Suplements de proteïnes: més que una necessitat, una moda
Des de fa temps els suplements de proteïnes són molt populars en els assidus als gimnasos. Segons un estudi de la Universitat de Granada, el 56% de les persones que van a aquests centres esportius en consumeixen. I tot malgrat que l’exercici que fa la gran majoria no en necessita una aportació extra. Alma Palau, presidenta del Consell General de Col·legis Oficials de Dietistes-Nutricionistes (CGCODN), qualifica aquests suplements com a “productes comercials que s’han desenvolupat al voltant d’una realitat social, el gimnàs, i on és fàcil crear la necessitat de compra”.
Un nutrient important
Les proteïnes són essencials per a la vida. El nom ve del grec prôtos, que significa ‘primer’ o ‘més important’. Estan presents en totes les cèl·lules del cos humà i l’estructura bàsica és una cadena d’aminoàcids. “Són un grup de compostos nitrogenats que formen els constituents característics dels teixits i líquids de l’organisme. Les proteïnes estan compostes de carboni, hidrogen, nitrogen, fòsfor, sofre i iode”, explica Palau. I es troben en bona part dels aliments que ingerim, tant d’origen animal com vegetal.
Quina quantitat n’hem d’ingerir per a cobrir les nostres necessitats? Hi ha un consens en la importància del consum de proteïnes per a garantir la salut, la controvèrsia arriba a l’hora d’establir-ne les quantitats. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) i l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableixen la ingesta en 0,83 grams de proteïna per quilogram de pes. L’organisme americà Food and Nutrition Board-American Institute of Medicine (FNB-IOM) en redueix la quantitat a 0,80 grams.
La necessitat de proteïnes s’incrementa en les persones actives. Si practiquen exercici quatre o més vegades a la setmana, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana una ingesta d’entre 1,2 g i 2 g de proteïna per quilo de pes al dia.
Les raons del consum
Els suplements de proteïnes són complements alimentaris que tenen la finalitat d’afegir una aportació extra d’aquest nutrient a la dieta. Els més comuns són el sèrum de llet, la caseïna, la soia, el cànem, l’ou, el pèsol i l’arròs. Habitualment en prenen –en pólvores– les persones que fan exercicis de força i potència en el gimnàs. Això és així perquè l’organisme fa servir aquest nutrient per reparar teixits, guanyar massa muscular i millorar el rendiment.
Per a aconseguir aquests resultats, els suplements s’han fet un lloc en les motxilles de tota mena d’esportistes; qualsevol entrenament, sigui de la intensitat que sigui, sembla justificar el consum de barretes i batuts proteics. Per a la presidenta del CGCODN és un error. “Una persona que va al gimnàs pot planificar l’alimentació de manera saludable, si l’assessora un dietista-nutricionista, i tenir coberts tots els requeriments nutricionals sense haver de recórrer a aquests productes processats”, explica. D’altra banda, un excés de proteïnes provoca problemes a la llarga: pot produir una sobrecàrrega en l’organisme que afecti els ronyons i el fetge i reduir l’assimilació de calci, entre d’altres. A més, la proteïna allibera amoníacs que poden causar cansament, cefalees i nàusees.
Segons l’OMS, la ingesta diària recomanada de proteïna és de 0,83 g per quilo de pes
- Home de pes mitjà i poca activitat física: 56-90 grams diaris
- Dona de pes mitjà i poca activitat física: 46-75 grams diaris
Milloren la salut?
Des de fa uns anys, els suplements de proteïnes han sortit del gimnàs i han passat a formar part de la dieta de moltes persones que, sense practicar esport, volen aprimar-se o millorar la salut. El format de presentació –en pólvores, barretes o batuts– fa que la ingesta sigui atractiva i senzilla. Però la població general no necessita una aportació extra de proteïnes en la dieta. En consumim molta més quantitat de la que necessitem. Segons dades de l’Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica (Enide), a Espanya se supera àmpliament la quantitat de proteïnes recomanada per qualsevol organisme internacional. Els homes en consumeixen 109 grams al dia i les dones, 88 grams.
La majoria de les vegades és l’entorn el que ens genera la necessitat de fer ús d’aquests suplements. “Cada cop estem més preocupats per la salut, però al mateix temps tenim més dificultats per a distingir els missatges sanitaris emesos per fonts fiables de la pura publicitat. El consumidor no sempre disposa de tota la informació que necessita i se li fa creure, mitjançant diferents estratègies de màrqueting, que els suplements de proteïnes són necessaris per a la seva salut. I això a pesar que en l’etiqueta s’ha d’esmentar expressament que no substitueixen una dieta saludable”, considera la dietista-nutricionista Beatriz Robles.
Alimentació versus suplements
Una dieta saludable i variada és més que suficient per a obtenir les proteïnes que necessita el nostre organisme diàriament. Els aliments d’origen animal tenen més quantitat de proteïnes i són de valor biològic més alt que les de procedència vegetal. En canvi, les proteïnes animals són riques en purines –uns compostos que quan es degraden en l’organisme es converteixen en àcid úric– i els aliments que més en tenen abunden en colesterol. Les proteïnes vegetals també tenen el seu punt a favor: ens aporten potassi i fibra.
Segons el Reglament 1924/2006, un aliment es considera legalment font de proteïnes si aquestes aporten com a mínim el 12% del valor energètic. Si el percentatge és del 20% o superior, es valorarà com a aliment d’alt contingut proteic. Els grups de proteïnes més recomanats en la piràmide nutricional de l’OMS, revisada el 2020, són el peix, el pollastre, els ous i els cereals. Per a aquesta institució, l’ideal seria fer una ingesta variada de proteïnes entre dues i tres vegades al dia, de manera alterna i sense repetir el mateix aliment per dinar i per sopar.
Objectiu: perdre pes
Hi ha algun cas en què aquests suplements poden ser efectius? Per a la pèrdua de pes els complements proteics sí que poden ser efectius, perquè les proteïnes són el macronutrient més saciant, això ens ajuda a ingerir una quantitat de calories menor al final del dia. Però també és veritat que s’han de prendre amb el seguiment d’un especialista i en un temps limitat. “Els batuts i les barretes poden ser una solució per a allunyar-se dels aliments i no sentir-se esclau o atrapat per aquests”, exposa Palau. Al mateix temps, el pacient ha d’aprendre a menjar i a relacionar-se amb els aliments. “Si només s’utilitzen per a perdre pes sense haver intentat canviar hàbits, el fracàs està assegurat. Quan aconseguim l’objectiu tornarem a menjar com abans”, assegura.
Beatriz Robles coincideix amb aquesta idea. “Encara que ens poden servir per a aprimar-nos, tenen alguns hàndicaps: no ajuden la nostra educació nutricional, de manera que continuarem tenint dificultats per a triar bons aliments i, a més, no és una dieta que puguem mantenir al llarg de tota la vida, no hi haurà adherència”, explica.
Per a Palau només algunes circumstàncies justifiquen suplementar el consum de proteïnes. “Cirurgies gàstriques, problemes d’ingesta o deglució en persones grans… O en el cas que hi hagi un catabolisme proteic [l’organisme es nodreix dels propis teixits per no disposar de prou proteïnes] incrementat per politraumatismes greus, grans cremades, persones que han de passar molt de temps al llit, ulceracions per pressió, processos oncològics…”. És a dir, quan alguna patologia o un problema de salut els requereixi.
Si el cos necessita energia, utilitzarà els hidrats de carboni i els greixos; si es queda sense reserves, utilitzarà les proteïnes. Aquest nutrient forma part de totes les membranes cel·lulars, teixits, múscul, cartílags… Altres funcions essencials són l’enzimàtica, l’hormonal, la del transport o el moviment i la immunològica.
Les proteïnes actuen també en processos infecciosos i patològics. El Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (EUFIC) resumeix les funcions de les proteïnes en l’organisme:
- Els enzims digestius ajuden a facilitar les reaccions químiques.
- Els anticossos donen suport a la funció immune.
- S’uneixen a l’ADN de les cèl·lules per a assegurar-se que tinguin totes les proteïnes necessàries.
- Ajuden a la contracció muscular i al moviment.
- Ofereixen estructura i suport a les cèl·lules.
- Les hormones ajuden a coordinar la funció corporal.
- Mouen molècules essencials al voltant del cos.
Una necessitat per als sèniors
L’administració de suplements proteics a persones d’edat avançada és freqüent. No obstant això, per a Palau, abans de prendre aquesta decisió, cal valorar cada cas individualment i, com a pas previ, intentar millorar l’alimentació del pacient. L’especialista no creu que sigui necessari consumir aquests productes si no s’aprecia “una pèrdua de pes accelerada, important i en poc de temps, la persona és capaç de mantenir entre tres i cinc àpats al dia, ingereix almenys 1.200 calories diàries, consumeix tot tipus d’aliments i manté una activitat física mínima”.
Les fórmules nutricionals que contenen tots els macronutrients essencials només estarien recomanades si la persona pateix desnutrició o té risc de patir-ne o presenta obesitat. “Aporten proteïnes ja hidrolitzades, és a dir, digerides prèviament per a reduir-ne la mida i que siguin més fàcils d’absorbir i d’aprofitar per l’organisme. També contenen lípids de més interès cardiovascular, hidrats de carboni complexos i concentracions adequades de vitamines i minerals essencials com la vitamina D, vitamina A, vitamines del grup B, zinc, seleni o ferro”, puntualitza la presidenta del CGCODN. Són líquides, fàcils d’ingerir i d’incorporar a la dieta. Generalment tenen un sabor estàndard de cafè amb llet o xocolata i es poden beure fredes o calentes.
La supervisió d’un professional coneixedor de la matèria, prioritàriament un dietista-nutricionista, és perceptiva. “Però en coordinació, sempre que es pugui, amb la resta de professionals sanitaris que atenguin la persona. És fonamental donar una atenció de qualitat i integral i evitar que el pacient peregrini buscant solucions als seus múltiples problemes”, conclou Palau.
Com hem de llegir l’etiqueta
Podem prendre suplements de proteïnes sense comprometre la salut? Per a Beatriz Robles, la clau és llegir bé l’etiqueta. “El més important és centrar-se en la llista d’ingredients per a evitar les que tinguin sucres lliures. No sempre serà fàcil identificar-los, perquè s’oculten darrere de noms com dextrosa, xarop de glucosa, xarop de sacarosa o xarop de fructosa”, explica.
“Una altra de les qüestions que hauríem d’observar a l’hora de consultar-ne la composició és la font i la quantitat de proteïnes que contenen, per a assegurar-nos que són d’alt valor biològic i que es troben en alta proporció”, apunta Miguel Ángel Lurueña, doctor en Tecnologia dels Aliments. El valor biològic (VB) d’una proteïna depèn de la composició d’aminoàcids i de les proporcions entre ells. És màxim quan aquestes proporcions són les necessàries per a satisfer les demandes de nitrogen per al creixement, la síntesi i la reparació dels teixits. Per això, és important saber d’on procedeix aquesta proteïna. “Per exemple, la de sèrum de llet o de l’ou es considera d’alta qualitat, mentre que el col·lagen és menys interessant”, afegeix Beatriz Robles.
En qualsevol cas, no hem de perdre de vista que els suplements són productes ultraprocessats. Tal com ens recorda Alma Palau, “no es poden equiparar ni remotament a un producte fresc. Sempre es corre el perill d’ingerir excessos d’edulcorants artificials, greixos i proteïnes de baixa qualitat, sense comptar amb substàncies dopants i hormones no declarades en l’envàs”.
Els suplements proteics també poden afegir ingredients desencadenants d’intoleràncies alimentàries i molèsties digestives. Les persones al·lèrgiques als lactis o amb problemes per a digerir la lactosa poden experimentar molèsties gastrointestinals si utilitzen una proteïna en pols a base de llet. Si llegim atentament la composició d’aquests productes evitarem possibles contratemps amb la salut.
Els riscos de la seva composició
La regulació d’aquests productes és una miqueta laxa i poc exhaustiva, i això a la llarga afecta la qualitat de la proteïna que utilitzen i la seva digestibilitat. La Unió Europea té previst regular la composició de les barretes i batuts substitutius per a dietes de pèrdua de pes el 2022. Serà per mitjà d’un reglament que obligui els fabricants a augmentar el percentatge de certes substàncies considerades saludables en detriment d’unes altres que no ho són. La proteïna és un dels ingredients afectats: passarà dels actuals 50 grams per dia als 75 grams.
“A més de vigilar la composició, hauríem de procurar que els suplements siguin de marques o empreses fiables”. L’estudi del Col·legi de Medicina i Salut Pública de Harvard, Els perills ocults de les proteïnes en pols, ha abordat aquest assumpte. El treball va recollir els resultats de l’informe de l’organització nord-americana Clean Label Project on es mostraven les toxines presents en alguns suplements en pólvores. S’hi van trobar metalls pesants (plom, arsènic, cadmi i mercuri), bisferol-A (BPA, utilitzat per a fabricar plàstic), pesticides i d’altres contaminants.
Què passa amb els aliments enriquits
Però a banda dels suplements, les prestatgeries dels supermercats exhibeixen cada vegada més productes enriquits amb proteïnes. Les empreses alimentàries utilitzen el reclam d’aquests nutrients per a posicionar millor certs productes i incrementar-ne les vendes. Iogurt, llet, embotits o pa són alguns d’aquests aliments: tot i que tenen proteïna en origen, són suplementats amb més matèria primera. Els consumidors perceben aquests productes com a més beneficiosos. Poc importa el preu, sensiblement més elevat que la versió convencional.
Per a Alma Palau, aquesta tècnica de venda no té cap justificació. “No crec que faci falta enriquir els aliments amb proteïnes. S’ha creat una cultura a favor del seu consum que ens confon”. La presidenta del CGCODN considera que la ingesta extra és inútil si no va acompanyada d’una activitat física que transformi aquesta proteïna en massa muscular o si no es prenen hidrats de carboni en proporció per a sintetitzar-la i transformar-la en teixits. “No són més saludables que altres aliments”, sentencia Beatriz Robles. “Aquests productes poden ser útils en circumstàncies en què necessitem aportar un extra de proteïna, però ens costa menjar, com després d’un exercici físic molt intens o en determinades convalescències. No tenen sentit en la nostra vida diària”, afirma.
L’argument “alt contingut proteic” també l’utilitzen els fabricants per a emmascarar certs productes ultraprocessats com a saludables. Estar atents a la declaració nutricional d’aquests aliments, considerant tant la quantitat de proteïnes que es declaren com la d’altres nutrients, ens ajudarà a evitar malentesos. Per a Miguel Ángel Lurueña, aquestes proporcions “han d’estar degudament fonamentades, bé per anàlisi fisicoquímica o bé per càlculs basats en taules de composició dels aliments”, explica.
En resum, tret d’alguns casos molt excepcionals, consumir productes enriquits amb proteïnes no és necessari. Aquests aliments no són més beneficiosos que altres productes ni tampoc milloraran la nostra salut. En molts casos es tracta d’ultraprocessats que camuflen la mala composició alimentària publicitant-se com a proteics perquè el consumidor els posi més alegrement al cistell d’anar a comprar.
- Carn picada de vaca (5% de greix) 1 ració (75 g): 17 g / 29% VDR*
- Pit de pollastre 1 tall (75 g): 21,3 g / 37%
- Salmó 1 rodanxa (100 g): 25,3 g / 44%
- Ou sencer 1 unitat: 7 g / 12%
- Formatge gouda 1 porció (50 g): 12,7 g / 22%
- Formatge de cabra 1 porció (50 g): 10,6 g / 18%
- Llet (sencera) 1 got (200 ml): 7 g / 12%
- Llet (semidesnatada) 1 got (200 ml): 6,8 g / 12%
- Mongetes vermelles 1 bol (100 g): 8,6 g / 15%
- Barreja de nous 1 grapat (25 g): 5,9 g / 10%
- Pasta (cuita) 1 plat (150 g): 8,3 g / 14%
- Quinoa (cuita) 1 plat (150 g): 6,6 g / 11%
- Flocs de civada 1 bol (50 g): 5,5 g / 9%
Font: Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (EUFIC).
* % VDR: Valor dietètic de referència establert per l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària per a un adult de 70 kg (58 g per dia).