As claves dun adestramento eficaz

As claves dun adestramento eficaz

• Unha persoa desadestrada, a que fai exercicio por primeira vez ou estivo inactiva durante moito tempo, debe comezar cunha actividade física moderada, cunha frecuencia de tres días á semana a días alternos. Unha persoa máis adestrada pode ir ó ximnasio catro días ou máis. Aínda que con tres días é abondo.
• A regularidade e a constancia son imprescindibles para obter bos resultados. Tres sesións semanais de 45 minutos son moito máis eficaces ca unha de catro horas á semana.
• Realice o adestramento mediante un percorrido concreto e ben marcado. Non vaia dun aparato e dunha actividade a outra de maneira aleatoria.
• Busque un compañeiro de adestramento, a súa motivación e constancia aumentarán considerablemente.
• Lembre que os tres piares do acondicionamento físico son: exercicio, nutrición e descanso.

Bos hábitos

• Inxira líquidos, auga ou bebidas isotónicas antes, durante e despois do exercicio, co fin de evita-la deshidratación e as cambras musculares. As bebidas isotónicas, ricas en sodio e potasio, axudan a repoñe-los minerais perdidos a través da suor.
• Nunca comece un exercicio sen quentar antes. Un bo quecemento é a base dun bo adestramento. Con el auméntase a temperatura interna corporal, estimúlase a circulación sanguínea e prepárase o organismo para a actividade física, e ó mesmo tempo diminúe o risco de lesións.
• Remate cada sesión de exercicios con estiramentos. Manterá os seus músculos e tendóns en bo estado de saúde. Un músculo flexible é menos propenso a sufrir lesións ca un que está tenso.
• Respire correctamente, collendo aire polo nariz e expulsándoo pola boca compasadamente ó exercicio. Osixenará os seus músculos e obterá un maior rendemento.

Tonificación

• Póñase en mans do adestrador para que valore qué grupos musculares e con qué cargas ten que traballar. El marcaralle as pautas, os exercicios, a orde dos mesmos e os tempos.
• O primeiro mes limítese a un exercicio por grupo muscular, tres veces por semana en días alternos. A partir do segundo mes, poderá realizar rutinas divididas (por grupos musculares) exercitando dous grupos musculares (p.ex: peito-bíceps, lombo-tríceps, ombreiros-trapecios, pernas-abdominais) por día, catro días á semana.
• Manexe sempre pesos que poida controlar. Evite traballar pesos excesivos. Impediralle facer correctamente o exercicio, e aumentará o risco de lesións.
• Sexa rigoroso no control do descanso entre series. O ideal é descansar un minuto. Con menos descanso, o corpo non se recupera o suficiente para obte-lo máximo rendemento do exercicio. Se o período de descanso é maior, pérdese intensidade, e, en consecuencia, efectividade.
• Se vostede é muller e fai pesas, e lle preocupa parecer moi musculada, saiba que soamente un 2% da poboación feminina ten unha xenética favorable para o desenvolvemento muscular.

Cumprir obxectivos

• Lembre que a actividade física, xunto cunha dieta equilibrada, amais de saudable, é a mellor maneira de manter controlados os quilos. Ademais, se aumenta a súa masa muscular acelerará o seu metabolismo e, consecuentemente, queimará máis calorías, tamén en repouso.
• Se o seu obxectivo é perder uns quilos, déalles prioridade ós exercicios cardiovasculares (cinta, bicicleta estática, aeróbic, spinning,…). Se ademais quere tonifica-los seus músculos, comece facendo exercicios con pesas, xa que esgotará os depósitos de glicóxeno (que é o combustible dos músculos) do seu corpo, obrigando o organismo a mobiliza-las graxas como modo de enerxía no exercicio aeróbico.
• Se o seu fin é ganar peso, centre a súa actividade no traballo con pesas, exercicio anaeróbico, e reduza a actividade cardiovascular co fin de preservar toda a enerxía para o desenvolvemento muscular, e o conseguinte aumento de volume.

Nutrición

• Siga unha dieta equilibrada. As necesidades nutricionais dunha persoa que fai exercicio son maiores cás dun individuo sedentario.
• Inclúa na súa dieta carbohidratos complexos (arroz, pasta, patacas, legumes,…) que lle proporcionen enerxía a longo prazo. Evite, sen embargo, o seu consumo pola noite, xa que ó se ralentiza-lo metabolismo, téndese a acumulalos a xeito de graxa.
• Tome proteínas (ovos, carne, peixe,…) en cada comida. Son as “constructoras” do tecido muscular.
• E por suposto, non esqueza as froitas e verduras como fontes de fibra, vitaminas e minerais, e as graxas poliinsaturadas, ou “graxas boas” (aceite de oliva, aceite de liño, froitos secos…).