Sasoi bete-betean, baita 65 urteetatik aurrera ere

Sasoi bete-betean, baita 65 urteetatik aurrera ere

/imgs/20060301/consejos1.jpg Kirola praktikatzeko abantailak ez dira inola ere urritzen 65 urteetatik aurrerako bidean: ariketak adin handikoen bizi kalitatea hobetu, motor alorreko gabezien agerpena geroratzen lagundu eta gaitasun funtzionala indartu egiten duela frogatua dago. Kirola, maiz, etxetik kanpo eta taldeka egiten denez, onura fisikoei psikologikoak erantsi behar zaizkie: nork bere burua kalera irtetera behartu behar duenez, lagunak egin eta ezagunekin harremanetan sartzea erraz-erraza da. Hasiera eman aurretik, dena den, gure aukerak ezagutzeko, hobe sendagilearekin kontsulta egin, prestatzaile fisikoaren eskuetan jarri eta guk geuk oinak lurrean ipintzea.

Mugak zehaztuz

• Hirurogei urteak betetakoan ere kirolean poliki ibil gaitezke, baldin eta nork bere buruari jartzen ikasi behar duen segurantzi muga gainditzen ez badu.
• Mugak muga, gimnasioan astean hiru bat ordu emanez gero, oso-oso litekeena da junturen mugikortasuna eta zirkulazioa hobetzea ez ezik, indar handiagoa izatea ere.
• Adin horietan egokienak gimnasia gozoak dira: malgutasuna, arintasuna lantzeko muskuluak suspertzeko eta posturak zuzentzeko ariketak, alegia.
• Ariketen iraupena pertsonaren osasun egoeraren arabera aldatuko da: gaitz kardiobaskular, juntura edo arnasketa-aparatukorik nozitzen duenak, adibidez, ariketari ekin aurretik sendagilearekin eta prestatzaile fisikoarekin kontsultatu beharko du.
• Kaltegarriak dira, jakina, ariketa bortitzak eta, muskulu zein arnasketa aldetik, neke bizikoak direnak.
• Badira gizaki eta egoera fisiko guztietara egokitutako ariketa taulak.
• Hanka-besoak errotatu edo biratze hutsak ondorio ezin onuragarriagoak ekartzeaz gainera, eguneroko bizitzan ohiko hainbat mugimendu egitea errazten du: baineratik irten, armairuaren goialdetik zerbait hartu, etc.
• Ariketa egiten ari den bitartean, pertsona edadetuak gorputza arreta osoz zaindu behar du, mina edo bestelakorik eragiten duten mugimenduez konturatu eta hurrengoan arduraz jokatzeko. Katarroa edo bestelako ondoezik izatekotan, hobe da egun pare batez ariketarik ez egitea. Nekatua egonez gero, ibili polikiago. Zorabioa, indargetasuna, goragalerik, arnas hartzeko zailtasuna, bularrean edo biriketan minik, bronkioak txistuka edo taupada irregularrik nozitzekotan, geldi zaitez berehala. Sintoma horiek irauten badute, zoaz medikuaren kontsultara.

Lan aerobikoa

• Estres-egokieretan ariketa aerobikoak erantzun kardiobaskularra hobetu ohi du, malgutasun, elastikotasun eta postura-egonkortasunarentzat mesedegarria da, erorikoa prebenitzen du, pertzepzio-maila eta erreakzio-denborak hobetzen ditu.
• Inpaktu apaleko ariketak egin behar dira, aukeran: oinez zein bizikletaz ibiltzea, igerian egitea, etc., aretoko dantza baztertu gabe.
• Ariketa egiteko modurik hoberenetako bat paseoan ibiltzea da. Hamaika dira egunero ordu erdi bat egitearen onurak: bihotza indartu, odol zirkulazioa arindu, biriken edukiera handitu eta giltzurrunen drainatzea hobetzen du.
• Poliki-poliki hasi beharra dago, denbora eta intentsitatea pixkanaka areagotuz./imgs/20060301/consejos2.jpg

Indar muskularra entrenatzea

• Indar-entrenamendua adin handi horietan funtsezkoa gertatzen denez, oso litekeena da fakultatiboak zaharrari (are hipertentsioa edo gaitz kardiobaskularrik nozitzen duenari ere) horrelako ariketak egin ditzan aholkatzea.
• Egoera kliniko jakin batzuetan entrenamendu aerokiboari indar-entrenamendua lehenetsi behar zaio: horrela gertatzen da artritis larria, junturen mugikortasun mugatua, atalen bat moztua edo lokomozio alorreko arazo larririk duten pazienteen kasuan.
• Erresistentzia muskularreko entrenamenduak atseden-metabolismoa, kalorien gastua eta gantz-masa librea areagotzeaz gainera, glukosaren aurreko tolerantzia hobetu eta hezurren dentsitatea, muskulu-masa, indarra, oreka eta gizakiaren jarduera fisikoaren maila orokorra handitu egiten du, menopausia izan duten emakumeetan hezurrak osteoroposiengatik hausteko arriskua arintzeaz gainera.
• Ariketa-programaren funtsezko alderdietako bat, indarra eta muskulu masa handitzea da, erorikoen eta ezintasunen kausa nagusietako bat uxatzeko.
• Lan anaerobikoak -haltera edo pisuekin egiten denak- hainbat hormonaren (testosteronarena, besteak beste) sekrezioa bizkortzen du; horren gainbeherak, 50 urtetik aurrera, muskulu-masaren, indarren galera handia, trastorno emozionalak edota libidoarena ondoriozta ditzake.
• Entrenatzeko maiztasun egokiena astean hirutan izanik, saio bakoitzean benetako ordu erdia (hots, malgutasuna lantzeko berotze- eta hozte-ariketez kanpo) aski izango da.
• Ariketek soilak eta egiteko errazak izan behar dute.
• Arreta berezia bizkarrezurrari zuzendu beharra dago, bera behartu edo estresatu dezaketen posturak saihestuz.
• Ariketako mugimenduak osoa izan behar du, bai luzaketa-fasean, baita kontrakzio-fasean ere. Bestetik, hobe da erdibideko ariketarik, mugimendu bortitzik, erreboterik edo antzekorik ez egitea, horiek lesioen kausa izan litezkeelako.