Dime como comes e direiche se a túa dieta é equilibrada

Dime como comes e direiche se a túa dieta é equilibrada

Non hai ningunha dúbida: comemos máis do que cremos. Nun só día, tomamos máis de 200 eleccións alimentarias de xeito automático, case sen pensar, e estas decisións conducen a comer máis da conta sen ser conscientes diso. E menos aínda das consecuencias producidas por unha mala alimentación como a ganancia de peso ou o desenvolvemento dunha morea de trastornos ou enfermidades asociadas a unha dieta insá. Ser consciente diso é o punto de partida para aprender a comer mellor, de xeito máis saudable e de forma máis equilibrada. En relación cos hábitos alimentarios da poboación española, os resultados da última e recente enquisa elaborada pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) corroboran a evidencia de que se come mal: a poboación española afástase da dieta mediterránea, xa que come demasiada carne, o dobre de sal respecto á cantidade saudable e poucas froitas e hortalizas.

Decaemento, fatiga crónica, arrefriamentos e infeccións recorrentes, altibaixos emocionais, mal humor repentino e enfermidades crónicas (obesidade, diabete, colesterol, hipertensión, ácido úrico….) son indicadores que evidencian unha mala nutrición. Tomar consciencia de como se come de verdade (que se toma con frecuencia, cando, canto, que motiva a desorde alimentaria) é clave para recoñecer as fortalezas en alimentación e reforzalas, detectar as debilidades para corrixilas e comezar a aplicar pequenos cambios dietéticos que se perpetúen no tempo.

Hábitos alimentarios na boa dirección: suma puntos

1. Comer froita fresca a diario=1 punto: A froita fresca de tempada é unha elección intelixente; resulta máis nutritiva e saborosa a un prezo máis razoable. Entre horas, a froita é un aperitivo acertado e lixeiro, e unha forma segura de tomar polo menos dúas porcións diarias. Froitas e hortalizas achegan pouca enerxía e son unha excelente fonte de fibra, vitaminas, minerais e fitonutrientes antioxidantes. O seu consumo protexe de enfermidades crónicas como diabetes tipo 2, de enfermidades cardiovasculares e dalgúns tipos de cancro.
2. Ensalada ou verduras verdes en comidas e ceas =1 punto: Comer a diario algo de ensalada ou de verduras de folla verde (leitugas, escarola, chicoria, acelga, espinacas, brócoli, borraxe, alcachofa, agróns…) axuda o organismo a depurarse de toxinas e radicais libres. A súa composición (riqueza en potasio e auga, escaseza de sodio) propicia a súa acción depurativa, laxante e diurética.

Recoméndase tomar dúas porcións de verduras e hortalizas (unha delas crúa, en forma de ensalada) e tres de froita, polo menos unha rica en vitamina C (laranxas, mandarinas, amorodos, melón etc.).

1. Aposta pola alimentación integral =1 punto: Os grans integrais e os alimentos procesados a partir deles, como o propio arroz, o pan, a pasta ou os cereais de almorzo (folerpas de avea, de millo, müesli…) axudan no proceso depurativo pola súa riqueza en fibra e antioxidantes e proporcionan enerxía máis duradeira e maior vitalidade. Un pode iniciarse co pan integral ata completar a despensa co resto de cereais integrais, pouco a pouco, ata substituír por completo as versións refinadas.
2. Hidratos complexos nas comidas principais =1 punto: Os hidratos de carbono complexos (cereais integrais e derivados e legumes) serán os que predominen sobre os simple (azucres) e a principal fonte de enerxía da dieta para gozar de boa saúde física e mental e previr trastornos e enfermidades.
3. Máis pescado que carne =1 punto: Pescado branco ou azul, a cuestión é que predomine sobre a carne na dieta cotiá. Os peixes azuis, ademais de proteínas de alta calidade, conteñen ácidos graxos insaturados omega-3, cuxo consumo beneficia en caso de trastornos cardíacos e vasculares, debido á súa capacidade para reducir o colesterol total e os triglicéridos. A porción saudable é de 140 g, e a frecuencia idónea é alternar a súa presenza con carnes e ovos, e con mestura de legumes e cereais como fonte de proteína vexetal de calidade.
4. Legumes: varias veces por semana =1 punto: Conta un punto se se come legume polo menos dúas veces por semana. Ademais, serven de substitutos proteicos perfectos das carnes. Sirva o exemplo para substituír mínimo un día por semana (mellor sempre que se coma legume) a porción de carne pola dun prato de lentellas con arroz, de sopa de fideos e garavanzos, ou de cuscús con chícharos.
5. Aposta pola graxa “sa” =1 punto: Comer a diario -ou case- un puñado de froitos secos (25 g) é unha forma sa e natural de prover ao corpo graxas insaturadas cardioprotectoras xunto a un nutrido grupo de antioxidantes.
   # Sal, na súa xusta medida: Comer máis alimentos frescos en lugar dos de elaboración industrial (conservas, salsas, embutidos…), ser comedido co sal ao cociñar e condimentar e usar herbas e especias para dar sabor aos pratos, son bos costumes que conducen a comer con menos sal. A cantidade máxima recomendada de sal son cinco gramos ao día, e inclúe o sal e todos os alimentos que a conteñan.
6. Aceite de oliva virxe sempre na despensa =1 punto: É rico en ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E e fitosterois, todos eles compostos cardioprotectores que protexen a nosa saúde.
7. Alimentos naturais e de tempada =1 punto: A alimentación sa é a máis próxima, a máis sinxela, a de tempada e a máis natural. O costume de comer produtos de elaboración industrial ou precociñados resulta rápido e cómodo, pero vai en detrimento da calidade da dieta.