Addictes al sucre
El sucre és al punt de mira en les societats modernes. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els sucres lliures aportin menys del 10% de les calories consumides al dia per reduir el risc de malalties com l’obesitat o la diabetis de tipus 2. Encara més, adverteix que, si es redueixen al 5%, s’incrementen encara més els beneficis per a la nostra salut. Encara que com ocorre amb gairebé tot en la vida, passar de la teoria a la pràctica comporta una certa complexitat. El sucre acompanya galetes, refrescos, rajoles de xocolata, gelats o rebosteria, però també s’amaga en productes com el pa de motlle, les salses, els sucs o el pernil cuit. L’alt consum, que a Espanya arriba als 70 g al dia de mitjana per persona, comparat amb els 25 g que recomana l’OMS, no només s’explicaria per aquesta gran quantitat de productes ensucrats a la nostra disposició, sinó per les sensacions que experimentem quan endolcim el paladar.
Mite o realitat?
El nostre gust pels sabors dolços ha portat molts investigadors a analitzar si el sucre és una substància addictiva. De fet, alguns estudis científics apunten que el sucre genera un efecte similar al d’algunes drogues. És el cas d’una recerca feta a la Universitat de Princeton, que va concloure que l’excés de sucre a la sang pot actuar sobre el cervell de manera molt semblant a l’abús de drogues. En canvi, Rosa María Baños, investigadora en cap del Centre d’Investigació Biomèdica en Xarxa de la Fisiopatologia de l’Obesitat i Nutrició (CIBEROBN) sobre salut mental i obesitat, és més cauta. “Hi ha pocs estudis empírics sobre l’addicció al sucre en humans”, afirma.
De moment, tot i la publicació constant d’estudis sobre els riscos que el sucre té per a la salut, la perspectiva de la glucosa com una substància addictiva no apareix ni en l’última actualització del Manual de Diagnòstic de Malalties Psiquiàtriques (DSM-V), del 2013, ni en la versió del 2022 de la Classificació Internacional de Malalties de l’OMS (CIE-11). Algunes institucions, però, sí que han establert una metodologia per a diagnosticar l’addicció al sucre. És el cas del Centre Rudd de Política Alimentària i Obesitat de la Universitat de Yale i l’Escala d’Addicció al Menjar, desenvolupada el 2009. Aquesta institució entén l’addicció al sucre com un tipus molt específic d’addicció al menjar.
El cervell dolç
El fet que la ciència encara no pugui catalogar el sucre com una substància addictiva no vol dir que ingerir-ne no tingui molts punts en comú amb la dependència a altres substàncies. En efecte, tots hem experimentat alguna vegada la sensació de menjar alguna cosa dolça i voler-ne més. Aquest fet de no poder parar té una explicació fisiològica i es tracta d’un procés complex que comença a la llengua, amb l’activació dels receptors dolços a les papil·les gustatives, que envien un senyal que es bifurca en diferents àrees del cervell.
En l’escorça cerebral és on es processen els diferents gustos: amarg, dolç, salat i picant. Aquí s’activarà el sistema de recompensa, format per vies elèctriques i químiques que afavoreixen aquesta espiral d’apetència en forma de sensació agradable quan ingerim un aliment dolç. Aquest benestar és fruit d’hormones com la serotonina, compost químic desencadenant de la felicitat, i la dopamina, un neurotransmissor que també s’activa amb la nicotina o l’alcohol, això sí, d’una manera menys intensa en el cas del sucre. Però el procés no acaba aquí, el cervell emet un altre senyal al sistema digestiu, on també hi ha receptors de sucre que, al seu torn, repliquen en el cervell la necessitat de generar més insulina, a més d’interrompre la sensació de sacietat.
Enganxar-se als ultraprocessats
Tot i la controvèrsia sobre la consideració del sucre com a substància addictiva, la literatura científica reconeix que hi ha comportaments addictius associats a uns certs tipus de menjar, com els que tenen un contingut alt en sucres, greixos i sal. Un treball de la Universitat de Michigan (EUA) determina que sí que es pot parlar de l’addicció a alguns tipus de menjar –entre ells, els productes ensucrats– com un tret present en un 15%-25% de les persones amb obesitat. Així, caràcters amb tendència a la impulsivitat i a la falta d’autocontrol explicarien la ingesta compulsiva, més que una capacitat addictiva de certs nutrients. “Es refereix a un impuls a menjar no relacionat amb la gana i que es dispara per factors ambientals, com l’estrès o l’ansietat”, explica la catedràtica Rosa Baños.
A més del factor fisiològic, diversos estudis assenyalen el nostre gust pels sabors dolços com una condició multifactorial, on intervenen altres aspectes, com el factor ambiental. Segons l’experta, “a més que aquests aliments són molt apetibles, són barats i estan pertot arreu, i això també contribueix al consum abusiu”, explica.
La indústria alimentària fa dècades que està creant sabors amb la compensació perfecta de sucre, sal i greixos saturats que ens poden fer entrar fàcilment automàticament i ingerir-ne grans quantitats. El fonament es trobaria en el que el científic Howard Moskovitz va anomenar bliss point, és a dir, l’explosió de sabor característica d’aquests aliments, creada amb una saturació més gran de sal, sucre o greixos davant dels no processats. La ciència confirma que, en alguns contextos d’obesitat, ansietat o depressió, els ultraprocessats poden tenir capacitat addictiva, una circumstància animada moltes vegades per la publicitat. Dins d’aquest grup d’aliments, els sucres afegits serien els ingredients més proclius a crear dependència.
Perquè estem envoltats de sucres des de molt petits. Un estudi de 2019 de la Universitat Oberta de Catalunya i publicat en Nutrients va demostrar que els productes de l’esmorzar destinats al públic infantil tripliquen el contingut en sucre als dirigits al públic en general. La mitjana de sucres en aquest tipus d’aliments per a nens és d’un 36,20% comparat amb el 10,25% dels productes per a adults.
El paper dels sucres afegits
“Hi ha estudis que indiquen que el consum excessiu de sucres afegits està relacionat amb comportaments addictius que ens fan menjar aliments molt abellidors”, analitza la catedràtica Rosa Baños. Detectar aquest tipus de sucres en les etiquetes dels productes no és fàcil, ja que tenen diferents noms, com ara el sucre morè, el suc de canya, el xarop de blat de moro, la dextrosa, la fructosa, els nèctars de fruita, la glucosa, la mel, la maltosa, la melassa, el sucre turbinat i la sacarosa.
Aquests sucres afegits són un tipus d’ingredient procliu al que la psicologia denomina craving: despertar l’ànsia o el desig de consum sense tenir-ne gana. Dins de la llista dels sucres afegits, alguns estudis apunten la fructosa –no la que està naturalment present en les fruites–, com la forma de sucre més perjudicial i també la més addictiva. “Per les característiques del metabolisme d’aquests sucres pot tenir efectes diferents d’uns altres sobre els senyals de gana i sacietat, però no parlaria en cap cas que sigui més addictiva”, aclareix Beatriz Robles, nutricionista i tecnòloga dels aliments.
La dietista nutricionista Beatriz Robles ens dona les pautes per a disminuir la ingesta de sucre diària. La clau: fer-ho a poc a poc.
- Saber què mengem. Identificar quines són les fonts de sucres lliures en la nostra dieta, llegint les etiquetes i sabent que tenen nombrosos noms. No hem d’oblidar que els sucres naturals, com els de la mel, els sucs o els concentrats de suc, també són sucres nocius per a la salut.
- Optar per les versions sense sucres afegits ni edulcorants. Per exemple: canviar el iogurt de sabors pel natural o els cereals ensucrats per cereals integrals sense sucre. Si no ens agrada el gust que tenen, podem endolcir-los nosaltres amb edulcorants i anar reduint-ne la quantitat a poc a poc. També seria vàlid l’ús del sucre, sabent que l’objectiu és posar-se’n cada vegada menys.
- Substituir-lo per altres sabors. Hi ha aliments que potencien sabors de manera natural i enganyen el nostre paladar. Per exemple, la canyella. En podem posar per a “endolcir” cafès o postres.
- Buscar alternatives. Les versions “light” o “zero” dels refrescos poden ser una alternativa per a anar fent una transició cap a una dieta que no incorpori aquest tipus de begudes.
- Menjar-se la fruita sencera. Ni en sucs, ni en batuts, ni triturada o liquada.
- Pensar en objectius petits. És millor fer canvis graduals i permanents que no canvis radicals que deixarem de fer el segon dia.
El llaminer, neix o s’hi fa?
Però n’hi ha més. Darrere de la nostra addicció pel sucre pot haver-hi un factor genètic. “L’evidència empírica sembla bastant concloent sobre l’existència d’una vulnerabilitat genètica per a l’addicció a les substàncies en general. Aquesta herència genètica és poligènica: hi ha molts gens implicats i cadascun té un efecte petit per separat”, analitza Baños. El fet que hi hagi una vulnerabilitat genètica, no vol dir que la persona estigui condemnada a tenir problemes d’addicció. “Es podria dir que al voltant de la meitat –encara que els estudis varien i oscil·len entre el 40% i el 50%– podria ser deguda a l’herència genètica, mentre que l’altra meitat a variables ambientals i contextuals. D’altra banda, aquesta vulnerabilitat genètica no és específica a cap tipus de substàncies, sinó a l’addicció en general. Per tant, una persona amb vulnerabilitat genètica podria acabar tenint problemes amb l’addicció al menjar i, dins d’aquests, podrien tenir problemes amb el consum abusiu de sucre”, justifica Baños.
En efecte, el cos humà té receptors abundants tant en el sistema digestiu com en el neuronal dels sabors que identifiquem com a dolços i que serveixen a l’organisme, entre altres coses, per a modular la resposta de la insulina i crear reserves de lípids que ens facilitarien la supervivència en cas de períodes de fam. Així, l’ésser humà començaria a valer-se de dolços com la mel en l’era paleolítica. L’anomenada “hipòtesi de genotip estalviador”, proposada pel genetista estatunidenc James V. Neel el 1962, posa de manifest que la fisiologia humana té gens adaptatius que reservarien en dipòsits de greix aliments amb més sucres, i això explicaria la preferència pel sabor dolç, fet que, segons apunta el químic i professor de la Universitat del País Basc Josu López-Gazpio al Quadern de Cultura Científica, passa en totes les cultures. Mecanismes fisiològics que es troben milers d’anys gravats al nostre genoma, i que se sumen a un ambient obesogènic, amb multitud d’aliments hipercalòrics disponibles i amb tendència al sedentarisme.
La mateixa publicació destaca l’especial tolerància als sabors molt ensucrats dels nens, superior a la dels adults. Algunes recerques suggereixen que les hormones segregades en el procés de creixement ossi podrien afavorir aquesta preferència gairebé sense límit envers els sabors dolços.
En definitiva, la nostra relació amb el sucre està fonamentada en una paradoxa: estem biològicament predisposats que ens atregui el sucre, però els excessos generen un desgast clar en el nostre organisme. El concepte d’addicció al sucre està sotmès a discussió en la comunitat científica. El que està fora de tot debat és que superar les quantitats de sucres lliures recomanades per l’OMS té un impacte molt negatiu sobre la qualitat de vida.
Un nombre creixent de recerques coincideix que els riscos del sucre van més enllà de l’increment de calories. És un inductor de totes les malalties associades a la síndrome metabòlica, entre les quals s’inclouen la hipertensió (el sucre incrementa l’àcid úric, que augmenta la pressió), l’augment del colesterol i la resistència a la insulina amb la síntesi del greix al fetge, cosa que pot provocar també diabetis de tipus 2, a més d’accelerar el procés d’envelliment, que causa dany en l’ADN. També està relacionat amb la càries dental: els sucres lliures indueixen la proliferació de bacteris cariogènics i el seu metabolisme origina àcids que provoquen la desmineralització de l’esmalt i la dentina. Alguns estudis en fase preliminar també associen l’excés de sucre amb càncer i deteriorament cognitiu.