Lo último para estar en forma
Cada vez son más las personas que buscan nuevas alternativas para estar en forma. La moda del gimnasio, como la han dado en llamar algunos sociólogos, se ha instalado definitivamente en nuestro país, procedente de otros como Estados Unidos. Y es que son ya seis de cada 10 habitantes de España los que practican algún tipo de deporte. El logro de un buen estado físico, la mejora en salud e imagen y la huida del estrés son los principales motivos que esgrimen las personas que acuden de forma asidua a algún centro deportivo.
Las tradicionales clases de aeróbic y step ya son parte del pasado, y han sido sustituidas por nombres casi impronunciables como Body Pump, Spinning, Aerobox o Thai Boxing. No obstante, estas actividades también tienen fecha de caducidad, y en un breve plazo darán paso al Yoga en sus diferentes versiones, especialmente el Bikram Yoga, Intensati, Masala Bhangra, Forza, Performance Max Program, Stiletto Strength, Gyritonic y la consagración de los entrenamientos personalizados (personal training).
Artes marciales a ritmo de música
Es un programa de entrenamiento aeróbico, resistencia y flexibilidad que combina y adapta movimientos y técnica de boxeo, kickboxing, karate, tai-chi, taekwondo, muay thai y otras artes marciales para crear una clase colectiva intensa al ritmo de una música con efectos especiales. Aunque no hay contacto físico -se hace frente al espejo- hay que dar golpes y patadas, simular combates y entrenamientos.
- Qué músculos se trabajan. Con este tipo de ejercicio se involucra mucho la parte superior del cuerpo, lo que lo diferencia de otras disciplinas aeróbicas. El Body Combat fortalece los hombros, brazos, abdominales y la espalda.
- Quién puede practicarlo. Está recomendado para cualquier edad y sexo. La brusquedad de los movimientos lo hace desaconsejable para las mujeres embarazadas.
- Beneficios. Es un efectivo entrenamiento aeróbico y de tonificación muscular. Mejora el trabajo cardiovascular. A la vez que se gana fuerza, resistencia, flexibilidad y energía, se aprenden técnicas de defensa, se libera estrés y se queman muchas calorías.
- Contraindicaciones. Está contraindicado para quienes sufran osteocartritis en la rodilla o en la cadera, siempre y cuando el médico no dictamine lo contrario.
- Precauciones a tener en cuenta. Durante la práctica de Body Combat pueden aparecer problemas con las extensiones cuando se realiza algún ejercicio. También pueden surgir molestias de tendinitis y bursitis en el hombro, y problemas en las articulaciones.
- Debe saber que…No es un arte marcial porque en ningún momento hay contacto o proyecciones (en forma de patadas, puñetazos o golpes) hacia otras personas. Todo el trabajo se realiza frente al espejo y en sombra. Los alumnos no pegan a un objeto real sino figurado.
Un balón, la clave
El elemento clave de este tipo de entrenamiento es una pelota gigante que se denomina fit ball (pelota suiza), sobre la que se realizan todos los ejercicios. La gran innovación del fit ball radica en que ,a diferencia de otros ejercicios encaminados a fortalecer un solo músculo en cada movimiento, el fit ball trabaja con muchos músculos al mismo tiempo, añadiendo un valor de equilibrio que ayuda a soportar mejor el ejercicio físico.
- Qué músculos se trabajan. Debido a su base inestable, obliga al trabajo de grupos musculares más o menos profundos, como los lumbares y estabilizadores de cadera, involucrados en la prevención de lesiones de espalda. Además, se favorece el fortalecimiento de los músculos de la espalda, en especial los intervertebrales, y refuerza las estructuras articulares de las vértebras.
- Quién puede practicarlo. Cualquier persona, con independencia de su edad y nivel de forma física.
- Beneficios. Se pueden desarrollar ejercicios para todo el cuerpo de tipo dinámico o estático. Mejora la fuerza y aumenta el tono muscular. Sirve de apoyo para el trabajo de estiramientos. Refuerza el equilibrio, la coordinación y la postura, ayudando a prevenir dolores cervicales y lumbares, que aparecen como resultado inequívoco del sedentarismo. Aumenta la flexibilidad (estiramiento, y movilidad articular). Trabaja la resistencia muscular general. Incrementa la conciencia del cuerpo y su posición.
- Contraindicaciones. No tiene.
- Precauciones a tener en cuenta. En ejercicios de piernas y bíceps, las rodillas, al flexionarse, no deben adelantar a los pies. De lo contrario, la base de la rótula estaría acusando demasiada presión, y un número elevado de repeticiones podría causar una lesión.
- Debe saber que… El tamaño de la pelota ha de estar relacionado con la altura y peso de la persona que la va a utilizar. Una regla fácil de aplicar es la siguiente: cuando el usuario se sienta en la pelota, los muslos deben estar paralelos al suelo. El ángulo lateral que formen las piernas entre las caderas, rodillas, y tobillos han de ser de 90 grados.
Además, al tratarse de de un elemento inestable es conveniente acostumbrarse a ella, manteniéndose sentado sobre la misma, para aprender a controlarla, antes de comenzar con los ejercicios propiamente dichos.
Fitness Acuático
En general, el Aquafitness se realiza mediante una serie de combinaciones de ejercicios físicos dentro del agua, implica una mejora rápida de la condición física general y además de una forma divertida.
- Qué músculos se trabajan. Todos.
- Quién lo puede practicar. Está indicado para todo tipo de personas y edades gracias a sus numerosos beneficios físicos. Personas con problemas de sobrepeso, en período de recuperación tras una operación de columna, u otra lesión traumatológica, problemas de movilidad y estabilidad articular, en rodillas, tobillos… y, en mayor medida, para problemas de espalda en general. También es un ejercicio muy apto para mujeres embarazadas y tercera edad.
- Beneficios. La presión hidrostática favorece el retorno venoso y la circulación sanguínea y linfática, disminuye la frecuencia cardiaca (aproximadamente 10 pulsaciones menos al mismo nivel de esfuerzo que fuera del agua) y tiene un agradable efecto masaje.
- Contraindicaciones. No tiene.
- Precauciones a tener en cuenta. Hay que evitar quedarse frío para prevenir lesiones y enfriamientos. Se debe tener cuidado al entrar y salir de la piscina con los cambios de presión y temperatura, ya que pueden provocar mareos.
- Debe saber que… No es necesario saber nadar.
Modalidades
- Aquaeróbic. Consiste en realizar una clase siguiendo el ritmo de la música como en el aeróbic, pero en este caso el impacto articular al saltar o al realizar ciertos pasos son amortiguados por el agua. En esta característica radica su gran aceptación tanto en personas con sobrepeso como en aquellas con problemas en rodillas o espalda.
- Aquagym. En esta modalidad, los ejercicios se centran más en la tonificación muscular, en las repeticiones y en el trabajo con diferentes materiales, como pesas, pelotas, y otros materiales.
- Qué músculos se trabajan. Los del tren inferior (cuádriceps, femorales, gemelos, glúteos, abdominales, etc.)
- Quién lo puede practicar. Todo el mundo. Son ideales para quienes disponen de poco tiempo para entrenar. En sólo media hora se puede hacer el ejercicio que el cuerpo necesita, además de ayudar de forma eficaz a controlar el peso y moldear las piernas. Esta actividad es ideal para mujeres, sobre todo con problemas de celulitis, porque responde justamente al tipo de ejercicio que necesitan realizar: sin impacto, continuado y con un efecto circulatorio. También es una buena actividad para quienes están lesionados, tienen problemas de rodilla y necesitan fortalecer el cuádriceps sin riesgos.
- Beneficios. Mejora del sistema cardiovascular, de la fuerza y resistencia física. El masajeo del agua tonifica y moldea piernas, trasero y abdomen. Como se trata de una actividad puramente aeróbica, el aquaspinning reduce la grasa y el tejido adiposo. Además, el agua tiene un gran efecto relajante y desestresante.
- Contraindicaciones. No tiene. El riesgo de lesión disminuye radicalmente debido a que no existen movimientos descontrolados, la velocidad es más lenta y las articulaciones no tienen que soportar el peso del cuerpo.
- Precauciones a tener en cuenta. Hay que evitar quedarse frío para prevenir lesiones y enfriamientos. Se debe tener cuidado al entrar y salir de la piscina con los cambios de presión y temperatura, ya que pueden provocar mareos.
- Debe saber que…Es recomendable que el agua cubra hasta el pecho para que los brazos también trabajen con el peso del agua.
Cuerpo y mente
Es una danza-combate de origen brasileño que se acerca tanto a las artes marciales como al baile. Propone un movimiento permanente o “jogo” que simula tentativas de ataque, defensa y esquiva, encuadradas en el ritmo que marca la música. Los movimientos imitan a animales, y son muy rítmicos.
- Qué músculos se trabajan. Todos.
- Quién lo puede practicar. Todo aquel que tenga una buena forma física.
- Beneficios. Mejora el equilibrio y la coordinación de movimientos de todo el cuerpo. Aumenta la agilidad, la flexibilidad y la velocidad de movimiento. Trabaja la mente, hace estar despierto al tener que reaccionar con velocidad. Aumenta los reflejos.
- Contraindicaciones. Personas fuera de forma. Deben evitar su práctica quienes padezcan de problemas cardiovasculares o lesiones.
- Precauciones a tener en cuenta. La capoeira exige estar en una buena forma física. Hay que hacer flexiones, saltos, patadas, giros…
- Debe saber que… También se puede practicar esta disciplina en el agua. La hidrocapoeira se practica en una piscina a 32 grados, relajando así los músculos con el agua tibia. La capoeira en el agua trabaja movimientos circulares, poniendo en funcionamiento gran cantidad de fibras musculares.
Mezcla la corrección postural del Método Pilates, las posturas del Yoga y los movimientos armónicos y suaves del Tai Chi para trabajar a la vez la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza.
- Qué músculos se trabajan. Todos.
- Quién lo puede practicar. Todo el mundo puede hacerlo.
- Beneficios. Este tipo de ejercicio es muy beneficioso para las personas que tiene algún tipo de lesión muscular puesto que se evita dar saltos o hacer giros agresivos. Reduce el estrés. Mejora la fuerza, la coordinación y el equilibrio, la postura y la capacidad de concentración. Aumenta la flexibilidad. Refuerza la densidad ósea.
- Contraindicaciones. No hay.
- Precauciones a tener en cuenta. A priori, no son necesarias.
- Debe saber que… El Body Balance tiene variantes para embarazadas y personas de la tercera edad.
Este método está basado en un programa de ejercicios lentos y controlados. Se practica con máquinas muy específicas o en el suelo, bajo la supervisión de un profesional, en clases individuales o en grupos pequeños. Se busca la precisión de los ejercicios en pocas repeticiones. La respiración, la concentración, el control, la alineación, la concentración, la fluidez son los otros conceptos claves de Pilates.
- Qué músculos se trabajan. Todos.
- Quién lo puede practicar. Cualquier persona.
- Beneficios. Alivio de problemas de espalda, caderas, rodillas, cuello, osteoporosis, lesiones deportivas, aumento de la autoestima y estilización de la figura.
- Contraindicaciones. No hay.
- Precauciones a tener en cuenta. A priori, no son necesarias.
- Debe saber qué… El objetivo es conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados. Esto lleva a aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo, respetando las articulaciones y la espalda.