Compra inteligente de alimentos / 300 miligramos de cafeína / Aceite de oliva virgen / ¿Zumos o fruta fresca? / Esteroles / Alimentarse bien durante una jornada en la montaña
6 claves para una compra inteligente de alimentos
- 1. Una compra inteligente es uno de los pilares de la planificación de menús semanales. Bien hecha, ahorra tiempo, dinero y preocupaciones. Y es más fácil que incluya criterios saludables: evitaremos improvisar con lo que haya en la despensa.
- 2.
/imgs/20060901/img.despiece-alimenta.01.jpg En primer lugar, confeccione un plan de menús semanal con la lista de platos, considerando las recomendaciones de dieta equilibrada. - 3. Prepare la lista de la compra en función de las veces que come en casa y del número de comensales.
- 4. Si tiende a cocinar en mayor cantidad de la necesaria, haga del defecto virtud: aprenda cómo y qué platos congelar. Basta con descongelar la víspera (para la comida del día siguiente) o a la mañana (para la cena) y así evitar cocinar a diario.
- 5. Repase la despensa para comprar sólo lo necesario. Pero de vez en cuando permítase algún capricho no tan necesario: galletas, chocolate…
- 6. No deberían faltar alimentos para imprevistos (congelados, latas): ayudan a salir de más de un apuro y a cumplir con las visitas sorpresa.
El dato
es la cantidad en miligramos de cafeína que los expertos aconsejan no superar al día. Equivale a 3 tazas de café, sea de máquina o soluble.
La despensa
Aceite de oliva virgen,
Protagonista de la dieta mediterránea
¿Quién no ha escuchado en más de una ocasión las virtudes que los expertos pregonan sobre el aceite de oliva? Su efecto positivo sobre el colesterol y la presión arterial, junto con sus propiedades nutritivas y culinarias, hacen que esta grasa sea un componente esencial de nuestra dieta. Su sabor es afrutado e intenso, lo que permite utilizarlo en pequeña cantidad, confiriendo un sabor y aroma inconfundibles. El aceite de oliva virgen es el de mayor calidad, tanto, que hay quien lo llama “zumo de aceituna”. Como aderezo de ensaladas, ingrediente de salsas tipo vinagreta o ali oli y en todo tipo de recetas, el éxito en sus platos está asegurado. Es rico en grasas insaturadas –monoinsaturadas y poliinsaturadas-, vitamina E –antioxidante– y esteroles -reducen el colesterol en sangre-, por lo que protege frente a enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Estilos de vida y alimentación
La fruta calma la sed, aporta energía procedente de azúcares y una amplia variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, por lo se aconseja tomar tres piezas diarias. Pero también hay otras opciones de disfrutar de sus cualidades. Los zumos, sean refrigerados, congelados o de concentrados, representan una fórmula cómoda y práctica. No obstante, conviene saber que las diferencias más destacables entre zumos y frutas se centran en la cantidad de fibra -menor en los zumos-, en los azúcares -un vaso de 200 ml contiene más azúcares que una pieza mediana-, y en la sensación de saciedad -menor en los zumos, puesto que no requieren masticación y tienen menos fibra-. Respecto a las vitaminas, los zumos las contienen en cantidades semejantes a la fruta fresca, y se ha demostrado que las mantienen en perfectas condiciones, incluso dos o tres días después de su apertura, siempre y cuando se mantengan refrigerados.
El abc de la nutrición
Son sustancias que, en cantidades adecuadas, reducen el colesterol. Se encuentran en pequeña cantidad en aceites, frutas, hortalizas, germen de cereales y frutos secos. Los alimentos enriquecidos –bebidas lácteas y margarinas– son los que contienen la dosis efectiva -1,5 gramos/día– para reducir el colesterol, siempre y cuando formen parte de una dieta equilibrada.
- Desayuno
Tazón de leche con muesli, una tostada de pan con mantequilla y mermelada y un zumo de frutas. - Almuerzo y merienda
Galletas sencillas o con chocolate, frutos secos y un plátano. - Comida
Bocadillo de tortilla de patata y batido de leche con cacao azucarado. - Cena
Ensalada de pasta y lenguado rebozado con limón. Pan y cerezas.
El truco: Se puede preparar en casa un litro de agua con el zumo de 1 ó 2 limones, una cucharada sopera de azúcar, una pizca de bicarbonato y otra de sal. El resultado es una bebida isotónica que, junto con el agua, ayuda a reponer fuerzas, a combatir la deshidratación y sus efectos, y a evitar la temida “pájara”.