No hi ha elecció bona

Begudes energètiques. No hi ha elecció bona

Les últimes dues dècades, les anomenades begudes energètiques han passat de ser gairebé unes completes desconegudes a arrasar en vendes. Al principi pràcticament només hi havia una sola marca, Red Bull. Però, amb el pas del temps, han anat introduint-se al mercat infinitat de productes diversos, amb una gran quantitat d’ingredients i característiques diferents.

Estimulants i no energètiques

Malgrat el temps que fa que són al mercat, aquestes begudes no estan regulades expressament en la legislació, sinó que s’inclouen dins del grup de les begudes refrescants. Això vol dir que les seves característiques no estan definides de manera específica, com tampoc no ho està la denominació que sol utilitzar-se per a designar-les (“beguda energètica”) i que no és més que un nom col·loquial. De fet, és el que es fa servir en tots els productes analitzats tret de Booster, que indica “beguda refrescant a base de cafeïna”.

El terme “beguda energètica” resulta confús. Des d’un punt de vista estricte, aquestes begudes sí que aporten energia: entre 200 i 300 kcal per llauna aproximadament, o entre 10-15 kcal les que no tenen sucres afegits, com Red Bull sense sucres, Monster Ultra, Burn Zero o Reign. Però no es poden considerar “energitzants” en el sentit d’aportar-nos vitalitat o millorar el rendiment físic o intel·lectual. En realitat, són begudes estimulants, una característica deguda sobretot al contingut en cafeïna.

El més destacat: la cafeïna

Aquestes begudes estan compostes bàsicament per aigua carbonatada a la qual s’afegeixen diferents ingredients, fins a conformar una llista, sovint extensa que, de vegades, es fa difícil d’entendre: taurina, ginseng, L-Carnitina… Entre tots, el més destacable és la cafeïna.

Generalment, s’hi troba en una proporció de 32 mg per cada 100 ml. És el que passa gairebé en totes les marques analitzades, tret de Monster Ultra (30 mg/100 ml); Rockstar (les dues amb 31 mg/100 ml); Booster, que destaca per ser la que menys quantitat té (20 mg/100 ml), i Reign, que destaca pel contrari (40 mg/100 ml).

A primer cop d’ull, pot semblar que no és una quantitat gaire alta: un cafè exprés conté uns 120 mg/100 ml de cafeïna. Però hi ha una diferència clau entre el cafè i les begudes energètiques: com es consumeix. El primer es pren, normalment, en quantitats al voltant dels 50 ml per ració, mentre que les begudes energètiques es comercialitzen, en general, en llaunes de 500 ml. És a dir que quan prenem un cafè, ingerim 60 mg de cafeïna, mentre que una sola llauna ens n’aporta uns 160 mg, gairebé tres vegades més.

Hi ha excepcions, com Booster, que, pel fet de tractar-se d’un envàs més petit (330 ml) i de tenir menys cafeïna (20 mg/100 ml), només n’aporta 66 mg. En l’altre extrem hi ha Reign, amb 200 mg per llauna, al límit del que es considera segur per a una sola ingesta en persones adultes, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA).

Més ingredients psicoactius

La quantitat de cafeïna que s’indica en l’etiquetatge correspon a la que afegeix el fabricant. Però en alguns productes s’utilitzen, a més, altres ingredients que contenen aquest compost de manera natural, com ocorre amb el guaranà, que és el fruit d’un arbust originari de l’Amazònia (Paullinia cupana). Això podria fer que la quantitat total de cafeïna fos més alta del que es declara. Entre els analitzats, només Burn i Monster contenen guaranà (25 mg i 10 mg per llauna, respectivament).

Un altre ingredient amb activitat sobre el sistema nerviós és el ginseng. L’arrel d’aquesta planta es fa servir perquè els seus principis actius, anomenats gingenòsids, tenen efectes estimulants i augmenten la sensació de benestar. Encara que l’EFSA assenyala, en un informe del 2011, que no hi ha cap relació entre el consum d’aquesta substància i la reducció de la fatiga.

Entre els productes analitzats, només Monster i Rockstar contenen ginseng. En el primer cas, en una quantitat de 400 mg per llauna, mentre que a Rockstar les quantitats són més baixes: 10 mg per llauna en la versió de guaiaba i 2 mg en la versió original. Per tant, és probable que no arribin a produir un efecte estimulant.

L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) adverteix que els principis actius continguts en el ginseng i el guaranà poden tenir efectes secundaris, com ara insomni, nàusees o diarrea, i interaccionar amb altres principis actius, per això es recomana evitar el consum juntament amb medicaments. També s’aconsella no ingerir-ne durant l’embaràs i la lactància i en menors de 18 anys, ja que no s’ha estudiat la seguretat per a aquests casos.

Un altre habitual: la taurina

S’ha popularitzat la idea que la taurina és un compost exòtic que aporta l’energia i el vigor d’un toro. En realitat, s’anomena així perquè es va aïllar per primera vegada a partir de la bilis d’aquest animal i no hi ha evidències suficients per a afirmar que aporti beneficis sobre el rendiment o la salut. A més, en circumstàncies normals, no necessitem una suplementació amb aquest compost, perquè es tracta d’un aminoàcid que sintetitza el nostre organisme i que, a més, obtenim a partir d’aliments habituals en la dieta, sobretot d’origen animal. A partir d’aquesta font n’obtenim, normalment, uns 58 mg al dia, mentre que en una llauna d’aquests productes sol haver-n’hi 2.000 mg, com passa a Monster i a Burn. Les segueixen Red Bull (1.892 mg) i Red Bull sense sucres (1.420 mg). Amb una llauna superem la dosi màxima de 1.400 mg/dia que l’EFSA recomana no sobrepassar, encara que no es considera que això suposi un risc. El que sí que preocupa són els possibles efectes del consum conjunt de la taurina i la cafeïna, perquè podria afectar negativament el sistema cardiovascular.

L-carnitina i aminoàcids

Algunes begudes inclouen entre els ingredients L-Carnitina i aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), concretament Monster Ultra (amb L-Carnitina) i Reign (amb BCAA). La L-Carnitina és una amina derivada de dos aminoàcids (L-Lisina i L-Metionina), mentre que els BCAA són aminoàcids essencials. Tots s’utilitzen perquè els solen atribuir beneficis per a la salut, com el desenvolupament de massa muscular, la millora del rendiment físic o la recuperació després de l’exercici. Però no hi ha evidències científiques que ho donin per bo, per tant l’EFSA no permet declaracions de salut en aquest aspecte. A més, la L-Carnitina pot interferir amb el metabolisme tiroidal, per això no és recomanable per a persones amb patologies relacionades amb la tiroides.

Un altre ingredient és la glucuronolactona, que és present a Rockstar Guaiaba i a Monster. Se suposa que millora el rendiment intel·lectual i la concentració i redueix la somnolència. Però no hi ha evidències científiques que sostinguin aquests beneficis. Es tracta d’un hidrat de carboni que produeix el nostre organisme a partir de la glucosa i que també és present de manera natural en molts aliments, com els cereals. És a dir, l’ingerim habitualment amb la dieta, aproximadament entre 1 i 2 mg al dia. En aquestes begudes, però, n’hi ha una quantitat més alta, d’uns 1.200 mg per llauna (en les analitzades no se n’indica la quantitat). En principi, això no suposa un risc per a la salut, però l’AESAN adverteix que el consum d’aquestes quantitats acosta el consumidor a dosis potencialment perjudicials.

Portar vitamines no sempre és bo

Les vitamines són necessàries per al funcionament correcte del nostre organisme. En aquests productes se n’utilitzen algunes com a ingredients, sobretot les del grup B: B3, B5, B6 i B12. La raó és que se’ls atribueixen beneficis sobre el rendiment. De fet, la seva presència és el que justifica l’ús de la frase “revitalitza cos i ment” que fa servir Red Bull. És a dir, aquesta declaració de salut no és deguda a ingredients com la cafeïna o la taurina, sinó que s’atribueix a les vitamines B3 i B6. A l’etiqueta de Reign també es mostren declaracions de salut relacionades amb vitamines del grup B, però això no vol dir que hàgim de consumir aquestes begudes per a aconseguir aquests beneficis. De fet, aquestes vitamines es troben en aliments que formen part habitual de la nostra dieta, com els cereals, la carn, els ous o la fruita seca.

A més, en aquestes begudes, les vitamines solen trobar-se en quantitats desorbitades. En principi, podríem pensar que no hi hauria problema perquè les vitamines del grup B són hidrosolubles; és a dir, que si en consumim més quantitat de la que necessita el nostre cos, l’excedent s’elimina per l’orina. Però això es pot veure dificultat quan la quantitat consumida sigui excessivament alta, o en altres casos concrets com el de persones que tenen alteracions del ronyó, de manera que podrien patir diferents efectes adversos. Segons l’AESAN, el consum d’aquestes begudes suposa un risc baix d’hipervitaminosi per a les vitamines B2, B5 i B12, però un risc moderat o alt per a les vitamines B3 i B6. En aquest cas, poden tenir efectes com ara enrogiment, picor, nerviosisme, dolor de cap, nàusees i alteracions hepàtiques.

Totes les begudes contenen quantitats notables de vitamina B3: en alguns casos, equivalents al 100% de la ingesta diària recomanada (Rockstar i Reign); en uns altres, entre el 140% i el 178% (Booster, Burn Zero i Red Bull sense sucres), i en d’altres, entre el 200% i el 266% (Monster, Red Bull Original i Burn Original). També totes, tret de Reign, contenen vitamina B6 en quantitats elevades: del 100% de la IDR (Rockstar), d’entre el 143% i el 286% (Monster i Burn) i d’entre el 471% i el 675% (RedBull i Booster).

Què s’hi afegeix per a endolcir

La cafeïna és una substància que aporta un sabor amarg. Per això, a fi de contrarestar-lo, es fan servir habitualment diferents ingredients que hi afegeixen sabor dolç, principalment sucre, edulcorants o una barreja dels dos (com el cas de Monster Energy).

Els productes que contenen sucre són Booster (10,4%), Monster (11%), Red Bull (11%), Burn Original (12%), Rockstar Original (12%) i Rockstar Guaiaba (14%). Vist així, podria semblar que la quantitat no és alta, ja que es troba entre 10 i 14 g per cada 100 ml. Però els envasos normalment tenen un volum de 500 ml, per tant una sola llauna sol contenir-ne quantitats desmesurades. En aquest cas, destaquen Rockstar Original (60 g), Rockstar Guaiaba (70 g) i Burn (75 g); és a dir, aproximadament entre 13 i 17 culleradetes de sucre.

Algunes fan servir edulcorants, com ara Monster Ultra, Red Bull sense sucres, Reign i Burn Zero, on s’afegeix una barreja de sucralosa i acesulfam potàssic. Els dos són segurs i presenten alguns avantatges en comparació del sucre: són acalòrics i no provoquen càries. Però això no vol dir que el seu ús sigui innocu, ja que podrien afectar negativament la microbiota intestinal i alterar-nos la percepció del sabor dolç. A més, el seu ús no fa que aquestes begudes siguin saludables.

Quins nutrients aporten

Aquestes begudes no tenen proteïnes, fibra, greixos, greixos saturats… És a dir, a penes contenen macronutrients. L’únic destacable és el sucre, en les que en porten com a ingredient, i les calories. L’aportació calòrica per llauna es troba entre les 142 kcal de Booster i les 310 kcal de Burn. Perquè ens en fem una idea, 300 kcal és el que aporta aproximadament un sandvitx de gall dindi i formatge amb enciam i tomàquet, un plat de llenties estofades o mitja rajola de xocolata amb llet.

No hem de menysprear l’aportació de sal, perquè, encara que la quantitat per 100 ml és escassa (0,13 g), en una llauna de 500 ml pot representar una xifra significativa. És el cas dels productes de Monster, amb 1 g de sal per envàs, una quantitat notable, tenint en compte que es recomana no superar els 5 g de sal diaris.

El sistema Nutri-Score no resulta gaire aclaridor per a poder valorar aquests productes, ja que la puntuació està determinada gairebé exclusivament pels sucres i l’aportació calòrica. Això explica que tots els productes amb sucre obtinguin una E, excepte Monster, que obté una D. Els productes amb edulcorants, que ara també penalitza l’algorisme, obtenen una C.

Relació qualitat-preu

El preu per cada 100 ml està comprès entre 0,18 € de Booster i 0,58 € de Red Bull sense sucre. Entre els més econòmics hi ha Burn Zero (0,24 €) i Burn Original (0,26 €), mentre que els més cars són Red Bull (0,55 €) i Reign (0,40 €). Podríem pensar que aquestes diferències estan determinades per la presència o absència d’alguns ingredients, com ara extractes de guaranà o de ginseng, aminoàcids o vitamines, que incrementarien el cost de producció. Però, en realitat, no sembla que hi hagi una relació clara. Els productes més cars (Red Bull i Reign) no contenen aquests extractes vegetals. Si considerem la relació qualitat-preu, l’opció menys dolenta és Booster.

Conclusions

Aquestes begudes no són saludables, així que, si decidim consumir-les, hauríem de destinar-les per a ocasions molt puntuals. Amb aquesta premissa, en lloc de basar l’elecció en els aspectes positius que puguin tenir, és preferible fer-ho sobre l’absència de característiques desfavorables:

• No arribar als 200 mg de cafeïna per llauna, fet que descartaria Reign (200 mg/llauna).
• No superar els 1.400 mg de taurina, que deixaria fora de la llista gairebé tots els productes, excepte els de Rockstar i Reign.
• No superar la ingesta diària recomanada de vitamines B3 i B6 per llauna, així descartaríem gairebé tots els productes, excepte Rockstar i Reign.
• Procurar que la quantitat de sucre sigui la més baixa possible, així ens quedaríem amb Booster, o bé, optar per begudes sense sucres afegits, com les versions de Red Bull, Burn, Monster i Reign.
• Fixar-se en la mida de l’envàs; amb això la millor opció seria Booster, ja que és la llauna més petita.

Si considerem tots aquests elements, l’elecció menys desfavorable seria Reign, mentre que les eleccions més desfavorables serien Burn i Monster.