Sucre, debat candent
El sucre genera controvèrsia. N’hi ha que el demonitzen i suggereixen que s’assembla al verí i d’altres que afirmen que és innocu i resulta imprescindible per al cervell i els músculs. Però quina és la postura correcta? Quina actitud hem de prendre davant del consum de sucre?
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) ha tornat a opinar recentment sobre el consum de sucre. Ja ho va fer el 2003, per mitjà del document “Dieta, nutrició i prevenció de malalties cròniques”. En aquest, va assenyalar que no més del 10% de l’energia que es consumeix al cap del dia havia de venir dels sucres, per a prevenir la càries, l’obesitat i les patologies relacionades amb l’excés de pes (diabetis de tipus 2, malalties cardiovasculars i fins i tot alguns tipus de càncer).
El 2015, l’OMS no només ha corroborat aquesta recomanació, sinó que ha afegit que l’ideal és no superar el 5% de les calories a partir de “sucres lliures”.
Si es té en compte que a Espanya es prenen una mitjana d’entre 2.000 i 2.500 quilocalories diàries i que un gram de sucre aporta 4 quilocalories, es pot deduir que la recomanació de l’OMS és no prendre diàriament més de 60 grams de sucre i que la situació ideal seria no consumir més de 30 grams de sucre.
En canvi, la població espanyola és bastant lluny d’acostar-se a aquestes recomanacions. De mitjana, es consumeixen 112 grams diaris de sucre. De fet, segons el consens espanyol de prevenció i tractament de l’obesitat més recent, entre el 16% i el 36% de la nostra energia prové dels sucres.
Per a l’OMS, l’expressió “sucres lliures” fa referència a tots els sucres (monosacàrids i disacàrids) afegits als aliments pel fabricant, el cuiner o el consumidor. Això inclou “els sucres presents naturalment en la mel, els xarops i els sucs de fruites”.
Els sucres presents en la fruita fresca no computen com a “sucres lliures”. Una situació lògica, ja que els estudis rigorosos adverteixen que com més alta sigui la ingesta de fruites fresques, més baix serà el risc de patir malalties cròniques, inclosa l’obesitat. Encara més, tampoc s’han observat relacions clares entre un consum de fruita fresca elevat i el risc de patir càries. En canvi, diverses recerques mostren que el consum habitual de sucs de fruita, encara que siguin casolans, sí que pot incrementar el risc de càries i obesitat, sobretot en nens.
La major part dels “sucres lliures” que prenem no provenen de sucs casolans o del sucre que afegim de forma voluntària a casa nostra a alguns aliments (com els pastissos) o begudes (com el cafè o el te). Procedeixen dels gairebé 90 quilos anuals d’aliments molt processats que prenem cadascú de nosaltres a l’any. És a dir, s’amaga en la rebosteria o la brioixeria industrial, les galetes, els gelats, els granissats, les postres làcties, la xocolata o els productes enxocolatats, els cereals de l’esmorzar i, sobretot, en les begudes ensucrades (refrescos, begudes esportives, begudes energètiques, sucs envasats, tes ensucrats, etc.).
En concret, el sucre de les begudes és el més perillós. Si bé el consum de sucre és “un determinant del pes corporal” (segons una revisió de la literatura publicada per la doctora Te Morenga i els seus col.laboradors el 2012), és molt més preocupant si aquest sucre el consumim en un medi líquid.
Les anomenades “calories líquides” s’han relacionat de forma indiscutible, tant en adults com en nens, amb un risc més alt d’obesitat. Els investigadors apunten que l’energia que aporten les begudes ensucrades no sacia, com sí que ho fan els aliments sòlids, i per tant promouen el sobreconsum d’energia i l’augment de pes corporal.
Per desgràcia, l’última anàlisi sobre aquesta qüestió, publicat el 2015 en la revista European Journal of Clinical Nutrition, va constatar que gairebé la meitat dels adults espanyols superen les recomanacions d’ingesta de sucres mitjançant el consum de líquids. Recomana, per tant, insistir a la població que s’hidrati amb aigua.
A més de consumir la menor quantitat possible de begudes ensucrades (tinguin la quantitat de sucre que tinguin), es pot revisar l’etiqueta dels productes processats per a avaluar si tenen o no sucres afegits en la llista d’ingredients. Encara que aquesta mesura no sempre és fàcil d’aplicar, ja que de vegades el fabricant fa servir altres noms per denominar el sucre: xarop, maltodextrina, maltosa, dextrosa, melassa, xarop o sacarosa.
Més útil és, en tot cas, la secció “informació nutricional” de l’etiqueta del producte. Aquí s’indica la quantitat de carbohidrats i, just a sota, posarà “dels quals, sucres”. Aquesta és la xifra que convé revisar, tenint en compte la consigna següent: excepte en el cas de les fruites dessecades, qualsevol producte sòlid el contingut en sucre del qual voregi el 20% del seu pes (o més) en forma de sucres, s’ha de reservar per a un consum ocasional i no habitual.
Amb tot, ningú no insinua que el sucre sigui un verí o un tòxic. Un consum per sota del 5% de les calories ingerides (entre 25 i 30 grams diaris) no suposa cap risc per a la salut, excepte si prové de begudes ensucrades, que promouen l’excés de pes fins i tot en baixes dosis d’ingesta.
Tampoc és cert que l’ésser humà necessiti prendre sucre refinat: si bé el nostre cervell o els nostres músculs necessiten glucosa, hi ha processos metabòlics capaços de transformar els hidrats de carboni (presents en fruites, hortalisses, llegums, fruites seques o cereals) en glucosa per al subministrament d’aquests òrgans.