ||
| EPA + DHA por ración (mg) | 63 (12 g) | 68 (15 ml) | Absència | ||
| Etiquetatge 4 | Correcte | Incorrecte | Incorrecte | ||
(1) Ácido Linolènic: ácido graso poliinsaturado omega-3 esencial; es decir es necesario ingerirlo mediante la dieta porque el organismo no es capaz de sintetizarlo
(2) EPA + DHA: ácidos grasos poliinsaturados omega-3 a los que se les atribuyen propiedades beneficiosas en las enfermedades cardiovasculares. Los datos aquí representados corresponden a la suma de ambos ácidos grasos: eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA)
(3) Total omega-3: refleja la suma total de ácidos grasos omega-3 presentes en el alimento; el ácido Linolènic, més EPA, més DHA.
(4) Etiquetatge : la valoración Incorrecte refleja que la cantidad real de omega-3 que proporciona el alimento es inferior a la declarada en su Etiquetatge ; por lo tanto incumplen la norma de Etiquetatge . Hecho que sucede en 6 de los 15 productos analizados.
Es van analitzar les Galetes F-Plus de Cuétara i les Delícies de préssec Lopes. En les dues mostres les quantitats totals d’Omega-3 van ser superiors a les declarades. Respecte de l’aportació de greixos EPA i DHA, les Delícies de préssec Lopes contenien 185 mg/100 g i les de Cuétara, 156 mg/100 g. Ara bé, les primeres (adquirides en un herbolari) sortien a 13,33 euros el quilo, mentre que les de Cuétara van costar gairebé quatre vegades menys: 3,42 euros el quilo.
| Tipus d’aliment enriquit en omega-3 | Galletas | Galletas F-Plus | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Lopes | Cuétara | |||
| Preu (euros/quilo o litre) | 13,33 | 3,42 | |||
| Precio alimento no enriquecido (euros/kilo o litro) | ——- | 3,02 (13% més) | |||
| Dades d’etiquetatge: | |||||
| Linolènic 1(mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | |||||
| Total omega-33(mg/100 g) | 90 | 180 | |||
| Resultats analítics: | |||||
| Linolènic 1(mg/100 g) | 122 | 53 | |||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 185 | 156 | |||
| Total omega-33(mg/100 g) | 307 | 209 | |||
| EPA + DHA por ración (mg) | 74 (40 gr) | 62 (40 gr) | |||
| Etiquetatge 4 | Correcte | Correcte | |||
(1) Ácido Linolènic: ácido graso poliinsaturado omega-3 esencial; es decir es necesario ingerirlo mediante la dieta porque el organismo no es capaz de sintetizarlo
(2) EPA + DHA: ácidos grasos poliinsaturados omega-3 a los que se les atribuyen propiedades beneficiosas en las enfermedades cardiovasculares. Los datos aquí representados corresponden a la suma de ambos ácidos grasos: eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA)
(3) Total omega-3: refleja la suma total de ácidos grasos omega-3 presentes en el alimento; el ácido Linolènic, més EPA, més DHA.
(4) Etiquetatge : la valoración Incorrecte refleja que la cantidad real de omega-3 que proporciona el alimento es inferior a la declarada en su Etiquetatge ; por lo tanto incumplen la norma de Etiquetatge. Hecho que sucede en 6 de los 15 productos analizados.
En la mostra de El Serpis, el contingut en DHA i EPA va ser de 99 mg/100 g, quan declara 120 mg/100 g: incompleixen la norma d’etiquetatge. En la de La Española (75 mg/100 mg de DHA i EPA ) es va registrar un dèficit, entorn del 5%, considerat acceptable. El Serpis, que tenien una proporció més elevada d’aquests greixos, eren més barates (eixien a 7,38 euros el quilo) que les de La Española (9, 53 euros el quilo).
I es va portar també al laboratori el nèctar de taronja i préssec enriquit en Omega-3 de Juver, beguda que va superar la quantitat d’Omega-3 publicitada en l’etiquetatge: la mostra estudiada proporcionava 66 mg/100 ml quan en declara 50 mg, però la presència de greixos EPA i DHA en l’aliment era nul.la, ja que l’enriquiment del producte es basa exclusivament a afegir àcid linolènic, quan són els dos primers àcids els que tenen la capacitat atribuïda de reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Per això, l’interès d’aquest producte és menor; a més, el seu preu (surt a 1,13 euros el litre) és un 72% superior al nèctar equivalent de la mateixa marca no enriquit.
| Tipus d’aliment enriquit en omega-3 | Aceitunas rellenas de anchoa | Aceitunas rellenas de anchoa | Néctar | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | El Serpis | La Española | Juver | ||
| Preu (euros/quilo o litre) | 7,38 | 9,53 | 1,13 | ||
| Precio alimento no enriquecido (euros/kilo o litro) | 5,87 (26% més) | 5,67 (68% més) | 0,65 (74% menos) | ||
| Dades d’etiquetatge: | |||||
| Linolènic 1 (mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 120 | 80 | |||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 50 | ||||
| Resultats analítics: | |||||
| Linolènic 1 (mg/100 g) | 109 | 112 | 66 | ||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 99 | 75 | Absència | ||
| Total omega-3 3(mg/100 g) | 208 | 187 | 66 | ||
| EPA + DHA por ración (mg) | 50 (50 g) | 38 (50 g) | Absència | ||
| Etiquetatge 4 | Incorrecte | Correcte) | Correcte | ||
(1) Ácido Linolènic: ácido graso poliinsaturado omega-3 esencial; es decir es necesario ingerirlo mediante la dieta porque el organismo no es capaz de sintetizarlo
(2) EPA + DHA: ácidos grasos poliinsaturados omega-3 a los que se les atribuyen propiedades beneficiosas en las enfermedades cardiovasculares. Los datos aquí representados corresponden a la suma de ambos ácidos grasos: eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA)
(3) Total omega-3: refleja la suma total de ácidos grasos omega-3 presentes en el alimento; el ácido Linolènic, més EPA, més DHA.
(4) Etiquetatge : la valoración Incorrecte refleja que la cantidad real de omega-3 que proporciona el alimento es inferior a la declarada en su Etiquetatge ; por lo tanto incumplen la norma de Etiquetatge. Hecho que sucede en 6 de los 15 productos analizados.