Galletas “saludables”. Parece que cuidan la salud, pero no es así
El mundo de las galletas ha cambiado radicalmente en las últimas décadas. Hoy en día disponemos de una variedad enorme, mucho mayor que en el pasado. Muchas de ellas se caracterizan por centrarse en aspectos relacionados con la salud, tal y como se puede apreciar en su envase a primera vista. Ahora bien, muchos de estos reclamos pueden despistarnos de lo realmente importante, así que conviene no prestarles mucha atención y leer detenidamente el etiquetado.
Por definición, las galletas están constituidas por una mezcla de harinas y grasas comestibles, a la que se puede añadir azúcares y otros ingredientes, como aromas, especias o aditivos. En las galletas analizadas en esta guía encontramos cereales y harinas, grasas, azúcares y sal.
La importancia de lo integral
Como podemos imaginar, entre las materias primas que se utilizan para la elaboración de galletas el primer puesto en importancia corresponde a los cereales, que suponen en torno a dos tercios del total del producto. Por ejemplo, en Nuria integral o en Flora fibra, estos se encuentran en cantidades de entre el 65% y el 69%, respectivamente.
Desde el punto de vista nutricional, lo más interesante es consumir cereales integrales, es decir, los granos enteros, que contienen sus tres partes (imagen de la derecha), tal y como ocurre, por ejemplo, en los copos de avena. De este modo, obtenemos todos los nutrientes que aportan el salvado y el germen. Además, tienen un mejor efecto sobre nuestro metabolismo. Al tener que masticarlos, aumenta la sensación de saciedad y, al llegar al intestino, el almidón de la harina se metaboliza lentamente debido a que parte de ella sigue atrapada en el interior de los granos que no hemos roto durante la masticación. También, la presencia de fibra ralentiza la absorción de los azúcares que se obtienen a partir del grano. Por eso tiene un mejor efecto sobre nuestra salud que la harina refinada.
Entre las galletas analizadas, solo dos contienen granos enteros como ingrediente principal, concretamente copos de avena, que se encuentran en ambos casos en una proporción que ronda el 38%: Cuétara Avenacol y Fontaneda Digestive Avena. La primera contiene, además, harina refinada de trigo, salvado de avena (9%) y salvado de trigo. La segunda está compuesta, además, por harina integral de trigo (23%), así que en este aspecto es preferible sobre la anterior.
Para realizar esta guía se seleccionaron galletas aparentemente “saludables” elaboradas por marcas líderes en el mercado, en las que se analizó:
- Puntuación Nutri-Score. La valoración viene determinada por las calorías y por la cantidad de azúcares, fibra, grasas, grasas saturadas y sal.
- Ingredientes. Para conocer la calidad comercial, especialmente en lo que respecta al tipo de harina (integral o refinada) y al de aceite.
- Información comercial. Analizamos si aporta información de valor o si esta puede resultar confusa o llevar a engaño al consumidor.
- Precios. Recogidos en enero de 2023. No fue un criterio para evaluar la calidad, pero la relación calidad-precio se ha tenido en cuenta para el ranking.
- Etiquetado. Se analizó si cumple la legislación vigente.
Cuando el cereal se convierte en harina
La harina integral incorpora el salvado y el germen, así que tiene una mejor composición y también un mejor efecto sobre la salud. Hay varias galletas que contienen harinas integrales, como Nuria integral (65%) y Marbú centeno (58%), que, además, aporta salvado de centeno. En otros productos también se destaca la palabra “integral”, lo que puede dar a entender que toda la harina que contienen lo es, pero en realidad está mezclada con harinas refinadas. Se trata de Cuétara Fibralia (46% de harina integral de trigo, 22% de salvado de trigo y un 11% de harinas refinadas de diferentes cereales), Gullón Active (45% de harina integral de trigo, 5% de harina refinada de avena y 5% de harina refinada de centeno) y Eroski Basic (54,5% de harina integral de trigo y 11,5% de harina refinada de trigo).
A la harina refinada se le retiran el salvado y el germen, por lo que contiene menos nutrientes. Las galletas que contienen estas harinas como ingrediente principal son Flora fibra (68,5% de harina de trigo y un 6,5% de salvado de trigo), Gullón Digestive (60% de harina de trigo y un 5% de salvado de trigo) y Fontaneda Belvita (48,9% de harina de trigo, 6,3% de harina integral de trigo, 3,1% de copos de avena y harinas integrales de otros cereales).
Cómo interpretar los reclamos
Una de las estrategias que se siguen para dar la apariencia de que las galletas son “saludables” consiste en destacar algún aspecto de los cereales. A la hora de interpretar estos mensajes conviene prestar atención a la forma y la cantidad en la que se encuentran.
Si se menciona el cereal en lugar de la harina, puede parecer que se trata de grano entero o harina integral, pero a veces no es así. Ocurre en Flora fibra, que contiene un 68,5% de harina refinada de trigo y un 6,5% de salvado de trigo, o en Fontaneda Belvita, que destaca “5 cereales completos”, cuando la mayor parte de la composición es harina refinada de trigo (48,9%). También puede dar a entender que el cereal que se destaca es el único presente, cuando no siempre es así. Sucede en Cuétara Avenacol, que contiene una cantidad significativa de harina refinada de trigo, o en Fontaneda Digestive Avena, con un 23% de harina integral de trigo.
Hay galletas en la que se destacan varios cereales, pero algunos se encuentran en proporciones muy pequeñas. Por ejemplo, Cuétara Fibralia destaca “trigo, cebada, centeno”, pero tiene un 4% de harina refinada de centeno y un 1% de harina refinada de cebada. Gullón Active destaca la presencia de harina de trigo, avena y centeno, pero cada una de estas dos últimas se encuentra en una proporción del 5%. Fontaneda Belvita destaca “5 cereales completos”, pero cada uno de ellos se encuentra en una proporción muy pequeña, que va desde el 6,3% del trigo hasta el 1% de espelta.
Para poder interpretar el etiquetado de estos productos conviene conocer un poco mejor los cereales. A grandes rasgos, un grano de cereal está compuesto por tres partes:
- Endospermo. Parte interna en la que se aloja la harina, compuesta principalmente por hidratos de carbono y proteínas.
- Germen. Embrión de la semilla, a partir del que brotaría una nueva planta. Está formada, sobre todo, por grasas.
- Salvado. Capa externa que recubre el grano y que está compuesto en su mayor parte por fibra y algunos minerales y vitaminas.
¿Más variedad significa mejor?
Más allá de esto, conviene preguntarse si aporta algún beneficio el hecho de que las galletas estén elaboradas con varios cereales o que el principal sea diferente al trigo. En realidad, la mayoría de los productos analizados están elaborados a partir de trigo, excepto tres, en los que el primer ingrediente es la avena (Cuétara Avenacol y Fontaneda Digestive Avena) o el centeno (Marbú centeno).
La composición de los distintos cereales tiene muchos puntos en común, aunque también existen importantes diferencias entre ellos. Por ejemplo, la avena es rica en betaglucanos, un compuesto que ayuda a mantener unos adecuados niveles de colesterol, tal y como se destaca en las galletas Avenacol. Pero estas características no tienen un impacto significativamente positivo sobre nuestra salud, si hablamos de galletas. Por eso, en lugar de prestar atención a estos aspectos, conviene centrarse en sus atributos sensoriales para hacer una elección en función de nuestros gustos; por ejemplo, el centeno tiene un sabor más fuerte que el trigo.
De las harinas a la fibra
El contenido en fibra se destaca en los envases de todos los productos analizados. En estas galletas, la fibra procede sobre todo de la harina integral o del salvado que se añade como ingrediente. Debemos tener en cuenta que eso es una declaración nutricional, que debe ajustarse a los requisitos de la legislación (Reg. 1924/2006).
• “Alto en fibra” o “rico en fibra”. Solo se puede mostrar cuando el producto contiene un mínimo de 6 g de fibra por 100 g o 3 g por 100 kcal. Se indica en Marbú centeno, Gullón Active y Cuétara Avenacol, con proporciones comprendidas entre el 14% y el 12%. También en Cuétara Fibralia (8,7%) y en Fontaneda Digestive Avena (7,6%). Sin embargo, Nuria integral destaca que es “rica en fibra”, pero solo tiene un 4%, así que incumple la legislación.
• “Fuente de fibra”. Solo se puede mostrar cuando el producto contiene un mínimo de 3 g de fibra por 100 g de producto o 1,5 g por 100 kcal. Se incluye esta declaración en los siguientes productos analizados: Fontaneda Belvita (6,7%), Flora Fibra (5%), Eroski Basic (4,6%) y Gullón Digestive (3,7%).
En muchos de estos productos se hacen alusiones a la salud. Un ejemplo es Cuétara Avenacol, en la que se indica que “ayuda a reducir el colesterol” y cuenta incluso con un sello de la Fundación Española del Corazón. Esta declaración se basa en el contenido de betaglucano, un compuesto presente en la avena de forma natural. Pero para alcanzar esos efectos habría que consumir 3 gramos diarios de este compuesto. Tres galletas aportan 1 gramo, así que habría que consumir 9 galletas al día. Eso significa un aporte de 660 kcal, casi 22 g de grasas, 29 g de azúcares y 1 g de sal.
Proteínas, hidratos y azúcar
Como hemos mencionado, las galletas están compuestas básicamente por cereales o harinas, grasas y azúcares. La notable proporción de cereales o harinas que contienen explica su aporte significativo de proteínas (en torno a un 6%-9%) y, sobre todo, el elevado contenido de hidratos de carbono. Estos últimos se encuentran en proporciones de entre el 60% y el 74%, aunque aquí también se incluyen los azúcares, que suponen entre el 18% y el 20% de los hidratos de carbono. Casi todos esos azúcares proceden de los endulzantes añadidos por el fabricante. En la gran mayoría de los casos se trata de azúcar blanco. También se emplea jarabe de glucosa y fructosa, sobre todo para lograr una mejor textura, dado que aporta humedad y suavidad a las galletas.
Algunos productos como Gullón Active y Eroski Basic también contienen una pequeña proporción de miel, que se utiliza principalmente para aportar un toque de sabor. Destaca Marbú centeno, porque contiene azúcar moreno. Este aspecto se promociona en el envase porque ese tipo de azúcar tiene fama de ser más saludable. Sin embargo, su consumo no ofrece beneficios significativos con respecto al azúcar blanco. Sí aporta un sabor ligeramente diferente, así que nuestra elección debería basarse en una cuestión de gustos.
Dónde está la grasa
En la mayoría, este compuesto se encuentra en una proporción que ronda el 15%. Destaca Eroski Basic, con el valor más bajo (11%). Las galletas que contienen más grasa son Fontaneda Digestive Avena (21%), Gullón Active (18%) y Cuétara Fibralia (17%). Por su parte, Gullón Digestive destaca que contiene un 33% menos de grasa que a una digestive convencional. En cualquier caso, su cantidad sigue siendo notable, concretamente del 14%, es decir, en la media de las galletas analizadas.
Pero no basta con conocer la cantidad de grasa de las galletas. También es importante saber de dónde procede. Digestive Avena y Flora fibra contienen grasa de palma, lo que explica su elevada proporción de grasas saturadas (9% y 6%, respectivamente). En el resto se emplean aceite de girasol alto oleico, aceite de oliva (Nuria integral) o aceite de nabina (Fontaneda Belvita), lo que explica que su contenido en grasas saturadas sea mucho menor (en torno al 1,5%).
Cuando vamos en busca de galletas supuestamente “saludables” a veces optamos por las que no contienen azúcares añadidos porque pensamos que son mejores. Es cierto que tienen algunas ventajas, como un menor aporte calórico y un menor efecto cariogénico, pero también tienen inconvenientes. Los edulcorantes son seguros, pero no inocuos. Es decir, su consumo no nos enferma, pero sí puede tener algunos efectos indeseables. Por ejemplo, un consumo elevado de determinados edulcorantes (los polialcoholes, como el maltitol) puede tener un efecto laxante. Además, hay estudios que sugieren que su consumo puede alterar la microbiota intestinal y potenciar nuestra apetencia por sabores intensamente dulces. También sabemos que su uso no es una herramienta efectiva para combatir el exceso de peso. En definitiva, no podemos decir que las galletas con edulcorantes sean más saludables. Lo ideal es evitar su consumo o reducirlo en la medida de lo posible.
Un producto dulce que lleva sal
Puede resultar sorprendente que productos como las galletas, que se caracterizan por ser dulces, contengan sal. Sin embargo, es algo habitual porque este ingrediente es un potenciador de sabor, así que se utiliza precisamente para realzar los sabores. Esto es especialmente notorio en las galletas tipo digestive, en las que a menudo se encuentra en cantidades muy altas (más de 1,25% de sal se considera excesiva). Es lo que ocurre en Fontaneda Digestive Avena y Gullón Digestive, con 1,7% y 1,6% de sal, respectivamente. Pero también ocurre en otras variedades, como Nuria integral, con un 1,3% de sal.
La puntuación Nutri-score
Considerando todos estos aspectos no es de extrañar que la puntuación en el sistema Nutri-Score no sea muy positiva. Aunque no en la misma medida para todos. La mayoría obtiene una C, debido al importante aporte calórico y el notable contenido de grasa y azúcares. Para hacernos una idea, 100 gramos de galletas aportan en torno a 440 kcal, unos 15 g de grasas y unos 19 g de azúcares. Si en algunos productos la nota no es más baja, es por su elevado contenido en fibra, que puntúa de forma positiva en Nutri-Score. Nuria integral y Gullón Digestive obtienen una D, sobre todo por su contenido en sal, y Flora fibra, por su elevada proporción de grasas saturadas. La peor nota, una E, la obtiene Fontaneda Digestive Avena, por su elevada proporción de grasas, grasas saturadas y sal.
¿Cuántas unidades hay en una ración?
Todo esto que acabamos de comentar se refiere a una cantidad de 100 gramos de producto, que es la que se toma como referencia para indicar la información nutricional en la etiqueta. Esos datos resultan muy útiles para hacer comparaciones, pero si queremos hacer una evaluación del impacto de estos productos sobre la dieta, es necesario considerar el aporte nutricional para la cantidad de producto que consumimos.
Cuando se trata de galletas suele haber muchas diferencias en los hábitos de consumo. Algunas personas las consumen de forma ocasional, mientras que otras las comen a diario y, además, en cantidades muy variables. Además, hay que considerar que una galleta tipo digestive es más grande que una de tipo maría. Se trata de un producto que deberíamos destinar a un consumo muy ocasional, así que no deberíamos guiarnos por las raciones que señalan los fabricantes en los envases. La mayoría considera un tamaño de ración de 30 g (equivalente a dos galletas tipo digestive o a tres de las convencionales). Para esa cantidad el aporte calórico es de unas 130 kcal, equivalente a la energía que aporta un yogur y medio (natural sin azúcar). También aporta unos 4,5 gramos de grasas y casi 6 gramos de azúcares, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de aceite y una cucharadita y media de azúcar. Puede que esto no parezca mucho, pero si consumimos este producto habitualmente o en cantidades más altas, puede tener un impacto negativo sobre la salud, sobre todo si el resto de nuestra dieta no es saludable.
Las galletas están compuestas básicamente por harinas, grasa y azúcar. En galletas convencionales es habitual el uso de harina refinada de trigo, grasa de palma y azúcar refinado. ¿Sería mejor optar por alternativas con ingredientes aparentemente más saludables? La harina integral y el aceite de girasol alto oleico son preferibles frente a la harina refinada y la grasa de palma. Eso hace que las galletas elaboradas con ellos sean “menos perjudiciales” que las convencionales, pero siguen siendo productos poco recomendables que aportan mucha grasa, mucho azúcar, muchas calorías y, a veces, mucha sal. Además no contienen apenas nutrientes interesantes. Por eso conviene destinarlas a un consumo ocasional o evitarlas en la medida de lo posible.
El precio no tiene que ver con la calidad
Entre las galletas analizadas hay grandes diferencias de precios, que no parecen estar justificadas. Por ejemplo, Flora Fibra es una de las galletas más caras, pero es una de las que presenta peor composición, con harina refinada y grasa de palma. Si hacemos una comparación por 100 gramos veremos que entre las económicas destacan Eroski Basic (0,21€) y Gullón Active (0,41€), mientras que en el extremo opuesto se sitúa Cuétara Avenacol (1,33 €), que cuesta casi siete veces más que la más barata. La mayoría se sitúa en precios que oscilan entre 0,60 € (Gullón Digestive) y Flora fibra (0,89 €).
Tampoco parece justificado el elevado precio de Cuétara Avenacol, ya que contiene ingredientes corrientes, como harina de trigo o aceite de girasol alto oleico. Lo único destacable es la presencia de avena (39%) y salvado de avena alto en betaglucano. Pero esto tampoco parece explicarlo. La avena no es un cereal caro y además contiene betaglucano de forma natural (entre el 4% y el 5,5%). 100 gramos de copos de avena cuestan unos 0,3 € y además son mucho más saludables.
Recomendaciones de compra
Las galletas no son la elección más saludable, pero si queremos basar nuestra decisión en este criterio conviene obviar los reclamos del envase y leer la etiqueta, prestando atención a:
- Optar por cereales enteros o harinas integrales frente a las refinadas.
- Evitar las que lleven grasas poco recomendables, como la de palma, y optar por otras con mejores características, como la de girasol alto oleico, o mejor aún, la de oliva o la de nabina (colza).
- Vigilar el contenido de azúcar y de sal. Cuanto menos, mejor.
Las galletas de este tipo tienen apariencia de ser saludables, sobre todo porque en sus envases abundan reclamos que hacen referencia a la salud. Sin embargo, en la mayoría de los casos resultan engañosos y pueden llevarnos a atribuir a estos productos propiedades que realmente no tienen. Por eso, a la hora de elegir tenemos que fijarnos en su composición.
Si solo nos fijáramos en los cereales, puede parecer que las mejores opciones sean Nuria integral (con un 65% de harina integral), Fontaneda Digestive (61%) y Marbú centeno (58%), que además no contienen harinas refinadas. Sin embargo, Fontaneda Digestive contiene grasa de palma y mucha sal (1,7%), así que no sería una buena opción. Por su parte, Nuria integral se elabora con aceite de oliva, pero tiene una cantidad considerable de sal (1,3%).
Por eso, es preferible atender a la relación calidad-precio. La mejor opción es Eroski Basic (0,21 € por cada 100 g), seguida por Gullón Active (0,41 €/100 g). Ambas presentan un contenido significativo de harina integral (55% y 45%, respectivamente) y aceite de girasol alto oleico.
En cualquier caso, no es conveniente asociar atributos saludables a las galletas porque se trata de productos poco recomendables que deberíamos destinar a un consumo ocasional o evitar en la medida de lo posible.