Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

: Veritat o mentida: llegums, sobren raons per a menjar-ne més

Font molt important de proteïnes, els llegums aporten poc de greix i molta fibra. A més, són barats i sostenibles. Malgrat totes les virtuts que tenen, són els grans oblidats de la dieta mediterrània.

Avui dia, cada espanyol a penes n’ingereix una ració escassa (59 g) a la setmana, lluny de les dues o quatre recomanades. Molta culpa d’aquest oblit la tenen alguns mites que els han afectat durant anys.

Engreixen // Fals

Els llegums aporten molta energia, una mitjana de 350 kcal per 100 grams d’aliment cru, però la forma de cuinar-los és el que determina el valor final del plat. No és el mateix menjar-se unes mongetes amb xoriço, cansalada o botifarró que preparar-les només amb verdures, en amanida o en paté, com l’humus.

Segons la Fundació Espanyola de Nutrició, un plat de fabada pot arribar a tenir 1.200 kcal, però una amanida feta amb un pot de llegums, ou dur, formatge fresc i tomàquet no arriba a les 400 kcal. No hi ha cap aliment que ens faci engreixar o aprimar per si mateix, per tant dependrà de nosaltres reduir l’aportació calòrica a l’hora de cuinar-les.

No aporten la proteïna completa // Fals

S’anomena proteïna completa la que conté tots els aminoàcids essencials, és a dir, els que no podem sintetitzar i necessitem obtenir-los de la dieta. En general, els llegums com els cigrons, la soia o les mongetes aporten proteïna completa i en grans quantitats: la majoria té entre un 19% i un 36% de proteïna. Altres llegums, com les llenties, sí que es queden curts d’algun aminoàcid, com la metionina, però no és un problema, perquè s’obtenen fàcilment d’altres aliments com l’arròs.

El seu cultiu necessita molta aigua // Fals

La petjada hídrica dels llegums, és a dir, la quantitat d’aigua que s’utilitza per a produir-los, no és petita: de mitjana, utilitzen 4.000 litres per quilo d’aliment. Però és molt més baixa que la de la carn de boví: uns 15.400 litres d’aigua per quilogram, segons dades de l’Organització de Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO). També és inferior que la de la fruita seca, que té una petjada hídrica d’uns 9.000 litres per quilo.

Poden provocar gasos i ser indigestos // Veritat

Després de la ingesta, algunes persones poden sentir-se inflades i amb gasos. La raó és que els llegums contenen rafinosa, un tipus d’hidrat de carboni que no podem digerir, ja que no tenim els enzims necessaris per a fer-ho. L’estómac i l’intestí prim no assimilen aquests hidrats, per això arriben intactes al còlon i allà els bacteris que hi viuen s’han d’encarregar de degradar-los, i això genera més gasos de l’habitual. Per a reduir aquest efecte es recomana posar-los en remull la nit anterior per dissoldre les membranes de la pell i alliberar aquests hidrats. Aquest mateix efecte es produeix si els preparem en forma de puré o de paté.

Millor secs que en conserva // Fals

Els llegums en conserva es consideren “processats saludables” o mínimament processats; és a dir, són aliments que s’han sotmès a una transformació mínima amb la intenció de millorar-ne la durabilitat i la seguretat, però no afecta les propietats nutricionals. Amb això no ens referim a un pot de fabada ja preparada, sinó als llegums en conserva que porten només llegum cuit prèviament i sal. Si observem la quantitat de proteïna o fibra que aporta un llegum en pot, que ja està hidratat, serà inferior que la que conté el mateix llegum en sec, però això no vol dir que el que està en conserva sigui menys nutritiu. Això és així perquè amb la cocció s’han diluït en l’aigua una part dels nutrients, que també es perdran si coem el llegum sec a casa. L’única diferència entre un i l’altre pot estar en la quantitat de sal que s’afegeix en aquestes conserves. Però, així i tot, la majoria no supera el gram de sal per cada 100 g de producte. Les persones que necessitin controlar la sal de la dieta per raons de salut sempre tenen l’opció de triar els que són baixos en sodi.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions