Asfaltoan, sasoi onean
Eguraldi ederra iritsitakoan, hirietako kale eta parkeetan hiri-kirol izeneko horien jolastoki bihurtu dira. Txirrindulari, ibiltari, footingzale, roller eta skater ugari dabiltza asfaltoan gustura asko eguzkia hartu eta kaloriak erreaz. Bide batez, modu merke eta ekologikoan sasoi onean mantentzen dira.
Txirrindularitza
Onurak. Txirrindularitza adin guztietan praktikatzeko moduko ariketa da eta bihotzari behin ere ez dio ahalegin apartarik eskatzen. Junturak, zango eta aldaketako giharrak eta ipurmasailak garatzen eta izter eta bernetan gantza galtzen laguntzen du. Biriken eta bihotzaren funtzionamendua ere hobe dezake, gaitz kardiobaskularrak nozitzeko arriskua arinduz. Txirringak, bestetik, kalorien gastua areagotzen laguntzen du, gehiegizko pisuari dagozkion arazoak arinduz.
Arriskuak. Hainbat azterlanek frogatua duten legez, bizkarraldeko lotune eta muskuluetan gainkarga eta desorekak nozitzea eragin dezake txirrindularitzak. Beste aldetik, gogoan hartzekoak dira istripu eta erorikoak, automobilekin talka egitearen ondorioz, eskuarki.
Oinarrizko ekipoa. Paseoko, hiriko edo bietarako txirringa, arropa eroso eta iragazkorra, gomazko zoladun oinetakoak, eguzkitarako betaurrekoak eta, piezarik behinena: kaskoa.
Aholkuak
- Zaude beti erne trafikoari, ez urratu zirkulazio-arauak. Segi zirkulazio norabidea eta, ezker, eskuinaldera joateko edo gelditzeko bazara, adierazi maniobra eskuekin. Aurreratu behar dituzunean, jakinaraz iezaiezu oinezkoei eta bizikleta gainekoei.
- Zaude erne oztopoekin eta zoruko zulo eta antzekoekin.
- Hasi aurretik egin zango, ipurmasail, giltzurrun eta lepo aldeko giharren luzatze-ariketak.
- Saia zaitez esfortzua pixkanaka areagotzen.
- Aldatu maiz eskuen posizioa, erabili eskularru barrubigunak, heldu eskulekuari sendo baina indar gehiegi egiteke.
- Saia zaitez ukalondoak ez blokeatzen, gehiegi ez finkatzen.
- Ez kargatu soinaren goialde osoa besoen gainera.
- Egin ariketa konpentsagarriak, sabeleko muskuluak indartu eta psoas-iliakoa luzatzeko.
- Gogoan izan eguzkiak eta haizeak larruazala birrindu egin diezazuketela: erabili krema babeslea.
Patinajea
Onurak. Ikerlan zenbaitek frogatu dutenez, “lerroko” patinajea korrika ibili edo txirringan korritzea bezain mesedegarria da osasunarentzat. Eginiko probek erakutsi zutenez, hogeita hamar minutuan tamainako abiadura egonkorrean patinatzen ibiliz gero, organismoak batez beste 285 kaloria erretzen ditu, bihotza 148 taupadako erritmoan dabilela. Patinajeak aldaka, izter eta bernetako muskuluak ez ezik, beso eta besaburuetakoak ere errazkiago garatzen ditu, abiadura handiagoan patinatzen denean goiko atalei eragiten zaielako.
Oinarrizko ekipoa. Patinak, kaskoa, ukalondokoak, eskuturrekoak eta belaunekoak. Kaskoa, baliagarria izango bada, buruari hertsiki egokitu behar zaio. Albo batera erortzean ukalondoak nozi dezakeen urratutik ukalondokoak babestuko du. Eskuturren babesgarriek plastiko sendozko pieza bat izan behar dute, atal hori haustura edo dislokaziotik babesteko. Belaunekoak, erortzean, zorua ukituko duten lehendabizikoak direnez, belaunari egokitu behar zaizkio, lurra ukitzean askatzeke.
Aholkuak
- Ezagun ez duzun zonaldean ez ibili azkarregi.
- Ez patinatu errepidean. Egitekotan, zabiltza trafikoaren norabidean.
- Zabiltza beti automobil eta txirringetatik behar bezain urruti.
- Ahal den guztietan ibili lagunarekin. Taldea askoz ere ikusgarriagoa gertatzen zaio gidariari.
- Patinatzailea zirkulazioan dabiltzan guztiek ikusi behar dute. Erabil itzazu patinetan eta ekipoko pieza guztietan eranskin islatzaileak.
- Oinezkoa ez da bideko traba edo saihesteko moduko eragozpena. Kontrola ezazu zure abiadura, zabiltza pazientziaz.
- Mugitzeko zailtasunak dituzten pertsonak (zaharrak, makuludun ezinduak, gurpil-aulkian doazenak, etc.) agertzen direnean, hartu neurriak.
- Erne, bereziki, haurrekin: batzuetan patinatzaileari ikusmiraz gerturatzen zaizkio eta. Kontuz zakurrekin.
- Saihestu elementu edo azalera arriskutsuak: hondarra, harri txintxarra, makilak, hostoak, isuritako olioa, zoru bustia, etab.
- Entrena zaitez gelditzen. Gogoan izan, 15 kilometro orduko doala, hasi berriak gutxienez bost bat metro behar duela geratzeko.
Footinga
Onurak. Arnasketa garatu eta ipurmasailak ez ezik, sabeleko eta zangoetako (izter eta bernetako) muskuluak suspertzen ditu. Odol zirkulazioa hobetzen laguntzen du. Ia-ia zeinahi adinetan praktikatzea komeni da, hori bai, korrikalariaren osasun egoera aintzat hartuta. Badu beste abantaila bat oraino: korrika egiteko ez da zertan indartsua izan, nork bere ahalbideen arabera egokituko du lasterraldiaren erritmoa.
Arriskuak. Korrika egitea jauzika ibiltzearen parekoa denez, ornoen arteko diskoek karga eta deskarga erritmikoa nozitzen dute, bibrazio-gradua korrikalariak dauzkan oinetakoen eta lurzoruaren arabera aldatzen delarik.
Oinarrizko ekipoa. Korrika egiteko pieza behinenak oinetakoak dira: footing egiteko bereziak izan behar dute, arinak -enbat eta karga pisu gutxiago hainbat eta hobe-, orpo sendo baina ez zurrunekoa eta ertz altu eta zurruna, urradurarik ez gertatzeko. Zoruak orpo aldean bi zentimetro lodi izango du eta atzetik aurrerantz behera eroriko da pixkanaka. Zolak kolpea moteltzeko ahalmen handia eduki behar du.
Aholkuak
- Korrika hasi aurretik egi berotze ariketak ordu laurden batez. Ariketa egiteko gorputza prestatu eta hainbat lesiori saihets egingo diozu.
- Ez ahantzi luzatze-ariketak egitea, behe ataletakoak bereziki. Egin lasterketa arin eta laburrak hasieran, korri ezazu tokitik mugitu gabe, belaunak biziki altxatuz, etc.
- Lehen egunean ez hartu egur handirik. Pixkanaka joatea duzu oinarrizko arauetako bat: hasieran hobe izaten da tarteka oinez normal ibiltzea eta korrika egitea, sasoi onean aritzeko.
- Hasi aurretik ez jarri ibilbide zehatzik, ibili beharreko denbora baizik.
- Zoaz pixkanaka: hasi sekuentzia laburrak egiten, egunero bost minutu erantsiz.
- Ahal bada, egin korrika azalera samurretan (belarretan, lurrean). Junturak eta muskuluak oraino ohitu gabe daudela, lesiorik ez izateko modu egokiena da hori.
- Lehendabiziko egunetan ibili ordekan, aldaparik gabe.
- Ez ibili zapatilei begira. Eramen besoak aurrera, ez alboetara, ukalondoak barrura dauzkazula.
Oinez ibiltzea
Onurak. Zangoetako malgutasuna areagotzen, indarra eta nekearen aurreko erresistentzia handitzen eta odol zirkulazioa hobetzen du. Gainera, pertsona helduagan diabetesaren hasiera geroratzen du, artrosia nozitzen duten junturetako mina, muskuluetakoa eta bizkarraldekoa arintzen du. Hezurrak sendotzen ditu, osteoporosiari (hezurra harrotu eta ahultzea) saihets eginez. Tentsioa askatu eta estresa arintzeko ere komeni izaten da oinez ibiltzea; areago, hobeto lo egiteko eta idorreriari borroka egiteko ere eraginkorra da oinezko ariketa hau.
Arriskuak. Ez da arriskurik. Kontraindikaziorik izan liteke, pazienteak obesitate, bihotzeko gaitz edo asmarik nozitzen badu, baina aski izaten da ariketa norberaren ahalmen eta egoera fisikoari egokitzea.
Oinarrizko ekipoa. Arropa eroso eta arina eta zapatila egokiak, sendoak, erosoak, arinak eta iragazkorrak, ez estu ez zabalegiak eta, ahal dela, oinez ibiltzeko berariazkoak. Emakumeentzat, kirol-bularretakoa
Aholkuak
- Monotoniari saihets egiteko, martxa azkar eta mantsoa txandaka ditzakezu.
- Adin ertaineko ibiltari osasuntsu baten ohiko erritmoa ia bost kilometro orduko da, hots, kilometroko hamabi bat minutu.
- Eman aurreneko bost minutuak berotze eta luzatze ariketak egiten.
- Ahal den neurrian, ibili ordekan, zelaian, erritmoari eutsi ahal izateko. Tartekatu zoru samur eta gogorrak.
- Hasi urrats labur eta azkarrak emanez. Ez behartu pausua, ez zurrundu izterretako muskuluak.
- Ipini orpoa lehenik, behatzak altu samar dauzkazula. Zapaltze-ordena zuzena au da: orpoa, arkua, behatzak.
- Eduki bizkarrezurra tente, zut. Ez utzi ornoak kargatzen. Horretarako, ez ibili bularra aurrera aterata, ezta bizkarra makurtuta ere.
- Kirol batean hasi aurretik egin ezazu kirolean aritzera begirako osasun azterketa, batez ere adinez heldua bazara (40 urte inguru) eta arrisku koronarioko faktorerik baduzu (tabakoa kontsumitzea, bizimodu sedentarioa, obesitatea, kolesterol maila altuak, arterietako hipertentsioa, etc.).
- Hobe da kirol hauetan tamainan eta maiz aritzea, noizean behin intentsuki ibiltzea baino; bai egoera orokorra hobetzeko, baita lesio kardiobaskularren arriskurik ez izateko.
- Hirian kirolean aritzeko ordurik hoberena goizean goiz da. Atmosfera garbiago dago eta ariketak zure metabolismoa eragingo du, egun osorako.
- Aukeratutako jardueran izan zaitez erregularra. Maiztasun egokia astean lauzpabost egunetan aritzea da, egunean ordu erditik ordubetera bitartean.
- Saiatu zaitez zure ezaugarrietako lagunen bat zurekin ibil dadin: ariketa egiteari ez uzteko modurik hoberenetako bat da horixe.
- Mantendu hidratazio egokia, izerditzearen ondoriozko likido-galera orekatzeko. Likidoa, ariketa egin baino lehenago, bitartean eta gerora ere hartu behar da.
- Kontra ezazu arnasketa su respiración: hartu airea sudurretik eta jaurti ahotik.
- Elikadura ariketa fisikoaren arabera egokitu behar duzu: saia zaitez lan fisiko hori egin ahal izateko zure organismoak eskatzen dituen nutrienteez hornitzen.
Bai egokiak ez diren esfortzuak ez egiteko, baita zona aerobiko egokia (adina, pisua eta egoera fisikoaren arabera, gizakiak jardun beharreko taupada-tartea) erdiesteko ere, bihotz frekuentzia (BF) kontrolpean eduki behar da. Lehen urratsa, gehieneko bihotz frekuentzia zehaztea da: “220 ken pertsonaren adina” formulaz kalkulatzen da hori. Hortik, frekuentzia baliagarria (kirola praktikatzen ari denari etekin kardiobaskularra areagotzeko aukera ematen diona) ondorioztatzen da: gehieneko frekuentziaren %65 eta %90 kokatzen da. Erdietsi nahi duena gantza erretzea baldin bada, gehieneko frekuentziaren %65 eta %75 artean mantendu beharra dago. Kirolari hasberriek erreferentzia gisa %50 eta %60 bitarteko hori har dezakete. Aurrera joan ahala, intentsitatea ere areagotu ahal izango da.
Adibideak
45 urteko gizonezkoa
Gehieneko frekuentzia: 220 – 45= 175 taupada
Frekuentzia baliagarria: 114 – 158 taupada (gehieneko frekuentziaren %65 – %90).
Gantza erretzeko frekuentzia: 114 – 132 taupada (gehieneko frekuentziaren %65 -%75).
Hasberrientzako frekuentzia: 88 – 105 taupada (gehieneko frekuentziaren %50 – %60).
30 urteko emakumea
Frecuencia máxima. 220 – 30= 190 pulsaciones
FGehieneko frekuentzia: 220 – 30= 190 taupada
Frekuentzia baliagarria: 123 – 171 taupada (gehieneko frekuentziaren %65 – %90).
Gantza erretzeko frekuentzia: 123 – 142 taupada (gehieneko frekuentziaren %65 -%75).
Hasberrientzako frekuentzia: 95 – 114 taupada (gehieneko frekuentziaren %50 – %60).