Arrainak, dena alde
Espainiarron dietan presentzia handia du arrainak. Espainia arrantza-produktuen kontsumoari dagokionez, lehen postuetan dabil, Japonia eta Portugalen atzetik. Izan ere, Nekazaritza, Arrantza eta Elikadura Ministerio (NAEM) espainiarrak 2003 urteaz emaniko datuen arabera, urtearen buruan 27,8 kilo kontsumitu ziren pertsona bakoitzeko. Elikagaiak hamaika abantaila ematen ditu: adin guztietako jendeak har dezake, gaixotasun batzuen prebentzio-lanak egiten ditu, oro har kaloria aldetik neurri-neurrikoa da, hamaika eratan presta daiteke sukaldean…
Arraina kontsumitzeko hamar arrazoi
1.- Adin guztietako jendeak har dezake
Digestio errazekoa da arraina, nutrizio alorrean propietate interesgarri asko ditu (haragiaren antzekoa, aldeak alde). Proteina osatu ugari dauka eta, haragia ez bezala, gantz asegabeen iturri egokia da (horrelako gantzei gaitz kardiobaskularren agerpena leporatzen zaie). Bestetik, oparo-oparoa da hainbat mineral (fosforo, potasio, sodio, kaltzio, magnesio, iodo eta burdina) eta B multzoko bitaminetan (B1, B2, B3, B12) eta, arrain gantzatsuenek A eta D bitamina ugari daukate. Nutrizioan eta osasun-zientzietan diharduten profesionalek arraina eta bestelako animali (okela, esnekiak, arrautzak) zein landare (lekale, labore eta fruitu lehorrak) iturrietako proteinak tartekatzea aholkatzen dute, dieta orekatua izango bada. Pertsona batek, zehatz-mehatz, astean hiruzpalau aldiz 125 edo 150 gramo arrain (garbi: hezur, azal eta antzekorik gabe) kontsumitu behar du, adituen iritziz.
Espainian, bertako NAEM eta Estatistikako Institutu Nazionalak eginiko Famili Aurrekontuei buruzko Inkestako datuen arabera, gehien eskatzen diren espezieak hauek dira: legatza, merlenka, sardina, antxoa eta izokina (arrain fresko eta izoztuetan) eta atuna (kontserbakoetan). Nolanahi ere, merkatuan askozaz ere aukera zabalagoa dago baina, ongi ez ezagutzearren edo eroso jarduteagatik, espezie gutxi batzuk aukeratu ohi du jendeak. Aski litzateke saltokietan arrain “ezezagunak” nola garbitzen eta prestatzen diren galdetzea, ohikoak ditugu horiek bezain espezie gozagarrien kontsumoa ugaltzeko.
3.- Kaloria gutxikoa
Arrain zuriak 80 kaloria ditu 100 gramoko eta gantz edukia ez da %2tik gorakoa. Urdinak, aldiz, gutxienez %6 gantza daukanez, 100 gramoko 120 eta 200 kaloria artean du. Argaltzeko eta pisua arintzeko dietetan aukera politak dira biak, hori bai, prestatzean (ogi birrindutan bildu edo oliotan frijitzearren, adibidez) eta hornidurekin laguntzean (patata frijituak baino hobe barazkiak eranstea) kaloria horiek ugaldu egin daitezkeela ahantzi gabe.
4.- Proteina osatuen iturri
Arrainen batez besteko proteina-edukia %18koa da, urdinena %20tik gora joan daitekeelarik. Beraz, ia-ia edozein arrainen ehun bat gramok egunean aholkatzen den proteina kopuruaren herena ematen digute. Proteina horiek -animaliazko gainerako elikagaietakoak bezala- balio biologiko handikoak dira, funtsezkoak diren aminoazido guztiak kopuru eta proportzio egokietan dauzkatelako.
5.- Gaitzen prebentzioan lagungarri
- Bihotza eta arteriak babesten ditu
Animaliazko beste hainbat elikagaik ez bezala, arrainak gantz azido poliasegabeak dauzka, gantz azido guztien %25 – %45 inguruko proportzioan. Horien artean omega-6 familiako azido linoleikoa eta omega-3 familiako EPA (eikosapentanoikoa) eta DHA (dekosahexanoiko) dabiltza, arrain urdin edo gantzatsuetan, batik bat. Horiek euskailu hartuta, hantura-prozesuak arindu, arterietako tentsioa jaitsi, odolbilduak osatzeko arriskua urritu, odoletako lipidoak orekatu (HDL edo “kolesterol ona” ugaldu, LDL edo “kolesterol gaiztoa”, guztirako kolesterola eta triglizeridoak urritzen dituzte) eta beste hainbat mesede egiteko gauza diren prostaglandina izeneko konposatuak ekoizten ditu organismoak. Horrek esan nahi du gaitz kardiobaskularren arriskua arindu egiten dela. Onura horiek eskuratzeko, astean 2 – 3 gramo omega-3 hartzea aholkatzen da eta horixe lor daiteke astean behin, bitan edo hirutan kontsumituz gero. - Hanturaren kontrakoa
Erreuma-artritisa eta antzeko hanturazko gaitzen sintomak arintzeko mesedegarria gerta daiteke arrain urdina. Hainbat azterlanek erakutsi dutenez omega-3 eta antioxidatzaile ugariz osaturiko dietak hantura arindu egiten du. - Bozioaren prebentzioan onuragarri
Organismoaren jarduera erregulatzen duen tiroide gurinaren aparteko handidura bereizgarri du bozio gaitzak, eskuarki iodoren gabeziak eraginikoa. Arrainak, itsasokoak batik bat, iodo asko daukalarik, mesedegarriak dira bereziki: barbarina, halibuta, izokina, bakailao gazia eta atun edo hegalaburra kontserban.
6.- Hezurrak sendotzen ditu
Hezurra jangarri duten arrainen kontsumoa (espezie txikiak eta kontserbakoak, hala nola sardina, antxoa, etc.) kaltzio iturri oparoa dugu. Esate baterako, 70 gramoko lata bat sardinak eta baso bat esnek kaltzio kopuru berdina daukate.
7.- Hazkuntza eta garapena
Haurtzaro, nerabezaro, haurdunaldi eta edoskitzaroko hazkuntza eta garapenak proteina-ekarpen handiagoa eskatzen dute bizitzako beste hainbat aldi eta arok baino; beraz, garai horietan arraina eta bestelako proteina iturriak tartekatzea aholkatzen dute adituek. Hirugarren hiruhilekoan fetuak egunean 50 edo 60 miligramo hartu behar duenez, emakume haurdunak gainerakoen bikoa kontsumitu behar du.
8.- Digestio errazekoa
Zuntz urriko proteinak ditu arrainak eta, okelak ez bezala, kolageno ere gutxi dauka. Kolagenoak, larruazal, zain eta tendoiak gogortasunez janzten dituen ehun konjuntiboko proteinetako bat da. Arrainak kolageno gutxi daukanez, samurrago eta digeritzen errazago gertatzen da. Gantz edukia aintzat hartuta, gantz gutxien daukaten arrainak urdinak baino digestio errazagokoak dira.
Arrainaz gozatzeko espezie eta prestaera desberdinak tartekatu behar dira: horrek, dieta orekatu eta gozagarriagoa osatzen lagunduko du.
10.- Arrainezko produktuak
Arrain batzuk eskakizun urrikoak dira, ez dira asko kontsumitzen; espezie batzuk ez dira oso ezagunak edo ez dute itxura egokia agertzen saltokian, baina higiene eta nutrizio aldetik bikainak dira. Merkatuan irteera errazagoa emateko moduetako bat, arrainezko produktuetan baliatzea da. Horrelako produktu bat surimi (arrain gihar birrindua) izenekoa da: honi esker, dietan produktu horiek sartzeko aukera biderkatu egiten da, freskoekin batera latakoak (kontserbak eta erdi-kontserbak), arrain gazitu, keztatu eta bestelakoak kontsumi daitezkeelako.