Pasta: osasungarria, agortezina eta merkea

Pasta: osasungarria, agortezina eta merkea

Pasta izango da elikagairik unibertsalenetakoa. Osagai sinpleak ditu, erraz prestatzekoa da, eta horregatik, agian, mundu guztiko errezetetan agertzen da. Asiatik Ameriketaraino hedatu da, Txinako sukaldaritzatik Italiakora, hango gastronomiaren atal ezinbesteko bihurtzeraino (Europara Marco Poloren bidez iritsi zela dirudi). Merkatuan era guztietako pasta motak aurki litezke: luzeak, hodi itxurakoak, espiralak, maskor erakoak, barru-beteak… Elikagai merketzat jo liteke, erraz eta modu askotan prestatzen da, luzaroan irauten du, ezaugarri nutrizional bikainak ditu eta ahogozo onekoa da, gainera. Hori guztia kontuan hartuta, ez da harritzekoa etxe guztietan tokitxo bat izatea. Dena den, Espainiako Estatuan gutxitxo jaten da pasta, bai behintzat italiarrekin alderatuta; han, herritar bakoitzak 28 kilogramo jaten ditu urtean, beste inon baino gehiago. Espainiako herritarrei egindako azken inkesta dietetikoak (ENIDE) erakusten duenez, 10 urteko tartean, 4 kg/urteko jatetik, 7,5 kg/urteko jatera igaro dira herritarrak. Kontsumo-maiztasunaren inguruko gomendioek, hala ere, pasta gehiago jan behar litzatekeela esaten dute, eta horrexetan lagundu nahi du Erosketa Gida honek: helburu hori lortzeko lagungarri izango diren xehetasun guztiak ematen, jendeak elikagai hau erosteko hautua egin dezan.

Zer toki behar du dietan

Zerealak dira dieta osasungarri baten oinarria, eta zerealak dira, hain zuzen, pastaren osagai nagusiak. Elikadura osasungarriaren piramide nutrizionalari erreparatuz gero, oinarri-oinarrian ageri dira zerealak, frutarekin eta berdurekin batean. Osasunaren eta nutrizioaren inguruan aritzen diren zientzia-elkarte guztiek gomendio bera egiten dute: elikagai horietan oinarritu behar dugu gure dieta eritasun kronikoei aurre hartzeko, ugari ematen dituzte-eta karbohidratoak eta zuntza. Azterketa epidemiologikorik gehienek erakusten dutenez, zenbat eta karbohidrato konplexu gehiago hartu, orduan eta osasun hobea izaten da, eta horrexegatik gomendatzen dute mantenugai horien bidez barneratzea egunean hartzen dugun energiaren zati handi bat. Egunean 4-6 errazio hartu behar dira elikagai irinkarak esaten zaien horietatik (zerealak, pasta, arroza, patata…), halaxe gomendatzen dute. Ondoren ageri den taulan, talde horretako lau elikagai hartu, eta bakoitzetik errazio bat zer izango litzatekeen ageri da. Esan bezala, egunean 4-6 errazio hartu behar genituzke horietatik, eta, beraz, arazorik eta kezkarik gabe jan ditzakegu astean 6-7 errazio pasta (gordinik 60/80 gramo, horixe da errazio bat). Entsaladan jan daiteke, zopan, erregosita, labean eginda, guarnizio gisa…

* Produktu bakoitzaren sortarik oinarrizkoenak hartu ditugu prezioa finkatzeko; zehazki, azterketa egin den garaian EROSKIren saltokietan izan duten prezioa erabili dugu.

Elikagai irinkarak, gure elikaduraren oinarria

Karbohidratoak dira gure gorputzeko hainbat organok gehien atsegin duten erregaia (batez ere, garunak eta giharrek). Espainiako Estatuan, hala ere, komeni baino karbohidrato gutxiago hartzen da: gomendioek diote energiaren % 45 baino gehiago hartu behar litzatekeela karbohidratoen bidez, baina egiaz % 41 hartzen da. Ildo horretan, pastak lagundu egin dezake dieta orekatzen, karbohidrato ugari ematen ditu eta.

Zuntza ere ematen du pastak, eta hori ere lagungarria izaten da dieta orekatzeko, mantenugai hori funtsezkoa baita digestio-aparatua osasuntsu egon dadin, eta, horretaz gain, murriztu egiten du zenbait eritasun kroniko izateko arriskua: bihotz-hodietakoak, diabetesa eta digestio-minbizia ere bai.

Pastak aukera asko eman ditu sukaldean, itxura eta neurri ugaritan saltzen dute eta. Aperitibo gisa jar daiteke, plater nagusia izan daiteke, guarnizio moduan erabili, entsaladan aurkeztu, zopa egin, postretarako jarri… Eta zapore leuna duenez, hainbat osagai onartzen ditu ondoan, eta horrek areagotu egiten du dieta orekatzeko aukera. Zenbait ikerketak ondorioztatu dutenez, pasta ugariko dietak egiten dituztenek odolean kolesterol gutxiago izaten dute, pasta gutxiago jaten dutenek baino. Ezin da ahaztu, dena den, pasta prestatzeko moduak ere baduela zerikusia horretan (animalia-jatorriko gantzak erantsi edo ez), baita pasta laguntzeko jartzen diren osagaiek ere. Ildo horretan, hauxe gomendatzen du Nutrizioaren eta Dietetikaren Ameriketako Akademiak: ez erabiltzea aukerarik krematsuenak (gazta, gurina, esne-gaina…) pasta plateretan, bestela kaloria eta gantz gehiegi hartzen dira eta. Izan ere, ez daukan horrek egiten du pasta hain berezi eta funtsezkoa: gantz gutxi dauka osotara, gantz saturatuak ere gutxi, kolesterolik ez eta azukre erantsirik ere ez. Hori dela eta, ez da harritzekoa piramide nutrizionalaren oinarrian agertzea, maiz jan behar diren elikagaien taldean.

Prestaera eta formaren garrantzia

/imgs/20130201/pasta3.jpg
Grezierazko termino batetik dator pasta hitza, eta hauxe esan nahi du: ‘irina eta likidoa nahastuta’, eta osagai horiexek ditu, hain justu, guk jaten dugun pastak (mota guztietakoak): gari-irina eta ura.

Pasta egiteko erabiltzen den osagai nagusia, beraz, gari gogorraren irin lodia da, semola esaten zaiona. Urarekin nahasi, eta molde batean sartzen dute forma eta neurri jakina emateko: izarrak, makarroiak, espiralak… Lehortzera uzten dute ondoren, eta horrelaxe lortzen da pasta lehorra, edo freskoan saltzen dute bestela. Pastak etengabeko bilakaera izan du, eta horrexegatik jarraitzen dugu jaten, gaur egungo beharrizanetara egokitzeko gai izan delako.

Pasta lehorra izan edo freskoa, formaren kontua ez da garrantzirik gabea: horren arabera, egokiagoa izango da modu batean edo bestean prestatzeko, eta emaitza hobe emango du. Neurririk txikienekoak (fideoak, bolatxoak, izarrak…) zopak egiteko erabiltzen dira gehienean, zinta luzeak (espagetiak edo tallarinak) edo hari itxurakoak hobeki geratzen dira saltsa krematsuetan. Hodi itxurako pastak (makarroiak, lumak…), barnean duen hutsuneari esker, bildu egiten du ontzeko erabiltzen den saltsa, eta ahogozo berezia uzten du. Itxurarik arraroena dutenak, berriz, hobe da pasta-entsaladetan erabiltzeko uztea. Pasta mota batzuk oso handiak izaten dira (maskorrak edo erraldoiak) eta barrutik bete eta labean presta daitezke. Zenbat eta bihurgune eta tarte gehiago izan, hainbat eta egokiagoak izango dira haragi zatiak, arraina edo berdurak dituzten plateretan jartzeko.

Pasta motak

Pasta egiteko modua eta haren osagaiak kontuan hartuta, honako mota hauek bereizten dira:

• Pasta lehorra. Semola eta ura nahasi ondoren sortzen den produktua lehortzera uzten denean, pasta lehorra lortzen da. Ez du urik izaten, eta, ondorioz, egonkorragoa izaten da eta luzaroago irauten du, hozkailuan-edo sartu beharrik gabe. Pasta lehorrak hezetasun gutxiago duenez, kontzentratuagoak izaten ditu mantenugaiak. Behin egosten denean, pasta freskoaren proportzio berean izango lituzke mantenugaiak.
• Pasta freskoa. Pasta mota horrek ur gehiago izaten du, eta, ondorioz, hozkailuan eduki behar izaten da eta ez du hain luzaroan irauten. Ur gehiago duenez, pentsatzekoa da kaloria gutxiago emango dituela. Elikagaien osaeraren berri ematen duten tauletan ikus daitekeenez, pasta lehorrak, behin egosita, eta freskoak (hori ere egosita) ia ez dute alderik ez atxikitzen duten ur kopuruan, ez ematen dituzten kalorietan eta ez bestelako mantenugaien kopuruetan ere. Zehaztu beharra dago, dena den, pasta freskoa haragiz edo gaztaz betea izaten dela askotan, eta horrek bai, nabarmen ugaritzen ditu balio energetikoa eta gantz kantitatea, eta neurriz kanpo janez gero, gizentasuna sortzeko arrisku gehiago izaten da.
• Pasta sinplea. Lehorra edo freskoa izan, pasta sinplea esaten zaio gari gogorraren semolarekin edo gari bigunaren arinarekin eta urarekin soilik egiten denari, bestelako osagairik gabe. Honako hauek dira, besteak beste: espagetiak, lumak, zopako bolatxoak, fideoak…
• Pasta konposatua. Aurreko osagaiez gain, beste batzuk ere izaten ditu: arrautza, berdurak eta barazkiak (espinaka, azenarioa edo tomatea, adibidez) edo zuntz gehiagorekin hornituta egon daiteke. Honako hauek dira, besteak beste: zinta arrautzadunak, tximeleta begetaldunak, osoko makarroiak.
• Pasta betea. Era askotako betegarriak izaten ditu barrenean: haragiarenak, arrainarenak, berduraz eta barazkiz egina, urdaiazpikoz egina, gaztaz… Adibidez, raviloi gaztaz beteak, berdura tortelliniak…

Pastak beteak edo aberastuak badira, elikadura balio gehiago izango dute (eransten zaion elikagaiaren edo mantenugaiaren araberakoa izango da). Pasta sinple gordinaren errazio batek 275 kcal ematen ditu, arrautzadunak 368 kcal eta osokoak 278 kcal.

Merkatuan horrela sailkatuta ageri dira pastak, baina guztiek ez dute arrakasta bera izaten. Alor horretan berriki egin diren ikerketek erakusten dutenez, pasta sinple lehorra alde handiz gailentzen zaie gainerako guztiei: saltzen den pasta tona bakoitzeko, 14 kilo izaten da pasta betea, 50 konposatua eta gainerako guztia (900 kilo baino gehiago) pasta sinplea edo normala. Hiru sail horietan, pasta freskoa izaten da zati txiki bat, eta gainerakoa lehorra da.

Gure aukera

Askotan, zenbat eta aukera handiagoa izan produktuetan, orduan eta gaitasun txikiagoa izaten du kontsumitzaileak aukera egiteko. Buruhausteak saiheste aldera, beti-betiko pasta erostera jotzen dugu gehienean; hau da, makarroiak, espagetiak eta zopako fideoak. Aukera hori pixka bat osatzeko, erosketa egiten laguntzeko eta pasta mota berri batzuk probatzeko, honako iradokizun hauek egin nahi izan ditugu, zenbait kontsumitzaile mota eta erabilera kontuan hartuta.

Praktikoenentzat

Badira oso erraz konformatzen direnak edo sukaldean asmo berezirik gabe aritzen direnak eta betiko proposamenetara mugatzeko joera dutenak. Halakoetan, komeni da xehetasun bat kontuan hartzea, platerei zapore eta ahogozo hobea ematen lagunduko digu eta. Esan bezala, pasta egiteko gari gogorra, erdi-gogorra, guria edo horien nahasketa izaten da abiapuntua, eta horien semola, semolina edo irina eta ura nahasten dituzte. Gari gogorraren edo erdi-gogorraren (Triticum durum) semolarekin edo semolinarekin soilik egina dagoenean, kalitate gorenekotzat jotzen du pasta hori Espainiako legediak. Itxuraz bigarren mailakoa den kontu horrek zenbait abantaila eskaintzen dizkio platerari eta gure osasunari: gari gogorrak ezaugarri hobeak ditu sukalderako, trinkotasun handiagoa izaten du egosita eta proteina gehixeago, beste semola batzuekin eginda daudenen aldean. EROSKI Basic pasta (eta EROSKIren gainerako sailetakoak ere bai) eta Gallo etxekoa, adibidez, kalitate gorenekoa da. Era horretan, espageti plater xume bat tomatearekin jarri nahi dugunean alderdi hori aintzat hartzen badugu, gustagarriagoa geratuko da.

• Paketearen prezioa ( 500 g): 0,49 eta 0,78 euro artean
• Kiloaren prezioa: 0,98 eta 1,56 euro artean
• Errazioaren prezioa (80 g): 0,07 eta 0,12 euro artean

Entsaladak egiteko

Pasta-entsalada bat jatea modu ezin egokiagoa dieta orekatuak eta osasungarriak eskatzen dituen bi betekizuni erantzuteko: bazkaritan eta afaritan berdurak eta barazkiak jatea (bietako bat entsalada gisa hartzea komeni da, gordinik alegia) eta pasta astean sei egunez hartzea, gutxienez. Berdura eta barazki gordinez osatutako entsalada bat agian ez da oso tentagarria izango neguan, hotza jaten da eta; pasta erantsita, gustagarriagoa izan daiteke. Plater epelak prestatzea izan daiteke entsaladei uko egin beharrik ez izateko modu bat, eta pasta izan daiteke osagai epel hori. Kasu horretan, hobe da neurri ertaina eta handia duten pastak erabiltzea, EROSKIren farfalle begetalak edo Barilla etxeko normalak, adibidez, hobeto nahasten eta bateratzen baitira entsaladako gainerako osagaiekin. Originaltasuna eta kolorea emateaz gain, lehenbizi aipatu ditugunak berdurekin eginak daude (tomatea, azenarioa eta espinakak, nagusiki), eta horrek zapore berezia emango dio platerari, beste pasta mota batzuek ez bezalakoa. Oroitu behar da, dena den, bi proposamenek ukitu berdea emango dioten arren, sekula ezin direla izan berdura plater baten ordezkoak.

• Paketearen prezioa (500g): 1,05 eta 1,29 euro artean
• Kiloaren prezioa: 2,10 eta 2,58 euro artean
• Errazioaren prezioa (40g): 0,08 eta 0,10 euro artean

Haurrentzat

Pastak oso harrera ona izaten du haurren artean. Bitxikeria gisa esan daiteke inkesta bat egin berri duela haurrentzako telebista-kate batek Espainiako Estatuan, eta gehien gustatzen zaien janaria aukeratzeko eskatu diela 6 eta 14 urte arteko neska-mutilei; hain zuzen ere, gehienek pasta hautatu dute. Behin bada ere, bat etorri dira gustuk eta gomendio dietetikoak. Pasta elikagai funtsezkoa da helduen dietan, eta ezinbestekoa haurrenean. Karbohidrato ugari ematen ditu, eta horixe da organismoaren erregai nagusia. Gorputzak mantenugai hori erabiltzen du mugitzeko, pentsatzeko eta lan egiteko. Ekintza horiek guztiek erabateko garrantzia dute haurrak hazten eta garatzen ari diren garaian. Pasta platera jatea are atseginagoa izan dadin, merkatuan badira bereziki haurrentzat pentsatuta dauden proposamenak, forma deigarria duten pastak, adibidez; besteren artean, Galloren bizikletak eta ohiko letrak. Dena den, norberak ere erabil dezake irudimena haurrentzako otorduak prestatzean. Esaterako, ohiko espageti batzuk saltxitxa baten muturrean sartu eta guztia elkarrekin egos daiteke, edo begetalak dituzten pastak erabil daitezke, kolore bizi eta erakargarriak izaten dituzte-eta haurrentzat. Merezi du pixka bat saiatzea zapore eta aurkezpen berrietara ohitu daitezen.

• Paketearen prezioa (500g): 0,88 eta 0,92 euro artean
• Kiloaren prezioa: 1,76 eta 1,84 euro artean
• Errazioaren prezioa (80g): 0,14 eta 0,15 euro artean

Ospakizun berezi baterako

Lehen esan dugun bezala, pasta egiteko erabiltzen den semola zer motatako garitik datorren, kalitate maila bat edo bestea ematen zaio produktuari. Eta elaboratze-prozesuak berak ere ezaugarri organoleptiko jakinak eransten dizkio elikagai honi. Gaur egun pastarik gehiena modu industrialean egiten da, baina ez guztiak: EROSKIren SeleQtia pasta, adibidez, brontzezko moldean lantzen dute, Italiako tradizioak agintzen duen bezala, eta Garofalo etxeko plumaconi direlakoak Italiako zenbait pastaren eredura moztuta daude.

• Paketearen prezioa (500g): 2,45 eta 2,75 euro artean
• Kiloaren prezioa: 4,90 eta 5,50 euro artean
• Errazioaren prezioa: (80g): 0,39 eta 0,44 euro artean

Dieta are gehiago zaintzeko

Osoko zerealak (osoko ogia, pasta edo arroza) hobeak dira zereal finduak baino, lagundu egiten dutelako hainbat eritasuni aurre hartzen: 2 motako diabetesa, hipertentsioa, kardiopatia eta minbizi mota batzuk. Garia fintzen denean (eta berdin beste edozein zereal) galdu egiten du berez dituen bitaminen, mineralen eta zuntzaren ia erdia, eta 200 eta 300 aldiz murrizten zaizkio osasuna babesten duten substantzia jakin batzuk, fitokimikoak hain zuzen. Osoko elikaduraren alde apustu egiten hasteko, abiapuntu ona izan daiteke zuntzez hornitua dagoen pasta hautatzea. Ohiko pastaren antzeko zaporea izaten du, baina zuntz gehiago ematen du eta, esan bezala, lagundu egiten du organismoak ongi funtziona dezan eta fisikoki ongi senti gaitezen. Hona hemen bi proposamen: EROSKI Sannia saileko pasta (zuntzez hornitua) eta Barilla etxeko osoko pasta.

• Paketearen prezioa (500g): 0,99 eta 1,49 euro artean
• Kiloaren prezioa: 1,98 eta 2,98 euro artean
• Errazioaren prezioa (80g): 0,15 eta 0,23 euro artean

Behar bereziak dituztenentzat

Pastak glutena izaten du, eta, beraz, zeliakoek (glutenarekiko intolerantzia dutenek) ezin dute jan, non eta ez diren glutenik gabekoak. Gallo etxeak, adibidez, baditu glutenik gabeko espagetiak, makarroiak eta fideoak, arrozarekin eginak gariarekin beharrean (ondorioz, kolore zurixka izaten dute). Era berean, zaindu egin behar da pastaren osaera eta etiketa nutrizionala, batzuek arrautza izaten dutelako osagaien artean, eta badira arrautzari alergia diotenak.

• Paketearen prezioa (500 g): 2,35 euro
• Kiloaren prezioa: 4,70 euro
• Errazioaren prezioa (80 g): 0,37 euro

Saltsarik onenarekin eta 'al dente'

Pasta mota bakoitzak saltsa jakina eskatzen du. Pasta batzuen forma eta neurria halakoa delako, zaporea indartuko dieten saltsa eskatzen dute, pastaren ezaugarrietara moldatuko dena. Ez da gauza bera espageti batzuk ganbekin jatea edo bolognar saltsa krematsu batekin. Saltsa etxean egina bada edo prestatua erosten bada (Barilla eta Gallo etxeak badituzte zenbait), badira kontuan hartzeko zenbait kontu saltsak eta pastak ongi bat egin dezaten:

Pastaren egosaldia ere garrantzitsua da, baina askotan ez zaio jartzen behar bezalako arretarik. Gauzak ongi egiteko, ekoizleak emandako gomendioei jarraitzea komeni da. Izan ere, prestatzeko moduaren arabera, energia-iturri mantsoa izango da edo, guztiz bestela, erraz eta azkar xurgatzeko azukre ugari ematen dituen platera. Azken horrek azaltzen du batzuetan zergatik izaten den gosea pasta jan eta denbora gutxira. Pastak karbohidrato konplexuak eta mantso xurgatzekoak eman ditzan, al dente egosia egon behar du; hau da, kanpotik egina eta barrutik erdi gordina. Pasta egoki egosteko, litro bat ur jarri behar da 100 gramo pasta bakoitzeko, eta olio sorta bat bota. Ura irakiten hasi orduko, gatza bota eta pasta erantsi behar zaio. Ondoren, noizean behin eragitea komeni da, pasta solte gera dadin. Pasta al dente egoteak esan nahi du kanpotik egina dagoela eta barrutik erdi gordina, eta, ondorioz, gogor punttu bat izaten du murtxikatzean. Puntu horretara iritsi den jakiteko, makarroi edo espageti bat uretatik atera eta erditik zatitzen da, eta erdialdean hari fin gordin bat duen begiratzen da, kolore desberdinekoa. Hala bada, sutatik atera eta ura kenduko diogu.

Aurrezteko aukera ere ematen du: %40raino

Pasta ohiko elikagaia da etxe guztietako armairu eta biltegietan. Produktu batzuk sasoi jakinari lotuta egoten dira, eta prezioa gora eta behera ibiltzen da egutegiaren arabera; pasta, aldiz, sasoi guztietan jan liteke, beti dago eskura. Horrek, jakina, eragin zuzena du prezioan: ez da aldatzen urte guztian.

Hori horrela izanik, kontsumitzaileek zenbait estrategia erabil ditzakete euro batzuk aurrezteko. Batetik, formatu batzuetatik besteetara dagoen aldeaz balia daitezke, ez baitute prezio bera izaten proportzioan: kiloko paketeak, berez, 500 gramokoak baino merkeagoak dira.

Eskaintzak izaten direnean ere aurrezten da, eta etxe batzuek egiten dituzte. Zenbaitetan, “aurrezteko formatua” oharra jartzen dute paketeetan, eta ohi baino pasta gehiago izaten dute modu on samarrean, eta bestelako eskaintzak ere egiten dituzte produktua merkatzeko. Aurrezteko formula horiek, ordea, ez daude kontsumitzailearen erabakien esku. Ekoizleek erabakitzen dute noiz egin, eta zain egon beste aukerarik ez dago.

Baina zain egotea ere ez denez irtenbidea, etxe batek eta besteak zer eskaintzen duen ikusi eta alderatu egin dezake kontsumitzaileak: markak zuriak eros ditzake edo beste etxe batzuetako produktuekin konbinatu, eta hartara dirua bat aurreztuko du pasta erosterakoan.

Hori egiaztatzeko, proba bat egin du EROSKI CONSUMERek. Bi familia mota hartu, eta produktu batzuk edo besteak erosita zenbat aurreztuko luketen kalkulatu du. A familia 3 kidekoa izango da, eta B familia 6 kidekoa. Erosketa-saski bakoitzean zenbat pasta jarri behar litzatekeen zehazteko, elikagai horren inguruko kontsumo-gomendioak hartu ditugu aintzat. Astean 6 errazio jatea komeni da, era honetan banatuta: bitan zopa gisa, beste bitan plater nagusi gisa (batean pasta arrautzaduna eta bestean pasta betea) eta beste bitan bigarren mailako elikagai gisa (batean pasta-entsalada eta bestean guarnizio moduan). Parametro horiek kontuan hartuta, A familiak hilean 4,5 kilo pasta erosi beharko lituzke, gutxi gorabehera (500 gramoko 9 pakete) eta B familiak bi halako: 9 kilo (500 gramoko 18 pakete).

Errazioak finkatzeko, berriz, honako kopuru hauek hartu ditugu: 80 gramo plater nagusietan eta 40 gramo zopa eta guarnizioetan.