Comidas sas fóra da casa | Sardiñas en aceite | Consumo de ovos e culturismo | Diferenzas entre zumes e néctares | E entre peixes e mariscos
Actualidade: Proxecto FOOD, comidas sas fóra da casa
O pasado mes de xaneiro o Ministerio de Sanidade e Consumo, a través da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), asinou un novo convenio de colaboración para a promoción de hábitos alimentarios saudables. Trátase dunha iniciativa de alcance europeo, o Proxecto FOOD, no que participará España xunto con Bélxica, República Checa, Italia, Francia e Suecia.
O traballo está orientado á promoción da saúde a través dunha dieta sa no lugar de traballo por mor do gran número de comidas que moitos empregados, polos seus horarios laborais, realizan fóra da casa. O obxectivo principal é facilitar unha oferta de pratos que axude os traballadores a elixiren menús saudables.
Non é a primeira iniciativa deste tipo. Parte do programa Gustino, que se puxo en marcha en España en marzo do 2008 persegue o mesmo obxectivo: promover a oferta de menús saudables nos restaurantes. A diferenza co proxecto FOOD é que este non só se dirixe aos hostaleiros, senón tamén aos empregados, a quen se quere concienciar cunha mellor educación alimentaria. Para iso, ofreceranse cursos e charlas de educación nutricional dirixidas aos traballadores, amais de material pedagóxico destinado aos responsables dos restaurantes e comedores de empresa con información que lles axude a elaborar pratos saudables.
O primeiro paso que se propoñen os responsables do proxecto é enquisar os traballadores para coñeceren os seus hábitos alimentarios e faceren o mesmo cos restaurantes para saberen que tipo de menús ofrecen. Coa información obtida enunciaranse recomendacións dietéticas que perseguen mellorar a saúde dos consumidores e a oferta de alimentos que forman parte dos menús, sempre, iso si, tendo en conta os costumes gastronómicos locais.
A despensa: Sardiñas en aceite
As sardiñas en conserva son un alimento nutritivo, teñen un proceso doado e consérvanse en boas condicións durante longos períodos de tempo grazas a un proceso de esterilización que garante a destrución total dos microorganismos patóxenos e que inactiva os encimas que alterarían o produto.
Polo xeral, o sal e mais o aceite son os dous únicos ingredientes engadidos ás sardiñas en lata e os que determinan en parte o seu valor nutritivo. A lexislación recolle que se o líquido de cobertura é aceite de oliva, se especificará como tal na lista de ingredientes, mentres que se se empregan outros aceites se indicará “aceite vexetal”, sen obriga de especificar se é de xirasol ou doutro tipo.
Dende o punto de vista nutritivo, as sardiñas en aceite destacan pola súa moderada achega enerxética (unhas 220 calorías por 100 gramos), polo seu alto contido en proteínas (entre 15 e 25 gramos cada 100 gramos) e pola calidade das súas graxas cardiosaudables: monoinsaturadas do aceite de oliva e poliinsaturadas da serie omega 3.
No tocante aos nutrientes reguladores do organismo, as sardiñas son un alimento recomendable polo seu contido en vitaminas liposolubles A, D e E; vitaminas do grupo B (B2, B3, B6 e B12), e minerais como fósforo, calcio, magnesio, ferro, iodo e sodio (procedente do sal que se emprega como conservante). Aconséllase comelas en lata xunto coa espiña, xa que esta achega unha gran cantidade de calcio; uns 300 mg de calcio por 100 gramos, un terzo dos requirimentos diarios deste mineral. As únicas persoas que deben limitar o consumo de sardiñas son as hipertensas, as que sofren de ácido úrico elevado ou aquelas con problemas de obesidade e sobrepeso.
As sardiñas en aceite non requiren preparación previa e poden formar parte da dieta dun xeito sinxelo, facéndoa máis variada e nutritiva.
- En bocadillo, con pan con tomate.
- Esmiuzadas, con pratos de pasta, arroz ou patacas cocidas
- En ensalada, no canto dunha lata de atún ou xunto a esta.
- Ao espeto, alternando as sardiñas con tomates cherry, cun taco de queixo…
- En forma de paté, elaborado mediante un tomate maduro sen pel batido e unha lata de sardiñas en aceite de oliva.
- En tortilla.
- Como ingrediente de empanadas, de pastel de peixes, bocadillos, pizzas…
Consultorio
As proteínas son nutrientes indispensables no desenvolvemento e no desempeño muscular, de aí o interese dos culturistas por estes macronutrientes. Non obstante, a clave para aumentar e manter o máximo ton e forza muscular é a combinación de dieta e exercicio. A inxestión dunha gran cantidade de proteínas non só non abonda senón que pode resultar inútil, xa que o corpo humano ten unha capacidade limitada para aproveitar a achega proteica. Investigacións recentes en nutrición deportiva sitúan en dous gramos por quilo de peso e día o límite da eficacia na síntese de proteína humana. Ademais, tomar máis proteínas das que o organismo require para as súas funcións vitais non é inocuo para o organismo. O metabolismo das proteínas xera substancias de escoura que hai que eliminar polos ouriños. Os deportistas poden conseguir as proteínas diarias que precisan cunha dieta específica para a modalidade que practiquen, tomando alimentos variados e comendo de xeito saudable.
O ovo é o alimento de orixe animal co perfil de aminoácidos (os compoñentes básicos das proteínas) que mellor responde ás necesidades do organismo humano, de aí que sexa tan estimado na nutrición deportiva. Un ovo mediano achega uns 8 gramos de proteína. Ségueno como excelente fonte proteica as carnes e os peixes (20-25 g/100 g), o leite (3,2 g de proteína por vaso) e os seus derivados (queixo, iogur, callada). Se se inclúen acotío cantidades saudables destes alimentos e se alternan os menús con cereais (arroz ou cuscús) e derivados (pan, pasta), legumes e froitos secos, garantirase a achega proteica extra que necesitan os deportistas.
A diferenza entre zumes e néctares de froita reside nos seus ingredientes. O néctar de froitas é unha bebida obtida a partir de froitas trituradas (feitas puré) ás que se lles engade auga, azucre e ácidos, en cantidade diferente segundo o néctar do que se trate. A adición expresa de azucre por riba da cantidade que achega o zume de froita é o que distingue estes dous produtos.
O resultado é unha bebida máis doce, pero tamén con máis calorías ca o zume da mesma froita. A adición de azucres ao néctar é a razón pola que as persoas diabéticas, con exceso de peso e triglicéridos elevados deben moderar o seu consumo. Non obstante, dende hai uns anos a industria alimentaria ofrece néctares sen azucres engadidos. Nestes casos, os edulcorantes sen calorías substituíron os azucres, conseguindo unha bebida moi doce pero sen máis calorías ca o zume.
En primeiro lugar cómpre sinalar que existen dous tipos de peixe con moi diferente contido en graxa: os peixes brancos, que apenas teñen graxa, e os azuis, co 10% de graxa, na que abundan os ácidos graxos cardiosaudables omega-3. Os mariscos, pola súa banda, clasifícanse en crustáceos -as gambas-, moluscos brandos -o polbo- ou moluscos duros -os mexillóns-. En xeral, todos se asemellan aos pescados brancos, xa que apenas conteñen graxa.
A achega proteica duns e doutros tamén é semellante, arredor de 20-22 g/100 g, se ben é algo inferior nos moluscos, que achegan arredor de 15 g/100 g. Pero a diferenza nutricional máis salientable é que o colesterol se atopa nunha cantidade considerable nos moluscos brandos como o polbo, a sepia, a lura e a pota (150-180 mg/100 g), pero non nos moluscos de cuncha dura como os mexillóns, as ameixas ou os berberechos (50-60 mg/100 g). Os crustáceos (gambas, lagostinos) teñen de media uns 110 mg/100 g de colesterol, dobre cantidade de colesterol ca o peixe, xa sexa branco ou azul.
O contido en purinas dos mariscos tamén é o mesmo ca nos peixes azuis. Por iso convén que quen padeza ácido úrico elevado ou gota non os consuma.