Parece que coidan dasaúde, pero non é así

Galletas “saudables”. Parece que coidan dasaúde, pero non é así

O mundo das galletas cambiou radicalmente nas últimas décadas. Hoxe dispomos dunha enorme variedade, moito maior que no pasado. Moitas delas caracterízanse por centrarse en aspectos relacionados coa saúde, como se pode apreciar no seu envase a primeira vista. Non obstante, moitos destes reclamos poden despistarnos do realmente importante, polo que é recomendable non prestarlles moita atención e ler atentamente a etiquetaxe. 

Por definición, as galletas están formadas por unha mestura de fariñas e graxas comestibles, ás que se lle poden engadir azucres e outros ingredientes, como aromas, especias ou aditivos. Nas galletas analizadas nesta guía atopamos cereais e fariñas, graxas, azucres e sal. 

A importancia do integral

Como podemos imaxinar, entre as materias primas utilizadas para a elaboración das galletas, o primeiro lugar en importancia corresponde aos cereais, que supoñen arredor de dous terzos do total do produto. Por exemplo, en Nuria integral ou en Flora fibra, estes atópanse en cantidades entre o 65 % e o 69 %, respectivamente. 

Dende o punto de vista nutricional, o máis interesante é consumir cereais integrais, é dicir, os grans enteiros, que conteñen as súas tres partes (imaxe da dereita), como ocorre, por exemplo, nos flocos de avea. Deste xeito, obtemos todos os nutrientes que achega o farelo e o xermolo. Ademais, teñen un mellor efecto sobre o noso metabolismo. Ter que mastigalos aumenta a sensación de saciedade e, ao chegar ao intestino, o amidón da fariña vaise metabolizando lentamente porque unha parte dela segue atrapada dentro dos grans que non rompemos durante a mastigación. Ademais, a presenza de fibra retarda a absorción dos azucres que se obteñen do gran. Por iso ten un mellor efecto na nosa saúde que a fariña refinada. 

Entre as galletas analizadas, só dúas conteñen grans enteiros como ingrediente principal, concretamente flocos de avea, que se atopan en ambos os casos nunha proporción que rolda o 38 %: Cuétara Avenacol e Fontaneda Digestive Avena. A primeira contén, ademais, fariña de trigo refinada, farelo de avea (9 %) e farelo de trigo. O segundo tamén está formado por fariña de trigo integral (23 %), polo que a este respecto é preferible sobre a anterior. 

Cando o cereal se converte en fariña

A fariña de trigo integral incorpora o farelo e o xermolo, polo que ten unha mellor composición e tamén un mellor efecto sobre a saúde. Hai varias galletas que conteñen fariñas integrais, como Nuria integral (65 %) e Marbú centeno (58 %), que, ademais, achega farelo de enteo. Noutros produtos tamén se destaca a palabra “integral”, que pode suxerir que toda a fariña que conteñen o é, pero en realidade está mesturada con fariñas refinadas. Trátase de Cuétara Fibralia (46 % fariña integral de trigo, 22 % de farelo de trigo e un 11% fariña refinada de distintos cereais), Gullón Active (45 % de fariña integral de trigo, 5 % de fariña refinada de avea e 5 % de fariña de centeo refinada) e Eroski Basic (54,5 % de fariña integral de trigo e 11,5 % fariña de trigo refinada). 

Á fariña refinada retíraselle o farelo e o xermolo, polo que contén menos nutrientes. As galletas que conteñen estas fariñas como ingrediente principal son Flora fibra (68,5 % de fariña de trigo e un 6,5 % de farelo de trigo), Gullón Digestive (60 % de fariña de trigo e 5 % de farelo de trigo) e Fontaneda Belvita (48,9 % de fariña de trigo, 6,3 % de fariña integral, 3,1 % de flocos de avea e fariñas integrais doutros cereais). 

Como interpretar os reclamos

Unha das estratexias que se seguen para dar a aparencia de que as galletas son “saudables” é destacar algún aspecto dos cereais. Á hora de interpretar estas mensaxes, é conveniente prestar atención á forma e cantidade na que se atopan. Se se menciona o cereal, en lugar da fariña, pode parecer que se trata de gran enteiro ou fariña integral, pero ás veces non é así. Isto ocorre en Flora fibra 75 % trigo, que contén un 68,5 % de fariña de trigo refinada e un 6,5 % de farelo de trigo, ou en Fontaneda Belvita, que destaca “5 cereais completos”, cando a maior parte da composición é fariña de trigo refinada (48,9 %). Tamén pode dar a entender que o cereal que se destaca é o único presente, cando non sempre é así. Ocorre con Cuétara Avenacol, que contén unha cantidade significativa de fariña de trigo refinada, ou en Fontaneda Digestive Avena, cun 23 % de fariña integral de trigo. 

Hai galletas nas que destacan diversos cereais, pero algunhas están en proporcións moi pequenas. Por exemplo, Cuétara Fibralia destaca “trigo, cebada, centeo”, pero conta cun 4 % de fariña de centeo refinada e un 1 % de fariña de cebada refinada. Gullón Active destaca a presenza de fariña de trigo, avea e centeo, pero cada unha destas dúas últimas atópase nunha proporción do 5 %. Fontaneda Belvita destaca “5 cereais completos”, pero cada un deles atópase nunha proporción moi reducida, que vai dende o 6,3 % de trigo ata o 1 % de espelta.

Máis variedade significa mellor?

Máis alá disto, convén preguntarse se achega algún beneficio o feito de que as galegas estean elaboradas con varios cereais ou que o principal sexa diferente ao trigo. En realidade, a maioría dos produtos están elaborados a partir de trigo, agás tres, nos que o primeiro ingrediente é a avea. (Cuétara Avenacol e Fontaneda Digestive Avena) ou o centeo (Marbú centeno). 

A composición dos distintos cereais ten moitos puntos en común, aínda que tamén existen importantes diferenzas entre eles. Por exemplo, a avea é rica en betaglicanos, un composto que axuda a manter uns niveis adecuados de colesterol, tal e como se destaca nas galletas. Avenacol. Pero estas características non teñen un impacto significativamente positivo na nosa saúde, se falamos de galletas. Por iso, en lugar de prestar atención a estes aspectos, é conveniente centrarse nos seus atributos sensoriais para facer unha elección en función dos nosos gustos; por exemplo, o centeo ten un sabor máis forte que o trigo. 

Das fariñas á fibra

O contido en fibra destaca nos envases de todos os produtos analizados. Nestas galletas, a fibra procede principalmente da fariña de trigo integral ou do farelo que se engade como ingrediente. Debemos ter en conta que se trata dunha declaración nutricional, que debe cumprir os requisitos da lexislación (Reg. 1924/2006).

• “Alto en fibra” ou “rico en fibra”. Só se pode mostrar cando o produto conteña un mínimo de 6 g de fibra por 100 g ou 3 g por 100 kcal. Indícase en Marbú centeno, Gullón Active e Cuétara Avenacol, con proporcións entre o 14 % e o 12 %. Tamén en Cuétara Fibralia (8,7 %) e en Fontaneda Digestive Avena (7,6 %). Porén, Nuria integral destaca que é “rica en fibra”, pero só ten un 4 %, así que incumpre a lexislación.
• “Fonte de fibra”. Só se pode mostrar cando o produto conteña un mínimo de 3 g de fibra por 100 g de produto ou 1,5 g por 100 kcal. Esta declaración inclúese nos seguintes produtos analizados: Fontaneda Belvita (6,7 %), Flora fibra (5 %), Eroski Basic (4,6 %) y Gullón Digestive (3,7 %).

Proteínas, hidratos e azucre

Como mencionamos, as galletas están compostas basicamente por cereais ou fariñas, graxas e azucres. A notable proporción de cereais ou fariñas que conteñen explica a súa importante achega de proteínas (arredor dun 6 %-9 %) e, sobre todo, o alto contido en hidratos de carbono. Estes últimos atópanse en proporcións de entre o 60 % e o 74 %, aínda que aquí tamén se inclúen os azucres, que representan entre o 18 % e o 20 % dos hidratos de carbono. Case todos eses azucres proveñen dos adozantes engadidos polo fabricante. Na gran maioría dos casos trátase de azucre branco. Tamén se emprega xarope de glicosa e frutosa, sobre todo para lograr unha mellor textura, dado que achega humidade e suavidade ás galletas. Algúns produtos como Gullón Active e Eroski Basic tamén conteñen unha pequena proporción de mel, que se utiliza principalmente para achegar un toque de sabor. Destaca Marbú centeno, porque contén azucre moreno. Este aspecto promociónase no envase porque ese tipo de azucre ten fama de ser máis saudable. Sen embargo, o seu consumo non ofrece beneficios significativos con respecto ao azucre branco. Si achega un sabor lixeiramente diferente, así que a nosa elección debería basearse nunha cuestión de gustos. 

Onde está a graxa

Na maioría, este composto atópase nunha proporción que rolda o 15 %. Destaca Eroski Basic, co valor máis baixo (11 %). As galletas que conteñen máis graxa son Fontaneda Digestive Avena (21 %), Gullón Active (18 %) e Cuétara Fibralia (17 %). Pola súa banda, Gullón Digestive destaca que contén un 33% menos de graxa que a unha digestive convencional. En calquera caso, a súa cantidade segue sendo notable, concretamente do 14 %, é dicir, na media das galletas analizadas. Pero non basta con coñecer a cantidade de graxa das galletas. Tamén é importante saber de onde procede. Digestive Avena e Flora fibra conteñen graxa de palma, o que explica a súa elevada proporción de graxas saturadas (9 % e 6 %, respectivamente). No resto empréganse aceite de xirasol alto oleico, aceite de oliva (Nuria integral) ou aceite de nabina (Fontaneda Belvita), o que explica que o seu contido en graxas saturadas sexa moito menor (arredor do 1,5 %).

Un produto doce que leva sal

Pode resultar sorprendente que produtos como as galletas, que se caracterizan por seren doces, conteñan sal. Porén, é algo habitual porque este ingrediente é un potenciador de sabor, así que se utiliza precisamente para realzar os sabores. Isto é especialmente notorio nas galletas tipo digestive, nas que a miúdo se atopa en cantidades moi altas (máis de 1,25 % de sal considérase excesivo). É o que ocorre en Fontaneda Digestive Avena e Gullón Digestive, con 1,7 % e 1,6 % de sal, respectivamente. Pero tamén ocorre noutras variedades, como Nuria integral, cun 1,3 % de sal.

A puntuación nutri-score

Considerando todos estes aspectos non é de estrañar que a puntuación no sistema Nutri- Score non sexa moi positiva. Aínda que non na mesma medida para todos. A maioría obtén unha C, debido á importante achega calórica e o notable contido de graxa e azucres. Para facernos unha idea, 100 gramos de galletas achegan arredor de 440 kcal, uns 15 g de graxas e uns 19 g de azucres. Se nalgúns produtos a nota non é máis baixa, é polo seu elevado contido en fibra, que puntúa de forma positiva no Nutri-Score. Nuria integral e Gullón Digestive obteñen unha D, sobre todo polo seu contido en sal, e Flora fibra, pola súa elevada proporción de graxas saturadas. A peor nota, unha E, a obtén Fontaneda Digestive Avena, pola súa elevada proporción de graxas, graxas saturadas e sal. 

Cantas unidades hai nunha ración? 

Todo isto que acabamos de comentar fai referencia a unha cantidade de 100 gramos de produto, que é a que se toma como referencia para indicar a información nutricional da etiqueta. Estes datos son moi útiles para facer comparacións, pero se queremos avaliar o impacto destes produtos na dieta, cómpre ter en conta a achega nutricional para a cantidade de produto que consumimos. Cando se trata de galletas adoita haber moitas diferenzas nos hábitos de consumo. Algunhas persoas consómenas de forma ocasional, mentres que outras cómenas a diario e, ademais, en cantidades moi variables. Ademais, hai que considerar que unha galleta tipo digestive é máis grande que unha de tipo maría. Trátase dun produto que deberiamos destinar a un consumo moi ocasional, polo que non deberiamos guiarnos polas racións que nos indican os fabricantes nos envases. A maioría considera un tamaño de ración de 30 g (equivalente a dúas galletas tipo digestive ou a tres das convencionais). Para esa cantidade, a achega calórica é dunhas 130 kcal, equivalente á enerxía que achega un iogur e medio (natural sen azucre). Tamén achega uns 4,5 gramos de graxas e case 6 gramos de azucres, o que equivale aproximadamente a unha culleriña de aceite e unha culleriña e media de azucre. Isto pode non parecer moito, pero se consumimos este produto habitualmente ou en cantidades máis altas, pode ter un impacto negativo sobre a saúde, especialmente se o resto da nosa dieta non é saudable. 

O prezo non ten que ver coa calidade

Entre as galletas analizadas hai grandes diferenzas de prezos, que non parecen estar xustificadas. Flora fibra é unha das galletas máis caras, pero é unha das que presenta peor composición, con fariña refinada e graxa de palma. Se facemos unha comparación por 100 g veremos que entre as económicas destacan Eroski Basic (0,21 €) e Gullón Active (0,41 €), mentres que no extremo oposto atopamos a Cuétara Avenacol (1,33 €), que custa case sete veces máis que a máis barata. A maioría sitúase en prezos que oscilan entre 0,60 € (Gullón Digestive) e 0,89 € (Flora fibra). Tampouco parece xustificado o elevado prezo de Cuétara Avenacol, xa que contén ingredientes correntes, como fariña de trigo ou aceite de xirasol alto oleico. O único destacable é a presenza de avea (39 %) e farelo de avea alto en betaglicano. Pero isto tampouco parece explicalo. A avea non é un cereal caro e ademais contén betaglicano de forma natural (entre o 4 % e o 5,5 %). 100 g de flocos de avea custan uns 0,3 € e ademais son moito máis saudables.

Recomendacións de compra

As galletas non son a opción máis saudable, pero se queremos basear a nosa decisión neste criterio, convén que obviemos os reclamos do envase e ler a etiqueta, prestando atención a:

• Optar por cereais enteiros ou fariñas integrais fronte ás refinadas.
• Evitar as que leven graxas pouco recomendables, como a de palma, e optar por outras con mellores características, como a de xirasol alto oleico, ou mellor aínda, a de oliva ou a de nabina (colza).
• Vixiar o contido de azucre e de sal. Canto menos, mellor.