Sembla que cuiden la salut, però no és així

Galetes “saludables”. Sembla que cuiden la salut, però no és així

El món de les galetes ha canviat radicalment les últimes dècades. Avui dia en disposem d’una varietat enorme, molt més gran que en el passat. Moltes es caracteritzen per centrar-se en aspectes relacionats amb la salut, com es pot apreciar a l’envàs a primera vista. Ara bé, molts d’aquests reclams ens poden despistar del que realment importa, així que convé no tenir-los gaire en compte i llegir l’etiquetatge detingudament.

Per definició, les galetes estan constituïdes per una barreja de farines i greixos comestibles, on es poden afegir sucres i altres ingredients, com ara aromes, espècies o additius. En les galetes analitzades en aquesta guia trobem cereals i farines, greixos, sucres i sal.

La importància dels cereals integrals

Com podem imaginar, entre les matèries primeres que es fan servir per a elaborar les galetes, el primer lloc en importància correspon als cereals, que suposen al voltant de dos terços del total del producte. Per exemple, en Nuria integral o en Flora fibra, es troben en quantitats d’entre el 65% i el 69%, respectivament. Des del punt de vista nutricional, el més interessant és consumir cereals integrals, és a dir, els grans sencers, que contenen les tres parts (imatge de la dreta), com ocorre, per exemple, en els flocs de civada. D’aquesta manera, obtenim tots els nutrients que aporten el segó i el germen. A més, tenen més bon efecte sobre el nostre metabolisme. Com que s’han de mastegar, augmenta la sensació de sacietat i, quan arriben a l’intestí, el midó de la farina es metabolitza lentament perquè una part continua atrapada a l’interior dels grans que no hem trencat durant la masticació. La presència de fibra també fa que l’absorció dels sucres que s’obtenen a partir del gra sigui més lenta. Per això té més bon efecte sobre la nostra salut que la farina refinada.

Entre les galetes analitzades, només dues contenen grans sencers com a ingredient principal, concretament flocs de civada, que es troben en els dos casos en una proporció aproximada del 38%: Cuétara Avenacol i Fontaneda Digestive Civada. La primera conté, a més, farina refinada de blat, segó de civada (9%) i segó de blat. La segona està composta, a més, per farina integral de blat (23%), així que en aquest aspecte és preferible sobre l’anterior.

Quan el cereal es converteix en farina

La farina integral incorpora el segó i el germen, així que té una composició més bona i també un millor efecte sobre la salut. Hi ha algunes galetes que contenen farines integrals, com Nuria integral (65%) i Marbú sègol (58%), que, a més, aporta segó de sègol. En altres productes també es destaca la paraula “integral”; això pot donar a entendre que tota la farina que contenen ho és, però en realitat està barrejada amb farines refinades. Es tracta de Cuétara Fibralia(46% de farina integral de blat, 22% de segó de blat i un 11% de farines refinades de diferents cereals), Gullón Active (45% de farina integral de blat, 5% de farina refinada de civada i 5% de farina refinada de sègol) i Eroski Basic (54,5% de farina integral de blat i 11,5% de farina refinada de blat).

A la farina refinada se li retiren el segó i el germen, per tant conté menys nutrients. Les galetes que contenen aquestes farines com a ingredient principal són Flora fibra (68,5% de farina de blat i un 6,5% de segó de blat), Gullón Digestive (60% de farina de blat i un 5% de segó de blat) i Fontaneda Belvita (48,9% de farina de blat, 6,3% de farina integral de blat, 3,1% de flocs de civada i farines integrals d’altres cereals).

Com s’han d’interpretar els reclams

Una de les estratègies que se segueixen per a donar l’aparença que les galetes són “saludables” consisteix a destacar algun aspecte dels cereals. A l’hora d’interpretar aquests missatges convé estar atents a la forma i la quantitat en què es troben.

Si s’esmenta el cereal, en lloc de la farina, pot semblar que es tracta de gra sencer o farina integral, però de vegades no és així. És el cas de Flora fibra 75% blat, que conté un 68,5% de farina refinada de blat i un 6,5% de segó de blat, o en Fontaneda Belvita, que destaca “5 cereals complets”, quan la major part de la composició és farina refinada de blat (48,9%). També pot donar a entendre que el cereal que es destaca és l’únic que hi és present, quan no sempre és així. És el cas de Cuétara Avenacol, que conté una quantitat significativa de farina refinada de blat, o de Fontaneda Digestive Civada, amb un 23% de farina integral de blat.

Hi ha galetes en què es destaquen diversos cereals, però alguns s’hi troben en proporcions molt petites. Per exemple, Cuétara Fibralia destaca “blat, ordi, sègol”, però té un 4% de farina refinada de sègol i un 1% de farina refinada d’ordi. Gullón Active destaca la presència de farina de blat, civada i sègol, però les dues últimes es troben en una proporció del 5%. Fontaneda Belvita destaca “5 cereals complets”, però cadascun es troba en una proporció molt petita, que va des del 6,3% del blat fins a l’1% d’espelta.

Més varietat vol dir millor?

Més enllà d’això, ens convé preguntar-nos si el fet que les galetes estiguin elaborades amb diversos cereals o que el principal sigui diferent del blat ens aporta cap benefici. En realitat, la majoria dels productes estan elaborats a partir de blat, excepte tres, en què el primer ingredient és la civada (Cuétara Avenacol i Fontaneda Digestive Civada) o el sègol (Marbú sègol).

La composició dels diferents cereals té molts punts en comú, encara que també hi ha diferències importants entre ells. Per exemple, la civada és rica en betaglucans, un compost que ajuda a mantenir uns nivells de colesterol adequats, com es destaca en les galetes Avenacol. Però aquestes característiques no tenen un impacte significativament positiu sobre la nostra salut, si parlem de galetes. Per això, en lloc de fixar-nos en aquests aspectes, convé centrar-se en els seus atributs sensorials per a triar-les segons els nostres gustos; per exemple, el sègol té un sabor més fort que el blat.

De les farines a la fibra

El contingut en fibra es destaca als envasos de tots els productes analitzats. En aquestes galetes, la fibra procedeix sobretot de la farina integral o del segó que s’hi afegeix com a ingredient. Hem de tenir en compte que això és una declaració nutricional, que s’ha d’ajustar als requisits de la legislació (Reg. 1924/2006).

• “Alt en fibra” o “ric en fibra”. Només es pot mostrar quan el producte conté un mínim de 6 g de fibra per 100 g o 3 g per 100 kcal. S’indica a Marbú sègol, Gullón Active i Cuétara Avenacol, amb proporcions compreses entre el 14% i el 12%. També a Cuétara Fibralia (8,7%) i en Fontaneda Digestive Civada (7,6%). En canvi, Nuria integraldestaca que és “rica en fibra”, però només en té un 4%, així que incompleix la legislació.
• “Font de fibra”. Només es pot mostrar quan el producte conté un mínim de 3 g de fibra per 100 g de producte o 1,5 g per 100 kcal. Aquesta declaració s’inclou en els productes analitzats següents: Fontaneda Belvita (6,7%), Flora Fibra (5%), Eroski Basic (4,6%) i Gullón Digestive (3,7%).

Proteïnes, hidrats i sucre

Com hem esmentat, les galetes estan compostes bàsicament per cereals o farines, greixos i sucres. La proporció notable de cereals o farines que contenen explica la seva aportació significativa de proteïnes (al voltant d’un 6%-9%) i, sobretot, el contingut elevat d’hidrats de carboni. Aquests últims es troben en proporcions d’entre el 60% i el 74%, encara que aquí també s’inclouen els sucres, que representen entre el 18% i el 20% dels hidrats de carboni. Gairebé tots aquests sucres procedeixen dels edulcorants afegits pel fabricant. En la gran majoria dels casos es tracta de sucre blanc. També s’hi fa servir xarop de glucosa i fructosa, sobretot per obtenir una textura més bona, atès que aporta humitat i suavitat a les galetes.

Alguns productes com Gullón Active i Eroski Basic també contenen una proporció petita de mel, que es fa servir principalment per a aportar un toc de sabor. Destaca Marbú sègol, perquè conté sucre morè. Aquest aspecte es promociona en l’envàs perquè aquest tipus de sucre té fama de ser més saludable. Tanmateix, el seu consum no ofereix beneficis significatius respecte del sucre blanc. Sí que aporta un sabor lleugerament diferent, així que la nostra elecció s’hauria de basar en una qüestió de gustos.

On és el greix

En la majoria de galetes, aquest compost es troba en una proporció d’un 15%. Hi destaca Eroski Basic, amb el valor més baix (11%). Les galetes que contenen més greix són Fontaneda Digestive Civada (21%), Gullón Active (18%) i Cuétara Fibralia (17%). D’altra banda, Gullón Digestive destaca que conté un 33% menys de greix que una digestive convencional. En qualsevol cas, la quantitat continua sent notable, concretament del 14%; és a dir, en la mitjana de les galetes analitzades.

Però no n’hi ha prou de conèixer la quantitat de greix de les galetes. També és important saber d’on procedeix. Digestive Civada i Flora fibra contenen greix de palma; això explica la proporció elevada de greixos saturats (9% i 6%, respectivament). En la resta s’utilitzen oli de gira-sol altooleic, oli d’oliva (Nuria integral) o oli de nabina (Fontaneda Belvita); això explica que el seu contingut en greixos saturats sigui molt més baix (al voltant de l’1,5%).

Un producte dolç que porta sal

Pot resultar sorprenent que productes com les galetes, que es caracteritzen per ser dolces, continguin sal. Tanmateix, és habitual perquè aquest ingredient és un potenciador de sabor, així que s’utilitza precisament per a realçar els sabors. Això és especialment notori en les galetes de tipus digestive, en les quals sovint es troba en quantitats molt altes (més d’1,25% de sal es considera excessiva). És el que passa a Fontaneda Digestive Civada i Gullón Digestive, amb un 1,7% i un 1,6% de sal, respectivament. Però també en altres varietats, com Nuria integral, amb un 1,3% de sal.

La puntuació Nutri-Score

Si considerem tots aquests aspectes no és estrany que la puntuació al sistema Nutri-Score no sigui gaire positiva. Encara que no en la mateixa mesura per a tots. La majoria obté una C, per la aportació calòrica important i pel contingut notable de greix i de sucres. Perquè ens en fem una idea, 100 grams de galetes aporten al voltant de 440 kcal, uns 15 g de greixos i uns 19 g de sucres. Si en alguns productes la nota no és més baixa, és pel contingut elevat en fibra, que puntua de manera positiva a Nutri-Score. Nuria integral i Gullón Digestive obtenen una D, sobretot pel contingut en sal, i Flora fibra, per la proporció elevada de greixos saturats. La pitjor nota, una E, l’obté Fontaneda Digestive Civada, per la proporció elevada de greixos, greixos saturats i sal.

Quantes unitats conté una ració?

Tot això que acabem de comentar es refereix a una quantitat de 100 grams de producte, que és la que es pren com a referència per a indicar la informació nutricional en l’etiqueta. Aquestes dades són molt útils per a fer comparacions, però si volem fer una avaluació de l’impacte d’aquests productes sobre la dieta, hem de considerar l’aportació nutricional per a la quantitat de producte que consumim.

Quan es tracta de galetes sol haver-hi moltes diferències en els hàbits de consum. Algunes persones les consumeixen de manera ocasional, mentre que unes altres en mengen diàriament i, a més, en quantitats molt variables. A més, s’ha de considerar que una galeta de tipus digestive és més gran que una de tipus maria. Es tracta d’un producte que hauríem de destinar a un consum molt ocasional, així que no ens hauríem de guiar per les racions que assenyalen els fabricants als envasos. La majoria considera una mida de ració de 30 g (equivalent a dues galetes de tipus digestive o a tres de les convencionals). Per a aquesta quantitat l’aportació calòrica és d’unes 130 kcal, equivalent a l’energia que aporta un iogurt i mig (natural sense sucre). També aporta uns 4,5 grams de greixos i gairebé 6 grams de sucres; això equival aproximadament a una culleradeta d’oli i una culleradeta i mitja de sucre. Pot ser que no sembli massa, però si consumim aquest producte habitualment o en quantitats més altes, pot tenir un impacte negatiu sobre la salut, sobretot si la resta de la nostra dieta no és saludable.

El preu no té a veure amb la qualitat

Entre les galetes analitzades hi ha grans diferències de preus, que no semblen estar justificades. Per exemple, Flora Fibra és una de les galetes més cares, però és una de les que presenta una composició pitjor, amb farina refinada i greix de palma. Si fem una comparació per 100 grams veurem que entre les econòmiques destaquen Eroski Basic(0,21€) i Gullón Active (0,41€), mentre que a l’extrem oposat se situa Cuétara Avenacol (1,33 €), que costa gairebé set vegades més que la més barata. La majoria se situa en preus que oscil·len entre 0,60 € (Gullón Digestive) i Flora fibra (0,89 €).

Tampoc no sembla justificat el preu elevat de Cuétara Avenacol, ja que conté ingredients corrents, com farina de blat o oli de gira-sol altooleic. L’únic destacable és la presència de civada (39%) i segó de civada alt en betaglucà. Però això tampoc sembla que sigui l’explicació. La civada no és un cereal car i a més conté betaglucà de manera natural (entre el 4% i el 5,5%). 100 grams de flocs de civada costen uns 0,3 € i a més són molt més saludables.

Recomanacions de compra

Les galetes no són l’elecció més saludable, però si volem basar la nostra decisió en aquest criteri convé obviar els reclams de l’envàs i llegir l’etiqueta, posant atenció a:

1. Optar per cereals sencers o farines integrals en comptes de les refinades.
2. Evitar les que portin greixos poc recomanables, com el de palma, i triar-ne d’altres que tinguin característiques més bones, com el de gira-sol altooleic, o encara millor, el d’oliva o de nabina (colza).
3. Vigilar el contingut de sucre i de sal. Com menys, millor.