Aukerako elikagaiak

Esne gaingabetuaren eta erdigaingabetuaren eskaintzaz gain bada, aspaldi honetatik, elikagai honen beste zenbait barietateren eskaintza; izan ere, barietateok pixkanaka beren merkatu kuota emendatzen joan dira. Esne aberastuak (kaltzioz, omega-3z, bitaminaz) edo aldatuak dira eta, propietate elikagarri interesgarriak badituzte ere, ez dira neurriz gain baloratu behar.
Elikagai gabeziaren arriskua, elikaduran jatorria duten alergiak, zenbait patologia edo elikagairen baten aparteko laguntza beharrezkoa deneko egoerak salbuetsita, esne horiek ez dira inondik inora ezinbestekoak dietan; berau osasungarri eta askotarikoa bada, geure gorputzak behar dituen substantzia guztiez hornituko baikaitu.

Esandakoa gorabehera, ez dago soberan produktu horien ezaugarriak hobeto ezagutzea.

Gantza aldatutako esnea: omega-3 eta azido oleikoa

Haietan behi-esnearen berezko gantza, batez ere saturatua denez, eta kolesterolaren ordez monoinsaturatu edo poliinsaturatu motako gantzak sartzen dira, hala nola gantz-azido oleikoa eta omega-3a. Esne mota hau maiz kontsumitzeak organismoa aipatutako azidoez hornitzen laguntzen du, horregatik iturri dietetiko interesgarri bat izan daiteke, batez ere arrainagatiko alergia dutenentzat edo eskuarki arrain urdinik, fruitu lehorrik edo oliba landare-oliorik eta hazirik – gantz-azido insaturatuetan aberatsak diren janariak- jaten ez dutenentzat. Gantz insaturatuak gaixotasun kardiobaskularren arrisku txikiagoarekin lotzen dira.

Esne aberastuak

Edozein esne motatatik ateratzen dira, mineralak edo bitaminak edo bestelako elikagaiak erantsiz. Komunitatearen arauen arabera, elikagai batez “aberastu” gisa merkaturatutako esneak, populazio arruntarentzat gomendatzen den elikagai horren eguneroko ingestioaren %15, gutxienez, eduki behar du 100 mililitrotan. Adibidez: 20 eta 40 urte bitarteko heldu batentzat gomendatutako kaltzio ingestioa (GI) 800-1.000 miligramokoa da eguneko. GI horren %15, 120-150 miligramo dira.

Esne kaltziotan aberatsa. 160-170 miligramo kaltzio dauzka 100 mililitrotan, esne konbentzionalak dituen 120 miligramoen aldean. Kaltzioa funtsezko minerala da organismoarentzat, hezur eta hortzentzat bereziki. Kaltziotan aberastutako esne horiek, gainera, magnesio eta A, D eta E bitamina gehiago eduki ohi dute. Haiek prestatzeko gatzak edo esne kontzentratua, edo hautsetakoa, erabiltzen dira kaltzio-iturri aparteko gisa, eta horrek proteina eta fosforo horniketa emendatzen du.
Esne magnesiotan aberatsa: magnesioa funtsezko minerala da eta, kaltzioa bezala, hezurren eta hortzen parte da. Zenbait ikerketak iradokitzen dutenez, paper garrantzitsua du osteoporosi-arriskuaren murrizketan. Ur magnesikoa (50etik gora miligramo magnesio litroko), egoskariak eta barazki berdeak eta zenbait fruta, txokolatea, labore integralak eta arraina, magnesio-iturri dira.
A, D eta E bitaminetan aberastutako esnea. D bitaminaz hornitze estrak kaltzioaren asimilazioa hobetzen du. A, D eta E bitaminak gantzetan disolbagarriak dira, eta esneari gantza kentzen bazaio, bitamina horiek ere galduko dira. Horregatik gomendatzen da mota gaingabetuetan bitamina horiek itzultzea. Eguzki errainutan jarriz, edo gurinetik, esnegainetik, gorringoetatik, margarina aberastutik eta abarretatik ere ateratzen da D bitamina. A bitamina esneki osoetan, esne-gantzetan, gorringoetan eta margarina aberastuan dago. Baita, pro-bitamina (beta-karoteno) itxurapean, fruta eta barazki koloratuetan. E bitaminak eragin antioxidatzailea du eta olio birjinetatik, labore integraletatik eta fruitu lehorretatik atera daiteke.
B6, B9 eta B12 bitaminetan aberastutako esnea. Badira odolean homozisteina (aminoazido bat) maila altua duten pertsonak. Aldaketa hori, gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskutzat jotzen da, eta genetika bera, edo B9 edo azido foliko, B6 eta B12 bitaminen eskasia izan litezke haren kausa. Bitamina hauek organismoan homozisteina hausten laguntzen dute. Bitamina horien eskaerak betetzeko gauza izango den dieta orekatua gomendatzen da eta, halaber, eskasia-arriskua eta bereziki giltzurrun-gaixotasun larria dagoenean, osagarriak erabiltzea. B6 bitamina labore integraletan, gibelean, fruitu lehorretan eta garagardo-legamian dago. Azido folikoa egoskari freskoetan eta barazki berdeetan (ziazerbetan, zerbetan…), frutetan, gosariko laboreetan eta gibelean dago ugari. B12 bitamina haragietatik, arrautzetatik, arrainetatik, esnekietatik, zenbait algatatik eta sojaren deribatuetatik ateratzen da.

Zuntz disolbagarridun esne gaingabetua

Zuntz-hornitze garbia ez da kuantitatiboki esanguratsua, litroko gramo bat besterik ez, baina haren ehundura nabarmendu behar da, esne gaingabetu edo oso baten antzekoa baita, eta horrek haren palatabilitatea eta tolerantzia hobetzen ditu beste esne gaingabetu batzuen aldean. Interesgarria da argaltze-erregimenetan, edo gantz gutxiko dietak behar dituzten pertsonengan, esne gaingabetu tradizionala gustatzen ez bazaie.

Esne liserigarri edo laktosa gutxikoa

Laktosarako -esnearen berezko azukrea- intolerantzia duten pertsonentzat gomendagarria. Esneari laktasa -entzima bat- gehitzen zaio, glukosan eta galaktosan -laktosaren oinarrizko osagarriak- haustura eragiten baitu. Horregatik haren zaporea eztiagoa eta esne tradizionalarenaren desberdina da.

Haurrentzako edo emakume haurdunentzako esnea

Nola haurtzaroan hala haurdunaldian, bi etapa fisiologikootan, energia eta elikagaien beharra emendatzen da bizitzako beste uneetako aldean. Dieta orekatu batek elikagai-behar horiek guztiak ia erabat asetzeko balio du. Amaren kasuan burdinaz eta azido folikoz osagarritzea sistematikoa da, izan ere, haurdunaldian elikagai horien eskasia-arriskua dagoela, haien gabeziak bai amari bai jaioko den haurtxoari ondorio larriak baitakarzkie. Beraz, ez dago esneki mota hau hartzeko benetako beharrik. Profesional aditu baten gainbegiraketapean baino ezin da janari aberastuak kontsumitzera aholkatu.

Erregina-jeledun esnea

Gaur egun merkatuan eskura daitekeen erregina-jeledun esnea erdigaingabetua eta A eta D bitaminetan aberastua da. %1 ezti eta 34 miligramo erregina-jele liofilizatu dauzka 100 mililitroko. Osagarri dietetiko hori nabarmentzekoa da bere aberastasunagatik: C, E,A, B taldeko (B1, B2, B6, azido foliko) bitaminetan, mineraletan (fosforoa, burdina, kaltzioa, kobrea, selenioa), gantz-azido ezarrietan eta aminoazidoetan. Eragin bizigarri, bizkorgarri eta nerbio-sistemaren berrorekatzailea du, zirkulazioa hobetu eta digestio-arazoak erregularizatzen laguntzen du. Halaber, eragin antimikrobiarra du eta, beraz, gure sistema inmunologikoaren mesedegarri da.

Esnearen ordezkoak: soja-irabiakia

Bizi-filosofia edo osasun arrazoiak direla-eta esnea hartzen ez denean, esnekiak hartzea bestelako janariz ordeztu behar da, kaltzio asimilaerraza duten janariez, alegia. Haietako bat soja-irabiaki gero eta ezagunagoa da. Ateratzen deneko egoskariak, sojak hain zuzen, propietate elikagarri interesgarriak ditu. Soja-irabiakia likido zurixka eta zaporegabe samarra da, eta zenbait gaixotasunetan eta dieta begetarianoan esnearen alternatiba gisa erabiltzen da. Behi-esnearen aldean ez du laktosarik, kaseinarik (esnearen berezko proteina), B12 bitaminarik, gantz saturaturik ez kolesterolik. Kaltzio kantitate berdintsua eta sodio eta kaloria gutxiago ematen du. Gantzari dagokionez, poliinsaturatu motakoa (omega-3 eta omega-6) nagusitzen da. Soja-irabiakia kaltziotan eta A, D eta B12 bitaminetan aberastua izan ohi da, eta usain gozoak (bainila, almendra, etab.) edo fruta-zukua ere izan ditzake. Hura kontsumitzea egokitzat jotzen da behi-esnearen proteinagatiko alergia, laktosarako tolerantzia eza, asma edo bestelako arnasketa-gaitz gogorrak (esnekiek mukiak areagotu eta trinkotu egiten dituzte) sufritzen direnean eta arrisku kardiobaskularreko egoeratan. Beste alde batetik, soja fitoesrtrogeno-iturri naturala da. Fitoestrogenoak estrogeno izeneko emakumezkoen hormonen antzeko sustantziak dira, eta menopausiarekin lotutako sintomak arintzeko zeregin onuragarria dute. Halaber, erakutsi denez, soja hartzeak aldaketa kardiobaskularretarako eta hezurrak desmineralizatzeko arriskua murrizten laguntzen du.