Jakiak arintzeko / Anoa / Haur nutrizioa / Solanina / Fenilalanina / Azukre

10 klabe jakiak arintzeko

Entsaladetako ontzeak. Entsaladari eta erretako barazkiei eransten zaien olioa murrizteko, egin itzazu zapore politeko ontze arinagoak. Hona aukera bat: jogurt gaingabetu naturalak, menda-belar xehatuak eta gatzak osatutako saltsa.
Haragi eta arrainak beratzea. Igurtzi elikagaiak olio, ozpin edo limoi-zuku eta usain-belarrez (ezkaia, erromeroa, oreganoa, aneta…) edo espeziez osaturiko nahasketarekin: horrela elikagaien zaporea indartuko duzu eta plantxan erretzeko zukutsuagoak gertatuko dira.
Patata-tortilla mikrouhin labean. Ebaki patata pusketak, zabaldu plater batean, erantsi ur ttantta bat (lehor ez daitezen) eta prestatu labe horretan. Egosita daudela, salteatu paderan tanta bat oliorekin, nahasi arrautza eta moldatu paderan.
Gazta-saltsa arinagoak. Plantxan erretako haragien eta pastaren laguntzaile onak dira. Esnegaina ipini ordez, egin esne gaingabetuarekin osaturiko bexamel arin bat eta gehitu gazta urdina, zapore biziagoa emateko.
Lekaleen entsalada. Begetalekin nahasita, tradiziozko lekaleen eltzekariak zeuzkan haragizkoak (txorizoa, odolostea, urdaiazpikoa, saiheskia, urdaia) erabiltzen ez direnez, kalorien kopurua izugarri murrizten da.
Papillote era. Ziri edo pusketa txikitan ebakitako arrain eta haragia, patatak eta barazki samurrak (kalabazina, alberjinia, kuia, txanpinoiak) prestatzeko egokia. Elikagaiak beren zukuan egosten direnez, zaporetsu eta zukutsu geratzen dira, ia gantzik bat ere erantsi beharrik izateke.
Untxia. Ehun gramo untxikik zazpi bat gramo gantz daukate, hots, txerri-saiheskien edo arkume-besoaren herena.
Marmelada eta fruta freskoa nahastea. Marmeladadun ogi xigortuak arinagoak dira marmelada fruta pusketa ugarirekin nahasiz gero. Kopuru berbera igurtzita, kalorien erdia bakarrik hartuko dugu.
Gantz gutxiagoko maionesa. Soila da metodoa: maionesa parte bat eta jogurt gaingabetua nahasi behar da.
Gratinatu kraskatsuak. Normalean gratinatzeko baliatzen diren gaztek gantz asko daukate. Hori arinago izan dadin, gaztaren partez ipini ogi birrindua.

Datua: 125

Ehun eta hogeita bost gramo haragi da anoa osasungarri bat. Nutrizio eta osasun erakunde ofizialek astean hiruzpalautan haragia hartzea aholkatzen dute, kopuru horretara mugatuz; okela beste elikagai proteiko batzuekin (arrautzak, arraina) tartekatu behar da.

Mintzagaia:

haur nutrizioa

Bi urteko ikerketa egin ondoren, EARNEST (The early nutrition programming project) Proiektuaren estreinako emaitzak ezagutarazi dira. Europar ekimen horren bitartez haurraren nutrizioak hazkundean nolako eraginak izango dituen eta, hainbat etapatan, haurrak nolako osasuna izango duen ezagutu nahi dira. Ikerkuntza, haurdunalditik hasi eta bizitzako lehen urteetako edoskitzarora arte zabaltzen delarik, saiakera kliniko eta esku-hartze nutrizionalen bitartez gorpuztu da. EARNESTen sarturiko Haurren Obesitatearen Egitarauaren emaitzek berretsi dute aspaldiko hipotesia, hots, bizitzako lehen urteetan premia metabolikoek agindutakoa baino proteina (kate adarkatuko aminoazidoak: esneki eta okeletan ugari dautzan leuzina, isoleuzina eta balina, bereziki) gehiago hartzeak obesitatearen arriskua areagotu egiten omen du. Azterketa biokimikoetan egiaztatu denez, proteina-ekarpen handiagoak bi hormonaren (intsulina eta IGF-1 hazkunde-faktorea) sekrezio handiagoa eragiten du eta horrek, bere aldetik, bizitzako lehen urteetan hazkuntza handiagoa ondorioztatzen du. IGF 1 hormonak, gainera, adipozitoen (gantz-zelulen) kopurua areagotzen laguntzen du eta estreinako urteetako aldaketa fisiologiko hori haurtzaroko edo geroagoko obesitatearekin lotu ohi da.

PeriLip (Lipidos y nutrición perinatal) taldeak frogatu duenez, DHA (azido dokosohexanoikoa) delako omega3 gantz-azidoa beren dietan sartzen duten emakumeek haurdunaldi osasuntsuagoak izaten dituzte, haurrak jaiotzean pisu osasungarriagoa izaten dute eta garaiz aurreko erditze gutxiago izaten dituztela. Emaitza on horiek ikusirik, haurdun dauden emakumeek egunero 200 miligramo DHA har dezaten aholkatzea planteatzen ari dira.

Esku-hartzeen emaitzek jarduera-politikak, informazio-kanpainak taxutzeko, haurrentzako elikagaien osaketaren gaineko gida eta aholkuak egiteko eta dagoeneko aplikatzen diren haur-formulak hobetzeko balioko dute.

Informazio zabalagoa: EARNEST (The early nutrition programming project) www.metabolic-programming.org

Nutrizioaren alfabetoa:

Solanina: Solanazeoen familiako landareek (patatak, adibidez) daukaten substantzia toxiko bat da. Patatan, esate baterako, hozituriko guneetan eta alderdi berdeetan metatzen da solanina. Glikoalkaloide toxiko hori beroak suntsitu egiten duenez, patata kuzinatuz gero jatea komeni da (gure kulturan ohikoa den bezala). Halaz ere, toxikatzeko arriskua hutsaren hurrena da, solanina mikatz-mikatza baita.

NUTRIZIOZKO KONTSULTAK

Elikagai gozo askoren etiketan “fenilalanina dauka” mezua agertzen da. Zer esan nahi du horrek?

Txikle, karamelu, freskagarri, zuku, jogurt eta beste hainbat elikagai gozo edo gozaturen edulkoratzailea aspartamoa da: fenilalanina, izan ere, gehigarri horren formula kimikoko osagaietako bat da. Fenilalanina kontsumitzea ez zaie aholkatzen fenilzetonuria (sortzetiko gaixotasun honen kausa, fenilalanina hidroxilasa izeneko entzimarik ez edukitzea edo, edukita ere, aktibitaterik ez izatea da) nozitzen duten pertsonei. Gabezia hori dela eta, fenilalanina ez da deskonposatzen eta konposatu toxikoa organismoko ehunetan eta odoletan metatzen da, haurtzaroan, batik bat, nerbio-sistema zentralean efektu larriak eraginez.

Konposatu hori daukaten elikagaiak emakume haurdunek kontrolatu behar dituzte. Haurdunaldian, amaren odoletan fenilalanina maila altua edukitzea kaltegarria da fetuarentzat. Zuk irakurri duzun mezu hori, aspartamoa daukaten elikagaietan agertzen da, arriskutan dabiltzan pertsonek aintzat jo dezaten.

Ene umeari gozok kontuak izugarri gustatzen zaizkio. Oso aktiboa izatearren egun argala badago ere, egunean zenbat azukre edo gozoki har dezakeen jakin nahi dut, larregi jateak gehiegizko pisua ondoriozta ez diezaion.

5 eta 10 urte bitarteko umeei egunean 1.800 kaloriako dieta hartzea aholkatzen zaie; azukrearen presentzia %10 – 18 artekoa izan behar luke, hau da, gehienez ere 340 kaloria edo, bestela esateko, 85 gramo azukre. Azukre zorro bat 10 gramo da; anoa batek kakao-hauts 1-2 azukre zorro dauzka eta eskutada bat gozokik (30 – 40 gramo, adibidez) azukre hutsa da. Erants diezaiogun horri umeak hartu ohi dituen gainerako elikagai gozoak, hala nola jogurtak, frutak, zukuak, gailetak, laboreak…