Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Guia de compra: fruites seques en bossa : Font de salut

Enriquir la dieta amb aquest tipus d'aliments no augmenta ni el pes corporal ni el perímetre abdominal i, a més, són font de nombrosos beneficis per a la salut

Font de salut

El seu lloc en la dieta

En l’actualitat, es consumeixen 3,3 grams de fruites seques al dia, un consum que no s’ajusta a les recomanacions dietètiques. Les guies alimentàries espanyoles, com l’editada de forma conjunta per la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària i la Societat Espanyola de Medicina de Família i Comunitària, proposen prendre entre 10 i 30 grams diaris de fruita seca. Com es pot observar, es tracta de xifres molt superiors al nostre actual consum.

Fins i tot diverses guies dietètiques d’altres països aconsellen prendre una ració diària de fruita seca (uns 30 grams), tal com es va detallar fa tres anys en la revista BMC Medicine. Experts de la Universitat de Zuric van indicar llavors que aquest consell “sembla una recomanació simple i pràctica per a començar”. Per això, és molt probable que aquestes recomanacions siguin més altes en pròximes revisions.

I és que les fruites seques són molt nutritives per ser riques en fibra dietètica, vitamines, minerals, proteïnes vegetals i greixos saludables. Gairebé la meitat del seu pes és greix, un nutrient que els últims anys ha estat responsabilitzat de gairebé qualsevol desequilibri dietètic. Tanmateix, les guies nutricionals recents subratllen que el problema no és el greix que forma part d’aliments de forma natural (com és el cas de les fruites seques), sinó el que s’afegeix en aliments molt processats, com la brioixeria. Sigui com sigui, moltes persones encara creuen que prendre fruita seca engreixa.

No engreixen

El 2011, després de revisar 15 anys de literatura científica, el consens espanyol de prevenció i tractament de l’obesitat va concloure que “l’addició de fruites seques a la dieta habitual no s’associa a l’augment de pes corporal”. Ho va confirmar una rigorosa revisió científica (metaanàlisi) duta a terme per investigadors espanyols i publicada al juny de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. L’estudi va constatar que enriquir la dieta amb fruita seca no augmenta ni el pes corporal ni el del perímetre abdominal.

Per a moltes persones això pot resultar insòlit, ja que aquests aliments tenen bastants calories. En teoria, una ingesta més alta de calories hauria de promoure l’increment de pes, segons les lleis de la termodinàmica. L’explicació radica en la confluència de factors com el poder saciant d’aquests aliments, el fet que el seu elevat contingut en fibra disminueix la disponibilitat de l’energia que aporten els seus greixos, la despesa d’energia que suposa digerir-los o fins i tot que prendre fruites seques desplaça la ingesta d’aliments molt processats i més calòrics (fet que es traduirà en un consum total menor de calories).

Sigui quin sigui el mecanisme, d’allò de què estan segurs els experts és que la creença popular que “la fruita seca engreixa” no té base científica.

Milloren la salut

El que sí que té base científica és que el consum de fruita seca pot millorar la salut. Una de les últimes recerques rigoroses sobre aquesta qüestió es va publicar el 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. L’estudi va observar que consumir fruita seca es relaciona amb disminucions en els nivells sanguinis de colesterol i de triglicèrids, dos factors de risc cardiovascular.

És una dada rellevant, ja que les malalties del cor suposen una de les principals causes de mortalitat a Espanya. Als autors no els van sorprendre les seves troballes, per l’elevat nombre d’estudis que, en l’última dècada, han comprovat clars beneficis per a la salut atribuïbles a les fruites seques, en patologies com la hipercolesterolèmia, la hipertrigliceridèmia, la diabetis de tipus 2 o el risc cardiovascular. L’interessant d’aquest treball és que va avaluar si l’efecte sobre colesterol i triglicèrids era diferent en funció del tipus de fruita seca consumida (ametlles, anacards, avellanes, nous, nous del Brasil, nous de macadàmia, pacanes o festucs). La seva conclusió va ser que és irrellevant les fruites seques que escollim: els seus efectes sobre la salut són similars.

Així, la “Declaració de Barcelona”, publicada en el segon congrés de la Federació de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD), enumera els beneficis que pot aportar incorporar les fruites seques a una dieta saludable:

  • Reduir el colesterol, sobretot, en les persones que el tenen alt.
  • Disminuir els nivells de triglicèrids en persones que pateixen hipertrigliceridèmia.
  • Millorar la salut cardiovascular.
  • Disminuir el risc de morir a causa d’una malaltia coronària.
  • Ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, tant en persones amb diabetis com en individus sans.
  • El seu consum regular no s’associa a un augment de pes.

Menys mortalitat

Per si tot això anterior no fos prou, un equip multidisciplinari d’investigadors, coordinats per l’Institut Nacional del Càncer d’Estats Units, va revisar el 2015 les dietes de més de 200.000 persones i va comprovar que consumir de forma habitual fruita seca es relaciona amb menys possibilitats de morir de forma prematura. En la recerca es va comprovar que les persones que consumien més fruita seca presentaven un risc un 20% inferior de morir de forma prematura si es comparaven amb aquelles que van prendre menys quantitat d’aquests aliments.

El portal HealthDay va entrevistar la investigadora principal, la doctora Xiao-Ou Shu, qui va declarar que “totes les evidències científiques disponibles suggereixen que el consum de fruites seques i cacauets es pot considerar una elecció d’un estil de vida saludable”. La doctora Sonya Angelone, portaveu de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica, va afegir que aquest estudi “abona la recomanació de fer que les fruites seques formin part d’un pla dietètic saludable i que es consumeixin tots els dies”.

Però per què tenen aquests beneficis? Encara que s’especula sobre possibles nutrients, com el magnesi, el potassi, els àcids grassos Omega-3, la vitamina E o la fibra dietètica, els investigadors apunten no tant a accions específiques de substàncies nutritives en particular, sinó a la sinergia entre els diferents components de les fruites seques. És a dir, no és possible substituir les fruites seques amb una pastilla que contingui els nutrients que contenen.

Gran font de salut per als vegans i vegetarians

/imgs/20160401/ensalada.jpg

Cada cop hi ha més persones que es declaren vegetarianes (no consumeixen carnis ni peixos), veganes (no prenen carnis, peixos, lactis ni ous) o que mengen en el seu dia a dia menys productes d’origen animal. Per a elles, els llegums i les fruites seques són aliments molt interessants perquè els aporten proteïnes d’alta qualitat, ideals per a substituir les que haurien ingerit mitjançant els carnis, els peixos, els lactis o els ous.

Pel que sembla, els vegetarians són conscients dels beneficis d’aquests dos tipus d’aliments, ja que la seva ingesta de llegums i de fruites seques és bastant superior a la que s’observa en la resta de la població. Mentre que, en general, a Espanya es consumeixen de mitjana uns 3,3 grams diaris de fruites seques, els estudis observen que els vegetarians en prenen unes deu vegades més: 30 grams diaris. En el cas dels vegans, la xifra és encara més elevada: consumeixen entre 50 i 71 grams diaris de fruites seques. Potser per això les seves taxes de malalties cardiovasculars són menors.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions