Nutrizioko gutiziak prezio ezin hobean

Egun, plater sakonak, barazki- eta lekale-egoskariek modako kontzeptu onuragarrietara garamatzate, hala nola osasunera eta elikabide orekatura. Behinola herritar bezain arrakastatsuak izan ziren dilista, baba, garbantzu, edota babarrun eltzekadak ostera erreibindikatzen hasiak gara, osasuntsu eta nutritiboak baitira. Gure elikabidean astean hiruzpalau bider egoskariren bat sartzeak gure otordua orekatu eta osasungarriago bihurtuko du. Mundu zabalean hamabost bat mila lekale baldin baditugu ere, lau dozena dira, ozta-ozta, dietetikaren ikuspegitik interesgarriak. Eltzekariak giza-elikadurako osagai bilakatu ziren orain dela mila urteko batzuk baina, horrez gainera, animaliak elikatzeko ere baliatu izan dira, elikagai horien proteina-eduki handiari esker, landare-proteinen iturri oparo bezain merkea gertatzen direlako. Horrelakoak maiz kontsumitzeak eragin onuragarriak ditu hainbat gaixotasun kardiobaskular, minbizi-mota batzuk eta diabetearen aurrean, esate baterako. Ondorio mesedegarri horien eragile, zuntza, saponinak, isoflabonak eta fitatoak omen dira, proteina bera ez aipatzearren.

Oinarrizko proteinen iturri

Eltzekariek, batenaz beste, 280 eta 400 kaloriako ekarpena dute 100 gramoko eta oleaginosoak (kakahuet, soia eta eskuhoria) dira kalorikoenak. Ur-edukia aldatu egiten da batetik bestera, espezie, uzta-sasoi, klima eta biltze-moduaren arabera, baina guztirako pisuaren %5etik %15era bitartekoa da, gehienez ere. Hona lekale guztien bereizgarrietako bat, arrunt bitxia: Rhizobium generoko bakterioak dauzkaten noduluen antzekoak sortzen dira egoskarien sustraietan, ugari: bakterio horiek, landareak ezin balia dezakeen eguratseko nitrogenoa landarearen elikagai sintetizagarria den nitrato bihurtzeko gauza dira. Ezaugarri horri esker proteina ugariago dauzkate batzuek: babak, dilistak eta garbantzuak, batik bat. Eltzekariak lehor daudela, proteinen edukia (19-25 gramo proteina, 100 gramoko) haragiarena baino handiagoa izan daiteke, aurrenekoen nutrizio-kalitatea okelarena bezain ona ez bada ere, proteina osagabeak baitira landaretikako horiek, funtsezko aminoazido baten (metionina) defizit nabarmena izaki. Laboreetan, ordea, aminoazido horixe ugari agertzen denez, jaki berean eltzekariak eta zerealak elkartzen ditugunean (dilistak edo garbantzuak arrozarekin, ore-zopa garbantzuekin, ilarrak orearekin, etab.), janari horren kalitate proteikoa areagotu egiten dugu.

Eltzekariaren karbohidrato-edukia ura xukatzeko ahalmenaren eta egositako produktuak duen ukituaren arabera aldatzen da. Hidratoen ekarpenak gorabehera handiak izaten ditu: soiarena %26koa bakarrik da; babena, berriz, %60raino iristen da eta kasu guztietan osagai nagusia almidoia delarik. Azalak daukan zuntz (zelulosa, hemizelulosa eta pektina) ugariaren ekarpenari esker, hesteen mugimenduari eragin eta organismoan gerta daitekeen atxikipen fekalari saihets egiten zaio baina, beste aldetik, flatulentziaren mesedetan gertatzen da hori guztia, osagai horien hartzidura hesteetako florak eragiten baitu.

Eltzekaria, oro har, indize gluzemiko apalekoa denez, elikagai hauek hartu ondoren odoletako glukosa-maila apenas igotzen den eta, gainera, zuntz-ekarpen handiari esker, glukosa odoletara oso piskanaka igarotzen da. Hitz gutxitan, egoskariak arras elikagai mesedegarriak dituzte diabetikoek.

Gantz osasuntsua

Lekaleen gantz-edukia (intsaturatua, hau da, “gantz osasungarria”) apal-apala da (%1-%6) denetan, eskuhorian (%15), soian (%17-%20) eta kakahuetean (%40-%50) izan ezik.

Mineral eta bitaminen edukia espezie batetik bestera aldatzen den arren, B bitaminen iturri oparo dira lekaleak. E bitamina (liposoluble edo gantzetan disolbagarria) hazi oleaginosoetan datza, batik bat. Mineralen ekarpenari dagokionez, kaltzio (xurgapen urrikoa), zink, potasio, fosforo eta magnesioarena ere nabarmena da. Haragiak baino bi edo hiru aldiz burdina gehiago dute egoskari guztiek, baina burdina hori ez hemo da, hau da, animali jatorrikoa bezain ongi xurgatzen ez dena. Halaz ere, eltzekari-plater horretan bertan kontsumi daitezkeen beste elikagai batzuen (piper berde, tomate, zitriko, etabarren) C bitaminak egoskarien burdina-xurgaketa hobetu egiten du.

Sor dezaketen flatulentziaz gainera, lekaleek beste eragozpen bat ere izaten dute: gure organismoan azido uriko bilakatuko diren purina-eduki urria dutenez, hezueria-krisi akutua nozitzean, lekaleen kontsumoa jaitsi beharra dago. Elikagai honen balio nutritiboak aldaketa txikiak agertzen ditu, kontserbatzeko moduaren arabera. Eltzekari freskoek (ilar eta babak) lehorrek baino karbohidrato eta kaloria gutxiago dituzte. Kontserban merkaturatzen direnek sodio-ekarpen handiagoa dute, kontserbakari gisa produktuari erantsi zaion gatza dela medio, eta izoztutakoek, berriz, C bitamina gehiago.

Osasunarentzat mesedegarri

Asiako emakumeetan eginiko azterketa epidemiologikoek frogatu dutenez, isoflabona ugariko elikagaiak -hala nola soia eta eratorriak, tofu edo soia-mamia bereziki- ohiko osagai daukaten elikabideek eragin mesedegarriak izaten dituzte osasunaren baitan. Substantzia horiek fitoestrogeno-mota bat dira, hau da, emakumearen estrogenoen tankerako eragina duten landare-konposatuak. Horrek esan nahi du osagai horiek eragin onuragarriak izango dituztela menopausiaren ondoren emakumearen hainbat organo eta ehunetan, hala nola hodi-paretan (bihotzekoak emateko arrisku txikiagoa) edota hezurretan (desmineralizazioa ekidin egiten baitu). Era berean, bularreko eta uteroko minbiziak agertu eta garatzeko arrisku txikiagoarekin lotu izan da eltzekarien kontsumoa. Gainontzeko egoskariek ere fitoestrogeno ugari badauzkate ere, ez dira soiaren mailara iristen.

Fitatoek burdina, zink eta beste hainbat mineralen xurgaketa urritu egiten duten arren, ia zeharo desagertzen dira lekaleak gisatzean, hozitzean edo hartzitzean. Beste aldetik, antioxidatzaile eraginkorrak direla ere frogatu izan da oraintsu.

Lekaleek ugari dituzte saponinak (hozitutakoek bestelakoek baino gehiago), eta horiek odoletako kolesterol-maila jaisten laguntzen dute, hesteetan xurgatzea galarazi eta sortzaile duten behazunetako azidoen kanporaketa areagotzen baitute.

Nutrizioaren aurkako faktorerik ba ote?

Eltzekari gordinak jatea, nahasmendu edo asaldura fisiologiko, metaboliko eta inmunologikoekin lotu izan da, landare horien hazietan dauden faktore antinutritiboak irenstearen ondorioz. Nolanahi ere, horrelako substantzien agerpen eta eragina hutsaren hurrena da, eskuarki kontsumitzen diren barietateek oso kopuru txikitan dituztelako eta, gainera, lekalea uretan beratzeak eta egosteak osagai horietatik gehientsuenak ezabatzen dituztelako. Fabismoa aipa dezakegu hemen, esate baterako: anemia-mota hau babak jan edo landarearen polena arnastearen ondorioz ager dezakete pertsona batzuek, enzima baten herentziazko gabezia nozitzearren, zientzialariek faktore inmunologiko zenbaitek ere eraginik izan dezaketela uste duten arren. Gaitz horren sintomak eta gainerako anemienak tankerakoak dira: zurbiltasuna, nekea, goragalea, sukarra, etab.

Eta flatulentzia gabeko egoskaririk?

Lekaleak hartu ondorengo flatulentzia (puzker higuingarri bezain gaitzetsiak) arintzeko, egosten ari diren ur irakinari ur hotza eranstea komeni da. Era berean, batzuek diotenez, liseriketa erraztu eta meteorismoari (gas-metaketari) itzuri egiten zaio, lekaleak egosteko ur horretan kuminoa, mihilua edo anis-belarrak erantsita (horiek denak belar karminatibo edo gas-kanporatzaileak baitira). Presio-eltzean eltzekariak azkar baino azkarrago egosten dira (aski dira 10 edo 20 minutu).

Egoskarien saponinek apar trinkoa sortzen dute baina horrelakorik ez agertzea ere lor daiteke, eltzea itxi aurretik urari koilarakada bat oliba-olio gehitzen badiogu. Hona beste aholku bat: lekale-janaria barazki eta patatekin prestatzea. Egosketako ura ez da bota behar harraskatik behera, bertan mineral-gatz eta proteinak disolbaturik daudelako. Lekale-eltzekada izoztu nahi badugu, hoztu aurretik komeni da baratxuriak eta espeziak kentzea, horien zapore edota tejoak areago ez daitezen.

Kakahueta..Fruitu lehor edo sikutzat hartzen badira ere, egoskari dira, izan. Hazi handiko kakahueta xigorturik kontsumitzen da, konfiteritzan; hazi txikikoa, berriz, gantza eta olioa ekoizteko baliatzen da.
Garbantzua.. Batzuetan xigortu egiten dira, kafearen suzedaneo gisa hartzeko.
Guisantes. Udaberritik uda erdi aldera arte freskotan kontsumitzen dira. Bi barietate-mota nagusi daude: hazi leunekoa (goiztiar eta hotzen aurrean gogorragoak) eta hazi zimurtsukoa (zaporez, gozoagoa).
Baba. Urtarrilean eta ekainean fresko kontsumitzen dira. “Tonka” izeneko babak kumarina (bainilaren suzedaneotzat baliatzen den konposatu kimikoa) dauka.
Babarrun beltza.. Karibeko “frijol” eta Brasilgo “feijoe” bertsua. Estatu espainiarrean badira barietate txiki bezain preziatuak, hala nola Pontevedrakoak (Euskal Herrian, Tolosa eta Gernikakoak).
“Azuki” babarruna.. Zapore sakon-bizikoa, beratze eta egoste luze-luzeak eskertzen ditu. Bereiz egosten dira, gainera, janari osoa ez tindatzeko.
Babarrun zuria.Samurrak gertatuko badira, “izutu” egiten dira, hau da, irakinaldia hirutan etengo da ur hotzarekin.
“Mungo” babarruna..Merkaturatzen diren soia hozituko ernamuinak baba honetatik erdiesten dira.
Babarrun gorria.. Mexikoko “frijol” ezagunak izaki, elikagai minekin eta artoarekin egokitzen dira ederki.
Dilista espainiarrak.. Tamaina txikia eta gaztain kolorea dituzte bereizgarri
Dilista frantsesak.. Ordu erdian egosten diren dilista samur hauek ez dira desegiten.
Dilista horiak.Liseriketa errazteko, zuritu eta hautsirik egoten dira salgai.
Potxak. .Sasoiko lekale fresko hauek babarrun zuriko barietate bat dira eta udaren amaiera aldean jaten dira, leka lehorturik baina hazia oraindik fresko dagoela.
Soia. . Berde edo horista kolorekoa, bertatik erdiesten diren oinarrizko bi produktuak irina eta olioa dira. Irina, izan ere, animalientzako pentsuek proteina-iturri nagusia dute.
Eskuhoria edo eskuzuria. . Valentzia aldean lantzen dira eta proteina-eduki handia dute (%39). Barietate batzuk toxikoak dira; gizakien kontsumokoa, berriz, hazi handikoa da.
Babatzarrak. .Babarrun hautuak dira. Mami trinko-trinkokoak direnez, luzaro egosi behar dira.
Algarrobo-leka. . Txokolatearen ordezko produktu osasungarri eta nutritiboa moldatzen da leka honekin.