Veritat o mentida: llegums, sobren raons per a menjar-ne més

Font molt important de proteïnes, els llegums aporten poc de greix i molta fibra. A més, són barats i sostenibles. Malgrat totes les virtuts que tenen, són els grans oblidats de la dieta mediterrània.
1 Novembre de 2021

Veritat o mentida: llegums, sobren raons per a menjar-ne més

Avui dia, cada espanyol a penes n’ingereix una ració escassa (59 g) a la setmana, lluny de les dues o quatre recomanades. Molta culpa d’aquest oblit la tenen alguns mites que els han afectat durant anys.

Engreixen // Fals

Els llegums aporten molta energia, una mitjana de 350 kcal per 100 grams d’aliment cru, però la forma de cuinar-los és el que determina el valor final del plat. No és el mateix menjar-se unes mongetes amb xoriço, cansalada o botifarró que preparar-les només amb verdures, en amanida o en paté, com l’humus.

Segons la Fundació Espanyola de Nutrició, un plat de fabada pot arribar a tenir 1.200 kcal, però una amanida feta amb un pot de llegums, ou dur, formatge fresc i tomàquet no arriba a les 400 kcal. No hi ha cap aliment que ens faci engreixar o aprimar per si mateix, per tant dependrà de nosaltres reduir l’aportació calòrica a l’hora de cuinar-les.

No aporten la proteïna completa // Fals

S’anomena proteïna completa la que conté tots els aminoàcids essencials, és a dir, els que no podem sintetitzar i necessitem obtenir-los de la dieta. En general, els llegums com els cigrons, la soia o les mongetes aporten proteïna completa i en grans quantitats: la majoria té entre un 19% i un 36% de proteïna. Altres llegums, com les llenties, sí que es queden curts d’algun aminoàcid, com la metionina, però no és un problema, perquè s’obtenen fàcilment d’altres aliments com l’arròs.

El seu cultiu necessita molta aigua // Fals

La petjada hídrica dels llegums, és a dir, la quantitat d’aigua que s’utilitza per a produir-los, no és petita: de mitjana, utilitzen 4.000 litres per quilo d’aliment. Però és molt més baixa que la de la carn de boví: uns 15.400 litres d’aigua per quilogram, segons dades de l’Organització de Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO). També és inferior que la de la fruita seca, que té una petjada hídrica d’uns 9.000 litres per quilo.

Poden provocar gasos i ser indigestos // Veritat

Després de la ingesta, algunes persones poden sentir-se inflades i amb gasos. La raó és que els llegums contenen rafinosa, un tipus d’hidrat de carboni que no podem digerir, ja que no tenim els enzims necessaris per a fer-ho. L’estómac i l’intestí prim no assimilen aquests hidrats, per això arriben intactes al còlon i allà els bacteris que hi viuen s’han d’encarregar de degradar-los, i això genera més gasos de l’habitual. Per a reduir aquest efecte es recomana posar-los en remull la nit anterior per dissoldre les membranes de la pell i alliberar aquests hidrats. Aquest mateix efecte es produeix si els preparem en forma de puré o de paté.

Millor secs que en conserva // Fals

Els llegums en conserva es consideren “processats saludables” o mínimament processats; és a dir, són aliments que s’han sotmès a una transformació mínima amb la intenció de millorar-ne la durabilitat i la seguretat, però no afecta les propietats nutricionals. Amb això no ens referim a un pot de fabada ja preparada, sinó als llegums en conserva que porten només llegum cuit prèviament i sal. Si observem la quantitat de proteïna o fibra que aporta un llegum en pot, que ja està hidratat, serà inferior que la que conté el mateix llegum en sec, però això no vol dir que el que està en conserva sigui menys nutritiu. Això és així perquè amb la cocció s’han diluït en l’aigua una part dels nutrients, que també es perdran si coem el llegum sec a casa. L’única diferència entre un i l’altre pot estar en la quantitat de sal que s’afegeix en aquestes conserves. Però, així i tot, la majoria no supera el gram de sal per cada 100 g de producte. Les persones que necessitin controlar la sal de la dieta per raons de salut sempre tenen l’opció de triar els que són baixos en sodi.

Veritat o mentida: llegums, sobren raons per a menjar-ne més (II)

Milloren els estats depressius // Fals

Els llegums contenen triptòfan, un aminoàcid que és precursor de la serotonina, un neurotransmissor que, si es troba en quantitats baixes al cervell, afecta l’estat d’ànim i augmenta el risc de patir depressió. Això no vol dir que els llegums continguin serotonina ni que pel fet de tenir triptòfan hi haurà una síntesi més alta d’aquesta. Segons una revisió de Cochrane, organització sense ànim de lucre formada per investigadors de ciències de la salut, no es pot establir una relació directa entre el triptòfan ingerit i l’absorbit, sobretot perquè un estat depressiu depèn d’altres factors, com la predisposició genètica. Per tant, no està demostrat que els aliments que contenen triptòfan ajudin amb la depressió.

Es recomanen als diabètics // Veritat

Les persones que tenen diabetis han de mantenir l’índex glucèmic baix, és a dir, la rapidesa amb què els hidrats de carboni es converteixen en glucosa. En una escala de 0 a 100, l’índex glucèmic (IG) dels llegums està entre 0 i 55, la qual cosa indica que, després d’ingerir-ne, l’elevació de la glucosa en sang és lenta i mantinguda. Això aporta un efecte protector per a les persones amb diabetis.

No és igual el ferro de les llenties que el de la carn // Veritat

Els llegums i la carn tenen grans proporcions d’aquest mineral i en quantitats similars. Per cada 100 grams d’aliment, les llenties aporten 7 mg de ferro i un filet de 200 g, 6 mg. Però el tipus de ferro no és el mateix i la qualitat, tampoc. El ferro que contenen tots els aliments d’origen vegetal es considera “no hemo”, un tipus de ferro que l’organisme aprofita en menys quantitat, ja que només n’absorbeix el 10%. El ferro dels aliments d’origen animal es denomina “hemo”, i d’aquest se n’assimila el 30%.

La farina de lleguminoses és pitjor que la de blat // Fals

Utilitzar farines de lleguminoses en cremes, salses, sopes o en rebosteria permet incrementar la sensació de sacietat pel contingut en fibra. També proporcionen una bona dosi de proteïna i minerals, i poc de greix. La farina de garrofa, que s’utilitza com a substitut del cacau, conté un 0,65% de greixos per cada 100 grams. La farina de llenties i la de cigrons són una bona opció per a les persones que porten una dieta tova, ja que poden adquirir l’aportació proteica que es perd en no poder mastegar aliments. La farina de cigró, per exemple, conté 21 g de proteïna per cada 100 g, sis vegades més que la farina de blat.

La soia i el cacauet també ho són // Veritat

Al món hi ha entre 150 i 200 varietats de llegums. Els més consumits a Espanya són les mongetes –blanques i vermelles–, els cigrons, les llenties, els pèsols i les faves. Però també són lleguminoses la soia, els tramussos i el cacauet. La soia i el cacauet es diferencien de la resta perquè tenen molta més quantitat de greix –un 19% i 49%, respectivament–, per això també s’utilitzen per a obtenir oli.

Des de fa mil·lennis

Els llegums han estat presents en l’alimentació humana des de fa segles. La producció de cigrons i llenties, per exemple, es remunta a l’any 7000 aC.