La clau està a compensar els excessos
Els qui pateixen de diabetis, d’obesitat, de celiaquia o tenen el colesterol alt, només per citar algunes malalties o problemes de salut que exigeixen una alimentació més vigilada, no ho tenen fàcil pel Nadal. Tampoc els qui fan règim per mantenir-se en determinat pes. I és que els dolços típics d’aquestes dates, que tenen com a ingredients destacats els sucres i els greixos, no figuren precisament entre els més saludables i equilibrats. Però el seu consum, si és moderat i adaptat a les necessitats de cada persona, no té per què ser eliminat de la nostra dieta.
El torró, els massapans i els crocants s’elaboren amb mel, sucres i ametlles. A la mescla es poden afegir altres ingredients (clara i rovell d’ou, fruits secs, pastes de fruites, xocolata, cacau, nata, farines, cereals inflats, licors, etc.), a més d’aigua i additius autoritzats. Aquests dolços són aliments molt energètics i amb un alt contingut en greix, encara que la major proporció d’aquest la constitueixen els àcids grassos insaturats (greix bo), abundants en els fruits secs usats. Això no inclou les mantegades, un dels ingredients bàsics de les quals és el llard de porc o la mantega (tots dos en greix saturat, greix dolent), mesclades amb farina i saboritzants (canyella, vi, llima…).
Els conceptes de greix bo o dolent atenen la capacitat d’estos nutrients de modular els nivells de colesterol en sang. Mentre que el greix bo redueix els nivells plàsmics de colesterol i és cardiosaludable, l’excés de greix dolent es relaciona amb nivells elevats de colesterol. Això significa que els torrons durs i tous principalment -abundants en ametlles- i altres torrons amb fruits secs, a més de massapans i crocants, seran els dolços que hauran d’elegir les persones amb colesterol alt, i oblidar les mantegades. No obstant això, no s’han de consumir sense mesura: la majoria de persones amb hipercolesterolèmia sofreixen també d’excés de pes, i l’elevada aportació calòrica de torrons, massapans i crocants desaconsella que n’abusin.
Els fruits secs (ametlles, pinyons, nous…) i les fruites dessecades (orellanes, prunes i panses…) constitueixen una alternativa dolça, deliciosa i més saludable als típics productes nadalencs, sense oblidar que es tracta també d’aliments energètics. En els fruits secs abunden els greixos “bons”, encara que molt calòrics, i les fruites dessecades són “concentrats” de sucres senzills. Això obliga a consumir-ne amb moderació en cas de seguir dietes de control de pes, de greix o de sucres.
La resposta dels fabricants a la demanda de persones que per problemes de salut com ara obesitat o diabetis no poden gaudir dels típics dolços d’aquestes dates no s’ha fet esperar. Les varietats de postres nadalenques acompanyades del missatge “amb fructosa” o “sense sucre afegit” augmenten any rere any, al mateix temps que la confusió sobre la seva aportació calòrica. La majoria de consumidors creuen que es tracta de productes menys calòrics, però no sempre és així.
Quan el sucre se substitueix per edulcorants sense calories (sacarina, aspartam, ciclamat, acesulfam) o edulcorants del tipus poliols o sucres alcohol (sorbitol, maltitol, xilitol…), efectivament presenta menys calories. No ocorre el mateix si el producte conté fructosa en comptes de sacarosa (sucre comú). La fructosa és un edulcorant amb un avantatge indiscutible per a les persones diabètiques: produeix efectes escassos en el nivell de glucosa en la sang i no estimula la secreció d’insulina. Això explica que els qui sofreixen de diabetis puguin consumir productes amb fructosa i gaudir així del plaer que proporciona un dolç sense que s’alteri el seu nivell de glucosa en sang, sempre que no n’abusin del consum. No obstant això, la fructosa aporta les mateixes calories que la sacarosa i, per tant, un producte amb fructosa conté les mateixes calories o fins i tot més que si portés sacarosa.
Més difícil ho tenen les persones que sofreixen d’intolerància al gluten. Entre els ingredients bàsics utilitzats per a elaborar la massa de molts torrons, massapans i crocants no s’inclou cap de contraindicat per als celíacs. Tanmateix, l’hòstia que recobreix la massa dels torrons, per exemple, s’elabora en molts casos amb farina de blat, per la qual cosa els qui pateixen d’intolerància al gluten han de llegir amb deteniment la llista d’ingredients de cada torró.
Als dies del Nadal els dinars o els sopars inclouen, generalment, plats més elaborats i calòrics, per la qual cosa és més convenient deixar el dolç per a un altre moment i acabar l’àpat amb una fruita digestiva (pinya o papaia), una macedònia de fruites, un lacti senzill (iogurt, quallada) o una infusió. El dolç el podem prendre a mitja tarda, acompanyant un cafè, un suc o una infusió. Les calories al llarg del dia seran pràcticament les mateixes, però no farem treballar tant l’estómac i la digestió no es farà tan llarga i pesada. Ocorre el mateix si mengem dolços a la nit. D’altra banda, té poc de cert la creença que els dolços, quan es prenen a la nit, engreixen més.
| Calories de dolços nadalencs | Calories d’altres aliments… | ||
|---|---|---|---|
| Aliment | Calories | Aliment | Calories |
| Un tros petit de diversos torrons (dur, tou, de xocolata, crocant…) (25 g) | 120 | Una llanda de refresc (cola, taronja, llimona… 330 ml) | 130 |
| Un tros mitjà de diversos torrons (dur, tou, xocolata…) (40 g) | 190 | Un croissant (unitat normal, 65 g) | 234 |
| Una mantegada (35 g) | 160 | Un donut (unitat comercial, 45-50 g) | 228 |
| Un massapà (25-40 g) | 120 – 190 | Una magdalena (unitat comercial, 30-40 g) | 164 |
| Dos bombons petits (12 g) | 55 | Entrepà d’embotit (xoriço, mortadel·la… 40 g de pa i 25 g d’embotit) | 190 |
| Dos bombons grans (30 g) | 137 | Una o dues pastilles de xocolata (20 g) | 104 |
| Tres figues seques (50 g) o 6 prunes seques (60 g) | 100 | Roses de blat de moro (ració petita de cine) | 214 |
Si es rendeix al desig de menjar un plat o un dolç molt calòric, sigui raonable i no faci més que una concessió per àpat, i compensi-ho per un altre costat:
- Si l’entrant és gras i calòric, tipus ensalada russa o fregits variats, triï de segon peix a la planxa o al forn acompanyat d’amanida o verdures i per a les postres, fruita fresca.
- Si el segon és carn o peix en salsa, comenci amb un plat lleuger (sopa d’olla o de peix, cremes, ensalades especials, minestra de verdures…) i acabi el menú amb fruita que faciliti la digestió (pinya o papaia) i una infusió digestiva.
- Si pren postres dolces, torrons, massapans, mantegades, etc., triï un primer plat lleuger (amanida, verdures…) i un peix o carn a la planxa o al forn amb guarnició vegetal.