Alimentación contra as molestias da menstruación
Para moitas mulleres en idade fértil, a menstruación é algo máis ca un molesto compañeiro de viaxe. En non poucos casos acompáñase de inflamación e dor de seos, irritabilidade, retención de líquidos ou un aumento transitorio de peso. É a síndrome premenstrual, un conxunto de síntomas que a miúdo se combaten con fármacos sen ter en conta que unha dieta axeitada ou o consumo de alimentos específicos podería resultar tan ou mesmo máis eficaz.
O recurso máis habitual para paliar o malestar derivado da Síndrome premenstrual (SPM) é o consumo, a miúdo abusivo, de analxésicos, antiinflamatorios ou anticonceptivos orais. E, pola contra, raramente se considera que certos cambios na dieta poden ser igual de eficaces e, iso é o mellor, sen os efectos secundarios asociados aos fármacos.
A asunción desta alternativa é relevante, máis se se ten en conta que oito de cada dez mulleres españolas sofren un ou varios dos síntomas que caracterizan o SPM e que, polo menos no 10% dos casos, as incapacitan para seguiren o seu ritmo de vida normal. As mulleres máis afectadas por estas molestias, que adoitan ter a súa máxima expresión entre a véspera e o inicio da menstruación, son as mozas de 19 a 25 anos, segundo o Estudo Arkopharma sobre síndrome premenstrual, publicado no 2005 e no que participaron xinecólogos e farmacéuticos de varias cidades españolas.
Ás molestias físicas súmanse outras que repercuten no estado de ánimo e no comportamento en xeral. Son frecuentes os cambios de humor, tamén se altera o apetito, séntese máis fame e mais unha marcada apetencia polos alimentos hidrocarbonados, en particular polo chocolate.
Aínda que non todos os síntomas aparecen en todas as mulleres nin coa mesma intensidade, está demostrado que, se son leves ou moderados, unha terapia nutricional baseada no uso de nutrientes específicos e de complementos dietéticos pode ser eficaz. A introdución de cambios concretos e puntuais na dieta cando aparecen as primeiras molestias axuda igualmente a non empeorar o malestar. Se o tratamento nutricional se realiza a tempo, é constante e se converte nun hábito (como o é inxerir antiinflamatorios os días da regra), pódense aliviar e mesmo previr moitas molestias. Pero moitas mulleres descoñéceno.
| Nutriente | Alimentos que os conteñen | Efectos beneficiosos |
|---|---|---|
| Carbohidratos | Farináceos (pan, arroz, pasta, patacas, legumes), Froitas Chocolate e doces |
Algúns autores afirman que unha dieta rica en carbohidratos se asocia a unha maior dispoñibilidade plasmática de triptófano no cerebro, aminoácido necesario para a produción de serotonina, o neurotransmisor relacionado co bo humor e co control do apetito. |
| Vitamina E | Xerme de trigo, aceite de oliva de primeira presión en frío (aparece indicado na etiquetaxe), froitos secos ao natural, vexetais de folla verde | Está comprobada a eficacia de suplementos orais de vitamina E no tratamento da mastalxia (dor de mamas). A administración de 400 UI/día da devandita vitamina durante a fase lútea, xusto despois da ovulación, asóciase á melloría dos síntomas afectivos e somáticos. |
| AGE (ácido gamma linoleico) | Aceite de onagra | Contén ácido gamma linoleico, que favorece a produción de prostaglandinas E1 (PGE1): as súas propiedades antiinflamatorias reducen os efectos da síndrome premenstrual, o inchazo e a mastalxia. A súa eficacia comeza a ser notable 2-3 meses despois de comezar o tratamento. Así e todo, convén ter en conta que este aceite está contraindicado en epilepsia e trastornos da coagulación, polo que convén consultar o médico antes de comezar o tratamento. Preséntase en cápsulas e comercialízase en herboristerías. A súa posoloxía debe ser prescrita por un profesional experimentado. Pola contra, as prostaglandinas PGE2 que favorecen a inflamación, derivan do ácido araquidónico, que abunda na carne, nos lácteos e nos ovos. Pode ser moi útil reducir o consumo destes alimentos durante a síndrome premenstrual. |
| Sauzgatillo (Vitex agnus castus) | Extracto de sauzgatillo | Estudos clínicos controlados demostran a eficacia do extracto desta planta, dispoñible en herboristerías e establecementos similares, en varios síntomas da síndrome premenstrual. O seu uso reduce a produción de prolactina, unha das hormonas responsables da inflamación e da dor das mamas. |
| Magnesio | Carnes, marisco, lácteos, froitos secos, cereais integrais. Verduras de folla verde. Auga. | O magnesio participa na relaxación muscular. Durante o ciclo menstrual, os músculos do útero contráense e prodúcenlle dor intensa a moitas mulleres. Unha boa dose de magnesio relaxa a musculatura. |
| Vitamina B6 | Cereais integrais, noces e outros froitos secos. | A vitamina B6 é cofactor necesario para a síntese do precursor inmediato da dopamina, neurotransmisor cerebral relacionado co bo humor e co control do apetito. Tamén se precisa esta vitamina para a produción de prostaglandina E1 (antiinflamatoria). A asociación de vitamina B6 e magnesio demostrou ser eficaz contra a ansiedade, un dos malestares do SPM. |
| Calcio e vitamina D | Lácteos, manteiga, peixes enlatados. Fígado de peixe e xema de ovo (vitamina D) | Obsérvase que durante o ciclo menstrual, mulleres con SPM teñen niveis baixos de calcio e de vitamina D e niveis elevados da hormona paratiroidea, en resposta aos cambios na concentración de estróxenos, hormonas cos que están relacionados biolóxica e metabolicamente. Está comprobado que unha dieta rica en calcio e en vitamina D ou combinada con suplementos reduce notablemente as molestias propias da síndrome premenstrual. |
| Potasio | Vexetais en xeral | Favorece a eliminación do exceso de sodio co que debe estar equilibrado no organismo, de xeito que unha dieta rica en potasio combate a retención de líquidos, o inchazo, o edema e o aumento molesto de volume. |
| Plantas depurativas | Mexacán, cardo mariano e alcachofa | A diminución da función hepática fai que non se elimine o exceso de estróxenos, polo que aumenta a actividade destas hormonas no organismo. Para paliar esta situación, amais de tomar plantas que estimulen a función hepática, convén reducir da dieta os alimentos que saturan a actividade hepática como os graxos, os azucrados e mais o alcohol. |
En condicións de normalidade, durante a menstruación prodúcese un desaxuste hormonal moi puntual dos estróxenos (estradiol) e os progestágenos (proxesterona), as hormonas sexuais femininas. Este desaxuste, que se manifesta con cambios físicos e psíquicos de maior ou menor intensidade, alerta moitas mulleres da inmediatez da regra.
Cara á metade do ciclo (uns 14 días antes da menstruación) aumentan os estróxenos, feito directamente relacionado coa concentración de neurotransmisores, as substancias do cerebro relacionadas co estado de ánimo, co apetito, co sono e co comportamento. Nesta fase elévanse os niveis de adrenalina e de noradrenalina, e diminúen proporcionalmente os de serotonina, dopamina e endorfinas (analxésicos endóxenos que alivian a dor), o que explica a maior irritabilidade e ansiedade, o descontrol do apetito e a dificultade para durmir.
O aumento de estróxenos tamén se asocia a unha maior produción de prostaglandinas G2 (PGE2), as responsables das contraccións uterinas que provocan dor intensa e cambras no baixo ventre (dismenorrea). Hai autores que afirman que as mulleres que sofren SPM concentran ademais niveis baixos de ácido gama linoleico, un ácido graxo esencial que o organismo transforma en prostaglandina E1 (PGE1), unha substancia con propiedades antiinflamatorias e relaxantes do útero. A resposta a esta deficiencia pode ser xenética ou estar determinada pola dieta, pobre en ácidos graxos esenciais.