Non hai escolla boa

Bebidas enerxéticas. Non hai escolla boa

Nas últimas dúas décadas, as chamadas bebidas enerxéticas pasaron de ser case completamente descoñecidas a arrasaren en vendas. Ao comezo, practicamente só había unha marca, Red Bull. Pero co paso do tempo foron introducíndose no mercado infinidade de produtos diferentes, cunha manchea de ingredientes e diferentes características.

Estimulantes e non enerxéticas.

Malia levaren tempo no mercado, estas bebidas non están expresamente reguladas pola lexislación, senón que se inclúen dentro do grupo das bebidas refrescantes. Isto quere dicir que non se definen especificamente as súas características, nin tampouco o nome que se adoita empregar para designalas (“bebida enerxética”) e que non é máis que un nome coloquial. De feito, é o utilizado en todos os produtos analizados, salvo en Booster, que indica  “bebida refrescante a base de cafeína”.

O termo “bebida enerxética” é confuso. Desde un punto de vista estrito, estas bebidas si achegan enerxía: aproximadamente entre 200 e 300 kcal por lata, ou entre 10 e 15 kcal para as que non teñen azucres engadidos, como Red Bull sen azucres, Monster Ultra, Burn Zero ou Reign. Pero non se poden considerar “enerxizantes” no sentido de achegarnos vitalidade ou mellorar o noso rendemento físico ou intelectual. En realidade, trátase de bebidas estimulantes, unha característica que se debe principalmente ao seu contido en cafeína.

O máis destacado: a cafeína.

Estas bebidas están compostas basicamente por auga carbonatada á que se lle engaden distintos ingredientes, formando unha lista moitas veces extensa e ás veces difícil de entender: taurina, ginseng, L-carnitina… Entre todos, o máis destacable é a cafeína.

Xeralmente, atópase nunha proporción de 32 mg por 100 ml. Isto é o que ocorre en case todas as marcas analizadas, excepto en Monster Ultra (30 mg/100 ml); Rockstar (ambos con 31 mg/100 ml); Booster, que destaca por ser a que menos cantidade
(20 mg/100 ml) e Reign, que destaca polo contrario (40 mg/100 ml).

A primeira vista, pode non parecer unha cantidade moi elevada: un café expreso contén uns 120 mg/100 ml de cafeína. Pero hai unha diferenza fundamental entre o café e as bebidas enerxéticas: a forma de consumo. O primeiro tómase normalmente en cantidades que rondan os 50 ml por porción, mentres que as bebidas enerxéticas se comercializan, polo xeral, en latas de 500 ml. Isto significa que cando tomamos un café, inxerimos 60 mg de cafeína, mentres que unha soa la ta achéganos uns 160 mg, case tres veces máis.

Hai excepcións, como Booster, que, ao tratarse dun envasemáis pequeno (330 ml) e ter menos cafeína (20 mg/100 ml), só achega 66 mg. No outro extremo está Reign, con 200 mg por lata, no límite do que se considera seguro para unha única inxestión en persoas adultas, segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA).

Máis ingredientes psicoactivos.

A cantidade de cafeína indicada na etiquetaxe corresponde ao que engade o fabricante. Pero nalgúns produtos tamén se utilizan outros ingredientes que conteñen este composto de forma natural, como ocorre co guaraná, que é o froito dun arbusto orixinario da Amazonia (Paullinia cupana). Isto podería facer que a cantidade total de cafeína sexa superior á declarada. Entre os analizados, só Burn e Monster conteñen guaraná (25 mg e 10 mg por lata, respectivamente).

Outro ingrediente con actividade no sistema nervioso é o ginseng. É unha planta cuxa raíz se utiliza porque os seus principios activos, chamados xingenósidos, teñen efectos estimulantes e aumentan a sensación de benestar. Aínda que a EFSA sinala, nun informe de 2011, que non existe relación entre o consumo desta substancia e a redución da fatiga.

Entre os produtos analizados, só Monstro e Rockstar conteñen ginseng. No primeiro caso, nunha cantidade de 400 mg por lata, mentres que en Rockstar as cantidades son menores: 10 mg por lata na versión Guayaba e 2 mg na versión orixinal, polo que é probable que non produzan un efecto estimulante.

A Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) advirte de que os principios activos contidos no ginseng e o guaraná poden ter efectos secundarios, como insomnio, náuseas ou diarrea, e interactuar con outros principios activos, polo que se recomenda evitar o seu consumo xunto con medicamentos. Tamén é recomendable non inxerilos durante o embarazo e a lactación e en nenos menores de 18 anos, xa que nestes casos non se estudou a súa seguridade.

Outra común: a taurina.

Popularizouse a idea de que a taurina é un composto exótico que proporciona a enerxía e o vigor do touro. De feito, chámase así porque foi illado por primeira vez a partir da bile dese animal e non hai probas suficientes para afirmar que proporcione beneficios sobre o rendemento ou a saúde. Ademais, en circunstancias normais, non precisamos dunha suplementación con este composto, por tratarse dun aminoácido que sintetiza o noso organismo e que, ademais, obtemos a partir dos alimentos habituais na dieta, especialmente de orixe animal. A partir deles obtemos, normalmente, uns 58 mg ao día, mentres que nunha lata destes produtos adoita haber 2.000 mg, como ocorre en Monster e Burn. Séguenlle Red Bull (1.892 mg) e Red Bull sen azucres (1.420 mg).  Cunha lata superamos a dose máxima de 1.400 mg/día que a EFSA recomenda non superar, aínda que non se considera que iso supoña un risco. O que si preocupan son os posibles efectos do consumo conxunto da taurina e a cafeína, dado que podería afectar negativamente o sistema cardiovascular.

L-carnitina e aminoácidos.

Algunhas bebidas inclúen L-carnitina e aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) entre os seus ingredientes, especialmente Monster Ultra (con L-Carnitina) e Reign (con BCAA). A L-carnitina é unha amina derivada de dous aminoácidos (L-lisina e L-metionina), mentres que os BCAA son aminoácidos esenciais. Todos eles úsanse porque se lles adoita atribuír beneficios para a saúde, como o desenvolvemento de masa muscular, a mellora do rendemento físico ou a recuperación despois do exercicio. Pero non hai evidencias científicas que avalen isto, polo que a EFSA non permite afirmacións de saúde a este respecto. Ademais, a L-carnitina pode interferir co metabolismo tiroide, polo que non se recomenda para persoas con patoloxías relacionadas coa tiroide.

Outro ingrediente é a glucuronolactona, que está presente en Rockstar Guayaba e en Monster. Suponse que mellora o rendemento intelectual e a concentración e reduce a somnolencia. Pero non hai evidencias científicas que sosteñan eses beneficios. Trátase dun hidrato de carbono que o noso organismo produce a partir da glicosa e que tamén está presente de forma natural en moitos alimentos, como os cereais. É dicir, adoitamos inxerilo a través da dieta, aproximadamente entre 1 e 2 mg ao día. Porén, nas bebidas, a súa cantidade é moito maior, uns 1.200 mg por lata (nas analizadas non se indica a cantidade). En principio, isto non supón un risco para a saúde, pero a AESAN advirte de que o consumo destas cantidades achega ao consumidor a doses potencialmente nocivas.

Levar vitaminas non sempre é bo.

As vitaminas son necesarias para o correcto funcionamento do noso organismo. Nestes produtos úsanse algunhas como ingredientes, especialmente as do grupo B: B3, B5, B6 e B12. O motivo é que se lles atribúen beneficios sobre o rendemento. De feito, a súa presenza é o que xustifica o uso da frase “revitaliza corpo e mente” utilizada por Red Bull. É dicir, esa declaración de saúde non se debe a ingredientes como a cafeína ou a taurina, senón que se lle atribúe ás vitaminas B3 e B6. Na etiqueta de Reign tamén se mostran declaracións de saúde relacionadas coas vitaminas do grupo B, pero isto non significa que debamos consumir estas bebidas para conseguir eses beneficios. De feito, estas vitaminas atópanse en alimentos que forman parte habitual da nosa dieta, como cereais, carnes, ovos ou froitos secos.

Ademais, nestas bebidas, as vitaminas adoitan atoparse en cantidades desorbitadas. En principio, poderiamos pensar que non habería problema porque as vitaminas do grupo B son hidrosolubles, o que significa que, se consumimos unha cantidade superior á que o noso organismo necesita, o excedente elimínase a través dos ouriños. Pero isto, pode verse dificultado cando a cantidade consumida sexa excesivamente elevada, ou noutros casos concretos como o de persoas con trastornos renais, polo que poderían sufrir diferentes efectos adversos. Segundo a AESAN, o consumo destas bebidas supón un risco baixo de hipervitaminose para as vitaminas B2, B5 e B12, pero un risco moderado ou alto para as vitaminas B3 e B6. Neste caso, poden producirse efectos como arrubiamento, proído, nerviosismo, dores de cabeza, náuseas e alteracións hepáticas.

Todas as bebidas conteñen cantidades notables de vitamina B3: nalgúns casos equivalen ao 100 % da inxestión diaria recomendada (Rockstar e Reign), en outros, entre o 140 % e o 178 % (Booster, Burn Zero e Red Bull sen azucres) e, en outros, entre o 200 % e o 266 % (Monster, Red Bull Original e Burn Original). Tamén todas, excepto Reign, conteñen vitamina B6 en cantidades elevadas: do 100 % da IDR (Rockstar), entre o 143% e o 286 % (Monster e Burn), e entre o 471 % e o 675 % (RedBull e Booster).

Que se engade para adozar.

A cafeína é unha substancia que proporciona un sabor amargo, polo que para contrarrestalo adoitan empregarse diferentes ingredientes que lle engaden sabor doce, principalmente azucre, edulcorantes ou unha mestura de ambos (como ocorre en Monster Energy).

Os produtos que conteñen azucre son Booster (10,4 %), Monster (11 %), RedBull (11 %), Burn Original (12 %), Rockstar Original (12 %) e Rockstar Guayaba (14 %). Visto así, podería parecer que a cantidade non é elevada, dado que se atopa entre 10 e 14 g por cada 100 ml. Pero os envases normalmente teñen un volume de 500 ml, polo que unha soa lata adoita conter cantidades desmesuradas. Neste caso, destacan Rockstar Original (60 g), Rockstar Guayaba (70 g) e Burn (75 g), é dicir, aproximadamente entre 13 a 17 culleriñas de azucre.

Algúns usan edulcorantes, como Monster Ultra, Red Bull sen azucres, Reign e Burn Zero, no que se engade unha mestura de sucralose e acesulfamo potásico. Ambos son seguros e presentan algunhas vantaxes fronte ao azucre: son acalóricos e non causan caries. Pero iso non significa que o seu uso sexa inofensivo, xa que poden afectar negativamente á microbiota intestinal e alterar a nosa percepción do sabor doce. Ademais, o seu uso non converte a estas bebidas en saudables.

Que nutrientes achegan?

Estas bebidas non teñen proteínas, fibra, graxas, graxas saturadas… É dicir, apenas conteñen macronutrientes. O único que destaca é o azucre, naqueles que o levan como ingredientes, e as calorías. A achega calórica por lata atópase entre 142 kcal de Booster e as 310 kcal de Burn. Para que nos fagamos unha idea, 300 kcal é o que achega aproximadamente un sándwich de pavo e queixo con leituga e tomate, un prato de lentellas estufadas ou media tableta de chocolate con leite.

Non debemos subestimar a achega de sal, xa que, aínda que a cantidade por 100 ml é pequena (0,13 g), nunha lata de 500 ml pode representar unha cifra significativa. Ocorre nos produtos de Monster, con 1 g de sal por envase, unha cantidade notable, tendo en conta que se recomenda non superar os 5 g de sal diarios.

O sistema Nutri-Score non resulta moi esclarecedor para poder avaliar estes produtos, xa que a puntuación vén determinada case exclusivamente polos azucres e a achega calórica. Iso explica que todos os produtos con azucre obteñan un E, excepto Monster, cun D. Os produtos con edulcorantes, que agora tamén penaliza o algoritmo, teñen un C.

Relación calidade-prezo.

O prezo por cada 100 ml está comprendido entre 0,18 € de Booster e 0,58 € de Red Bull sen azucres. Entre os máis económicos, atópanse Burn Zero (0,24 €) e Burn Original (0,26 €), mentres que os máis caros son Red Bull (0,55 €) e Reign (0,40 €). Poderiamos pensar que estas diferenzas veñen determinadas pola presenza ou ausencia de determinados ingredientes, como extractos de guaraná ou de ginseng, aminoácidos ou vitaminas, que aumentarían o custo de produción. Pero, en realidade, non parece haber unha relación clara. Os produtos máis caros, (Red Bull e Reign),  non conteñen eses extractos vexetais. Se temos en conta a relación calidade-prezo, a opción menos mala é Booster.

Conclusións

Estas bebidas non son saudables, polo que, se decidimos consumilas, deberiamos destinalas a ocasións moi puntuais. Con esta premisa, en lugar de basear a elección nos aspectos positivos que puidesen ter, é preferible facelo na ausencia de características desfavorables:

• Non chegar 200 mg de cafeína por lata, o que descartaría Reign (200 mg/lata).
• Non exceder os 1.400 mg de taurina, o que deixaría fóra da lista a case todos os produtos, salvo os de Rockstar e Reign.
• Non exceder a inxestión diaria recomendada de vitaminas B3 e B6 por lata, co que descartariamos case todos os produtos, agás Rockstar e Reign.
• Intentar que a cantidade de azucre sexa o máis baixa posible, polo que quedariamos con Booster, ou ben, optar por bebidas sen azucres engadidos, como as versións de Red Bull, Burn, Monster e Reign.
• Prestar atención ao tamaño do envase, co que a mellor opción sería Booster, xa que é a lata máis pequena.

Considerando todos estes elementos, a escolla menos desfavorable sería Reign, mentres que as escollas máis desfavorables serían Burn e Monster.