Dieta egokiak emaitza optimizatzen du

Dieta egokiak emaitza optimizatzen du

Prestatzaile eta kirolari profesional zein zaletuek badakite elikadura egokiak lagundu egiten duela errendimendu fisikoa optimizatzen eta nekea atzeratzen. Dietak orekatua behar du izan, eta moldatuta egon behar du kirolari bakoitzaren beharren, ariketa motaren eta iraupenaren, une jakinaren (prestaketa edo lehiaketa) eta egiten den baldintzen arabera.

Elikatzeko beharrak nola ase?

Karbono hidratoak

Hauek dira kirolariaren dietan presentziarik handiena izan behar dutenak. Gure gorputzak giharrean eta gibelean metatzen ditu, glukogeno moduan. Erreserbak mugatuak dira; ariketa bizia hasi eta ordu eta erdira edo bi ordura agortzen dira horiek eta, horregatik, dietak galera konpentsatzeko eta neke goiztiarra ekiditeko behar beste karbohidrato eman behar du.
Karbohidratoen iturri dira: zerealak (ogia, arroza, pastak, gosariko zerealak, gailetak, etab.), lekaleak, patata, fruta, esneki azukredunak, kirolarientzako edariak eta gozokiak.
Batzuetan glukogeno erreserbak handitzen dituzten hainbat prozedura erabiltzen dira, eta horiei “gainkonpentsazioa” edo “karbohidrato gainkarga” esaten zaie. Hori lortzeko, hasteko, karbohidrato gutxi duen dieta bat egiten da, eta oso entrenamendu gogorra; ondorioz, glukogenoaren erreserbak minimora jaisten dira. Ondoren, hiru egunez, karbohidrato asko duen dieta bati jarraitu behar zaio, eta entrenamendu arina egiten da; eta, azkenik, lehiaketaren egunean, karbohidrato ugari jatea gomendatzen da.

Koipeak. Glukogeno erreserbak agortzen diren heinean, iraupen luzeko kirol probetan, gorputzak koipeak erabiltzen ditu erregai energetiko nagusi gisa. Elikagai hauei dagokienez, entrenamendu garaietan dietak eman behar dituen kantitateak biztanleei oro har gomendatzen zaizkien kantitateak dira, eta gehiago izango dira koipe asegabeak (olioa, fruitu lehorrak edo arrain urdina) koipe aseak baino (esneki osoak, esnegaina, gurina, haragi gantzatsuak eta deribatuak, barrunbeak eta gozoki industrialak).

Proteinak. Kirolariek pertsona sedentarioek baino proteina gehixeago behar izaten dute, desgastea handiagoa delako, gihar masa handiagoa dutelako eta proteina horietako batzuk erregai energetiko moduan erabili behar direlako. Eguneroko elikaduran sartzen diren elikagai proteikoak nahikoa dira behar horiek asetzeko, eta ez dago osasun arazoak ekar ditzaketen osagarrietara jo beharrik (desmineralizatzea, giltzurrunetako gainkarga…).

Bitaminak eta mineralak.Dieta orekatua, askotarikoa eta egokia baldin bada, behar beste bitamina eta mineral barneratuko dugu. Elementu osagarriak kasu berezietan baino ez dira ezarriko, betiere profesionalek zainduta.

Hidratazioa. Ariketa fisikoaren eraginez, gorputzaren tenperatura orekatze aldera, izerdi gehiago ateratzen da, eta ura eta elektrolitoak galtzen dira. Gorputza hidratatuta baldin badago, errendimendua, lastertasuna eta indar fisikoa ez dira gutxituko, eta ez da hipertemiaren arriskurik izango (gorputzaren tenperatura 39º zentigradotik gora). Likidoen beharra ariketaren iraupenaren eta intentsitatearen eta egoera klimatikoaren araberakoa izango da (tenperatura eta hezetasuna). Egokiena 9-15ºC-ko tenperaturan dagoen likidoa hartzea da, eta ariketa hasi baino ordu erdi bat lehenago, ariketan zehar eta baita amaitutakoan ere likidoak edan behar dira (edari isotonikoak edo mineralizazio ahuleko ura).

Dieta motak

Entrenamendua

Funtsezkoa da egunero janari kopurua, horien osaera eta ordutegiak errespetatzea. Elikatzeko bost aldiz jatea gomendatzen da: gosaria, bazkaria eta afaria eta hamarretako edo askari bat gutxienez entrenatzen hasi baino ordubete bat lehenago. Entrenamenduaren aurreko janaririk indartsuena gutxienez hura hasi baino 3 ordu lehenago hartu behar da. Eguneroko dietan sar daitezke: 250 gramo ogi integral, koipe gutxiko litro bat esneki, 130 gramo haragi edo 150 gramo arrain edo 2 arrautza, 350 gramo fruta fresko eta 250 mililitro zuku eta 50 gramo fruitu lehor, 200 gramo pasta edo arroz (egosita) edo 200 gramo patata, oliba olioa eta beste koipe batzuk, hala nola margarina edo gurina, 30 gramo ezti edo azukre eta 40 gramo fruitu lehor.

Lehiaketa

Lehiaketako dietak aurreko hiru egunak eta lehiaketakoa bera hartzen ditu. Aurreko egunetan kirolariak hesteetan mugimendu gastriko handiagoa dauka, lehiatzeak sortzen dion estresagatik, eta hori beherakoarekin lotuta etorri ohi da. Egun horietan komeni da janaria karbohidratoetan aberatsa eta koipe eta zuntzean eskasa izatea, tolerantzia hobetzeko, eta beherakoa eta elikagaien absortzio txarra gutxitzeko. Janaria proba jokatu baino 3 ordu lehenago hartu behar da, hustuketa gastrikoa egokia izango dela bermatzeko, glukogeno erreserbak optimizatzeko eta odoleko glukosa maila normalizatua izateko. Gomendio orokorrak:

• Probaren aurreko janarian arroz edo pasta errazio on bat hartu eta lekaleak eta entsaladak saihestu.
• Proteina gutxiago hartu, digestioari laguntzeko. Lehenetsi arrain zuria haragiaren aurrean, eta lurrinean edo labean egindako patatekin lagundu.
• Ogi integralaren ordez ogi zuria hartu.
• Postrerako jogurt naturala jan, eta fruta freskoaren ordez zukua hartu.
• Behar beste likido hartzen dela ziurtatu.
• Lehiaketa jokatu baino ordu bat lehenago komeni da edari isotonikoak eta ogia edo gailetak hartzea. Lehiaketan zehar, iraupen luzeko kiroletan baino ez da jatekorik hartu behar (lasterketak, txirrindularitza, etab.).

Berreskuratzeko dietak

Glukogeno erreserbak berreskuratzeko helburua dute. Norgehiagokaren ondorengo 15 minutuan janaria eta likidoak hartu behar dira, une horretan asimilatzen baitu gorputzak jandako elikagaiak, batez ere karbohidratoak. Janari horrek 0,7 gramo eta gramo 1 arteko karbohidrato eman behar du pisuko kilo bakoitzeko. Adibidez: 500 mililitro edari isotoniko, 35 gramoko 2 barratxo energetiko eta platano bat edo 300 mililitro laranja ur, 300 gramo fruta konpota eta 40 gramo gaileta. Ondoren, 2 orduz behin, 50 gramo karbohidrato hartzea gomendatzen da (125 mililitro zuku, 30 gramo gaileta eta fruta ale bat).
Batzuetan, betiere espezialistaren kontrolpean, aminoazidoak eta antioxidanteak hartu beharko dira -giharrak suspertzen laguntzen dute-, batez ere desgaste handiko probak praktikatzen badira (maratoia, triatloia, txirrindularitza, etab.).