Colesterol bo e colesterol malo, anxo e demo?

Colesterol bo e colesterol malo, anxo e demo?

Manter o colesterol á raia non abonda para estar san. Hai que dar un paso máis e intentar conseguir a máxima cantidade posible de colesterol bo e a mínima do malo, anxo e demo respectivamente da nosa saúde cardiovascular. Neste propósito, o Nadal é unha época cargada de tentacións en forma de exquisitos manxares para o padal, aínda que prexudiciais para a saúde do corazón. O colesterol que levan é o culpable; non superar a cantidade recomendada de colesterol total reduce o risco cardiovascular. Pero, é tan nocivo o colesterol? A resposta é: non. O colesterol consta de dúas fraccións distintas: unhas partículas son lipoproteínas de alta densidade (“high density lipoproteins” ou HDL) e outras son de baixa densidade (“low density lipoproteins” ou LDL).

Ao estudar os seus efectos no organismo, constatouse que as persoas con altos niveis de HDL están máis protexidas das enfermidades do corazón, fronte ás que teñen baixos niveis de HDL. Pola contra, niveis altos de LDL asociáronse a un maior risco cardiovascular. De aí que ás HDL se lles coñeza popularmente baixo o nome de colesterol bo e ás LDL coma colesterol malo. Así, podería afirmarse que son o anxo da garda que vela pola saúde humana e o demo que a intenta sabotar.

O colesterol malo (cLDL) oxídase e deposítase nas paredes das arterias, onde se acumula e forma placas de ateroma que poden romper e xerar un trombo que se desprende, circula polo sangue ata obstruír unha arteria e provoca un infarto de corazón ou cerebral (ictus). En cambio, o colesterol bo (cHDL) non permite que chegue o cLDL dos alimentos ao fígado e, polo tanto, que se oxide e se acumule nas arterias.

Niveis axeitados

Co fin de protexerse das enfermidades cardiovasculares é fundamental ter a menor cantidade posible de colesterol total, que non debe superar os 220 miligramos por decilitro de sangue (mg/dl) nunha persoa sa e que debe ser o máis baixo posible cando xa se ten unha enfermidade cardiovascular ou factores de risco que predispoñan a desenvolvela.

Pero, ademais, hai que conseguir a máxima cantidade posible de colesterol bo (HDL) e a menor de colesterol malo (LDL). De xeito habitual, as mulleres parten dunha situación vantaxosa respecto aos homes xa que, por natureza, os seus niveis de HDL son máis altos: teñen ao redor de 40-45 mg/dl de HDL e os homes, de 35-40 mg/dl. En canto ao LDL, un adulto non debe ter máis de 130 mg/dl, xa sexa home ou muller.

Estratexias para regulalo

O 46% da poboación española ten o colesterol alto… O fígado produce o 80% do colesterol do organismo e coa dieta só se pode modular o 20%-25% restante, coas seguintes estratexias:

• Aumentar o colesterol bo mediante exercicio físico, porque o conteñen poucos alimentos, sobre todo os ricos en Omega 3 e 6, como o peixe azul, froitos secos como as noces, ou a mazá.
• Frear a absorción do colesterol malo con alimentos ricos en fibra como as verduras, os legumes, os cereais integrais e a froita (sen abusar dela) para neutralizar os efectos do colesterol malo, xa que é difícil incrementar o colesterol bo coa alimentación.
• Evitar os alimentos con colesterol malo ricos en graxas saturadas, presentes na manteiga, carnes vermellas, a xema de ovo, embutidos, queixos ou alimentos procesados, porque elevan o colesterol en sangue. Non obstante, os especialistas advirten que o aumento do colesterol non depende tanto da inxestión de moito colesterol malo, senón da inxestión total de graxa. Isto significa que debe limitarse o seu consumo diario.