Un univers de galetes

Un univers de galetes

/imgs/20120601/galletas1.jpg
No hi ha armari ni rebost on no faltin. De fet, la seva absència pot originar més d’una guerra domèstica. Qui no ha començat el dia amb l’amarga sorpresa de no tenir galetes per a l’esmorzar? La instantània és idèntica a qualsevol casa, i no només del nostre país: prestatgeries amb un espai gairebé oficial per a desar-hi les de xocolata, un altre reservat per a les de l’esmorzar, un lloc per a les assortides per si vénen visites… I és que la galeta és un d’aquests productes que, gràcies a la multitud de sabors i textures que té, ostenta la categoria d’universal. Al nostre país, les galetes agraden, i molt. El consum per càpita anual el 2010 va sobrepassar els 13 quilos, o el que és el mateix, uns 65 tubs de les galetes maria tradicionals. De fet, en només tres anys la xifra s’ha duplicat: el 2007 amb prou feines superava els 6 quilos. En pocs anys, la varietat de galetes també s’ha multiplicat: de xocolata, amb una infinitat de farciments, amb fruites seques, de iogurt, rodones, quadrades… L’univers de galetes és tan ampli que de vegades triar la més adequada no sempre és del tot fàcil. Però, hi ha una galeta ideal per a tothom per sobre de les altres? La resposta és negativa: tot depèn de qui la consumeix, de la dieta que porta i de quan ho fa. Per ajudar en aquesta tasca, EROSKI CONSUMER presenta en aquesta Guia de Compra algunes de les claus per a encertar en l’elecció.

El seu lloc en la dieta

/imgs/20120601/galletas2.jpg
Deu mil anys. Aquest és el temps que portem menjant galetes. La seva invenció va ser fruit de la necessitat: els nostres avantpassats nòmades van descobrir que si aplicaven calor a una pasta de cereals aquesta s’enduria prou com per poder transportar-la amb facilitat. Des dels orígens, la fabricació s’ha sofisticat i les galetes rústiques d’abans han deixat pas a noves fórmules i sabors. Tot i això, hi ha una cosa que no ha canviat: la fama de ser un aliment que engreixa. Les galetes aporten diferents nutrients segons la varietat a la qual pertanyen. Per això, és un error generalitzar i defenestrar-les totes per igual. Es tracta d’un aliment que constitueix una font energètica per a l’organisme, i com a tal beneficia el desenvolupament físic i el creixement a causa de la rica composició en hidrats de carboni (farina i sucre, bàsicament) i de greixos. En la seva majoria, amb independència del tipus de galeta pel qual ens decantem, totes tenen entre els seus ingredients farina, que s’obté del cereal mòlt. Aquest és un detall fonamental per a conèixer la idoneïtat del consum de galetes, la freqüència i també, per a bandejar mites infundats. Per exemple, la piràmide nutricional de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) inclou en la base la ingesta d’hidrats de carboni: patates, pa, arròs, pasta… La recomanació dels experts és fer de 4 a 6 preses diàries de cereals, entre les quals es troben les galetes. La meta sembla assequible, però la realitat s’allunya de la teoria. Segons les conclusions de la primera enquesta nacional d’ingesta dietètica espanyola, el consum d’hidrats de carboni està descompensat a la baixa. S’aconsella l’increment d’aliments que en continguin com els cereals, més encara si són integrals. La ingesta diària d’hidrats de carboni és de 3,3 racions per càpita, enfront de les 4 a 6 recomanades.

Per gustos, les galetes

Esmorzar amb Maria

• /imgs/20120601/galletas4.jpg
  Sabies que… l’esmorzar ha de suposar entre el 20% i el 25% de les calories ingerides al llarg del dia? Perquè sigui equilibrat ha d’incloure lactis, fruites i farinacis (pa, torrades, cereals o galetes). En moltes cases espanyoles, un esmorzar no és esmorzar si sobre la taula falten les galetes maria de tota la vida; representen, com a cereals que són, una font d’energia i força per a començar el dia amb ganes. Esmorzar, per exemple, un cafè sol (amb sucre), quatre galetes maria bàsiques, un iogurt desnatat i una taronja és una opció saludable, ja que no supera el 15% de les calories que hem d’ingerir al llarg del dia.
• Per tenir-ho en compte: Dins del regne de les galetes maria convé distingir-ne dos tipus: les bàsiques o clàssiques i les daurades. Les dues són, segons la legislació, maries, però les daurades s’han sotmès a un bany d’oli vegetal després de coure-les al forn. La distinció no és banal, ja que d’això depèn que la nostra elecció sigui més o menys saludable. Per a un esmorzar quotidià, les maries són més apropiades que les daurades: el greix és més saludable, tenen més fibra i menys calories. Per exemple, una ració de 4 galetes de la Buena María de Fontaneda aporta 104 calories, 2,40 grams de greix, dels quals 1,20 són greixos saturats. D’altra banda, una ració similar de la versió daurada que Fontaneda té, la Buena María Ilustrada, proporciona 116 calories, 4 grams de greix, dels quals 2,8 són greixos saturats (més del doble que la maria tradicional). Els greixos saturats són un tipus de lípid poc saludable perquè incrementa el colesterol dolent o LDL. De fet, una dieta en què se substitueix el consum d’àcids grassos saturats per monoinsaturats contribueix a reduir el risc cardiovascular. Cal comparar les galetes amb altres opcions dolces per a l’esmorzar; les maries clàssiques són, en general, més convenients que els sobaos i els croissants, que tenen més greix i greixos saturats i resulten més calòrics.

Berenar dolç?

• /imgs/20120601/galletas5.jpg
  Sabies que… berenar també és important i que el berenar ha de suposar el 10% de l’aportació energètica diària? Assegurar les cinc ingestes d’aliment al dia és un hàbit que garanteix una dieta equilibrada. Aquest detall té una importància especial entre els més petits. El berenar suposa una recàrrega d’energia imprescindible per a afrontar la tarda. I el més important: està comprovat que un berenar apropiat prevé futurs problemes relacionats amb el sobrepès infantil. Amb tot, es pot convertir en un hàbit insà si es recorre amb freqüència a la brioixeria, a la rebosteria industrial o a altres dolços (com ara determinades galetes). Aquest tipus de berenars pot tenir cabuda al llarg de la setmana, però tan sols una o dues vegades i sempre en proporció amb la despesa energètica, per tal d’assegurar que la dieta continuï sent equilibrada.
• Per tenir-ho en compte: Un consum desproporcionat de dolços és un mal hàbit alimentari. En qüestió d’ingestes recomanades, per a nens d’entre 5 i 10 anys la quantitat màxima diària no ha de superar els 85 grams de sucre. Però posem-ne un exemple pràctic. Les galetes Príncipe farcides de xocolata, que segons dades de Nielsen són unes de les més venudes al nostre país, són tot un clàssic que protagonitzen els berenars, ja sigui com a premi després de l’entrepà o com a part fonamental juntament amb una peça de fruita. Cada galeta (amb un valor energètic de 71 calories) té 10 grams d’hidrats de carboni, dels quals la meitat, 5,1 g són sucres. Portat a l’extrem, seria necessari que el nostre fill o nebot mengés unes 17 galetes Príncipe per a arribar al límit recomanat. De fet, se sobrepassaria, perquè ens faltaria sumar-hi la resta de sucres que s’ingereixen diàriament: el present de forma natural en fruites, mel o sucs naturals i els que porten altres productes elaborats com els nèctars, cereals, iogurts… Conèixer aquest límit i intentar no sobrepassar-lo és el millor consell perquè els pares i cuidadors encertin en la confecció d’un berenar saludable. Per a saber si la composició dels productes és saludable, s’ha de llegir amb detall la llista d’ingredients i prescindir-ne si contenen massa sucre, o si porten olis vegetals parcialment hidrogenats (greixos trans) i oli de coco i de palma, gens recomanables per a la salut.

Parlant de la fibra

• /imgs/20120601/galletas6.jpg
  Sabies que… la fibra és un nutrient beneficiós en l’alimentació però que no en prenem tant com convé? El seu consum és fonamental com una part d’una alimentació saludable. Segons l’OMS, el consum diari recomanat és de 25 grams, però a Espanya amb prou feines s’arriba als 22 per persona i dia. Els nombrosos beneficis que aporta la fibra avalen l’esforç per a augmentar-ne el consum; redueix el temps del trànsit intestinal, ajuda a combatre el restrenyiment i augmenta la sensació de sacietat, cosa que beneficia els qui tenen problemes de pes o obesitat. Hi ha aliments que són font natural de fibra com les fruites, les verdures, els llegums… Una altra manera de consumir-ne és per mitjà dels productes enriquits amb fibra.
• Per tenir-ho en compte: Les galetes poden ser una solució fàcil per a incorporar més fibra als esmorzars i pica-piques entre hores. EROSKI Sannia és una nova marca d’EROSKI que inclou productes de consum diari amb menys sal, menys sucres o menys greix, o amb una aportació de nutrients específics, com la fibra. Les Galetes Quatre Cereals i Fruita EROSKI Sannia i les Galetes Maria Integrals de la mateixa marca són dues opcions molt interessants. Les primeres són “font de fibra”, mentre que les segones en tenen un “alt contingut”. Quina és la diferència? Des de 2007, es va introduir el reglament actual sobre declaracions nutricionals o propietats saludables que figura en l’etiquetatge perquè el consumidor pugui triar els productes amb ple coneixement. En el cas de la fibra, la declaració “font de” significa que el producte ha de tenir un mínim de 3 grams de fibra per cada 100 o 1,5 grams per cada 100 calories. Les Galetes Quatre Cereals i Fruita EROSKI Sannia tenen 5,9 grams de fibra per cada 100. En termes de racions, 4 galetes aporten 1,6 grams de fibra. Quan en el producte es llegeix “alt contingut de fibra” vol dir que l’aportació en fibra és molt més alta, com a mínim 6 grams per cada 100 de producte o 3 grams per cada 100 calories. Les Galetes Integrals EROSKI Sannia proporcionen 18 grams per cada 100 i una ració (5 galetes) frega els 6 grams, la qual cosa vol dir que assoleixen el 24% de la ingesta en fibra recomanada.

Greix, el punt feble

• /imgs/20120601/galletas7.jpg
  Sabies que… el principal taló d’Aquil.les de les galetes, el representa la quantitat de greix que poden aportar i la seva naturalesa? Les galetes són aliments de gran valor energètic a causa de l’alt contingut en hidrats de carboni i greixos. Aporten, en línies generals, una mitjana de 450 calories per cada 100 grams, per la qual cosa són un complement adequat per a esmorzars o berenars, tenint sempre en compte que el seu consum ha de ser moderat i dins d’una dieta equilibrada. La ingesta de galetes és una aportació energètica extra en situacions de desgast físic que així ho requereixen. Quan es trien, és important fixar-se en la quantitat de greixos que aporten i també en el perfil lipídic, és a dir, les diferents classes de greix que conté la galeta. Aquest és un nutrient necessari per al nostre organisme del qual traiem bona part del “combustible” que el cos necessita (els experts recomanen que el 30% de les calories que s’ingereixen les han de proporcionar els greixos), però n’hi ha unes que són més saludables que d’altres. Triar les que no aportin greixos parcialment hidrogenats o trans, les més perjudicials per a la salut, i les que tinguin més greixos insaturats, molt beneficioses per a la salut cardiovascular, que els saturats (en excés eleven el colesterol dolent en sang) serà una decisió encertada.
• Per tenir-ho en compte: La preocupació per la salut dels consumidors puja enters entre fabricants i marques de distribució. El mercat assisteix a noves tendències, solucions i un altre pas de rosca a les receptes tradicionals. Una d’aquestes és la d’oferir propostes amb el perfil lipídic del producte, o el que és el mateix, la proporció entre greixos saturats i insaturats, millorat. En el cas concret de les galetes, Marbú per exemple, disposa de les galetes Effective baixes en greixos saturats. En la informació nutricional que es pot llegir en el paquet, es diu que cada galeta (24 calories) conté 0,5 grams de greixos, dels quals 0,07 grams són saturats. Així, una ració de quatre galetes aporta 0,28 grams de greix saturat, molt lluny de la recomanació d’ingesta màxima d’aquest nutrient, de 20 grams al dia. El consell dietètic se centra a reduir els greixos saturats i a augmentar-ne els insaturats en la dieta. Els greixos insaturats prevenen l’aparició de malalties cardiovasculars mitjançant la reducció del colesterol i els triglicèrids en sang. Aquest tipus de solució és apropiada per a tots els qui desitgen portar una dieta saludable i equilibrada i, especialment, per als qui han de cuidar l’aportació de greix o sucres en la seva dieta, com en el cas de diabetis, hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia, obesitat…

Moment “dolç” sense sucre

• /imgs/20120601/galletas3.jpg
  Sabies que… al nostre país hi ha prop de 3,5 milions de diabètics que han de controlar, entre altres coses, la presència del sucre en la dieta? Per a ells, la tasca de triar i seleccionar productes tradicionalment dolços, com les galetes, no sol ser fàcil. En l’actualitat hi ha una àmplia oferta que fa que l’alimentació “sense sucre” sigui més variada; una dieta de la qual també es poden beneficiar altres persones que no pateixen aquesta malaltia. En els productes “sense sucre”, aquest és substituït per edulcorants amb menys poder d’hiperglucèmia (fructosa) o sense poder d’hiperglucèmia (sacarina, aspartame, sorbitol, etc.), o s’ha rebaixat la proporció de midons. Malgrat això, encara que es tingui clar aquest aspecte, convé no abaixar la guàrdia i llegir sempre la informació nutricional de l’etiquetatge del producte.
• Per tenir-ho en compte: En el cas de les galetes, les que són “sense sucre” són útils per als qui han de controlar el consum de sucres, com és el cas d’aquells que tenen diabetis, però també hipertrigliceridèmia, sobrepès o els qui pateixen d’obesitat. Així, però, és important destacar que no tots els productes en què s’inclou el missatge “sense sucre”, “sense sucre afegit”, “amb fructosa” o “apte per a diabètics” són, per això, baixos en calories. Ho són si fan servir edulcorants no calòrics, mentre que si duen fructosa incorporada (sucre present en les fruites, les hortalisses i la mel) en comptes de sacarosa o sucre comú, poden aportar la mateixa energia o fins i tot una mica més que els aliments convencionals, en funció de la resta dels seus components. No ocorre així en les galetes DietNature sense sucres, que tenen una aportació calòrica relativament baixa (37 calories per galeta i 432 per 100 grams de producte) i el seu contingut en sucres, per galeta, no supera els 0,5 grams. En aquest cas, un dels edulcorants utilitzats és el maltitol, baix en calories i utilitzat en molts productes com aquest o de forneria i confiteria.